Күндөлүктү сактоо ойлоруңузга сүңгүп кирип, сезип жаткан сезимдериңизди түшүнүүгө жардам берет. Эгерде сизде үзгүлтүксүз терапия сессиялары болсо, анда терапевт менен отурбаганыңызда ойлоруңузду иреттөө үчүн журналды "үй тапшырмасы" катары колдонуп көрүңүз. Журналдар үйдө үзгүлтүксүз интроспекцияны башкаруунун жана башкаруунун күчтүү жолу болушу мүмкүн.
Кадам
Метод 3 3: Журналдарды башкаруу
Кадам 1. Тиешелүү журналды тандаңыз
Сиз санариптен аналогго жана аудиого чейин журналдын ар кандай түрлөрүн тандай аласыз. Эң негизгиси, жазууга дем бере турган журналды тандоо. Эгерде медианын эч кимиси сизге дароо тийбесе, иштей турган нерсени тапмайынча, журналдарды ар кандай жолдор менен жазып көрүңүз.
- Эгерде сиз өз оюңузду калем же карандаш менен жазууну кааласаңыз, аналогдук дептерди колдонуңуз. Өз оюңузду эски спираль дептерине жазыңыз, эгер бул сизге жакса, же башынан баштоо үчүн териден жасалган журнал сатып алыңыз. Жөнөкөй портативдүүлүк үчүн кичинекей блокнотторду же чоң идеяларды жазуу үчүн чоң дептерди колдонуңуз. Колдонууга ыңгайлуу болгон калемди тандап алыңыз.
- Эгерде терүүнү кааласаңыз, компьютериңизде же чөнтөк телефонуңузда журнал кармаңыз. Стандарттык текст иштетүүчү программаны (мисалы, Word же Notepad) же өзүңүзгө ылайыктуу деп эсептеген башка программаны колдонуңуз. Бардык журнал жазууларын бир документте сактаңыз же ар бир жазууну өзүнчө документ катары "Журнал" папкасында сактаңыз. Эгерде сиз дагы компьютерде иштесеңиз, журналды компьютерде сактоо ыңгайлуу болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз өз оюңузду коомчулук менен бөлүшүү идеясын жактырсаңыз, онлайн журналын жүргүзүүнү ойлонуп көрүңүз. WordPress же LiveJournal сыяктуу бекер сайтта жөнөкөй барак түзүңүз. Журналга жазууларды үзгүлтүксүз жөнөтүү. Шилтемелерди эч ким менен бөлүшүүнүн же жолдоочуларын чогултуунун кереги жок - бул онлайн журналын жайгаштыруу иши жазуу үчүн жооптуу болууга жардам берет.
- Аудио журналды сактоону карап көрүңүз. Эгерде сүйлөө сизге жазууга караганда ыңгайлуураак болсо, смартфонуңузга же компьютериңизге үн жаздыруучу колдонмону колдонуу менен оюңузду жазууну ойлонуп көрүңүз. Магнитофон менен отуруп, бир нече мүнөткө өз ойлоруңузду билдириңиз - сезүү менен эмоцияларды жакшыраак иштете аласыз.
Кадам 2. Эмоцияңызга жетүү үчүн тынч, тынч жерди табыңыз
Үйдө, кафеде, китепканада же паркта жазууну ойлонуп көрүңүз. Акыл -эсти бардык алаксытуулардан бошотуңуз. Акылыңызды бир азга күнүмдүк жашоодон бөлүп, терең интроспекция абалына кирүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз жеке мейкиндикти таба албасаңыз, психикалык көбүктү түзүүгө аракет кылыңыз: гарнитура аркылуу тынчтандыруучу музыканы же ак ызы -чууну угуңуз; тынч, жабык бөлмөдө обочолонуу; даракка чыгуу, же чатырга чыгуунун жолун табуу.
