Medial tibial стресс синдрому, же шин сплинт, чуркоочулар, бийчилер жана күтүлбөгөн жерден машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулаткан адамдардын арасындагы жалпы жараат. Бул сөөктүн же сөөктүн тутумдаштыргыч ткандарына ашыкча басым жасоодон келип чыгат. Бул жаракатты акырындык менен окутуу ыкмалары менен алдын алууга болот. Ошентсе да, сиз чурайдагы шыйрактан тез арыла турган айыктыруу ыкмаларын үйрөнө аласыз.
Кадам
3 методу 1: Үй иштетүүнү колдонуу
Кадам 1. Бутуңузду эс алдырыңыз
Бир нече күнгө чуркоону же машыгууну токтотуңуз. Эгерде сиз бул иш -аракеттерди уланта берсеңиз, анда бул жаракат начарлайт. Демек, сиз эс алышыңыз керек.
- Шиндин жаракалары бутуңуздагы булчуңдарга жана тарамыштарга ашыкча басым жасоодон келип чыгат.
- Бутуңуздагы ооруну жана чыңалууну азайтуу үчүн бир нече күн эс алууга аракет кылыңыз.
- Күнүмдүк машыгуу учурунда бутка ашыкча күч келтирүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 2. Күнүнө 3төн 4 жолу 20 мүнөт боюңузга муз пакетин коюңуз
Шинди иштеткенде музду же муздак же ысык компрессти тандап алуу жакшы идея.
- Муз сөөктүн жарылуусунан улам пайда болгон ооруну жана шишикти азайтат
- Музду же баштыкты музга түздөн -түз колдонбоңуз.
- Аны колдонуудан мурун сүлгүгө муз же муз пакетин салыңыз.
Кадам 3. Кысуу байпактарын же ийкемдүү бинтти колдонуңуз
Бул заттар жаракат алган аймакта кан айланууну жогорулатууга жардам берип, айыгууну тездетет.
- Кысылган бинт же катуу бинт шишикти басаңдатууга жана жабыркаган жерге кошумча колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Бандажды өтө катуу ороп албаңыз. Тыгыздык шишикти басаңдатууга жардам берсе, өтө тыгыз бинт жабыркаган тканьга кан айланууну токтотушу мүмкүн.
- Эгерде сиз таңып жаткан жериңиздин ооруп же чайкалып жатканын сезсеңиз, таңууну бошотуңуз.
Кадам 4. Сөөктү көтөрүңүз
Жүрөгүңүздүн үстүндө бутуңуз менен отуруңуз же жатыңыз.
- Муз сүйкөгөн сайын белиңизди көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Качан көпкө отурсаңыз, белиңизди көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Шиндерди жүрөгүңүздүн үстүндө кармоо, айрыкча жатып жатканда, шишикти жана сезгенүүнү азайтат.
Кадам 5. Дарыканалардан алынуучу сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз
Шиндердин жана булчуңдардын сезгенүүсү көп кездешет, андыктан сезгенүүгө каршы дарыларды бир нече күн ичкен жакшы.
- Сезгенүүгө каршы препараттар, мисалы, ибупрофен, напроксен жана аспирин.
- Сунушталган дозага ылайык дары-дармектерди алыңыз: көбүнчө ибупрофен үчүн 4-6 саатта же напроксен үчүн ар бир 12 саатта.
- 24 сааттын ичинде бөтөлкөдө көрсөтүлгөн максималдуу дозадан ашпаңыз.
Метод 2 3: чурайларды сунуу
Кадам 1. Шиндериңизди акырын сунуңуз
Оор иштерге кайтууга шашпаш керек. Көбүрөөк билүү үчүн төмөнкү кадамдарды окуңуз.
- Булчуңдарга жумшак сунуулар булчуңдарды жылытууга жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
- Муну бир нече күн эс алгандан кийин жасаңыз.
- Бул көнүгүүлөрдүн көбү музоо жана томук булчуңдарын сунууну камтыйт.
Кадам 2. Торпокту туруп туруп сунуп жасаңыз
Колуңузду көздүн деңгээлинде жана дубалга каршы дубалга каратып туруп баштаңыз.
- Чыканактарды жана колдорду түздөө керек.
- Жараланган бутуңузду таманыңызды жерге төшөп, артка сунуңуз.
