Cold Turkey ыкмасы менен тамекини таштоо же тамекини таштоонун кескин ыкмасы - бул чоң жоопкерчиликти жана туруктуулукту талап кылган кыйынчылык. Эгерде сиз тамекини жардамсыз таштагыңыз келсе, анда психикалык жактан күчтүү болушуңуз керек, бош эмес жана активдүү болуңуз, эгерде тамеки чегүү кээде кайталанса, тийиштүү түрдө реакция кылыңыз. Эгерде сиз муздак Түркия ыкмасы менен тамекини таштоону билгиңиз келсе, бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
Метод 3: Психикалык жактан катаал
Кадам 1. Муздак Түркия ыкмасы менен тамекини таштоонун артыкчылыктарын жана кемчиликтерин түшүнүңүз
Муздак үндүктү таштоо, тамеки чегүүнү дары -дармектер же никотин алмаштыруучу терапиянын жардамысыз толугу менен таштоону чечүүнү билдирет. Бул бизнес туруктуулукту жана көз карандысыздыкты талап кылат. Адамдардын 3-10% ы гана ийгиликтүү болушат, анткени бул ыкма алардын жашоосуна кескин өзгөрүүлөрдү алып келет. Муздак Түркия менен тамекини таштоого аракет кылардан мурун, бул методдун артыкчылыктарын жана кемчиликтерин түшүнүшүңүз керек.
-
Profit:
- Эгер тамеки чегүүдөн улам ден соолугуңузга байланыштуу көйгөй бар болсо, анда таштоону талап кылсаңыз, муздак үндүк ден соолугуңуздун абалын жакшыртуунун же начарлап кетишинин алдын алуунун тез жолу болот. Эгер ден соолугуңузда олуттуу көйгөйлөр болсо, сиз дагы ошого түрткү аласыз.
- Сиз көбүрөөк азап чегишиңиз мүмкүн, бирок кыска убакытка. Организмди никотинден акырындык менен тазалоо үчүн бир нече ай, ал тургай бир жыл бою никотин дарыларына жана терапияга коротуунун ордуна, бул ыкма көз карандылыкты тезирээк жеңүүгө мүмкүндүк берет.
-
Жоготуу:
- Сизде депрессия, уйкусуздук, кыжырдануу жана тынчы жоктук сыяктуу көз карандылыктын күчтүү жана жагымсыз симптомдору пайда болушу мүмкүн.
- Башка ыкмаларды айкалыштырганга караганда муздак үндүк менен ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
2 -кадам. План түзүү
Структураланган планды түзүү сизди ишенимдүүлүккө жана процессте көбүрөөк милдеттендирүүгө жардам берет. Тамекини таштоону баштоо үчүн календарда бир күндү тандап, тамеки чегүүдөн баш тарткан ар бир күнүңүздү белгилешиңиз керек. Аптанын же айдын бир күнүн тандап, өзүңүздү эркин сезип, стрессти азыраак кармап, тамеки каалайсыз.
- Триггерди аныктаңыз. Тамеки тарткыңыз келген нерселерди жазыңыз, мисалы, ичимдик ичүү, кечелерге баруу, ал тургай джазды угуу. Андан кантип кутулаарыңызды чечиңиз.
- Эмнеге таштагыңыз келгенин дайыма эсиңизге салып туруңуз. План баштагандан кийин, өзүңүзгө ден соолугуңуз үчүн, үй -бүлөңүз жана досторуңуз үчүн таштагыңыз келерин дайыма айтып туруңуз. Ошондой эле өзүңүзгө мотивациялык жазуу жазып, капчыгыңызда сактай аласыз.
- Биринчи күндөр эң оор экенин унутпаңыз. Муну пландачыңызда сүрөттөңүз. Муздак үндүктү таштоонун алгачкы күндөрүндө же жумаларында ийгиликтүү болгондугуңуз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Тамекини таштоо процессинде ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазып турган журналды кармаңыз. Күнүмдүк журналды жок дегенде бир жолу жүргүзүүнү пландаңыз, ошондо сиз өзүңүздүн денеңиз менен акылыңыздын сезимдери менен көбүрөөк байланышта болосуз.