Жазууну баштоодон мурун медитация же тынч отуруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул алаксыткан нерселерди жоюуга жана көңүлүңүздү топтоого жардам берет. Чоңоңуз, терең дем алыңыз, шам жагыңыз же жумшак музыканы ойнотуңуз - сизди тынчтандыруучу жана чагылдыруучу нерсе
3 -кадам. Журнал жазууну адатка айлантыңыз
Интроспекция үзгүлтүксүз машыгууну талап кылат. Бир нече сүйлөмдү же бир нече баракты жазып жатсаңыз да, күн сайын жазууну максат кылыңыз. Кечиктирбей же токтоп калбай журналга 10-30 мүнөт бөлүңүз. Тартипти өзүңүзгө колдонуңуз.
- Эгерде графигиңиз абдан бошобой жатса, анда күнүмдүк журналды жазуу үчүн белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Журналды эртең мененки тамактын алдында, жумушка поездде же түндө уктаар алдында жазыңыз. Акылыңыз таза болгон убакытты табыңыз.
- Жазууну кааласаңыз, издеп убара болбош үчүн журналыңызды коюуга ыңгайлуу жерди табууга аракет кылыңыз. Үйдөн чыкканыңызда күндөлүгүңүздү алып жүрүңүз жана дайыма жаныңызда калем болсун!
Кадам 4. Ар бир жазуунун датасын жана убактысын жазууну карап көрүңүз
Ушундай жол менен, эгер сиз кээ бир окуяларга кайрылып, сиз жазган нерселерден оймо -чиймелерди издесеңиз, жеңилирээк болот. Эгер сиз ырааттуу журнал түзсөңүз, жазуулар өз алдынча хронологияны түзөт - бирок так датасы жана убактысы конкреттүү окуяларга кайрылууга жардам берет.
Жазып жаткан нерсеңизге тиешелүү болгон маалыматты жазууга аракет кылыңыз. Бул аба ырайы, мезгил, күндүн канчалык маанилүү экени (туулган күндөр, майрамдар ж. Б.) Же жазууну жазууңуздун себеби болушу мүмкүн
Метод 2 3: Жазууну баштаңыз
Кадам 1. Жазгыңыз келген нерсени чечиңиз
Жашооңузда эмне болуп жатканын өзүңүздөн сураңыз; Сиз эмнени сезип жатасыз; кандай деп ойлойсуң; жана сиз каалаган нерсе. Изилдөөнү каалаган маселелерди жана эмоцияларды аныктаңыз. Эгерде сиз акыркы убакта бир нерсени ойлонуп жүрсөңүз, анда ал сиздин изилдөөңүздүн фокусу катары жер бетине чыгып калышы ыктымал. Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз - дем алыңыз, анан дем алыңыз. Эң актуалдуу идеяны, окуяны же эмоцияны баалаңыз.
Кадам 2. Убактыңызды эсептеп алыңыз
5-20 мүнөт жазыңыз, же илхамыңыз түгөнө элек болсо. Журналдын бардыгынын башталышын жана аяктоо убактысын жазыңыз. Уюлдук телефонго, саатка же компьютерге ойготкуч коюңуз, андыктан убакытты текшерип туруунун кажети жок. Ошентип, сиз толугу менен жазуу процессине чөмүлө аласыз.
Жазуу убактысын белгилөө сиздин стилиңизге туура келбесе, каалаганыңызча жаза бериңиз. Убакытка бөлүнгөн жазуу сессиясынын максаты-үзгүлтүксүз жазуу процессин практикалоо. Эгерде сиз кумулятивдүү бир нерсе жазгыңыз келсе, ойлоруңузду кененирээк түшүндүрүүгө кошумча убакыт бөлүүнүн же такыр убакыт бөлбөөнүн эч кандай жаман жери жок
3 -кадам. Жазууну баштаңыз
Калемди кагазга коюп, белгиленген убакыт бүтмөйүнчө аны чыгарбаңыз. Оюндарды өзүнөн өзү өткөрүүгө аракет кылыңыз. Жазып жатканда өзүңүздү сындабоого аракет кылыңыз - бул учурду жоготуп, ойлоруңуздун агымын бөгөп калышы мүмкүн. Жөнөкөй темадагы сүйлөмдөн баштаңыз - кийинчерээк жаза турган нерсеңиздин обонун белгилей турган нерсе - сиз досуңуз менен сүйлөшүп жаткандай. Төмөндөгү кээ бир мисалдарды карап көрүңүз:
- Бүгүн мен айлар бою өткөргөн эң сонун күн. Мен эмнеден башташым керек?
