Арыктоонун эң маанилүү кадамдарынын бири (кайра семирбестен) жеген тамагыңыздан башталат. Тамак -аштын бөлүктөрүн көзөмөлдөө - арыктоо жана идеалдуу дене салмагын сактоо үчүн өтө оңой ыкма. Мындан тышкары, кичине тамактануу күн бою энергияны жогорулатат. Башында кичинекей тамактарга жабышуу кыйын болушу мүмкүн, бирок баштагандан кийин бат эле көнүп кетесиз!
Кадам
Part of 5: Оң порциянын өлчөмүн аныктоо
Кадам 1. Тамак энбелгилерин окуу
Бул жөнөкөй трюк бир порцияда канча тамак жеш керектигин так аныктоого жардам берет. Мисалы, 15 картошка чипсы, чөйчөк же таңгак.
- Бул маалымат ошондой эле бир порцияда камтылган калориялардын, майдын жана углеводдордун санын аныктоого жардам берет. Бул маалыматтар диета программасын аткарып жатсаңыз же белгилүү бир диетаны карманып жатсаңыз пайдалуу болушу мүмкүн.
- Шире же энергетикалык суусундуктар жана закускалар сыяктуу калориялуу суусундуктар үчүн кызматтын өлчөмдөрүн сактоо маанилүү. Кээде, "жеке" бөлүгү чындыгында 2 порцияга барабар.
Кадам 2. Мөмө -жемиштин чоң бөлүктөрүн жегиле
Күн сайын жок дегенде 5 порция жашылча -жемиш жегенге аракет кылыңыз. Бул энергияны өндүрүүчү, аз калориялуу тамактар диетаңызга керектүү азыктарды берет.
- Бир чыны чийки жашылча жана эки чыны жалбырактуу жашылча бир порция жашылчага барабар деп эсептелет.
- Бир стакан мөмө жана бир стакан кургатылган жемиш жемиш порциясы деп эсептелет.
- Жашылча -жемиштердин саны күн сайын жешиңиз керек, жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
3 -кадам. Дандын жана крахмалдын кичине бөлүктөрүн жегиле
Көмүрсуулар көп болгон азыктар, мисалы, дан эгиндери жана крахмалдар диетаңыздын дени сак бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок, мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана майсыз протеинге салыштырмалуу, дан эгиндеринин жана крахмалдардын курамында аз азыктар жана көбүрөөк калория бар. Мына ушуга окшош тамак -аштар үчүн порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө маанилүү.
- Бир кесим нан, 1 стакан дан же чыны макарон, күрүч же арпа порция катары эсептелет. Күнүнө 2-3 порция дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз.
- Ар дайым мүмкүн болушунча бүт дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз, анткени алар тазаланган данга караганда була жана азык заттарга бай.
5тин 2 -бөлүгү: Кичине тамактанууну пландаштыруу
Кадам 1. Жеген тамагыңыздын өлчөмүн өлчөңүз
Адатта жеген тамагыңыздын өлчөмүн алып, ченеп алыңыз. Ошентип, сиз канча жеп жатканыңызды так билесиз. Сиз 150 гр тоок, 1 стакан салат жана 1 стакан күрүч жейсизби? Күнүмдүк тамагыңыздын канчалык чоң же кичине экенин эсептөө, бул бөлүктөрдү кантип азайтуу керек экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Сиз канча тамак жеп жатканыңызды так билүү үчүн ашкана таразасын же өлчөөчү чөйчөктү сатып алыңыз. Мындан тышкары, бул жабдуулар узак мөөнөттүү келечекте чакан бөлүктөрдү жегениңизди көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн абдан натыйжалуу.
- Ар бир тамакка канча керектөөңүздү кылдат талдаңыз. Андан кийин, жегениңиздин ырахатына таасир этпестен, кайсы азыктарды азайта алаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Кичинекей ашкана идиштерин сатып алыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз чоңураак табакты колдонууда көбүрөөк жейбиз. Кичинекей табактарды жана табактарды сатып алып, кичине кашыктарды колдонуу менен бул катадан алыс болуңуз.
