Чиа үрөндөрү кылымдар бою колдонулган, бирок жакында эле кеңири белгилүү болуп калган популярдуу ден соолукка пайдалуу азык. Чиа уруктары башка тамак -аштарга аралашууга абдан оңой, ошондой эле күчтүү даамга ээ эмес, андыктан алар күнүмдүк рационго оңой киргизилет. Чиа уруктарынан ырахат алуунун кээ бир жолдорун окуңуз, аларды күнүмдүк тамактанууңузга киргизүүдөн баштап chia үрөн пудингин же смузи рецептерин сынап көрүңүз.
Кадам
4 -метод 1: Чийки Чиа үрөнүн жөө
Кадам 1. Сулу, йогурт же башка нымдуу тамактарга чиа үрөнүн кошуңуз
Чийки чиа уруктарынан ырахат алуунун эң кеңири таралган жолдорунун бири - аларды чачуу же башка азыктар менен аралаштыруу. Чиа үрөндөрүн нымдуу тамакка салып, алар жумшак жана чайналганча аралаштырыңыз, андыктан идиштериңизге киргизүү оңой.
- Чиа үрөндөрүн эртең мененки менюңузга 1 же 2 аш кашык (15 же 30 мл) сулу, йогурт же эртең мененки дан эгиндерине кошуп кошуңуз.
- 1 же 2 аш кашык (15-30 мл) чиа үрөнүн аралаштырып, бир стакан быштакка салып, дени сак закуска же жеңил түшкү тамак жасаңыз.
- Нанды толтурууга чиа уруктарын кошуңуз. Даамдуу бутерброд үчүн тунец салатын же жумуртка салатын, же таттуу бутерброд үчүн арахис же фундук майын колдонуңуз.
Кадам 2. Кытырак болуш үчүн тамактын үстүнө чиа уруктарын чачыңыз
Эгерде сиздин тамагыңыз кургак болсо, chia уруктары кытырак бойдон калат жана бул текстураны айрымдар жактырышат. Нымдуу тамактардын үстүнө чиа уруктарынын чачылышы аралаштырбасаңыз гель пайда болбойт.
- Чиа уруктарын ар кандай салаттардын үстүнө чачыңыз.
- Пиязды чиа уруктарынан чачып кооздоп коюңуз.
3 -кадам. Чиа азыктарын чиа уруктарын жашыруу
Бул кадам, эгер сиздин үй -бүлөңүздө кимдир бирөө кичинекей үрөн жеп көрүүнү каалабаса, өзгөчө пайдалуу.
Чиа үрөнүн картошка салатына же муздак макарон салатына аралаштырыңыз. Картошка салатына же макарон салатына чоң идишке 2 аш кашык (30 мл) чиа үрөнүн кошуп, жакшылап аралаштырыңыз
4 -кадам. Чиа уруктары менен гранола таякчаларын жасаңыз
Сүйүктүү гранола рецептиңизге 2 аш кашык (30 мл) чиа үрөнүн аралаштырыңыз. Бышырылбаган гранола жасоо үчүн чиа үрөнүн 1 стакан эзилген курмага, 1/4 стакан арахис майына, 1 1/2 стакан сулу, 1/4 чыны бал же клен сиропуна жана 1 стакан майдаланган жаңгактарга аралаштырыңыз. Бул аралашманы бышыруу баракчасына жайып, муздаткычта катуулап кетсин. Башка даам үчүн сулуну камырга кошоор алдында кууруп же бышырууну талап кылган гранола таякчасынын башка рецепттерин издесеңиз болот.
Кадам 5. Жыпар жыттуу желатин же чиа желе жасаңыз
Майдаланган жемишке чиа уруктарын кошуңуз. Чиа уруктарын көбүрөөк кошуу желатинди пайда кылат, азыраак чиа уруктары желе пайда кылат. Сиз мөмө түрүңүзгө жана даамыңызга туура келген катышты тапмайынча ар кандай өлчөмдөгү чиа уруктарын кошуп көргүңүз келиши мүмкүн.
Жалпысынан алганда, 1 1/2 стакан (375 мл) жемиш пюреси жана 1/2 чыны (125 мл) чиа үрөнү калың джемге окшош текстураны түзөт
Метод 2ден 4: Бышкан Чиа уруктарын жеп
Кадам 1. Чиа боткосун жасаңыз
1-2 чай кашык үрөндү бир чыныга (240 мл) жылуу сүткө же сүттү алмаштыруучу затка аралаштырыңыз. Ал аралашма гель пайда болгонго чейин 10-15 мүнөт отурсун, кээде чиа үрөнүнүн бөлүктөрүн тегиздөө үчүн аралаштырыңыз, андан кийин муздатып же кайра ысыткандан кийин ырахат алыңыз. Бул аралашманын даамы өтө жумшак, андыктан сиз аны кесилген жемиштер, кургатылган жемиштер, жаңгактар же бал менен көбүрөөк ырахат ала аласыз. Кааласаңыз даам үчүн бир чымчым корица же деңиз тузун кошуңуз.