- Мен эмне кылышты билбей турам. Мен мындан ары чыдай албайм.
- Мен Дани менен ойноштук кылып жатат деп шектене баштадым.
4 -кадам. Жазганыңызды кайра окуңуз
Жазууну бүтүргөнүңүздө, журналыңыздагы жаңы жазууну кайра окуңуз. Бир же эки ой жүгүртүү сүйлөмүн жазыңыз: "Муну окуп жатып, мен муну байкадым" же "Мен түшүндүм"-же "Мен сезип турам". Жазганыңдын негизинде кандайдыр бир иш -аракеттерди жасоо керекпи же жокпу, ойлонуп көр. Андай болсо, аны ишке ашыруу үчүн эмне кылыш керек экенин ойлон.
Метод 3 3: Интроспективдүү бол
Кадам 1. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды журналга жазыңыз
Качан сизде күчтүү эмоция болсо, аны журналга жазыңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, бул сезимдерди эмне козгогонун жана алар тууралуу эмне кыларыңызды жазыңыз. Журналды учурда сезимдерди иштетүү каражаты катары колдон. Эгерде сиз өзүңүздү түшүнүксүз сезсеңиз, анда оюңузду кагазга түшүрүү менен эле кээ бир чыңалууну бошото аласыз.
2 -кадам. Аракеттериңизге, ойлоруңузга жана эмоцияларыңызга баа бериңиз
Эмне кылганыңар жана кантип кылганыңар жөнүндө жазгыла. Сиз эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз. Эмне кылганыңызды сураңыз жана өзүңүздүн суроолоруңузга жооп бериңиз. Ойлоо процесстериңиздин логикалык өнүгүүсүнө көңүл буруңуз жана өзүңүздү жакшыраак түшүнүүгө аракет кылыңыз.
Сиз эмне кыла аласыз же эмне кылышыңыз керек деп жазыңыз; өзүңүздүн тандоолоруңуз жөнүндө пикириңизди жазыңыз, ким экениңиз жөнүндө жазыңыз; жана каалаган нерсеңиз жөнүндө жазыңыз. Келечекте жеке, профессионалдык же башка нерсеге жетүүнү каалаган максатыңызды аныктоого аракет кылыңыз
Кадам 3. Терапия сеанстарыңыз менен бирге журнал кармаңыз
Акыркы терапия сессияңыз тууралуу ойлоруңузду жазыңыз жана үйрөнгөн кызыктуу нерселериңизди жазыңыз. Сеанстын жүрүшүндө, сессия аяктагандан кийин, анан башыңыздан кечирип жаткан нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Терапевттин жардамы менен жеке максаттарды коюңуз жана аларды көзөмөлдөө үчүн журналыңызды колдонуңуз.
Кээ бир терапевттер чындыгында журнал терапиясы боюнча билим алышат. Эгерде сиз билгич жана профессионалдуу адамдын жетекчилиги менен журнал терапиясына тереңирээк кирүүнү кааласаңыз, өзүңүздүн аймактагы лицензияланган журнал терапевтин издеп көрүңүз
4 -кадам. Чыгармачылыктан коркпоңуз
Эгерде сиз оюңузду билдирүүнүн эң жакшы жолу - бул аларды тартуу экенин сезсеңиз, анда тартынбаңыз. Түс колдон! Бояуу, маркерлер, карандаштар. Күндөлүгүңүзгө сүрөттөрдү, үзүндүлөрдү, гүлдөрдү жана башка нерселерди киргизүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Журналды альбом менен бириктирүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиздин терапевт пайдалуу маалыматты камтыган иш барагын же басып чыгарууну камсыз кылса, аны журналга жайгаштырыңыз. Журналыңызды өзүңүзгө жардам берүү ыкмалары боюнча альбом катары колдонуңуз. Сизди бактысыз кылган нерселердин тизмесин түзүңүз жана андан качууңуз керек.
