Өтмүш же келечек жөнүндө ойлонуу, азыркы жашоодон ырахат алуу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарат, анткени баары сизден өтүп кетет окшойт. Эгерде сиз көп учурда өткөн окуяларды же травмаларды эстеп, келечек үчүн тынчсызданып жатсаңыз, төмөнкү жолдор менен азыркы жашоону баштаңыз.
Кадам
3 -метод 1: Өткөндү унутуу жана келечек үчүн тынчсыздануу
1 -кадам. Өткөн жөнүндө сезимдериңизди билдириңиз
Өткөн окуялар жөнүндө көп ойлонбоңуз, ошол окуялардан улам пайда болгон эмоцияларды (оң же терс) билдиришиңиз керек, ошондо сиз алдыга жылууга даярсыз. Өткөндүн жаман тажрыйбаларын унутуп, эмоцияга алдырган бардык эмоцияларды билдирүү менен азыркы учурга көңүл буруңуз.
- Сезимдериңизди жакын досуңуз, үй -бүлөңүз же кеңешчиңиз менен бөлүшүңүз.
- Өткөн окуяларга кандай сезимде экениңизди жазыңыз, мисалы, көңүлүңүздү ооруткан адамга журнал же кат жазып, бирок жөнөтпөңүз!
- Сиз көп учурда жакшы эскерүүлөрдү ойлосоңуз да, ал сизди азыркы учурдан ажыратат. Сиз таттуу өткөндү эстей бересиз же нерселер мурунку абалына кайтып келүүсүн эңсеп жатканыңыз үчүн, азыр жашооңузду жакшыртууга аракет кылбайсыз.
Кадам 2. Кечир жана унут
Кимдир бирөөнү азапка салган деп күнөөлөө сиздин азыркы жашооңузга гана тоскоол болот. Сизди капа кылгандардын ордуна, аларды кечиргенге аракет кылыңыз. Эмне болуп жатканына көңүл буруңуз жана өзүңүздү күнөөлөөнү же зыян келтирүүнү унутуңуз. Эгерде кимдир бирөө сиздин жүрөгүңүздү оорутса, кечирип, унутуп коюңуз. Таарынычыңды кармоо сени өткөн жашоодо жашоодон сактап калат жана сенин жүрөгүңдү ооруткан кишиге зыян келтирбейт.
Керек болсо, кат жазыңыз же бул адам менен анын иш -аракеттери жөнүндө сүйлөшүп жатканыңызды элестетиңиз. Бул кат жөнөтүлбөйт, бирок башкаларды күнөөлөөнү токтотууга жардам берүү үчүн, азыркы жашооңузда жашап, бакытты сезе аласыз
3 -кадам. Көңүлдүү нерселерге көңүл буруңуз
Эгер сезимдериңизди билдирүү пайдалуу болбосо, көңүлүңүздү көңүлдүү нерселерге буруңуз. Өткөндү өзгөртүү мүмкүн эмес жана келечек үчүн тынчсыздануунун кереги жок, андыктан ал жөнүндө көп ойлонбоңуз. Азыр болуп жаткан кызыктуу нерселерди ойлоп көрүңүз.