- Баштоо үчүн кичине тарелкаларды же тармак үчүн салат колдонуңуз. Бул табак кичинекей бөлүктөрдү колдонуу үчүн идеалдуу.
- Тамакка ооз тийгизген сайын анын көлөмүн азайтууга жардам берүү үчүн салат же баланын вилкасын колдонуп көрүңүз. Бул трюк сизди жайыраак жеп, тамакты шашпай чайноого мажбур кылат.
- Тамак учурунда жетиштүү сууну керектөөгө жардам берүү үчүн чоң стакан сууну даярдаңыз. Бул ыкма дагы кичине бөлүктөрдү жегенге жардам берет.
Кадам 3. Тамак -аш журналын жаза баштаңыз
Тамак -аш журналын жүргүзүү сиздин тамактануу адаттарыңыз тууралуу конкреттүү маалыматты бере алат. Журнал сиз жеген тамактардын түрүн, тамактын көлөмүн жана убакыттын өтүшү менен прогресске көз салууга жардам берет.
- Журналистика сизге качан жана качан ачка экениңизди түшүнүүгө жардам берет. Бул маалымат тамактануу убактысын пландаштырууга жардам берет.
- Ошондой эле тамактануу адаттарыңызга жана маанайыңыздын өзгөрүшүнө көңүл бурсаңыз болот. Балким, сиз көбүнчө туура порцияларды жейсиз, бирок стресс болгондо чоңураак порцияларды жейсиз. Бул маалымат порцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн маанилүү.
- Жазууга түрткү боло турган жакшы журнал сатып алыңыз. Эгерде сиз журналды жактырсаңыз, анда сиз негизги максатыңызга шайкеш келе аласыз.
Кадам 4. Ачкачылыктын деңгээлин баалаңыз
Күн бою абалыңызды текшерип, ачкачылыктын деңгээлин баалаңыз. Ачкачылык кийинки графикте сизди өтө көп жеп коюшу мүмкүн. Ачка болсоңуз, азыраак бөлүктөрдү сактап калуу сизге кыйын болот.
- Эгерде сиз түштөн кийин ачка боло баштасаңыз жана кечки тамак үчүн дагы эле көп убакыт болсо, тамактанып көрүңүз. Снэктер кийинки тамактанууңузга чейин ашказаныңызды кармап, ашыкча тамактануудан сактайт.
- Протеин, арык жана жаңы азыктарды (мөмө же жашылча) камтыган закускаларды тандаңыз. Бул дени сак комбинация сизди карбонгидраты бар таттуу тамакка караганда узагыраак кармайт. Мисалдар: аз майлуу быштак жана кичинекей алма, 2 аш кашык жаңгак майы жана сельдерей таякчалары же чөйчөк хомусу менен сабиз.
5 -кадам. Күн сайын эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз
Күндү жакшы эртең мененки тамак менен баштаңыз. Эртең мененки тамакты ичүү күн бою аппетитиңизди көзөмөлдөөгө жардам берип, кичине бөлүктөрдү сактоону жеңилдетет.
- Идеалында, толук менюну алуу үчүн арык белокту жана жашылча -жемиштерди жейсиз. Мисалы, жашылчалар менен бышырылган жумуртка, мөмөсү бар бүт сулу же мөмөсү бар грек йогурту болушу мүмкүн.
- Сиз эртең мененки тамакты каалаган убакта жей аласыз. Бирок, ойгонгондон 1-2 сааттан кийин жегенге аракет кылыңыз.
5тин 3 -бөлүгү: Тамак даярдоо
Кадам 1. Порцияңызды өлчөңүз
Тамагыңыздын ар бир бөлүгүн өлчөө үчүн өлчөөчү чөйчөк же ашкана таразасын колдонуңуз. 110-170 грамм арык белок жана жок дегенде 1-2 порция жашылча же жемиш жегенге аракет кылыңыз.
- Керектүү тамак -аштын өлчөмүн өлчөгөндөн кийин, калганын сактап коюңуз. Бул жол менен, сиз көбүрөөк тамак -аш кошууга азгырылбайсыз.
