Көңүл буруу жөндөмү жумушта жана үйдө өзгөчө маанилүү, мисалы, экзаменге окуу же тапшырманы мөөнөтүнөн 1 саат мурун бүтүргүңүз келгенде. Ар бир 15 мүнөт сайын фейсбукту же телефонуңузду текшерүүнү токтотуу жөндөмүңүздү өркүндөтүүнүн оңой жолдору бар. Өзүңүздү колуңузда турган ишке багыттоо үчүн, алаксыткан нерселерге алдырбаңыз, жумуш графигин түзүңүз (тыныгуу графигин кошо) жана бир убакта бир тапшырманы аткарыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уюштуруу
Кадам 1. Жумушуңузду/окуу жайыңызды иретке келтириңиз
Офисте иштеп жатканда же үйдө окуп жатканда, таза жана тыкан бөлмө көңүлдү топтоону жеңилдетет жана жакшы концентрация менен тапшырмаларды аткарууга жөндөмдүү. Алаксыта турган жана тапшырманы аткарууда пайдалуу болбогон нерселердин баарынан арылыңыз. Жумушка/окууга керектүү жабдууларды кошпогондо, үстөлдү бошотуңуз. Кээ бир сүрөттөрдү же сувенирлерди столдун үстүндө сактаңыз, ошондо көбүрөөк эс аласыз.
- Жумушуңузду/окуу жайыңызды иретке келтирүү жана жаңы адаттар пайда болгонго чейин аны таза кармоо үчүн күнүнө 10 мүнөт бөлүңүз.
- Эгерде сизге телефонуңуз жумушта/окууда кереги жок болсо, анда ал бир нече саат бою сакталып турушу үчүн алаксытыңыз.
Кадам 2. Иштердин/милдеттердин тизмесин түзүңүз
Ар бир эртең менен же аптанын башында, жумушка/окууга көбүрөөк көңүл буруп, күн бою же жума ичинде аткарылышы керек болгон бардык тапшырмаларды жазып алыңыз. Бардык иштерди, анын ичинде кичинекей нерселерди көзөмөлдөө, аткарылган ишти белгилеген сайын, аткаруунун сезимин сезүүгө мүмкүндүк берет. Ошентип, сиз иштеп/окуп жатканда көбүрөөк көңүл буруп, тапшырмаларды бирден аткара аласыз.
- Артыкчылыктарды коюңуз. Эң биринчи эң маанилүү тапшырмаларды аткарыңыз. Оңой же жеңил тапшырмалар түштөн кийин жасалышы керек, анткени бул убакта дененин абалы, адатта, чарчайт жана татаал тапшырмаларды аткарууга анча шыктанбайт. Жумушту мөөнөтү бүткөнгө чейин топтоп койсоңуз, чөгүп кетесиз.
- Бардык иш -аракеттерди/тапшырмаларды ирети менен жазуу менен тизме түзүңүз, мисалы: "Апама чалыңыз. Кызымдын туулган күнүнө торт заказ кылды. Дарыгерге чалды. Почтага түшкү саат 2де барыңыз."
3 -кадам. Ар бир ишти/тапшырманы аткаруу убактысын аныктаңыз
График түзүү, эмне кылуу тизмесин түзүү сыяктуу маанилүү. Жасалышы керек болгон бардык тапшырмаларды жазгандан кийин, ар бир тапшырманы аткарууга канча убакыт кетерин тизмектеңиз. Реалдуу убакыт баасын түзүп, андан кийин көрсөтүлгөн узактыкка ылайык иштеңиз. Бул ыкма сизди дагы толкундандырат, андыктан жумушту артка жылдыргыңыз келбейт же досторуңузга смс жазуу үчүн бир саат убакыт бөлүүнү каалабаңыз.
- Убакытты талап кылган иштерди кыска, оңой аткарыла турган иштерге бөлүңүз. Ошентип, сиз өзүңүздү оор сезбейсиз, анткени тапшырма өзүн жеңил сезет жана бир убакта бүтүрүүнүн кажети жок. Ар бир кыска, жакшы жасалган ишти өзүңүзгө кичинекей белек катары ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, иш графигин түзүңүз: "Кофе даярдоо: 5 мүнөт. Электрондук почтага жооп берүү: 15 мүнөт. Кызматкерлердин жолугушуулары: 1 саат. Жолугушуунун протоколдорун терүү: 30 мүнөт. Репортаждарды түзөтүү: 2 саат."