Аны жеңилдетүү үчүн эстеткичтерди колдонуңуз. Мисалы, сизди азыркы жашооңуз менен байланыштырган белгилүү бир жерди, мисалы, үйдүн короосунда китеп окуу үчүн сүйүктүү жериңизди аныктаңыз. Эгерде сиздин мээңиз ар дайым өткөн күндөр жөнүндө эскерүүлөргө же келечек жөнүндө кыялдарга толсо, анда бул ойлорду ушул жерде өткөргөн жакшы күндөрүңүздү элестетип же өзүңүздү ушул жайлуу жерде отуруп элестетип алмаштырыңыз
4 -кадам. Алаксыткан ойлорду бөгөттөңүз
Эгерде бул методдордун баары ишке ашпай калса, акырындык менен унутуп калуу үчүн пайда болгон жаман эскерүүлөрдү бөгөттөңүз же этибарга албаңыз. Мындан тышкары, жаман эскерүүлөрдүн пайда болушунан улам алаксытуулар аларды аң -сезимге басуу менен азаят. Бардык кыйынчылыктарыңызды жабык бөлмөгө салып, эшикти бекитип алдыңыз дейли. Визуализация, өзгөчө, тынчсыздандыруучу ойлор же катуу тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн абдан пайдалуу.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс тутумду алаксытуучу ойлордон арылууга же өткөндүн кулчулугунан бошонууга үйрөнүүгө болот. Канчалык көп жасасаңыз, натыйжасы ошончолук жакшы болот. Качан жаман эс пайда болгондо, аны аң -сезимиңизге басыңыз. Өткөн окуяларды унутуп, башка нерселер жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз
Кадам 5. Келечекке тынчсыздануу менен күрөшүү
Келечекке тынчсыздануу пайда болгондо, азыркы учурда болуп жаткан нерсени гана өзгөртө алаарыңызды унутпаңыз жана учурга көңүл буруңуз. Азыр кыла турган нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Сиз Гавайиге каникул жөнүндө китеп окуп жатканыңызды элестетип көрүңүз жана эгер сиз азыр ошол жерде болсоңуз кандай болоорун элестетип көрүңүз же келечек жөнүндө кам көрүү үчүн башка сценарийди элестетиңиз. Сизди тынчсыздандырган нерсеге эмес, кызыктуу нерселерге көңүл буруңуз.
- Эгер кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, өзүңүзгө жаккан нерселердин визуалдык эскертмелерин түзүңүз жана оюңузду азыркыга багыттаңыз. Ар дайым өзүңүз менен сүйүктүү китебиңизди алып жүрүңүз. Сизге эң жаккан белгилүү бир жердин сүрөтүн басып чыгарыңыз жана эгер сиз муздагыңыз келсе, бул сүрөттү караңыз.
- Келечекке тынчсызданууну жаратпаган идеяларды жана каалоолорду табуу менен машыгуу керек. Машыгууңузду улантыңыз жана акыры жакшы болот.
Кадам 6. Жардам сураңыз
Эгерде бул ыкмалар жардам бербесе, өткөн азаптар менен күрөшүүнүн башка жолдору менен жардам сураңыз, келечекке тынчсызданууну азайтыңыз жана учурга көңүл буруңуз. Врачтан, тууганыңыздан же досуңуздан сурап, жакын жерде психикалык саламаттык боюнча адисти табыңыз. Тажрыйбалуу кеңешчи, терапевт, психолог же психиатр менен кеңешиңиз. Алар көйгөйлөрдү чечүү боюнча сунуштарды беришет жана бейтаптарга учурга көңүл буруу менен күнүмдүк жашоодо жемиштүү же конструктивдүү болууга жардам беришет.
Жардам суроодон тартынбаңыз. Психикалык ден соолук сиз үчүн абдан маанилүү жана жардам суроодон тартынбаңыз. Бул жалпы жана психикалык саламаттык адистери сизге жардам берүүгө дайым даяр
Метод 2 3: Өткөн тажрыйбадан травманы жеңүү
Кадам 1. Травма оор азаптуу эскерүүлөрдөн айырмаланарын моюнга алыңыз
Травма травма эч качан бүтпөйт дегендей, азыркы учурда катуу тынчсыздануу жана коркуу сыяктуу психологиялык жана физиологиялык эффекттерди алып жүрөт. Жаман эскерүүлөр кайгы жана күнөө сыяктуу оор сезимдерди жаратат, бирок курч травма сыяктуу кабылдоону өзгөртпөйт.
- Травма өзгөчө жол менен чечилиши керек жана адатта кесипкөй жардамды талап кылат.
- Травманын симптомдору, адатта, бир нече жылдан кийин гана пайда болот. Травмадан жабыркагандар коркунучтуу ойлорду, депрессияны, фобияны, тынчсызданууну башынан өткөрүшөт же травмага себеп болгон окуяларды эстешет.
