Күндүз уктайсызбы? Уйкусуроо кол салуулары жумуштун аткарылышына, окууга, жалпы өндүрүмдүүлүккө таасир этиши мүмкүн. Уйку режимин жөнгө салуу, акылдуу закускаларды тандоо жана башка бир нече жолдор уйкучулук менен күрөшүүгө жана денеңизди энергиялуу кылууга жардам берет.
Кадам
Метод 4: Жетиштүү уктоо
Кадам 1. Уйку
Уйку - уйкучулук менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу. 5-25 мүнөт уктап, түн ичинде жок дегенде 6-7 саат уктоону адатка айлантыңыз.
- Эгер күндүз уктап калуу кыйын болсо, жатып алып, жок дегенде 10 мүнөт көзүңдү жумуп көр.
- Көп уктаба. 20-30 мүнөттөн ашык уктоо түн ичинде уктап калууну же дененин саатын бузууну кыйындатып, күн бою алаксып кетет.
Кадам 2. Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги уйкучулуктун негизги себептеринин бири. Ар бир түнү 7-8 сааттан турган уктоо графигин түзүп, аны жакшылап колдонуңуз, бул адатка айланат.
Кадам 3. Өз убагында уктаңыз
Биздин денебиз түнкү саат 10дон түнкү 2ге чейин эң эс алууда. Түн бир оокумга чейин кечигүү денебиздеги табигый уйку ыргагынын тең салмактуулугун бузат.
4 -кадам. Алаксыткан нерселердин баарынан өзүңүздү бошотуңуз
Жакшы уктоонун бир жолу - бөлмөдө, мисалы, электрондук түзүлүштөрдөн (уюлдук телефондор, ноутбуктар, планшеттер жана сыналгылар) алаксытууну жок кылуу. Кечке чейин компьютерди же телефонду колдоно берсеңиз, уктоо убактысы кыскарат.
Телевизорду жана башка үн булактарын өчүрүү. Эгер үн уктап калууңузду жеңилдетсе, жамгырдын, толкундардын же кичинекей фонтандардын үнүн угуу үчүн жумшак музыканы же ак үндү күйгүзүңүз
Метод 2 4: Жакшы диетаны кабыл алуу
Кадам 1. Жетиштүү порция менен тамактанууга көнүңүз
Эгер жетиштүү тамак жебесеңиз, уктап каласыз жана тез чарчайсыз. Күнүнө жок дегенде 3 жолу тең салмактуу меню менен үзгүлтүксүз тамактанууга көнүңүз. Мындан тышкары, тамактын ортосунда дени сак закускаларды ичүү чарчоону алдын алат, анткени кандагы канттын деңгээли дайыма сакталат. Туура тамактануу - бул энергияны кармап туруунун бир жолу, анткени сиз уктабайсыз.
Тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Күндү кант камтыган азыктарды жебей, белок жана татаал көмүртектерди жеп баштаңыз. Эртең менен кантты ашыкча колдонуу денеңизди күндүзү алсыратат. Жумуртка жана буудайдын нанын жегиле
Кадам 2. Майлуулукту азайтыңыз
Курамында май көп болгон азыктар күнү бою уйкусуратат. Пенн Стейт Университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөр майын көп жеген катышуучулар күн бою уйкусурап, азыраак сергек болорун далилдешти.
- Углеводдорду колдонуу чарчооңуздун алдын алат жана денеңизди энергия менен камсыздайт.
- Түшкү тамакта көп майды камтыган менюну тандабаңыз. Куурулган тамактардын ордуна бышырылган картошканы тандаңыз.
3 -кадам. Сууга болгон муктаждыгыңызды канааттандырыңыз
Суусуздануу уйкучулукка алып келиши мүмкүн. Күнүнө 6-8 стаканга чейин үзгүлтүксүз суу ичиңиз. Эгерде сиз көп физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, ага чейин жана кийин 2 стакан суу ичиңиз.
- Эгерде сиз суусап жатканыңызды сезсеңиз, анда сиз суусуздангансыз жана көбүрөөк суу ичишиңиз керек.
- Сууну жетиштүү ичсеңиз заара таза болот.
4 -кадам. Дени сак тамактарды жегенди адатка айлантыңыз
Мисалы, таттуу тамактарды жегендин ордуна, мисалы, таттуу тамактарды жеп, денеңизди энергиялуу жана уйкусуз кармоо үчүн көптөгөн белокторду жана башка пайдалуу ингредиенттерди камтыңыз.