- Экинчи бутуңузду тизеңизди бүгүп алдыңызга коюңуз.
- Жабыркаган тамандын таманын бир аз ичке буруңуз.
- Жабыркаган буттун музоосу бир аз чоюлуп кеткенин сезмейинче акырын дубалга сүйөнүңүз.
- Бул сунууну 15-30 секундга чейин кармаңыз.
- Баштапкы абалына кайтып келип, 3 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
3 -кадам. Алдыңкы бөлүктү сунуп көрүңүз
Бул сунуу булчуңдарыңызды жана тарамыштарыңызды сунушу мүмкүн.
- Дубалдын же креслонун жанына туруп баштаңыз. Жараланган бутуңуз дубалдын же отургучтун жанында болбогудай туруңуз.
- Балансты сактоо үчүн бир колуңузду дубалга же отургучка коюңуз.
- Жабыркаган буттун тизесин бүгүп, экинчи колуңуз менен таманыңыздын артына жетиңиз.
- Бутуңузду таманыңызга каратыңыз.
- Бул учурда сиз сөөктө чоюлууну сезишиңиз керек. Бул сунууну 15-30 секунда кармап туруңуз.
- Бул көнүгүүнү 3 жолу жасаңыз.
4 -кадам. Бир аз бутунун учуна көнүгүүлөрдү жасаңыз
Денеңизди түз туруңуз, бутуңуз таман жерге төшөлүшү керек.
- Денеңиздин фокусун тамандын учуна жылдырыңыз, анан учуңуздун учу менен.
- Бутуңузда чоюлууну сезесиз.
- Бул созууну 5 секунд кармаңыз, андан кийин мурдагыдай туруп.
- 15 көнүгүүнүн эки топтомун жасаңыз.
3төн 3кө чейинки ыкма: Шин сыныктарынын алдын алуу
Кадам 1. Туура бут кийим кийүү
Эгерде сиз чуркоочу болсоңуз, анда эң жакшы сапаттагы бут кийимди сатып алганыңыз оң.
- Бут кийимиңизди колдогон жана чуркоодо пайда болгон кысымды сиңирүү үчүн жетиштүү жаздыкчасы бар бут кийимдерди тандаңыз.
- Эгерде сиз чуркоочу болсоңуз, бут кийимиңизди 800 километрге кийген сайын алмаштырып туруңуз.
- Сиз жасап жаткан спортко же машыгууга ылайыктуу бут кийим сатып алып жатканыңызга ынануу үчүн профессионалдуу чара көрүңүз.
Кадам 2. Сиз ортопедиялык тапичке сатып алсаңыз болот
Бул таман бутунун аркасын жакшы колдойт жана бут кийимиңизге кирип кетет.
- Сиз бул тапичкелерди көпчүлүк дарыканалардан сатып алсаңыз болот же сиз үчүн атайын подиатрдан жасалган тапичке сатып алсаңыз болот.
- Бул арканы колдоочу табан сөөктөн улам пайда болгон ооруну басаңдатууга жана алдын алууга жардам берет.
- Бул таман көпчүлүк спорттук бут кийимдерге батат.
3 -кадам. Спорту аз, же денеге көп басым жасабаңыз
Сиз сөөктөрүңүзгө болгон басым өтө чоң болбошу үчүн, мындай иштерди жасап көнүгүүнү уланта берсеңиз болот.
- Төмөн таасири бар иштерге велосипед тебүү, сууда сүзүү же жөө басуу кирет.
- Кандайдыр бир машыгууну же спортту акырындык менен баштаңыз, андан кийин интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз.
- Көнүгүүнүн убакытын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз.
Кадам 4. Сиздин машыгуу менюңузга салмак кошууну кошуңуз
Музоонун булчуңдарын жана сандарын чыңдоо үчүн дайыма жеңил салмакта машыгууларды өткөрсөңүз болот.
- Жөнөкөй бутунун учуна көнүгүү жасаңыз. Оор жүктү эки колуңуз менен көтөрүңүз. Өтө оор эмес жүк менен баштаңыз.
- Акырындык менен бутунун учу менен, анан баштапкы туруу абалына кайтыңыз.
- 10 жолу жасаңыз.
- Бул көнүгүү өтө жеңил экенин сезгенде, мезгил -мезгили менен салмак кошуңуз.