Кадам 4. Жумуш/окуу учурунда эс алууга убакыт бөлүңүз
Эс алууну күнүмдүк графигиңизге кошуу орунсуз көрүнүшү мүмкүн, бирок бул фокусту сактоого жардам берет. Ар бир 1 саат сайын 5-10 мүнөт же ар бир 30 мүнөттө 3-5 мүнөт эс алууну тактаңыз. Бул сизди тапшырмаларды аткарууга көбүрөөк шыктандырат, көзүңүзгө тыныгуу берет жана кийинки тапшырманы аткарууга көңүлүңүздү даярдайт.
- Ар бир 30 мүнөткө же 1 саатка тыныгууңузду эскертип туруу үчүн таймерди коюңуз. Эгерде активдүүлүктү токтотуу мүмкүн болбосо, анда бир жолу тыныгууну өткөрүп жиберсе болот, бирок анын адатка айланышына жол бербеңиз.
- Иш графигин түзүүдө Pomodoro тиркемесин колдонуңуз, ал тыныгууларды автоматтык түрдө пландаштыруу мүмкүнчүлүгүн берет.
5 -кадам. Алаксыткан нерседен алыс жерде эс алыңыз
Электрондук почтаңызды текшерүүдөн тыныгуу алсаңыз, акылыңыз тынчтана албайт. Ошентип, эс алып жатканда столуңузду/окууңузду калтырып, терезеден жаратылыштын көрүнүшүнөн ырахат алыңыз, короодо жайбаракат сейилдеңиз же кан агымын тездетүү үчүн тепкич менен өйдө түшүп аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кыска тыныгуулар жумушка кайтып барууга көбүрөөк кызыгуу жаратат.
Мисалы, 3 саат окуу керек болгондо, 30 мүнөт окуган сайын кыска тыныгуу жазыңыз. Көзүңүздү эс алуу үчүн тыныгуу алып, бир бөлүмдү бүтүрүү сизди тапшырманы аткарууга көбүрөөк кызыктырат
3 ичинен 2 -бөлүк: Кемампуанга багытталганды жакшыртуу
1 -кадам. Көңүл буруу жөндөмүн өркүндөтүү
Көңүл оңой алаксытса да, көнүгүү үчүн бир аз мотивация менен көңүл топтоо жөндөмүңүздү жакшырта аласыз. Аяктоо керек болгон тапшырманы аныктоо менен баштаңыз жана андан кийин 30 мүнөт токтобостон иштеңиз, отурганыңыздан да чыкпаңыз. Качанга чейин көңүл топтоого болорун билүү үчүн тырышчаактык менен иштеңиз.
- 2 жума машыгып, 30 мүнөткө фокустоого көнгөндөн кийин, машыгуунун узактыгын 5 же 10 мүнөткө узартып, өзүңүздү сынап көрүңүз.
- Максималдуу 1 саат иштегенден кийин кыска тыныгуу керек болсо да, көңүл топтоо жөндөмүңүздү кеңейтүү үчүн машыгуу, тапшырмаларды аткарууну жеңилдетет жана узак убакытка көңүл бурууга жардам берет.
Кадам 2. Тапшырманы аткарууну кечиктирбеңиз
Иштериңизди эртең эртең менен, кийинки жумада же кийинки айда байкабай коюуга жол бербеңиз. Азыр жаса, анан кийинки тапшырманы аткар.
- Мисалы, бул жумада сиз капалуу кардарлардын бирине чалууңуз керек. Жума күнү түштөн кийин токтоп калуунун ордуна, дүйшөмбү же шейшемби күнү эртең менен чалыңыз, андыктан жума бою бул жөнүндө ойлонуп калбаңыз.
- Көп учурда, тапшырмаларды аткарууну кечеңдетүү, көңүлдү топтоого жана иштин өндүрүмдүүлүгүн кыйла төмөндөтүүгө тоскоол болот.
3 -кадам. Бир эле учурда бир нече тапшырманы аткарбаңыз
Көптөр иштөөнүн эң пайдалуу жолдорунун бири - бир эле учурда бир нече тапшырманы аткаруу деп ойлошот. Чындыгында, бул ыкма мээнин ишин жана ойлонуу жөндөмүн ингибирлейт, андыктан сиз эч кандай ишке көңүл бура албайсыз. Мындан тышкары, сиз бир тапшырмадан экинчисине өтүүнү каалаган сайын оюңузду тез арада баштапкы абалга келтиришиңиз керек, ошону менен жумуш процесси басаңдайт.
