Туура эмес поза булчуңдардын жана тарамыштардын чыңалуусуна алып келет, натыйжада денеде оору жана оору пайда болот. Туура турууну билүү булчуңдардын ооруусун басаңдатып, денеге зыян келтирүү коркунучун азайтат. Бир саат туруу 50 калорияны же бир жылдын ичинде болжол менен 30,000 калорияны күйгүзүшү мүмкүн. Туруу туура поза жана күчтүү булчуңдар менен жасалышы керек. Туруктуу абалды жакшырта алгандан кийин, туруп иштөөгө аракет кылыңыз.
Кадам
Метод 3: Позаны жакшыртуу
Кадам 1. Буттун таманынан баштаңыз
Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз. Эгерде сиз кайчылаш болууга көнүп калсаңыз, аларды түздөп, бутуңузду жамбаш муундарынан баштап түз кармаңыз.
- Бир бутун бир аз алдыга сунуу белдин булчуңдарына стрессти кетирет.
- Бутту капталга эмес, түз алдыга каратыңыз.
Кадам 2. Салмаңызды согончогуңузга таяп тургандай кылып которуңуз
Эгерде сиздин салмагыңыз тамандын сыртына таянса, анда сиз пронациясыз. Эгерде салмагыңыз бутуңуздун ичине таянса, анда сиз супинациялангансыз.
- Медицинада пронация жана супинация жалпы көйгөйлөр болуп саналат. Бул абал балтыр, бут, жамбаш жана кийинчерээк жашоодо көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга которуу кыйын болсоңуз, ортопедиялык терапия үчүн педиатрга кайрылып, позаңызды жакшыртыңыз.
3 -кадам. Тизелериңизди бекитпеңиз (артка сүрүңүз)
Тизелериңиз анча байкалбаса да, бир аз бүгүлгөнгө аракет кылыңыз. Сиздин тизе муунуңуз кулпуланып калса, өтө катуу стресске кабылат.
Кадам 4. Омурткаңыздын ийри сызыгын тууралаңыз
Сиздин белиңиз бир аз ийилген болушу керек. Кээ бир адамдардын белинде терең арка бар же "гиперлордоз", бул көбүнчө негизги булчуңдардын алсыздыгынан же ичтин ашыкча салмагынан келип чыгат.
- Ошондой эле жамбаш (жамбаш сөөктөрү) өтө ичке каратып туруп, бели түз болуп, табигый ийри жоголгон адамдар бар. Бул абал "жалпак бел" деп аталат жана ден соолукка да жакшы эмес. Бул белгилүү бир абалда өтө узак отуруу адатынан же катуу булчуңдардан улам келип чыгышы мүмкүн.
- Эгерде сизде белиңиз тез -тез ооруп жатса, ич булчуңдарыңыздын кичине жыйрылуусуна аракет кылыңыз. Артыңызга жакшы колдоо көрсөтүү үчүн ич булчуңдарын өйдө көтөрө турган корсет кийип жүргөнүңүздү элестетиңиз. Жамбашыңызды түшүрбөңүз жана ич булчуңдарыңызды денеңизди колдоого колдонбоңуз.
- Позицияны жакшыртуу үчүн буттун, курсактын, далынын жана ийиндеринин булчуңдарын куруу убакытты талап кылат. Муну денеңиз оорудан арылуу үчүн бир нече ай жасаңыз.
Кадам 5. Ийиниңизди көтөрүп, колдоруңузду бошоңдотуңуз
Колдоруңуз чыңалбастан түз капталыңызга илинип турсун. Эгерде далыңыз кулагыңызга жакын көтөрүлсө, түшүрүңүз.
Кадам 6. Ийиниңиздин "тегеректелгенин" текшериңиз
Көптөгөн адамдар ийиндерин алдыга тартып жатканда билинбей туруп калышат, ийин менен моюн ооруларын жаратышат. Ийиниңиз тегерекпи же жокпу текшерүүнүн оңой жолу - күзгүгө кароо. Колдоруңуз капталыңызда эс алып, табигый түрдө илинип турсун. Эгерде муундарыңыз алдыга караса, далыңыз тегеректелген болушу мүмкүн, бул дени сак поза эмес.
