Висцералдык майдын же ич майдын ички органдарга топтолушу аялдарда кант диабети жана жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат. Бактыга жараша, бул висцералдык май метаболикалык активдүү жана атайын диета, көнүгүү жана стресстен арылуу менен тез эле азаят. Стресс гормондорун жөнгө салуу жана метаболизмди жогорулатуу менен курсактагы майды тез жоготсоңуз болот.
Кадам
Метод 3: План боюнча жегиле
Кадам 1. "Ашказан ашканада жасалат" деген макалга баш ийиңиз
Көпчүлүк жеке тренерлердин айтымында, ичтин майын жоготуу үчүн 90 % диета менен 10 % көнүгүүнү айкалыштыруу керек. Эгерде сизде тең салмактуу диета жок болсо, бул кадам абдан маанилүү.
Кадам 2. Кантты жана тазаланган данды чектеңиз
Тазаланган ак углеводдордон кантты жана бош калорияны азайтуу сизди майды тезирээк күйгүзөт.
- Бул сода, кофе ичимдиктери жана спирт сыяктуу суюк калорияларды камтыйт.
- Көпчүлүк диетологдор кайра иштетилген азыктарды диетаңыздан чыгарбай туруп, тез жана дени сак майдан арылуу мүмкүн эмес деп ойлошот.
3 -кадам. Мөмө -жемиш порциясына негизделген тамакты пландаңыз
- 19 жаштан 50 жашка чейинки аялдар күнүнө жок дегенде 2,5 стакан жашылчага муктаж.
- Жашылчаларды түсү боюнча тандаңыз. Табакты түркүн түстүү жашылчалар менен орнотуп көрүңүз, ошондо сиз көбүрөөк пайдалуу заттарды аласыз.
- 19 жаштан 50 жашка чейинки аялдарга күнүнө 1,5-2 стакан жемиш керек.
Кадам 4. бүт дан эгиндерин кошуу
Буудай нанга караганда квиноа, күрөң күрүч жана арпа сыяктуу дан азыктарын тандаңыз. Тазартылган дан эгиндерин азыраак жесеңиз, денеңиз үчүн ошончолук жакшы болот.
- Гликемиялык индекси төмөн болгон дан эгиндерин тандаңыз. Бул кандагы кантты күтүлбөгөн жерден көтөрүп кетпейт дегенди билдирет, жана сиз өзүңүздү узак убакыт бою ток сезип турасыз.
- Сүйүктүү тамактарыңыздын дени сак гликемиялык индекске дал келерин билүү үчүн glycemicindex.com сайтына баш багыңыз.
5 -кадам. Белокту пландаңыз
- Лосось, тунец, үндүк, тоок жана буурчак сыяктуу сапаттуу протеиндерди күн сайын жегиле (кош бойлуу, эмчек эмизген же кош бойлуу болууну ойлогон аялдар диетасындагы сымаптын өлчөмүнө этият болушу керек жана диетасында балыктын айрым түрлөрүн жебеши керек)). ашыкча сумма).
- Йогурт түрүндө аз майлуу сүттү кошуңуз. Йогурт курамындагы кальций аркылуу кортизол деңгээлин төмөндөтөт. Грек йогурту кадимки йогуртка караганда көбүрөөк белокко ээ жана салмактуу диетанын бир бөлүгү катары күнүнө 1 порция ичтин майын тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
Кадам 6. Күнүнө 2-5 чыны көк чай ичкиле
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыл чайдын курамында 600 мг катехин, антиоксидант бар адамдар аны ичпегендерге караганда висцералдык майды 16 эсе көп жоготот.
- Антиоксиданттар көп болгон көк чайды издеңиз.
- Пайда алуу үчүн аны ысык ичүү керек.
Метод 2 3: План боюнча машыгуу
1 -кадам. Күнүнө 1 саат кардио жасаңыз, бат семирүү үчүн
Күнүнө 30 мүнөт орточо кардио көнүгүүлөрүн жасоо висцералдык майдын өндүрүшүн токтотушу мүмкүн болсо да, бул майды күйгүзүү үчүн 1 сааттык кардио көнүгүүсү талап кылынат. Сиз "бир эле жерде майды жогото албайсыз" же дененин башка бөлүктөрүндө май өрттөбөстөн, курсагыңыздагы майды күйгүзө албайсыз. Бирок, адамдардын 90 пайызы ич майынын азайганын биринчи жолу байкайт.
Кадам 2. Интервалдык машыгууну тандаңыз
1 сааттын ичинде жогорку интенсивдүү кардионун интенсивдүүлүгүнүн (1-5 мүнөт) кыскача жогорулашы метаболизмди жогорулатат жана майды тезирээк жоготот.
- Күнүмдүк жашооңузга жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү киргизүүнү үйрөнүү үчүн, жүктөө лагерин (катуу, катуу машыгуу), райондук тренингди же майды күйгүзүүчү классты колдонуп көрүңүз.
- Ошондой эле көпчүлүк кардио машыгуу машиналарынан интервал орнотууларын таба аласыз.
3 -кадам. Ичиңизди кыскартуу боюнча көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дене салмагына каршы көнүгүүлөрдү жасаңыз
Тактайларды, каптал тактайларды, push-up, squats жана lungesти эки күндө бир жасаңыз.
- Күн сайын 30 мүнөттүк дене салмагы боюнча машыгууну кошууга аракет кылыңыз.