Жасала турган иштердин тизмеси абдан пайдалуу, анткени алар бир убакта бир тапшырманы аткарууга түрткү берет
Кадам 4. Интернеттен алаксытуудан алыс болуңуз
Алаксытуу сиздин оюңузду топтоого жана топтоого тоскоол болот. Чындап көңүл буруу үчүн, алаксытуудан кантип сактанууну үйрөнүңүз. Алаксыта турган нерселер бар экенин билиңиз жана аларды практика менен болтурбоо керек.
Интернеттен алаксытпоо үчүн, сизге кереги жок өтмөктөрдү ачпаңыз. Өтмөктөр канчалык көп ачылса, ошончолук бошобой, алаксытууну жеңилдетесиз. Ар бир 2 сааттан кийин күнүмдүк жашооңузда маанилүү ролду ойногон электрондук почтаңызды, Facebookту же социалдык медиа вебсайттарын текшерүү үчүн 5 мүнөт бөлүңүз. Андан кийин кийинки 2 саатта сайтка кирбеңиз
5 -кадам. Алаксыткан башка нерселерден алыс болуңуз
Офисте иштеп жүргөндө, китепканада же үйдө окуп жүргөндө, башка адамдарга (окуу топторундагы досторуңа, кесиптештерине же дайыма жардам сурап кайрылгандарга) көңүл бурууга жол бербе, андыктан тапшырмалар этибарга алынбайт. Жеке маселелерди жумуш/окуу менен бүтүргөнгө чейин кийинкиге калтырыңыз, ошондо ал тезирээк чечилет жана жеке кызыкчылыктарыңызга кам көрүү эркин болот.
- Айланаңыздагы нерселерге алаксыбаңыз. Эгерде сиз ызы-чуу чөйрөдө болсоңуз, тынчтандыруучу музыканы угуңуз же ызы-чууну басуучу гарнитура тагыңыз. Сиз эмне болуп жатканын жана башка адамдар эмне кылып жатканын билгиңиз келсе да, көңүлүңүздү чөгөрбөө үчүн айланаңызды байкоодон мурун 10 мүнөт иштөөнү/окууну улантыңыз.
- Тапшырманы кофе дүкөнү же китепкана сыяктуу ыңгайлуу жерде аткарыңыз. Сиз өндүрүмдүүлүккө басым жасайсыз, анткени сиз өндүрүмдүү башка адамдарды көрөсүз.
- Көңүл буруу жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн, наушник аркылуу классикалык музыканы же жаратылыш үндөрүн угуңуз. Лирикалык ырларды укпаңыз, анткени алар алаксыта алат.
Кадам 6. Акыл -эсиңизди тынчтандыруу жана көңүлүңүздү буруу үчүн бир нече терең дем алыңыз
Эгерде сиз жумушта/окууңузда кысым, кыжырдануу же өтө чыңалууну сезсеңиз, көзүңүздү жумуп тыныгуу жасаңыз. Терең тынч жана үзгүлтүксүз 3-5 раунд дем алыңыз. Канда кычкылтектин көбөйүшү мээни стимулдайт, андыктан колуңуздагы ишке көңүл бурушуңуз оңой болот.
- Эгер көбүрөөк убакыт бөлө алсаңыз, 5 раунддан ашык терең дем алыңыз. Мисалы, түшкү тамактан кийин тыныгуу алып жатканда, 15 мүнөт отурганда же жатып дем алууңузга көңүл бурууга убакыт бөлүңүз.
- Аткарылышы керек болгон ишти четке какпаңыз, анткени баш тартуу тапшырманы ого бетер оорлотот.
7 -кадам. Сагыз чайноо
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сагыз убактылуу көңүл буруу жөндөмүңүздү жакшыртат. Сагызды чайнап жатканда, мээге кычкылтек кириши көбөйөт, ошондо сизге көңүл топтоо оңой болот.
Андан тышкары, бир ууч жаңгак же бир нече үзүм жемиш сыяктуу пайдалуу тамактарды жеп коюңуз
8 -кадам. Кофеинди көп ичпеңиз
Эртең менен бир чыны кофе же чай энергияны жогорулатып, кыймылга даяр болосуз. Бирок, бир нече сааттан кийин кофеинди ашыкча колдонуу көңүлдү бурууну, титирөөнү же титирөөнү кыйындатат. Көңүл буруу керек болсо, толук чыны кофе ичпеңиз.