Далыңызды жакындатпоого аракет кылыңыз, алар кайра ийилип калбашы үчүн. Сиз булчуң балансын жакшыртып, үстүңкү жана негизги булчуңдарды чыңдоо менен бул адаттан арылсаңыз болот
Кадам 7. Далыңызды бир аз артка карай 2-3 см артка тартыңыз
Компьютердин алдында көп иштеген адамдар бара -бара денеси ийилип калат. Компьютерде иштөө адатыңыздын позаңызга тийгизген таасирин жоюу үчүн ийиндериңизди бириктирген көнүгүүнү жасаңыз.
Далыңызды өтө артка тартып, өзүңүздүн абалыңызды ашыкча оңдоп койбоңуз, анткени бул белиңизди оорутуп, ооруну жаратышы мүмкүн
8 -кадам. Башыңызды түз алып жүрүңүз
Төмөн карай бербеңиз. Эгерде башыңыз салаңдап көнүп калган болсо, ээгиңиз полго параллелдүү болушу үчүн аны кайра артка кайтарыңыз. Башыңызды бир жакка кыйшатпаңыз жана кулагыңыз далыңыздын үстүндө экенин текшериңиз.
- Анын абалын оңдоо үчүн башыңызды ашыкча көтөрбөңүз. Көзүңүз шыпка же полго эмес, түз карап турушу керек.
- Башыңыздын чокусуна жабышкан жип сизди шыпка карай тартканын элестетип көрүңүз. Моюнуңуз менен башыңыздын абалы түз сызыкта болот.
Кадам 9. Дубалдын жардамы менен өзүңүздүн турумуңузду текшериңиз
Сиздин омурткаңызда туура поза менен турсаңыз, аркаңызды дубалга тийгизе турган үч табигый ийри сызык бар.
- Тик дубалдын алдында таманыңыздын ортосунан 5-10 см аралыкта туруңуз. Башыңыздын арткы бети, ийин пышактары да, жамбаштары да дубалга тийип жатканын тактаңыз.
- Башыңыздын арткы бети дубалга тийиши керек, анткени моюн омурткасы кыйшайып калган.
- Сиздин далыңыздын арткы бети дубалга тийиши керек, анткени сиздин жогорку омурткаңыз кыйшайып калган.
- Сиздин белиңиз омуртканын кыйшыктыгынан дубалга тийиши керек.
- Алаканыңызды дубал менен белиңиздин ортосуна тыгып алышыңыз керек. Эгерде алаканыңыз батпаса, аркаңыз өтө жалпак болушу мүмкүн. Эгерде боштук колуңуздан кененирээк болсо, анда ашказаныңызды колуңузга тийгенче белиңиз бир аз тегиз болуп тартыңыз.
- Эгерде денеңиздин арткы жагы дубалга тийип калса, анда турган абалыңызды үч жолу бир убакта дубалга тийип тургандай кылып тууралаңыз.
Метод 2 3: Практика жакшыраак поза
Кадам 1. Булчуңдарды сунуу үчүн бир нече мүнөт басуу
Бул көнүгүү абдан керек, айрыкча күн бою отурган адамдар үчүн.
Эгерде сиз узарсаңыз, мисалы, йога менен дайыма машыгсаңыз, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатып, позаңызды жакшырта алат
Кадам 2. Балансты сактоого аракет кылып жатканда күзгүнүн алдында бир бутуңуз менен турууга аракет кылыңыз
Денеңизди түз кармаганга аракет кылыңыз, денеңизди бир жакка кыйшайтып коюңуз.
Бул абалда 30 секунд туруңуз, анан экинчи тарап үчүн кайталаңыз
3 -кадам. Балансты жакшыртуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жакшы тең салмактуулук күчтү жогорулатат, позаңызды жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Бир бутуңуз менен 10 см артка туруңуз. Бутуңузду жамбашыңызга туура келгидей кылып кайра бириктириңиз. Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 10-15 жолу кайталаңыз.
- Бир бутуңа тур. Бир бутуңузду капталга көтөрүңүз жана ушул абалда 1-5 секунд кармаңыз. Кайра түшүрүп, ар бир тарап үчүн 10-15 жолу кайталаңыз.
4-кадам. Дубалга каршы жарым чуркоо жасаңыз
Дубалга жөлөнүп туруу сиздин глутуңузду бекемдей алат, андыктан туура поза менен тура аласыз. Аркаңыз менен дубалга туруңуз. Бутуңузду бир аз сыртка каратып, жамбаш туурасынан бөлүңүз.
- Эки тизеңизди бүгүп дубалга тийгизип жатканда белиңизди түшүрүңүз. Сандарыңыз полго параллель болгондон кийин, далыңызды кайра көтөрүңүз.