- Бул статикалык жана динамикалык көнүгүүлөр курсак жоготуу көнүгүүлөрүнө караганда көбүрөөк майды күйгүзөт, анткени алар сиздин негизги булчуңдарыңызды, мисалы, узунураак жана интенсивдүү абс.
- Денеңиз көнүгүүлөрдүн көбөйүшүнө көнгөн сайын машиналар же кадимки салмактар менен күч машыгууларын кошуңуз. Ашказанды бүгүп, жумасына 3 жолу 30 мүнөт оор атлетика менен машыгыңыз.
4 -кадам. Машыгуудан мурун абсириңизди сунуңуз
Майды күйгүзүү жамбашка, бутка же моюнга эмес, өзөгүңүзгө өтүшү үчүн, ич көнүгүүлөрүн жасоодон жана сунуудан мурун бир нече кардио жасоого аракет кылыңыз.
- Пилатес сабагына катышып, ичтин терең булчуңдарын бутага алууну үйрөнүңүз.
- Күн сайын 15-30 мүнөт ич көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Сиз кыйшайып (каптал абс) жана transversus abdominis (төмөнкү абс) иштеген көнүгүүлөрдү киргизгениңизди тактаңыз. Жакшы көнүгүүлөргө капталдан түшүү, артка кайтуу, велосипед менен сокку жана түшүү кирет.
3 -метод 3: Стресс гормондорун теңдештирүү
Кадам 1. Жашооңуздагы стресстин себептерин аныктаңыз
Стресс эркектерде да, аялдарда да висцералдык майдын көбөйүшү менен байланыштуу.
- Стресс сиздин денеңизде кортизол сыяктуу стресс гормондорун көбүрөөк өндүрүүгө алып келет.
- Кортизол денеңизге майды сактоо үчүн сигнал жөнөтөт. Стресс - бул сиздин денеңизге тамактын кийинчерээк чектелиши мүмкүн экендиги жөнүндө сигнал.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар стресстин физикалык симптомдорун эркектерге караганда көбүрөөк көрсөтүшөт, анын ичинде курсактагы салмак.
Кадам 2. Үйдө жана жумушта стресстик кырдаалды дароо азайтыңыз
Жашооңуздагы стрессти башкаруу диета менен машыгууга караганда ич майын тезирээк жоготууга жардам берет.
3 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн баштаңыз
- 10 экинчи дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Ыңгайлуу абалда отуруңуз. 10 секунд дем алыңыз, андан кийин 10 секунд дем алыңыз. Ушундай жол менен 2 - 5 мүнөт дем алыңыз.
- Стрессте жүргөн адамдар, адатта, дем алганда жана дем чыгарганда бат дем алышат жана тайыз дем алышканын сезишпейт.
- Стрессте болгондо же 5 күн аралыгында 10 секунддук дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
4 -кадам. С витамининин кошумча түрүн алыңыз
Эгерде тамактан С витаминин жетиштүү ала албасаңыз, С витамининин кошулмаларын алуу каныңыздагы кортизол деңгээлин жөнгө салууга жана денеңиздеги стресстин таасирин жөнгө салууга жардам берет.
- Көбүрөөк канталуп, апельсин, кызыл жана жашыл чили, киви, брокколи же помидор жегенге аракет кылыңыз. Ар бир мөмөнүн бир порциясында 40тан 100 мгга чейин С витамини бар.
- Күнүнө 500 мг С витаминин кабыл алыңыз. С витамининин көбүн тамактан алууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз күнүнө 500 мг -га жетпей жатсаңыз, 200 мг С витаминин кошуп алыңыз. Сиз диетаңыздан С витаминин өтө аз алып жатканыңызды сезсеңиз, бир жумага 500 мг кошумча алсаңыз болот.
5 -кадам. Ар дайым 7-8 саат уктаңыз
Жакшы уйку стрессти жана гормондордун деңгээлин көзөмөлдөйт.
- Күнүнө 7 сааттан аз уктаган кишилер кортизол менен грелинди көбөйтүп, ичтин майын көбөйтөт.
- Грелин - таттуу жана майлуу тамактарга болгон кумарды пайда кылган гормон.
Кадам 6. Йога же медитация жасаңыз
Эгерде терең дем алуу көнүгүүлөрү жетиштүү жардам берсе, анда йога жана медитация - кортизол, грелин жана башка гормондордун салмак кошуусуна каршы күрөшүүнүн эң жакшы жолу.
- Ичтин майын тез жоготуу үчүн, көнүгүү жана стресстен арылуучу катары йоганын ар кандай түрлөрүн жасап көрүшүңүз керек. Йога агымы (ошондой эле Виняса йога деп аталат) стрессти басаңдатып, майды күйгүзөт.
- Эгерде сиз медитация кылууну чечсеңиз, анда ал уктап кетүүгө жардам берет. Практикаңызга медитация сиздин графигиңизге кошулушу керек.
Кеңештер
-
Дени сак тамактар
- Тамактануунун ортосунда ачка болуу кадимки көрүнүш. Бул каалоо менен күрөшүү акылдуулукка жатат, бирок эгер мүмкүн болбосо, мөмө -жемиш жана шорпо сыяктуу пайдалуу тамактарды жеп көрүңүз.
- Мөмө -жемиштер нымдап, сергитет жана сизди активдүү кармайт. Шорпо печеньеге жана башка ашыкча тамак -аштарга караганда, сизди семиртип жибергенге караганда, даамдуу, жасалышы оңой жана ден соолукка пайдалуу.