- Эки аш кашык (30 мл) чиа үрөнү коюу целлюлозаны түзөт. Эгерде ичке ботко жактырсаңыз, анын көлөмүн азайтыңыз.
- Порошок же суюк жыпар жыттуу заттарды кошуу, ал эми chia кошумча даам үчүн гель түзөт. Какао порошогун, угут же сидрди колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Чиа уруктарын унга майдалаңыз
Чиа үрөндөрүн тамак -аш процессорунда, блендерде же кофе тарткычта порошок болгонго чейин пюре кылыңыз. Бул чиа порошогун башка ундардын же кошумчалардын ордуна колдонуңуз.
- Эгерде сиз аны калың камырда колдонуп жатсаңыз, унду бирдей пропорцияда чиа порошогу менен алмаштырсаңыз болот.
- Эгерде ичке камыр колдонсоңуз, бир бөлүгүн чиа үрөнүн үч бөлүгүнө жөнөкөй же глютенсиз ун менен аралаштырыңыз.
Кадам 3. Чиа уруктарын нанга же тортко аралаштырыңыз
Чиа уруктарын порошокко майдалоонун ордуна, аларды ундун ар кандай рецептерине түз кошсоңуз болот. 3-4 аш кашык (45-60 мл) чиа уруктарын сүйүктүү дан эгиндериңизге, кекстерге, сулу печеньесине, куймакка же печенье камырынын рецептине кошуңуз.
Кадам 4. Чиа үрөнүн казанга жана ушул сыяктуу идиштерге малып алыңыз
Эгерде сиздин үй -бүлөңүздө кимдир бирөө тамактанууда кыйналып жатса, анда чиа уруктарын аралаштырып, тамагыңызга кошуп койсоңуз болот. 1/4 чыны (60 мл) чиа үрөнүн кадимки кастрюль идишине салынган лазаньяга же кастрюлга кошуңуз же бул сунуштарды аткарыңыз:
- Котлет же үйдө гамбургер жасоо үчүн фарштын аралашмасын нандын сыныгынын ордуна ар бир 450 гр уйдун этине 1 же 2 аш кашык (15-30 мл) чиа үрөнүн кошуп катууга болот.
- 2 аш кашык (30 мл) чиа үрөнүн сабалган жумурткага, омлетке жана башка жумуртка препараттарына аралаштырыңыз.
- Сүйүктүү куурууңузга бир чымчым чиа чачыңыз.
Кадам 5. Чиа уруктарын гель пайда кылганга чейин чылап, кийинчерээк колдонуңуз
1 аш кашык (15 мл) чиа үрөнүн 3-4 аш кашык (45-60 мл) суу менен аралаштырып, 30 мүнөт отуруп, маал-маалы менен аралаштырып, гель пайда кылыңыз. Чиа уруктарын 9 аш кашыкка чейин (130 мл) суу менен аралаштырыңыз, эгер сиз жука гелди кааласаңыз. Бул гелди муздаткычка салып, эки жумага чейин жесе болот. Чиа гелди мөөнөтүнөн мурда жасоо убакытты үнөмдөйт жана башка азыктарга кошуп койгондо кургак үрөндөрдүн кытырап калбашын камсыздайт.
Бул гелди торттун рецептеринде жумуртканы алмаштыруучу катары колдонсоңуз болот. 5 аш кашык (75 мл) гель болжол менен жумурткага окшош. Бирок, бул гелди омлет рецептинде же жумуртканы гана колдонгон башка рецепттерде жумуртканы алмаштыруучу катары колдонбошуңуз керек
Кадам 6. Чиа үрөнү менен шорпо жана соустарды коюу
2-4 аш кашык (30-60 мл) чиа үрөнүн ар кандай шорпо, кайнатма, соус же соустун идишине кошуңуз. 10-30 мүнөткө же коюу болгончо калтырыңыз. Чиа уруктарын топтоштуруу үчүн маал -маалы менен аралаштырып туруңуз.
Метод 3 3: Chia уруктарын андан ары түшүнүү
Кадам 1. Тамактануунун пайдасын билиңиз
Чиа үрөнүнүн ден соолукка тийгизген пайдасы кээде кабарларда же жеке тажрыйбада айтылат. Бирок, бул азыктар энергияга бай (жарым -жартылай майлуулугуна байланыштуу) жана бир нече пайдалуу заттардын булагы. Болжол менен 2 аш кашык же 30 мл кургатылган чиа үрөнүндө 138 калория (138 ккал), 5 г белок, 9 г май жана 10 г була бар. Чиа үрөндөрү кичинекей бөлүктөрдө да кальций, магний жана калийдин жетишерлик чоң көлөмүн камсыз кылат. Бул азык антиоксиданттардын жакшы булагы, ошондой эле орточо өлчөмдө омега -3 май кислоталарын (сиңирилүүчү) камтыйт жана эки азык организмдин ден соолугуна пайдалуу.