- Посттравматикалык калыбына келтирүү процесси көп убакытты алат жана травматикалык ойлордон арылуу абдан кыйын. Аракет кылууну улантуу менен, баары жакшыра турганына ишениңиз.
Кадам 2. Колдогон адамдардан же психикалык саламаттык адистеринен жардам сураңыз
Травма менен күрөшүүгө адистешкен кеңешчи же программаны табыңыз. Сиз өзүңүздүн калыбына келтирүүңүз үчүн жооптуусуз, анын ичинде ыкманы тандоо жана убакытты аныктоо. Терапияга кирүүнү чечүүдөн мурун, сиз төмөнкүлөрдү сунуштаган программаны карап чыгыңыз:
- Бийлик. Калыбына келтирүү - бул көзөмөлдү колго алуу мүмкүнчүлүгү. Жетекчилик маанилүү болгону менен, өзүңдү айыктыруу үчүн жоопкерчиликти алышың керек. Эгерде кеңешчи сизге жаман болушу мүмкүн болгон нерсени кылууну сунуштаса же даяр эмес болсоңуз, муну жасабаңыз.
- Текшерүү. Бир нече жылдан кийин унуткан окуялар болушу мүмкүн. Колдоо тобу же кеңешчи сиздин башыңыздан эмне өткөнүн жана травма сиздин жашооңузду кандайча калыптандырганын аныктай алат.
- Байланыш. Травматикалык окуялар адамды жабууну туура көрөт. Көйгөйүңүздү түшүнө ала турган башкалар менен сүйлөшүү жана тажрыйбаңыз менен бөлүшүү, сизди кайра байланышта сезет.
3 -кадам. Ишенген адамыңызга айт
Өткөн тажрыйбаңыз менен бөлүшүү - калыбына келтирүүнүн маанилүү аспектиси. Сиз чыдамдуу, боорукер жана башыңыздан кечирип жаткан нерсеңизди түшүнө ала турган адамды табышыңыз керек. "Мындан ары бул жөнүндө ойлонбо", "Кечир жана унут" же "Баары жакшы болгон жок" деген адамдар менен сүйлөшпө.
- Сиз травманы кайра -кайра айтып беришиңиз керек болот, андыктан сүйлөшүп жаткан адамыңыз бул маанилүү нерсе экенин түшүнүшү керек. Эмоцияңызды бир жолу сыртка чыгаруу пайдалуу, бирок сиз кеңешип, кайра айтып турушуңуз керек.
- Эгерде жакын адамыңыз болбосо же ага ишенсеңиз, чын эле жактырган адамыңыз менен таанышыңыз. Аны кызыктуу иш -чарада коштоп жүрүүсүн сураныңыз жана эгер сизге жакса, аны кайра чакырыңыз, ошондо экөөңүз кийинки жолу чогуу көңүл ачсаңыз болот. Мындан тышкары, чогуу убакыт өткөрүү менен тыгыз мамиле түзө аласыз.
- Башкаларга сиздин травма жөнүндө айтууда этият болуңуз, анткени ал сиздин тажрыйбаңызды угуп, ошол травманы башынан өткөргөндөй сезиши мүмкүн. Эгерде досуңуз сиздин окуяңызды күн сайын уккусу келбесе, капаланбаңыз. Үй -бүлө мүчөлөрү жана жакын досторуңуз менен сүйлөшүүнү баштаңыз, бирок сизге көбүрөөк колдоо керек болсо, травма боюнча адистешкен кеңешчи менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Өзүңүзгө кантип кам көрүү керектигин белгилөө үчүн тизме түзүңүз
Балким, сиз кыйын учурда өзүңүздү кантип тынчтандырууну ойлоно албай жатасыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган нерселерди жазыңыз жана аларды оңой көрүнгөн жерге коюңуз, мисалы:
- Чыгармачылык иштер менен алектенүү: сүрөт тартуу, сүрөт тартуу, жыгачтан кол өнөрчүлүк жасоо, сайма сайуу же башка кол өнөрчүлүк.
