Велосипед тебүү - бул жүрөк -кан тамырдын эң сонун активдүүлүгү жана адатта муундар үчүн өтө коопсуз, анткени велосипед тизе салмагын көтөрүүгө мажбурлабайт. Бирок, белдин оорушу велосипед тебүүчүлөр арасында жаңы көрүнбөйт. Изилдөөлөргө ылайык, велосипед тээп жүргөн адамдардын болжол менен 68% ы өмүрүнүн кайсы бир учурунда белдин оорушун башынан өткөрүшөт. Велосипед тебүүдөн улам оору бир нече нерседен келип чыгат, өзгөчө велосипеддин өлчөмдөрү туура келбейт, начар поза, бел булчуңдары (жана башка негизги булчуңдар) алсыз жана ийкемсиз. Велосипеддин туура өлчөмдөрүн үйрөнүү, ошондой эле конкреттүү көнүгүүлөрдү жасоо жана велосипед тебүүдөн белдин оорушун болтурбоого мүмкүндүк берет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Туура велосипед тандоо
Кадам 1. Туура өлчөмдөгү велосипедди сатып алыңыз
Ар бир адам туура эмес өлчөмдөгү велосипед белдин оорушуна жана башка физикалык көйгөйлөргө алып келерин билиши керек, бирок көптөгөн адамдар баанын негизинде жаңы велосипедди тандап, өлчөмдөр менен эргономиканын маанилүүлүгүн баалабай калышат. Идеалында, велосипед сиздин денеңизге ылайыкташтырылышы керек, бирок кулоо абдан кымбат болушу мүмкүн. Эң үнөмдүү альтернатива - велосипед саткан дүкөндөн велосипед сатып алуу (чоң дүкөн эмес) жана велосипед ышкыбозу болгон жерден туура өлчөмдөгү маалыматты издөө.
- Тандооңузду велосипеддин модели жана алкак өлчөмү боюнча кыскарткандан кийин, велосипедди сынап көрүүгө уруксат сураңыз (жок дегенде 30 мүнөт) жана белиңиздин кандай жооп кайтарганын көрүңүз.
- Өтө чоң велосипедди тандоо рулга жеткенде өтө ийилип кетишиңизге алып келет. Бул кийинчерээк белдин оорушуна алып келет.
- Бел оорусу барлар үчүн эңкейиш велосипед (чабандести чалкалап турган абалга келтирүүчү велосипед) - же эңкейиш велосипед (чалкаланган велосипед) эң жакшы тандоо болушу мүмкүн.
Кадам 2. Ээрдин туура бийиктикке коюлганын текшериңиз
Велосипеддин алкагынын бийиктиги маанилүү фактор болуп саналат, айрыкча велосипедден аман -эсен түшүү үчүн, ээрдин бийиктиги андан да маанилүү. Ээрдин бийиктиги бутуңуздун узундугуна жараша аныкталат жана педаль штрихтин түбүндө турганда (жерге эң жакын), тизелериңиз бир аз ийиле тургандай кылып жайгашышы керек - идеалдуу түрдө 15- 20 градус.
- Педаль учурунда жамбашыңыз менен жамбашыңыз капталга жылбашы керек жана педальдар эң төмөнкү абалга жеткенде бутуңузду сунбаңыз - бутуңузду өтө алыска сунуу аркаңызга оорчулук келтириши мүмкүн.
- Ээрдин ордун тууралоо да маанилүү. Көпчүлүк адамдар үчүн ээрди горизонталдуу (жерге параллель) жайгаштыруу көйгөй эмес, бирок өнөкөт арткы абалы же сезгич периналдык аймактары барлар ээрди бир аз алдыга эңкейип, өзүн эркин сезишет.
3 -кадам. Рулдун бийиктигин жана эңкейиш бурчун тууралаңыз
Велосипеддин рулу, чыканагыңыз бир аз бүгүлүп, тик абалда жетүүгө ыңгайлуу болгон бийиктикке туураланышы керек. Адатта бул жеке каалоо, бирок рулдун бийиктиги көбүнчө ээрдин бийиктигинен 10 см төмөн же арткы булчуңдардын ийкемдүүлүгүнө жараша коюлат. Көпчүлүк орто жана орто велосипеддерде рулду ийилүү бурчу негизинен өзгөрбөйт, бирок эгерде велосипеддин рулу ага уруксат берсе, артыңыздын кандай жооп берерин көрүү үчүн ар кандай жөндөөлөрдү колдонуп көрүңүз. Жантаюу бурчун жогорулатуу рулду көтөрүп, денеге жакындатат, бул дагы тик турууга мүмкүндүк берет. Бул белдин оорушун алдын алууга жардам берет.
- Башталгыч велосипедчилер же анда -санда велосипед тепкендер рулду ээрдин бийиктигине чейин тууралашы керек.