- Жумушка алып келген тамагыңыздын бөлүгүн көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берген контейнерлерди колдонуңуз. Мына ушундай жол менен, сизде ашкана таразасы жок болсо, канча тамак -аш жеш керек экенин так биле аласыз.
Кадам 2. 250 мл суу ичкиле
Сиз ачка болушуңуз мүмкүн, бирок чындыгында суусап жатасыз! Суу же башка кантсыз суусундуктарды (мисалы, муздак чай) жээрдин алдында ичүүгө аракет кылыңыз. Дасторкон үстүндө отурганда, бир аз жесеңиз да өзүңүздү ток сезесиз.
- Суусуздануунун бул жалпы симптомун алдын алуу үчүн, күн бою 2 литр суу же шекерсиз суюктуктарды ичип көрүңүз. Бир бөтөлкө сууну жанында сактоону унутпаңыз жана күн бою бир нече ууртам суу ичүүнү унутпаңыз!
- Ошондой эле жыпар жыттуу суу, диеталык чай жана калориясыз спорттук суусундуктарды ичсеңиз болот. Бул суусундук тамак ичердин алдында ачкачылыкты бир аз канааттандырууга жардам берет.
3 -кадам. 15 мүнөт жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кыска аэробдук көнүгүү сессиялары (мисалы, чуркоо же велосипед тебүү) аппетитти басаңдатууга жана порциянын көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Мүмкүн болсо, тамактанардан 15 мүнөт мурун кардио жасаңыз.
- Кечки тамакка чейин же түшкү тыныгууңузга чейин кесиптештериңиз менен сейилдөөгө чейин күн сайын машыгуу залын пландаштырып көрүңүз.
- Эгерде сизде кардиого убактыңыз жок болсо, секирүүчү джекстерди же скваттарды колдонуп көрүңүз. Кичине көнүгүү да кийинки тамакка жакшы маанай тартуулайт.
Кадам 4. Электрондук жабдуулардан алыс болуңуз
Телефонуңузду, планшетиңизди, ноутбугуңузду же сыналгыңызды өчүрүңүз! Тамактануу учурунда электрондук почтаңызды текшербеңиз же сүйүктүү сериалыңызды көрбөңүз. Тынчсызданган тамактануу концентрациясы сизди түшүнбөстөн көбүрөөк порция жеши мүмкүн.
- Үйдө болгондо, дасторкондо гана тамактанууну адатка айлантыңыз. Офисте иштеп жатканда, компьютериңизди өчүргөнүңүздү же электрондук почтаңыздын эсебинен жана башка жумуш программаларынан чыкканыңызды текшериңиз.
- Сиздин табактагы тамакка көңүл бурууга аракет кылыңыз. Акылдуу тамактаныңыз жана тамагыңыздын бардык аспектилеринен ырахат алыңыз. Ошентип, сиз тамак жеп бүткөндөн кийин өзүңүздү канааттандырарлык сезесиз.
5-кадам. Адегенде аз калориялуу тамактарды жегиле
Тамакты баштоодон мурун, жашылча же жашылча шорпосу сыяктуу аз калориялуу тамактарды жегиле. Бул ачкачылыкты азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, ашказаныңызды калориялуу азыктар менен толтуруу, порцияңызды көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет.
- Чийки жана таза кесилген жашылчаларды муздаткычта сактаңыз. Бышырып жатканда же тамак даярдап жатканда кичине бөлүгүн өзүңүзгө калтырыңыз.
- Төмөн калориялуу жашылча сорпосунан же шорподон ырахат алыңыз. Даамдуу ысык табак шорпо ачкачылыкты басаңдатып, тамак жеп жатканда порцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
5тин 4 -бөлүгү: Тамакты бүтүрүү
Кадам 1. Тамактанууга убакыт бөлүңүз
Тамакты бүтүрүү үчүн кеминде 20 мүнөт талап кылынат жана мээнин ашказан толуп калганын билдириши үчүн ошончо убакыт талап кылынат, эгер сиз андан тезирээк жесеңиз, анда сиз өзүңүздү толук сезүү үчүн керектүү нерседен көбүрөөк жеп жаткандырсыз.