- Көнүгүү. Сизге оор көнүгүүлөрдү жасоонун кереги жок, жөн эле коңшу жерде сейилдөө, чуркоо, сууда сүзүү, команда менен машыгуу, бийлөө, сейилдөө же денеңизди кыймылга келтирүүчү башка иш.
- Үй -бүлөңүздө же үй жаныбарлары менен кичинекей балдар менен ойноңуз. Бул ыкма сизди тынчтандырат жана өзүңүздү ыңгайлуу сезет.
- Акырын үн менен ырдаңыз. Терең дем алып, сүйүктүү ырыңызды ырдаңыз.
- Сүйүктүү көйнөгүңүздү же зергер буюмдарыңызды жактырган нерселерди кийиңиз.
3төн 3кө чейинки метод: учурду түшүнүү
1 -кадам. Айланаңыздан кабардар болуңуз
Шашпаңыз жана өткөнгө такалып калбаңыз. Айланаңыздагы табигый же техногендик нерселердин бардыгын байкаңыз. Жашооңуздун ар бир жагына азыртан көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Мисалы, сейилдөөгө убакыт бөлүп, айланаңызга көңүл буруңуз. Эгерде сыртта болсоңуз, бак -дарактарга, жерге жана табигый пейзажга көз салыңыз. Аба териңизге тийгенин сезиңиз. Эгер үйдө болсоңуз, дубалдын түсүнө, жаныңыздагы адамдардын үнүнө, же таманыңыздын таманына тийип жаткан полго көңүл буруңуз. Бул ыкма сизди учурга жана айланаңызды билүүгө багыттайт
Кадам 2. Тынчтануу
Адамдар бир көз ирмемден экинчисине тез жашоону каалашат. Ар дайым өзүңүздү тынч сезип турганыңызга жана кызыксыз болсо да, эмне кылып жатканыңыздан ырахат алыңыз. Мисалы, сиз закускадан жегиңиз келгенде, өзүңүздүн аракеттериңизди байкаңыз. Жүзүмдүн бир бутагын кармап, майда -чүйдөсүнө чейин байкап көрүңүз. Формасына жана өлчөмүнө көңүл буруңуз. Жүзүмдү тандап, даамын байкап жатканда чайнап алыңыз. Тилиңиздеги таттуу даамды жана жүзүм түрүндөгү тамактардан ырахат алыңыз.
Күнүмдүк жашоодо жагымсыз окуялар көп кездешет. Эгерде сизге жакпаган жумушту жасоо же жакпаган милдеттенмени аткаруу керек болсо, анда эч нерсе эмес. Муну тез бүтүргүңүз келбестен, күн сайын эмне кылып жатканыңыз жөнүндө ойлонуп, кабардар болуңуз
Кадам 3. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Өтмүштө өзүңүзгө өзүңүз түшүнбөй туруп калчу нерселердин бири - бул күнүмдүк тыгында болуу. Балким, сиз ошол эле иш -аракетти күн сайын же жума сайын бирдей кылып жасайсыз. Күнүмдүк иш сооронучту камсыздай алса, ал сени тузакка түшүрүп, азыркы учурду унутушу мүмкүн. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз, мисалы, аялдамага башка маршрут менен же башка жол менен иштөө үчүн унаа менен.
- Кичине өзгөртүүлөр сизди күнүмдүк иштен бошотууга жардам берет. Күн сайын жегениңизди өзгөртүңүз. Жаңы эле үйрөнгөн бейтааныш сөздөрдү күн сайын колдонуңуз. Күнүмдүк иш -аракеттериңизди байкап турууга мүмкүндүк берген нерселердин баары өткөндө же келечекте эмес, азыркы учурда жашоого жардам берет.