Кадам 2. Башка дооматтарга оңой эле ишенбеңиз
Чиа уруктары арыктап, жүрөктүн ден соолугун жакшыртып, спорттук көрсөткүчтөрүн жакшырта алат деген дооматтар илимий изилдөөлөр тарабынан тастыкталган эмес. Бирден ашык изилдөө чиа үрөнүн керектөөнүн мындай пайдасын таба алган жок. Бирок, бул чиа үрөнү ден соолукка пайдалуу азык эмес дегенди билдирбейт. Бирок, бул азыктар диетаңызды же көнүгүүңүздү өзгөртпөстөн ден соолугуңузду же фитнесиңизди кескин өзгөртөт деп күтпөңүз.
Кадам 3. Кичине бөлүктөрдү тандаңыз
Алардын өлчөмүнө салыштырмалуу, чиа үрөндөрү калорияларга жана майга бай жана кичинекей бөлүктөрдө да олуттуу азыктык пайдаларды бере алат. Чиа уруктарындагы буланын көп болушу, эгерде көп өлчөмдө керектелсе, тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. "Расмий" кызмат көрсөтүүнүн өлчөмү боюнча көрсөтмө жок болсо да, күнүмдүк чиа уруктарын 2-4 аш кашык (30-60 мл) менен чектөөңүз керек болот, айрыкча, эгер сиз биринчи жолу аракет кылып жатсаңыз.
Step 4. Chia уруктарынын даамын жана текстурасын билиңиз
Башка ингредиенттерди кошпостон, чиа уруктары салыштырмалуу жумшак жана даамы аз. Бирок, суюк менен аралаштырылганда, чиа уруктары кээ бир адамдарга жаккан гелге айланып кетет, бирок башкаларга эмес. Бактыга жараша, бул мүнөздөмөлөр чиа уруктарын башка азыктар менен аралаштырууга оңой кылат. Сиз кургатылган чиа үрөндөрүн аралаштырып же башка тамактар менен бышырсаңыз болот. Аны кантип колдонуу керектигин эч кимиси башкаларга караганда жакшыраак пайда берери далилденген эмес.
Эгерде түз жесе, chia уруктары оозундагы шилекейге аралашып, гель түзө баштайт
5-кадам. Сапаттуу, азык-түлүк түрүндөгү чиа уруктарын сатып алыңыз
Колдонулган уруктар жаныбарлар жана өсүмдүктөр үчүн chia үрөндөрү менен бирдей болсо да, сиз пакеттелген жана тамак -аш үчүн атайын сатылган chia уруктарын колдонушуңуз керек. Эгерде сиз чиа үрөнүн отургузуу үчүн жесеңиз, анда алар органикалык түрдө өстүрүлгөндүгүн жана пестициддер же башка ингредиенттердин жоктугун текшерип, аларды адам керектөөсү үчүн кооптуу кылыңыз.
- Chia уруктарын жапырт же кошумча катары кээ бир ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн же Интернеттен сатып алса болот.
- Чиа үрөндөрү көбүнчө башка дан эгиндерине караганда кымбатыраак болгону менен, эгер сиз жогоруда айтылгандай 1 же 2 кичине порция жесеңиз, чоң баштык чиа сизге узак убакытка созулушу керек экенин унутпаңыз.
Кадам 6. Чиа уруктарын этияттык менен колдонуңуз, эгер сизде бөйрөк ооруса
Эгерде сизде бөйрөк жетишсиздиги же бөйрөктүн иштешине таасир этүүчү кандайдыр бир медициналык көйгөй бар болсо, чиа үрөнүн алуудан алыс болуңуз же диетолог же врач сунуштаган өлчөмдө гана колдонуңуз. Өсүмдүк протеини жана калийдин көп болушу туура сиңирилбесе теринин кычышуусуна, жүрөктүн ритмин бузууга же булчуңдардын алсыздыгына алып келиши мүмкүн.
Метод 4 4: Chia уруктарын ичүү
Кадам 1. Смузиңизге чиа уруктарын кошуңуз
Смузи аралаштыруудан же чайкоодон мурун, калган ингредиенттер менен бирге блендерге же тамак -аш процессоруна 1 же 2 аш кашык (15-30 мл) чиа үрөнүн кошуңуз.
2 -кадам. "Chia fresca" жасаңыз
" 2 аш кашык (10 мл) чиа үрөнүн 310 мл суу, 1 лимон же акиташ ширеси жана бир аз чийки бал же агаваны даамга аралаштырыңыз.
Кадам 3. Чиа уруктарын ширеге же чайга аралаштырыңыз
250 мл жемиш ширесине, чайга же башка ысык же жылуу суусундукка 1 аш кашык (15 мл) чиа үрөнүн кошуңуз. Чиа уруктары суюктуктун бир бөлүгүн сиңирип, ичимдикти коюуланта алышы үчүн, суусундукту бир нече мүнөткө отургузуп коюңуз.
Кеңештер
- Chia уруктары кичинекей жана жегенде тиштериңиздин ортосуна түшүп кетет. Чиа үрөндөрүн, айрыкча кургатылган чиа уруктарын жегенден кийин тишиңизди тазалоо үчүн тиш чукугуч же тиш жип даярдап көрүңүз.
- Себилгенде чиа үрөндөрүн беде сыяктуу жесе болот. Сиз аны салаттарга жана бутерброддорго кошсоңуз болот.