- Тамактын узактыгын көзөмөлдөө үчүн таймерди же секундомерди 20 мүнөткө коюңуз.
- Тамак жеп, суу ичип же досторуңуз же үй -бүлөңүз менен тамактангандан кийин кашыгыңызды/вилканы коюуну адатка айлантыңыз.
- Терең дем алып, тамактанаардан мурун топтогонго аракет кылыңыз. Стресс жана бош график сизди шашып жеп коюшу мүмкүн. Тамактануу үчүн убакыт бөлүңүз.
Кадам 2. Тойбой калгандан мурун тамактанууну токтотуңуз
Толуктук менен токчулуктун айырмасын түшүнүү абдан маанилүү. Туура кичинекей бөлүк сизге толуктуктун туура сезимин берет.
- Адатта курсагыңыз ток болуп, ачка калбайсыз дегенди билдирет. Сиз дагы тамакка табитиңиз жоктой сезесиз же ашказаныңыз бир аз чоюлуп баратканын сезе баштайсыз.
- Каныккандыкты баалоонун дагы бир жолу - ашказанды күйүүчү май куюлуучу идиш катары көрүү. Ичиңизди 100% эмес, 70% га чейин "толтурууга" аракет кылыңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк жашылча жегиле
Кээде кичине тамактарга карманыш кыйын. Эгерде сиз дагы эле тамактангыңыз келсе, жашылчаларды жеп көрүңүз. Жашылчалардын калориялары аз жана клетчатка жана витаминдер сыяктуу азык заттары жогору. Бир нече порция жашылчаларды кошуу диета программаңызды бузбайт.
- Керек болсо тамагыңызга кошуп берүү үчүн салат порциясын даярдаңыз. Салат - жеңил тамак жана өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Жашылчалардын бөлүгүн эки эсе көбөйтүү. Крахмал (күрүч же картошка сыяктуу) жана жашылчаларды жештин ордуна, эки башка жашылча рецептин бышырыңыз! Дагы, аз калориялуу тамак-аштар үчүн эки эсе көп кызмат кылуунун зарылдыгы жок.
- Рецептке дагы жашылчаларды кошуңуз. Эгерде сиз макарон же кууруу бышырсаңыз, рецепт боюнча жашылчалардын санын эки эсеге көбөйтүңүз. Тамактын көбү жашылчалардан турган болсо, чоңураак бөлүктөрдү алуу туура.
5 -бөлүк 5: Ресторанда тамактанып жатканда порцияны көзөмөлдөө
Кадам 1. Тамак -аш бөлүгүнүн көрсөтмөсүн басып чыгарыңыз же сатып алыңыз
Көпчүлүк адамдар кооз ресторанда болгондо өлчөөчү чөйчөктү же ашкана таразасын алып салуу кыйын болот. Бөлүктөрүңүздү башкара алуу үчүн, Интернеттен ала турган практикалык колдонмону алып келиңиз, мисалы WebMD.
- Колдонмонун көчүрмөсүн капчыгыңызда же капчыгыңызда сактаңыз. Табак берилгенден кийин жол көрсөткүчтү алып чыгып, үстөлдөгүнү туура порциялардын тизмеси менен салыштырыңыз
- Табактагы тамакты эки бөлүккө бөлүңүз: "туура порциялар" жана "калдыктар". Жегенге азгырылбоо үчүн, калдыктарды дароо ороп алсаңыз болорун сураңыз.
Кадам 2. Кетээр алдында тамагыңызды тандаңыз
Ресторанга барардан мурун бир аз изилдөө жүргүзүңүз. Буйрутма берүүдөн мурун сунушталган менюну билүү азгырыктан качууга жана кичине бөлүктөрдү жегенге милдеттенмени сактоого жардам берет.
- Менюну жана тамактануу маалыматын алуу үчүн Интернеттен текшериңиз. Даамдуу көрүнгөн жана кичинекей порция принцибине туура келген бир же эки тамакты тандаңыз.
- Ресторанга чалып, жарым порцияга же азыраак бөлүккө заказ кылсаңыз болорун сураңыз. Бул кадам калдыктарды үйгө алып баруу керекпи же жокпу билүүгө жардам берет.