- Эгерде сиз режимиңизди өзгөртүүнү каалабасаңыз же өзгөртө албасаңыз, анда күнүмдүк жашоодо жасаган ар бир аракетиңизден кабардар болууга аракет кылыңыз. Күн сайын эртең менен жеген сулунун даамына же жумушка баратып автобустун терезесинен көргөн дарактын формасына көңүл буруңуз.
Кадам 4. тынчтандыруучу учурларга көңүл буруңуз
Дээрлик күн сайын бир нерсе алуу үчүн белгилүү бир убакытты күтүүгө туура келет. Балким, супермаркетте кезекке туруу керек же машинанын жашыл жарыкын күтүш керек. Күтүп жатканда, телефонуңузду карабай, айланаңызга көңүл буруңуз. Айланаңыздагы нерселердин баарынан кабардар болуңуз жана линия кыска болсо же кызыл жарык анча узун болбосо, убактыңызды текке кетирбеңиз.
- Бул, адатта, күнүмдүк жашоодо башыңыздан өткөргөн кичинекей нерселерди байкоо үчүн эң сонун учур. Бош убактыңызды толтуруу үчүн уюлдук телефонуңузду колдонбоңуз. Анын ордуна кезекте турган адамдарды же жаныңыздагы башка машиналарды караңыз. Артыңызда турган адамга жылмайыңыз же баарлашыңыз.
- Азыркы жашоодо кабардар болуунун эң жакшы жолун тапмайынча ар кандай жолдорду жасаңыз.
Кадам 5. Өзүңүзгө эстеткич коюңуз
Ар дайым учур жөнүндө ойлонуу үчүн, айрыкча жаңы баштаганда, сизге эстеткич керек болушу мүмкүн. Билегиңизге жип байлаңыз, бир мыкты ачык кызгылт лак менен боёңуз же тескери саатты тагыңыз. Эстеткич катары айрым объекттерди колдонуңуз.
Эстеткичти көргөн сайын, анын үнүн, жыты кандай экенин жана айланаңызда эмнени көрүп жатканыңызга бир нече секунд бөлүңүз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды байкап көрүңүз. Бул ыкма сизди учурдагы кырдаалга бурууга жана өткөндү же келечекти ойлобоого жардам берет
Кадам 6. Бүтпөгөн иштерге көңүл буруңуз
Тапшырманы ойлонбой аткаруунун ордуна, жакшы иш кылууга аракеттениңиз. Көңүлүңүздү кагазга, жумуштагы долбоорго же үй тапшырмасын аткарууга буруңуз. Акылыңызды өткөндөн жана келечектен бошотуу үчүн бош эмес нерсени табыңыз.
- Эгерде тапшырмаларды бирден аткарсаңыз, бул ыкма оңой болот. Бир эле учурда бир нече тапшырмаларды аткаруу сизди түшүнүксүз абалга келтирет жана башка нерселер жөнүндө ойлоно баштайт, мисалы, кээ бир тапшырмаларды дароо бүтүрүү же башка тапшырмаларды аткаруу.
- Учурдагы аракеттериңизге көңүл буруу үчүн тынч иштөөгө аракет кылыңыз.
7 -кадам. Ой жүгүртүү
Азыркыга көңүл буруунун эң жакшы жолу - медитация. Медитация сизге медитация кылып жаткан учурга көңүл бурууга жардам берет жана башка нерселерди, мисалы, өткөн азап же келечек үчүн тынчсызданууну көрмөксөнгө салат.
- Терең дем алып, демиңизге токтолуп, акырын дем чыгаруудан баштаңыз. Башка ойлорду этибарга албаңыз жана калган нерсенин баары сиздин оюңуздан өтмөйүнчө демдин үнүнө көңүл буруңуз.
- Жакшы медитация кылуу үчүн машыгууга убакыт бөлүү керек. Кыска убакыттын ичинде, атүгүл бир нече айдан кийин медитация абалына (zen moment) туш болбогон болсоңуз, багынбаңыз. Тез -тез машыгуу менен сиз медитациядан (негизги) пайда аласыз.