- Жер жаңгак, бадам, жержаңгак майы менен алма, сельдерей же бүт буудайдын крекери/нан жегиле.
- Жаңы мөмө, бал же жаңгакты грек йогуртуна же жөнөкөй, кант кошулбаган йогуртка кошуңуз.
- Мини сабиз, бадыраң же гилас помидорун майлуулугу аз каймак сыр менен жегиле.
- Авокадо, помидор, жаңгак жана жашылчаларды жегиле.
5 -кадам. Кофеин ичкиле
Кофеин жүрөктүн ишин активдештирип, денени стимулдай алат, ошондо ал сизди сергек кылат. Кофеин концентрация жана көңүл буруу жөндөмүн жакшыртат. Бирок, кофеин да көз карандылыкты, баш ооруну жана тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн.
- Кофе ичүү - кофеинди алуунун оңой жолу. 250 мл чыны кофеде 95-200 мг кофеин бар. Бирок, кофеинди чектөө, анткени бул тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.
- Кофеин алуунун дагы бир жолу - чай ичүү. Уйкудан калуу үчүн чай кофеге караганда эффективдүү, анткени кофеинден тышкары анын курамында дагы үч стимулятор бар: теофиллин, теобромин жана Л-теанин. Кофеден айырмаланып, анын таасири ичкенден кийин дароо сезилет, чай сизди күн бою сергек жана сергек кылат. Мындан тышкары, чай тынчсызданууну жаратпайт.
- Кээ бир адамдар үчүн кофеин чарчоо сезимин жаратышы мүмкүн.
6 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Көп адамдар укташ үчүн спирт ичимдиктерин ичишет. Бул ыкма жардам берет окшойт, анткени организм спирт ичимдиктерин ичкенден кийин өзүн эркин сезет, ошондо ал дароо уктап калат. Бирок, зат алмашууңуз алкоголду сиңире баштаганда, түн ортосунда ойгоносуз. Эртеси уйкусуздуктан сактануу үчүн, уктап калыш үчүн түн ичинде спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спирт ичимдиктери уйкунун тартибин бузушу мүмкүн, ошондуктан эртеси күнү сиз уйкусуз каласыз
Метод 3 3: Дене менен уйкучулук менен күрөшүү
Кадам 1. Көнүгүү
Үзгүлтүксүз көнүгүү энергияны, зат алмашууну жогорулатып, мээнин иштешине жардам берет. Денеңизди кубаттуу жана күчтүү кармоо үчүн жумасына 4-5 күн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз. Бул көнүгүү уйку режимине тоскоол болбош үчүн, түнкүсүн уктаар алдында бир нече саат көнүгүүнү бүтүргөнүңүздү текшериңиз.
- Джорджия Университети тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр көнүгүүнү энергияны жогорулатууда жана сергек болууда дары -дармектерге караганда эффективдүү экенин далилдеп турат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү уйку сапатын да жакшырта алат.
- Жүрөк кагышыңызды 30 мүнөткө көтөрүү үчүн жөө басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү же башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
2 -кадам
Эгерде сиз иштеп жатканда уктай баштасаңыз, анда отургучту таштап, бир аз басып туруңуз. Офистин имаратын айланып, бир нече жолу секирип, ордунда чуркап, жарым чуркап же жеңил чоюп көрүңүз. Бул кан агымын тездетет жана сизди сергек кылат.
- Калифорния Мамлекеттик Университетинин изилдөөлөрү көрсөткөндөй, 10 мүнөттүк сейилдөө сизди 2 сааттан кийин сергек кылат, ал эми момпосуй 1 саат бою сергек, кийин уктап калат.
- Сунуу жаса. Манжаларыңызга тийип, далыңызды сунуп, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Сунуу кан агымын жакшырта алат.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Эгерде сиз оңой эле уктап калсаңыз, йога позаларын колдонуп көрүңүз. Йога денени жылытат жана стимулятор катары кызмат кылат.
- Стол жасоо. Алаканыңызды ийиндин астына төшөккө коюп, тизеңизди жамбашыңыздын астына коюп, артыңызды белгилүү бир ритмге жылдырыңыз. Дем алып жатканда, далыңызды төмөн каратып, куйругуңузду өйдө каратып, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз. Демиңизди чыгарып жатканда, далыңызды өйдө көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, куйругуңузду тартып алыңыз.