Кадам 3. Тамакты тарелкага калтырыңыз
Тарелкага аз өлчөмдөгү тамак таштоо жакшы адат болуп калышы мүмкүн. Ресторандарда берилген тамактын бөлүктөрү дээрлик дайыма сунушталгандан чоңураак. Тамакты таштап же үйгө алып кетүүгө даяр болуңуз.
- Тамактануу учурунда официантка тамактын төрттөн бир бөлүгүн, ал тургай, столго берүүдөн мурун ороп берүүсүн сураныңыз. Сиз кийинки күнү ырахат алуу үчүн даамдуу калдыктарга ээ болосуз.
- Официантка тамакты табагыңызга таштап коюу кыйын болсо, жарым порцияга же кичине порцияга заказ бере аласызбы деп сураңыз.
- Негизги курсту досторуңуз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен бөлүшүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү бүтүндөй тамактануудан сактай албай кыйналсаңыз, бул дагы бир сонун чечим болушу мүмкүн. Эгерде сиз тамакты бөлүшсөңүз, анда тамактын бөлүгү автоматтык түрдө башкарылышы мүмкүн!
Кадам 4. Негизги тамак катары закускаларды заказ кылыңыз
Бул порциянын өлчөмүн башкаруунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Адаттагыча, адатта, негизги курстарга караганда анча кымбат эмес (жана арзан!). Мындан тышкары, чоңураак негизги тамактарда болушу мүмкүн болгондой "керек болгондон көбүрөөк" жеп алуу коркунучунан качасыз.
- Индивидуалдуу түрдө берилген тамакты колдонуп көрүңүз. Кээ бир ресторандар дим -сумма сыяктуу жекече берилүүчү тамактарды беришет. Сиз 1-2 порцияга заказ берсеңиз болот, андыктан дагы эле кичине бөлүктөрдү сактап каласыз. Бул кеңеш түрдүү тамактардан ырахат алгысы келгендер үчүн идеалдуу.
- Эгер закускаларды заказ кылгыңыз келбесе, балдар үчүн менюну колдонуп көрүңүз. Дагы, балдардын тамак бөлүктөрү чоңдор үчүн негизги тамактан алда канча аз. Ошентип, сиз бөлүктөрдү оңой башкара аласыз. Бирок, "балдар тамак -ашы" кичинекей бөлүктөрдө берилерин унутпаңыз, бирок варианттар өтө дени сак эмес болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Эгер тамактанууңузду өзгөртүп, өнөктөш же топ менен арыктоо программасын ишке ашырсаңыз абдан пайдалуу болот. Муну шеригиңиз, жигитиңиз же кесиптешиңиз менен чогуу жасоо сизге көңүл бурууга жана шыктандырууга жардам берет.
- Денеге ылайыктуу кийим кийиңиз. Тыгыраак көйнөк, шым же кур дайыма аз жешиңизди эске салат. Эгер кийимдериңиз бир аз тар болсо, физикалык жактан сиз койгон планга карманууңузду эскертип турасыз.
- Түшкү тамак кутучасынан же оролуп жегенден алыс болуңуз. Сиз аны пакеттен түз жесеңиз, канча жеп жатканыңызды билүү чынында кыйын деп айта аласыз. Ар дайым жегиси келген тамактын кичине бөлүгүн алып, калганын сактап коюңуз.
- Жарыктарды өчүрүү. Жарыкты өчүрүү менен тамактын кичинекей бөлүктөрүнөн ырахат алуу үчүн маанайды коюңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күңүрт жарыктар аз тамак жеши мүмкүн.
- Тамактанардан мурун чийки жашылчаларды же муздатылган буурчак салатын жеп көрүңүз. Бул азыктар даамдуу, толтуруучу жана калориясы төмөн!
- Телевизордон сак болуңуз. Көптөгөн шоулар жана жарнамалар сизди пицца, гамбургер жана башка аш болумдуу тамактарды жегенге мажбурлайт, бул сиздин максаттарыңызды бузууга азгырат.