- Бул кыймылды 10-20 жолу кайталаңыз.
- Сиз жаңы баштаганда тең салмактуулукту сактоо үчүн практикалык топту дубал менен белдин ортосуна койсоңуз болот.
- Көнүгүүнү отургучтун жардамы менен жасаңыз. Өзүңүздү күчтүү сезип жатсаңыз, дубалды кайра колдонбоңуз. Дубалдын жардамысыз белиңизди түшүрүңүз. Астыңкы орундукка тийгенде, бутуңузду чыңдап алыңыз.
Кадам 5. Синтетикалык тыгындын таягын же түтүкчөсүн алдыңызда бир аз оң жакка туруп туруңуз
Балансты сактоо үчүн инструменттин үстүн эртерээк кармаңыз. Денеңизди алдыга жылдырып, анан оң бутуңузду көтөрүп, денеңизди түз кармаңыз.
- Бул позицияны ар бир тарапта 10 секунд кармап турганда экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Күчтүүрөөк болгондон кийин, денеңиз турган бутуңузга перпендикуляр абалда болушу мүмкүн.
6 -кадам. Денеңизди белиңизден бүгүп машыкпаңыз
Белден бүгүү адаты сиздин турумуңузга абдан зыян жана сөөк жоготкондор үчүн коркунучтуу (остеопороз.)
Бармакка тийүү, өйдө туруу жана курсакты күчөтүүдөн физиотерапевттин же физикалык машыктыруучунун көзөмөлү астында болбосо, оолак болуу керек
Кадам 7. Тактайдын позасын аткарыңыз
Планк поза көнүгүүлөрү негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн сонун. Күчтүү негизги булчуңдар болбосо, денеңиз туура поза менен туруу үчүн көп иштеши керек, жана сиз кээ бир булчуңдарды ашыкча колдонуп, башкаларын колдонбой калышыңыз мүмкүн. Планкалык поза көнүгүүлөрү ашыкча белдин аркасын, жалпак артын, кыйшайган жамбашын жана ийилген ийиндерин оңдой алат.
- Оор абалда жатыңыз. Денеңизди көтөрүңүз, салмакыңыз манжаларыңызга, алаканыңызга жана билектериңизге түшөт.
- Алаканыңызды жана билектериңизди жерге бекем басыңыз. Ийиниңизди чыканагыңыздын үстүндө түз кармаңыз. Башыңызды түз кармап жатканда полго караңыз.
- Денеңизди башыңыздан манжаңызга чейин түз кармоо үчүн ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Бул тактай позасын жасап жатканда белиңизди ылдый түшүрбөңүз же жогору көтөрбөңүз.
Кадам 8. Капталыңда жатып бут көтөрүү көнүгүүсүн жаса
Бул көнүгүү жамбаштын жана белдин булчуңдарын чыңдоо менен позаны жакшырта алат. Бул булчуңдар алсыз болсо, омурткаңыздын ийрилиги же депрессиясы анормалдуу болуп калат.
- Капталыңда жат. Колуңуз менен башыңызды колдоп туруңуз. Төмөнкү тизеңизди 90 ° бурчка бүгүңүз. Белиңизди түз кармаңыз, өтө алдыга же артка эмес.
- Ичтин булчуңдарын кыскартуу жана бул көнүгүүнү аткарууда аларды күчөтүүнү улантыңыз.
- Бутту түз кармап, жамбашыңызды артка жылдырбастан мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бутуңузду көтөргөнүңүздө глутуңузду да тартыңыз.
- Бутуңузду акырын жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз, анан экинчи тарап үчүн жасаңыз.
Кадам 9. Артка узартуучу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Алсыз арка булчуңдары арканы жалпак кылып, далысын бүкүрөйт. Артка узартуучу көнүгүүлөр бул булчуңдарды чыңдап, туура турууга жардам берет. Йогадагы "кобра позасы" белдин булчуңдарын дагы бекемдей алат.
- Оор абалда жатыңыз. Чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды денеңиздин жанына жерге коюп, жүзүңүздү полго буруңуз.
- Алаканыңызды полго басып жатканда, үстүңкү денеңизди жерден көтөрүңүз. Далыңызды, далыңызды жана мойнуңузду аркаңызды бүктөңүз. Мойнуңузду артка кылбаңыз, бирок омурткаңызга туура келтириңиз.