3 -кадам. Стрессти башкаруу
Эгерде сиз стрессти башкара алсаңыз, тамеки тартууга болгон каалоо азаят. Сиз чылым чегүүңүз мүмкүн, стресс менен күрөшүүнүн бир жолу катары, ошондуктан сиз дагы тамеки тартууга азгырылбоо үчүн, стресстен арылуунун башка жолдорун издешиңиз керек. Бул жерде стрессти башкаруунун күчтүү жолдору бар, ошондуктан акыл сиздин таштоо аракетиңизди түшүнөт:
- Ойлон. Жашооңузда сизди стресске салган факторлорду жазыңыз жана аларды кантип азайтуу керек экенин билип алыңыз. Эгерде сиз тамекини таштоону баштоодон мурун стресстин булагын жоюп же азайта алсаңыз, анда процесс бир топ жеңил болот.
- Эс алдыруучу иш кылыңыз. Медитация, йога, сейилдөө же уктаар алдында эс алдыруучу музыканы угуп көрүңүз.
- Көп эс алуу. Сиз күн сайын бир убакта уктап, ойгонсоңуз жана денеңизге жетиштүү эс алсаңыз, стресстик кырдаалдарды жеңе аласыз.
- Досуңузга сезимдериңизди ачыңыз. Тамекини таштоону чечкенде өзүңүздү жалгыз сезбегенде өзүңүздү жеңил сезесиз.
3 -метод 2: Бош жана активдүү жашоо
Кадам 1. Денени активдүү кармаңыз
Эгерде сиз тамекини таштагыңыз келсе, тамеки тартууга болгон каалооңуз жөнүндө ойлонууга азыраак убакыт болушу үчүн дайыма активдүү болушуңуз керек. Активдүү болуу ден соолукту чыңдоого гана эмес, тамекини башка адаттарга алмаштырат. Эмне кылуу керек:
- Оозуңузду бош кармаңыз. Көп суу, чай, сок же башка нерселерди алаксытыңыз. Керек болсо сагыз же жалбыз сагыз.
- Колуңузду бош кармаңыз. Стресс топту кысып, сүрөт тартып, телефонуңуз менен ойноп же тамекиге жетпөө үчүн колуңузду бош кармоонун башка жолдорун таба аласыз.
- Көнүгүү. Кадимки көнүгүүлөрдү жасоого көнүңүз. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү денени жана акылды сергитет.
- Сейилдөө. Бул тамеки тартууга каалоо болгондо жасоо үчүн абдан жакшы.
2 -кадам. Коомдук активдүү болуңуз
Тамекини таштоону чечкенде бөлмөңүздө жалгыз болбогонуңуз жакшы, анткени аны кармоо кыйынга турат. Муну досторуңуз же үй -бүлөңүз менен тамеки тартуудан алаксытуудан тышкары, бактылуу болуу үчүн убакыт өткөрүү мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
- Көптөр чакыруу алышты. Муну ар кандай иш -чараларга катышуу мүмкүнчүлүгү катары ойлонуп көрүңүз, мурун булардан качкан болсоңуз да.
- Досторуңуз менен кофе ичип, сейилдеп же сейилдеп жүрүңүз. Досторуңуз жакыныраак болуп кетиши үчүн тааныштарыңыз же досторуңуз менен көбүрөөк баарлашыңыз. Аларды тамеки күйгүзүүгө түрткү болбогон иштерге чакырууга аракет кылыңыз.
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сейилдеп жүргөнүңүздө, тамекини таштоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Ошентип, сиз өзүңүздү жалгыз сезбейсиз жана колдоого ээ болосуз.
- Көңүлдүү иш -аракеттерди жасаңыз. Досторуңузду йога, бий, сейилдөө же пляжда сүзүүгө чакырыңыз.
- Сүйлөшүп жатканда азгырыктан алыс болууну унутпаңыз. Баары тамеки тарткан тойлорго барбаңыз же тамеки чеккен досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз, анткени бул сизди азгырат. Мүмкүн болсо, коомдук активдүү болуунун жаңы жолдорун табыңыз.