- Тоо позасы менен баштаңыз. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, аркаңызды ийип, жамбашыңызды мүмкүн болушунча төмөн кармаңыз. Сандарыңызды көкүрөгүңүзгө жакындатып, тизелериңизди мурунга жакындатыңыз. Тоо позасына кайтыңыз жана бул кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
4 -кадам. Терең дем алууну адатка айлантыңыз
Бул ыкма кандагы кычкылтектин деңгээлин жогорулатып, кан айланууну жакшырта алат. Курсак булчуңдарын колдонуп дем алуу - бул тереңирээк дем алууга мүмкүндүк берүүнүн эң жакшы жолу.
- Түз отурууга көнүңүз. Мурдуңуз менен дем алып жатканда алаканыңызды ашказаныңызга коюңуз. Сиз дем алып жатканда, ич булчуңдарыңыздын алаканыңызга каршы тураарын текшериңиз, бирок алар менен көкүрөгүңүздү жылдырбаңыз. Оозуңуз менен дем алыңыз. Бул көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
- Оозуңузду жай абалда жаап жатканда мурун менен тез дем алыңыз жана дем алыңыз. Бул көнүгүү демиңизди кыскартат. Андан кийин адаттагыдай дем алууга кайтыңыз. Алгач 15 секунд жасап көрүңүз, андан кийин 5 мүнөт кошуп, 1 мүнөт машыгыңыз.
5 -кадам. Арыктоо
2012 SLEEP конференциясында берилген изилдөөнүн жыйынтыктары семирүү жана ашыкча салмак кошуу күндүзгү уйкуга алып келерин көрсөткөн. Энергияны жогорулатуудан тышкары, диета жана көнүгүү аркылуу арыктасаңыз болот.
Метод 4 4: Уйкусуздук менен башка жолдор менен күрөшүү
Кадам 1. Музыка угуңуз
Уйкуңуз келгенде музыка сизди сергек, энергиялуу кылып, жаман маанайды жакшырта алат. Кереги жок болсо да, кандайдыр бир жагымдуу музыканы угууга аракет кылыңыз. Сизди кызыктырган ар кандай музыка мээнин иштөөсүн жакшыртып, сергек кыла алат.
Кадам 2. Муздак суу менен бетиңизди нымдап алыңыз
Эгерде сиз уйкуңузду сезе баштасаңыз, бетиңизди муздак суу менен нымдап алыңыз. Мүмкүн болсо, сергек болуу үчүн бетиңизди нымдап туруңуз. Муздак душ кан агымын жумшартат. Эгерде шарттар болсо, муздак душка түшүңүз. Ысык жана муздак душтар да сергек жана энергиялуу болот.
3-кадам. Жалбыздын даамы бар тамактарды жегиле
Жалбыздын даамы бар тамак сизди сергитет жана сергек кылат. Жалбыз жыттуу сагыз чайнап же жалбыз жыттуу сагызды соруп алыңыз.
4 -кадам. Сүйлөшүү
Мээңиз стимулга ээ болот жана сиз сүйлөшүү менен сергек болосуз. Офисте жүргөндө кесиптештериңизди жумуш жөнүндө сүйлөшүүгө чакырыңыз. Эгерде сиз кеч калып, сергек болуу үчүн теманы талкуулашыңыз керек болсо, изилдөөчү досуңузду табыңыз. Уктап калбоо үчүн досуңузга же үй -бүлөңүзгө чалып, тез баарлашыңыз.
5 -кадам. Күндүн нурун алыңыз
Күн сайын эртең менен күн астында болуу денеңиздин табигый циркадиялык ритмин үзгүлтүксүз сактай алат. Күн жаркырап турганда, эртең менен жок дегенде 30 мүнөт күн астында болуңуз.
Эгерде сиз 30 мүнөткө чейин күнгө күйө албасаңыз, сыртка таза аба алып чыгып, денеңизди кайрадан кубаттаңыз
Кадам 6. Жарыкты күйгүзүү
Караңгы жарыктар чарчоого алып келиши мүмкүн, анткени сиздин денеңиз бул абалды уктаар алдында эле чечмелейт. Мындан тышкары, күңүрт жарыктар уйкучулукту пайда кылган эс алуу сезимин пайда кылат. Уйкусуздукту алдын алуу үчүн жарыкты күйгүзүңүз.