Кофеинди ашыкча керектөөнүн ордуна, сиз гидратталган бойдон болуңуз жана күнүнө бир чыны чай ичип туруңуз, бул сизди тапшырмаларга топтоону кыйындатат
Кадам 9. Алыстагы нерсеге 20 секунд карап туруңуз
Көптөгөн адамдар компьютерлерди же столдордо иштешет, алардын алдында 30-60 см алыстыкта турган нерселерди карап турушат. Бул көзгө оорчулук келтирет, ыңгайсыздыкты жаратат жана көңүл топтоо жөндөмүн төмөндөтөт. Муну оңдоо үчүн, көзүңүздү алыстагы нерселерге бир нече секунд тиктеп эс алыңыз. Компьютердин экранына кайра караганыңызда көзүңүз менен акылыңыз жакшы көңүл топтой алат.
"20-20-20" эрежесин колдонуңуз: ар бир 20 мүнөттүк жумушка/окууга, 6 метр (20 фут) алыстыктагы нерсеге 20 секунд карап туруңуз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Мотивацияны сактоо
Кадам 1. Жетүүнү каалаган нерсеңизди эсиңизге алыңыз
Максаттарды эске алуу - бул фокусту жакшыраак сактоо үчүн тапшырмаларды аткарууга түрткү берүүчү булак. Көңүл буруунун себептеринин бири - бул сиздин башка максатка жетүү үчүн максатыңыз жок болгондуктан, башка иш -аракеттерди жасоону каалоо.
- Мисалы, окууга киришүүдөн мурун, эмне үчүн окуу керектигин өзүңүзгө эскертип коюңуз. Жөн эле А алууну каалабастан, теманы мүмкүн болушунча жакшыраак түшүнүүгө аракет кылыңыз, бул сиздин тестке же экзамендин упайларына таасирин тийгизет. Акыркы экзаменди тапшыруу үчүн жакшы баа алышың керек.
- Эгерде сиз иштегиңиз келсе, эмне үчүн жумуш сиз үчүн маанилүү экенин эсиңизге алыңыз. Эгерде жумуш белгилүү бир максатка жетүү үчүн каражат болсо, анда жумуштун аркасында ала турган нерселериңизди же бүткөндөн кийин кыла турган кызыктуу нерселериңизди ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Жете турган максаттарды аныктоо
Акылыңыз оңой эле алаксып кеткендиктен, эгер сиз жетүүнү каалаган акыркы максатыңызды аныктай элек болсоңуз, тапшырманы аткарууда тез эле баш тартасыз. Түпкү максат тартуу катары кызмат кылат, андыктан сиз тапшырманы аткарууга түрткү аласыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: эмне үчүн иштеп жатасыз? Сиз жөн эле жумушту же мектептеги жумушту бүтүрүүнү, машинага акча топтоону же карьераңызды өнүктүрүүнү каалайсызбы?
- Мисалы, сиз үйүңүздү иретке келтирүүнү каалашыңыз мүмкүн, ошондо сиз досторуңуз менен кече өткөрө аласыз же дени сак болуу үчүн 40 мүнөт чуркай аласыз.
Кадам 3. Фокусту сактап калуу же мантраны жазуу үчүн мантраны кайра -кайра айт
Тапшырманы аткаруунун максатын жана милдетин аныктагандан кийин, көңүлүңүздү башка нерсеге буруп, анан аны кайталаңыз. Мантра сизди фокустоого жардам берген жөнөкөй сүйлөмдөр болушу мүмкүн. Эгерде сиз сыйкыр окуп жатканда өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, аны кичинекей чаптама кагазга жазып, жумушка/окуу столуна чаптаңыз.
Мантранын мисалы: "Окууну бүтмөйүнчө Facebook менен WAны ачпайм. Эгерде мен окуган болсом, мен класстын чемпиону болуу үчүн химиядан тест тапшырып, А менен өтүүгө даярмын!"
Кеңештер
- Эгерде сиз көңүл топтоодо кыйналып жатсаңыз жана көп убакыт текке кете турган болсо, күн тартибин колдонуп, жазып алыңыз жана күнүңүздү эң жакшы өткөрүп жатканыңызды билиңиз.
- Эртеңден кечке чейин көптөгөн иштер бүтпөгөндүктөн көңүлүңүз чөгүп жатса, аткарылган жана бүтө элек иштерди жазыңыз. Сизди алаксыткан нерселерге эмес, аткарылып жаткан ишке көңүл бурууга түрткү алуу үчүн, аткарылган иштердин санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз дагы толук аткарыла турган иштердин тизмесин түзгүңүз келсе, 3 тизме даярдаңыз: бүгүн аткарыла турган тапшырмалар, эртең бүтө турган тапшырмалар жана ушул жумада аткарыла турган тапшырмалар. Эгерде бүгүнкү тапшырма аткарылды, бирок бош убакыт дагы болсо, кийинки тизмеде көрсөтүлгөн тапшырмаларды аткарыңыз.