3 -кадам Азгырылуудан алыс болуңуз
Бул милдеттүү. Чылым чегүүгө эмне түрткү болорун билгенден кийин, сизди рецидивге алып келген жагдайлардан же алар жөнүндө ойлонууга түрткү берген нерселерден оолак болуңуз. Бул жерде эмне кылса болот:
- Мүмкүн болушунча тамеки чеккендер менен убакыт өткөрбөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиздин эң жакын досторуңуздун бири тамеки чегсе, аны менен максаттарыңыз тууралуу сүйлөшүңүз жана тамеки чеккенде аны менен азыраак убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
- Адатта тамеки сатып ала турган жерлерден алыс болуңуз. Эгерде сиз кадимки дүкөнгө барсаңыз жана ар дайым бир куту тамеки сатып алуу каалоосун сезсеңиз, жолду өзгөртүп, жаңы дүкөн табыңыз.
- Тамеки тарткан жагдайлардан алыс болуңуз. Эгерде сиз соода борборунда, кээ бир ресторандарда же клубдарда сейилдеп жүргөнүңүздө көп тамеки тартсаңыз, ал жерлерге экинчи барбоого аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жаңы хобби же кызыкчылыкты табыңыз
Тамеки чегүүнү өзгөртүү үчүн жаңы "көз карандылыкты" табуу энергияңызды кайра топтоого жардам берет жана сиз чылымсыз күндөрдү өткөрүүнүн ордуна жаңы тартипке кубанасыз. Бул жерде сиз ээрчип жүргөн чоң хоббилер жана кызыкчылыктар:
- Колуңуз менен бир нерсе кылыңыз. Кыска аңгеме же ыр жазууга, көркөм окуудан же карапа курсунан өтүүгө аракет кылыңыз.
- Чуркап көрүңүз. Эгерде сиз 5 км же 10 км чуркоо максатын койсоңуз, анда сиз жаңы көнүгүүгө ушунчалык көңүл бурасыз, тамекиге токтолууга убакыт жок.
- Укмуштуу болуңуз. Тоодо же тоодо велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Ыңгайлуу зонаңыздын чегинен тышкары жерде бир нерсе кылуу акылыңызды чылым чегүүдөн сактайт.
- Тамакка болгон жаңы сүйүүнү өрчүтүү. Тамекини тамакка алмаштыруу керек эмес, тамакты баалоо үчүн бир аз убакыт бөлүп, тамак жасоону үйрөнүү керек. Эми тамеки чекпегениңизден кийин, баары жакшыраак экенин сезиңиз.
3 методу 3: эгерде рецидив болсо, тиешелүү түрдө жооп бериңиз
Кадам 1. Рецидден кийин рефлексия кылыңыз
Эгерде сиз тамеки тартуунун азгырыгына берилип кетсеңиз, мейли ал кечеде тамеки чегип жатабы, же оор күнү пакетин бүтүрүп жатабы, отуруп алып, эмне үчүн мындай болгонун өзүңүздөн сурап турган убак. Себебин түшүнүү - рецидивдин алдын алуунун ачкычы. Бул жерде сиз өзүңүзгө беришиңиз керек болгон суроолор:
- Стресстен улам кайра ооруп жатасызбы? Андай болсо, стрессти азайтуунун жолдорун ойлонушуңуз керек, же стрессти жараткан айрым жагдайлардан качууңуз керек. Мисалы, жумушта стресстен улам тамеки тартсаңыз, аны менен күрөшүүнүн жолдорун издеңиз, мисалы, балмуздак жеп же жумуштан кийин кино көрүү.
- Сиз тамеки чеккиси келген жагдайга туш болгондугуңуздан улам кайра кайтып келдиңиз беле? Эгер сиз досуңуздун кечесинде тамеки чеккениңиз үчүн тамеки тартсаңыз, анда ал өткөрүп жаткан кечеден убактылуу баш тартууңуз керек, же сагыз, десерт же тамеки тартпоо үчүн өзүңүздү даярдаңыз.