- Ойлоруңузду бириктирүү үчүн "акыл картасын" чийүүнү карап көрүңүз. Тиешелүү идеялардын ортосуна сызыктарды, жебелерди же желелерди чийиңиз. Көйгөйлөрүңүздүн арасында пайда болгон темаларды издеңиз жана алардын келип чыгуу жолдорун аныктоого аракет кылыңыз.
5 -кадам. Деталдуу түшүндүрүңүз
Кийинчерээк, эмне үчүн бир нерсе жазганыңды же тартканыңды унутуп калышың мүмкүн. Тереңирээк ойлонуп, оюңузду мүмкүн болушунча деталдуу түрдө түшүндүрүүгө аракет кылыңыз. Кыйынчылыктарыңызды канчалык толук изилдесеңиз, аларды түшүнүү жөндөмүңүз ошончолук жакшырат. Тынчсызданууңузду канчалык жакшы түшүнсөңүз, алар менен күрөшүү ошончолук жеңил болот.
Кадам 6. Өзүн-өзү текшерүүнү стимулдаштыруу үчүн жазуу түрүндөгү көрсөтмөлөрдү сураңыз
Журналдын көрсөтмөлөрүн интернеттен издеңиз, досторуңуздан же терапевттерден идея сураңыз, же сиз изилдеп көргүңүз келген кээ бир катуу темаларды ойлоп табууга аракет кылыңыз. Күнүмдүк журналыңызга башка суроо же суроо берүү жазууну улантуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Тапшырмаларга жооп берүү үчүн жазганда, өзүңүз үчүн эмес, кимдир бирөө үчүн жазып жатканыңызды сезесиз жана журналдын түзүлүшү үчүн жоопкерчиликти сезишиңиз мүмкүн. Төмөнкү суроолорду жана башкаларды карап көрүңүз:
- Сиз өзүңүз менен сыймыктанасызбы? Кантип эсте калгыңыз келет?
- Сиз башкалардын кандай жеке сапаттарына суктанасыз же издейсиз - жана эмне үчүн?
- Күн сайын же үзгүлтүксүз, өзүңүздү милдеттүү сезген нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эмнеге өзүңүздү милдеттүү сезесиз?
- Кимдир бирөө сизге берген эң жакшы кеңеши?
7 -кадам. Журналыңызды дос катары көрүңүз
Журнал сезимдериңизди жакын, ишенимдүү досуңуз менен бөлүшүүгө түрткү болот. Журналыңыз менен ал ар бир жаңы жазууну күткөн жакын досуңуздай сүйлөшүүгө аракет кылыңыз; ал сенин жашооңдогу ийгиликтериңди күтө албасын жана ал сенин эмоционалдык жыргалчылыгыңа кам көрөрүн элестет. Жекече "мамиледе" болуу сезими, адатта, тажрыйба алмашканда пайда болгон терапиялык эффекттерди өзүнө сиңирип алат.
8 -кадам. Журналыңызды үзгүлтүксүз окуп туруңуз
Жакында жазганыңыз менен алты ай мурун жазганыңызды салыштырыңыз. Үлгүлөрдү издеп, жеке өнүгүүңүздүн графигин түзүүгө аракет кылыңыз. Кайра терс эмоциядан өтүү кыйын болушу мүмкүн, бирок эмоцияга алдырбастан ошол кездеги сезимдериңизди эстей алсаңыз, ийгиликке жетишип жатканыңызды билесиз.
Кеңештер
- Сиздин журнал жеке мейкиндик. Эгерде сиз терапевт менен бир нерсе бөлүшкүңүз келбесе, анда кереги жок.
- Чыгармачылыгыңызды ачып, жаңы нерселерди сынап көрүңүз. Сүрөт, коллаж, чийме жана фото монтаж сөз менен жеткире албаган идеяларды билдирүүнүн эң сонун жолу болот.
- Өтө олуттуу болбо. Бул долбоорду чагылдыруу жана ырахат алуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Кээде сезимдериңизди жазуу/тартуу сизге жардам берет, андан кийин кагазды айрып салыңыз.