- Ашказаныңыздын булчуңдары бир аз чоюлуп жатканын сезип жатканда дем алыңыз. Демиңизди 5 секунд кармап туруңуз, анан денеңизди кайра жерге түшүрүңүз.
Метод 3 3: Жумушта туруу
Кадам 1. Жакшы поза менен машыгыңыз
Жумушта начар поза менен туруу катуу ооруну жаратышы мүмкүн. Жолугушуу учурунда же үстөлүңүздө иштеп жатканда жогоруда айтылган көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Бир бутуңузга таянбаңыз. Салмаңызды жамбашыңыздын бир тарабынан экинчи жагына жылдыруу сиздин позицияңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Сиздин glutes жана өзөгү алсыз болсо, балансты сактоо үчүн белиңизди жана жамбашыңызды колдонуп жатканда, бир бутуңузда көбүрөөк салмак менен турушуңуз мүмкүн.
- Сенин салмагыңды эки бутуңа бирдей бөлүп тур. Эгерде сиздин дүлөйүңүз жана өзөгүңүз алсыз болсо, тактайдын позасы, капталыңызда жатып бир бутуңузду көтөрүү жана көпүрөнүн турушу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Глутуңуздун алсырабашына ынануу үчүн, глутуңузду кысып турсаңыз да болот. Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
2 -кадам. Кезектешип отурууга жана турууга көнүү
Мүмкүн болсо, бул эки позицияны максималдуу пайда алуу үчүн 30 мүнөттө кезектештирип жасаңыз. Күнү бою туруу же отуруу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн, анткени денеңиздеги муундар сизди күн бою колдоп турушу керек.
Идеалында, сиздин жумуш ордуңуз отуруп да, туруп да иштей алгыдай болушу керек
Кадам 3. Бийиктиги жөнгө салынуучу жумушчу столду колдонууга аракет кылыңыз
Бул стол ар кандай моделдерде бар, баасы 2,5 миллиондон 10 миллионго чейин.
- Өз муктаждыктарын жасоого жөндөмдүү адамдар бийиктиги жөнгө салынуучу үстөлдөрдү жасай алышат. Жада калса компьютер экрандарын, клавиатураларды жана башка жумуш жабдууларын үкөктөрдүн үстүнө коюу да сиздин жумуш ордуңузду эргономикалык кылат.
- Компьютердин экраны көзүңүздөн 50-70 см аралыкта турган кезде колдонула турган жумушчу столго коюлушу керек жана чыканактарыңыз 90 ° бүгүлүшү керек.
- Ошондой эле, белиңиздеги кысымды басаңдатуу үчүн кыска отургучту колдонсоңуз болот. Бир бутуңузду бир аз бүгүп туруп, экинчи бутуңузду кыска отургучка коюңуз. Ар бир 15-20 мүнөттө буттун абалын өзгөртүүнү унутпаңыз.
Кадам 4. Туруу үчүн жумшак төшөк менен камсыз кылыңыз
Кичинекей гел толтурулган матрац сиз үчүн жакшы стенд боло алат.
Кадам 5. Колдоочу бут кийимдерди кийиңиз
Буттун аркасын колдобогон бут кийим кийбей туруп туруп иштебеңиз. Колдооңузду бут кийимиңиздин ичине коюңуз, эгер сизде мурунтан эле жок болсо.
Кадам 6. 10 мүнөт туруу менен баштаңыз
Булчуңдарыңыз туура поза менен турууга даяр болгондон кийин, көбүрөөк убакыт кошуңуз. Сиз узак убакыт бою түз турсаңыз, белдин оорушун сезе аласыз.
Кадам 7. Туруу жана отуруу учурунда иштөө убактысын бөлүүгө аракет кылыңыз
Электрондук почтага, чалууга же маалымат издөөгө туруу пайдалуу болушу мүмкүн, анткени сиз бул ишти 30 мүнөт же андан көп убакытка чейин аткарып жаткандырсыз. Терүү жана фокусунда ойлонуу жөндөмүн талап кылган башка иш -аракеттер, отурганда жасала турган болсо, жеңилирээк болот.
8 -кадам. Эгерде үстөлүңүздүн бийиктиги жөнгө салынбаса, отуруп калбоо үчүн сейилдөөгө убакыт бөлүңүз
Отургучтан туруп, 30 мүнөт сайын басып туруңуз, ошондо дагы машыгып, денеңизге керектүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