- Кайталануудан мурун кандай сезимде болдуңуз? Бул сезимдерди таануу келечекте алар менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 2. Аракетиңизди улантыңыз
Бул дагы бир маанилүү жагдай болуп эсептелет. Эгерде сиз бир тамеки чексеңиз же бир күн бою рецидив кылсаңыз, ийгиликке жеттим деп ойлобоңуз, анан таштаңыз. Тамеки чегүүгө кайра баруу үчүн бир жолку рецидионду колдонбоңуз. Бир жолу алсыздыгыңызды көрсөтсөңүз, алсыз экениңизди жана таштоого мүмкүнчүлүгүңүз жок экенин билдирбейт.
- Эмне кылып жатканыңды уланта бер. Эгерде сиз көптөн бери аракет кылып жүргөн болсоңуз, анда денеңиз бир жолу кайталанса да, мурдагыдай жаман көз карандылыкты сезбей калат.
- Кайталангандан кийин сергектигин жогорулатыңыз. Рецидивден кийин бир жума бою өзүңүздүн бош эмес жана активдүү бойдон калууга, азгырыктан алыс болууга жана стрессти башкарууга көбүрөөк аракет кылыңыз.
3 -кадам. Жаңы ыкманы колдонууга убакыт келгенин билиңиз
Адамдардын 3-10% ы гана муздак Түркия ыкмасы менен тамекини таштоонун бир себеби бар. Анткени ал абдан оор. Эгерде сиз муздак Түркия ыкмасын бир нече ай, атүгүл жылдар бою колдонуп келе жатсаңыз, бирок рецидивди уланта берсеңиз, же тамекиге кайтып келсеңиз, анда муздак Түркия сиз үчүн туура эмес болушу мүмкүн. Бул жерде сиз дагы бир ыкманы колдонуп көрсөңүз болот:
- Жүрүм -турумдук терапия. Жүрүм -турум терапевти триггерлерди табууга, колдоо көрсөтүүгө жана тамекини кантип таштоону чечүүгө жардам берет.
- Никотин алмаштыруучу терапия. Патчалар, момпосуйлар, сагыздар жана спрейлер түрүндөгү никотиндин алмаштыруучулары денеңизге тамекисиз никотин берүүнүн кээ бир жолдору. Бул кескин түрдө таштоонун ордуна, денеңизди акырындык менен никотинден ажыратуунун жакшы жолу.
- Баңгизаттар. Тамекини таштоого жардам бере турган дары -дармектерди алуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
- Айкалышкан дарылоо. Жүрүм -турумдук терапия, никотин алмаштыруучу терапия же дары -дармектер жана досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн адекваттуу колдоосу тамекини таштоону камсыздоонун эң жакшы жолу болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Күн карама уруктары сизден арылуу кыйын болгон кумарды басаңдата алат. Сүйүктүү даамыңызга бир кап күн карама данегин алыңыз же башка даамын татып көрүңүз жана тамеки тарткыңыз келгенде жеп коюңуз. Бул чынында эле иштейт.
- Үйдү жана тамеки чегүүчү бардык жерлерди жаңылап, тазалаңыз. Күл салгычтардан жана тамеки чегүүчү бардык каражаттардан арылыңыз.
- Күн карама данегин тамекиге болгон каалооңузду башка жакка буруп көрүңүз. Сүйүктүү даамыңызды же же чындап эле тамеки тарткыңыз келсе, башка даамын татып көрүңүз. Бул ыкма чынында эле иштейт.
- Тамеки чекпөөнүн 5 себебин жазыңыз жана аларды уюлдук телефонуңуздун/стационардык телефонуңуздун артына жазыңыз.
- Достор бул сыяктуу олуттуу көйгөйлөр менен күрөшүүдө эң пайдалуу жардамчы.
- Тамеки чеккен досторуңуз менен сүйлөшүүдөн алыс болуңуз.
- Эгерде сиз суук үндүк ыкмасы менен токтой албасаңыз, анда кыскартууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз адатта бир шлифти сатып алсаңыз, бир пакетти гана сатып алыңыз жана аны бир нече күн колдонбоңуз.
- Никотин сагызын колдонуп көрүңүз. Андагы никотиндин аз өлчөмү кумарды басууга жардам берет.