- Тажрыйбалуу велосипедчилер негизинен рулду ээрдин бийиктигинен бир нече дюймга чейин аэродинамикалык жана ылдамыраак кылып тууралашат, бирок бул арка булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн талап кылат.
Кадам 4. Асма менен велосипед сатып алыңыз
Дээрлик бардык заманбап велосипеддер (жок дегенде тоо велосипеддери) соккуларды сиңирүү үчүн кандайдыр бир асма же аксессуарлар менен жабдылган. Шокту сиңирүү омурткаңыздын ден соолугу үчүн абдан маанилүү, айрыкча, эгер сиз тоого велосипед менен тегиз эмес жерде баратсаңыз жана тез -тез соккуларды баштан кечирсеңиз. Сиз баскан жер тегиз болсо, таяныч -кыймыл аппаратынын оорусуна аз чалдыгасыз. Жок дегенде алдыңкы амперлери бар велосипед сатып алыңыз, бирок, эгерде белдин оорушун алдын алуу сиз үчүн маанилүү миссия болсо, адатта ээрдин астында жайгашкан толук асма велосипед алууну карап көрүңүз.
- Велосипедде кездешүүчү амортизаторлордун башка түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: калың тегерек дөңгөлөктөр, калың ээрлер жана жаздык велосипед шымдары.
- Көпчүлүк асма аксессуарлар бири -бирин алмаштырат. Андыктан, керек болсо, машыккан сатуучунун жардамына кайрылыңыз.
- Жарыш велосипеддери жеңил жана катуу болот, бирок асма жок.
3төн 2 бөлүк: Туура позаны сактоо
Кадам 1. Велосипед тебүү учурунда ийилбөө же ийилбөө үчүн кам көрүңүз
Велосипед тебүү учурунда сиздин турушуңуз дагы, эгер сиз белдин оорушун алдын алууну кааласаңыз. Велосипед тебүү учурунда белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз - креслодо отургандай түз эмес - тескерисинче, жалпак, туруктуу жана түз ийиндер тарабынан колдоого алынат. Колуңузга/колуңузга салмагыңыздын бир бөлүгүн таратыңыз. Ошол эле учурда көкүрөгүңүздү жана башыңызды түз кармаңыз. Булчуңдардын чарчоосуна жол бербөө үчүн позицияны өзгөртүп, дененин үстүнкү жагын мезгил -мезгили менен өзгөртүп туруңуз.
- Башыңызды акырындык менен өйдө көтөрүү жана түшүрүү мойнуңузду бош кармап, булчуңдардын чыңалуусунун алдын алат.
- Профессионалдуу велосипедчилер башынан өткөргөн ашыкча жаракаттардын 45% ы белдин ылдый жагын камтыйт.
Кадам 2. Велосипед тебүү учурунда колуңузду бир аз бүгүп туруңуз
Велосипед тээп баратканда, рулду кармаганда колуңузду бир аз бүгүп (10 градус) кармаңыз. Бул поза сиздин денеңиздин муундары менен булчуңдарына омурткаңыздын ордуна кээ бир термелүүлөрдү жана таасирлерди сиңирүүгө мүмкүндүк берет, айрыкча токой же тоо велосипед трассалары сыяктуу тегиз эмес жерлерде велосипедге жакын болсоңуз.
- Рулду эки колуңуз менен кармаңыз, бирок өтө бекем эмес. Шокту сиңирүүгө жардам берүү үчүн велосипед мээлейин жаздык менен колдонуңуз.
- Эгерде велосипед тээп жатканда белиңиз кыймылдаса, велосипед тебүүңүздү сегменттерге бөлүп, эс алуу үчүн бат -баттан токтотуңуз.
Кадам 3. Бутуңуздун инсульт чокусунда 90 ° бурчту түзүүгө аракет кылыңыз
Педальды басканда тизе 90 градус бүгүлгөндө (педальдар жерден эң алыс болгондо) эффективдүү болуп, жамбаш жана белдин ылдый жагына эң ылайыктуу. 90 градустук бурчта сандар ээрге аздыр-көптүр параллель болуп, педалдарга катуу түртүүгө мүмкүндүк берет. Инсульттун негизинде (педальдар жерге эң жакын болгондо), тизелериңиз болжол менен 15-20 градуска бүгүлгөн болушу керек, андыктан белиңиздин булчуңдарын, тарамыштарын жана/же тарамыштарын чыңдоо мүмкүнчүлүгү өтө аз.
- Эгерде педальда бутуңуздун абалы жогорудагы стандарттарга туура келбесе, ээрдин бийиктигин тууралаңыз.
- Педальда бутунун алдыңкы бөлүгүнүн 1/3 бөлүгү педальдар менен байланышта болушу керек.
3төн 3 бөлүк: Аркасын бекемдейт жана сунат
Кадам 1. Негизги булчуң топторуңузду бекемдеңиз
Негизги булчуңдарга жамбаш, бел, бел жана ич булчуңдары кирет. Гармонияда иштеген күчтүү негизги булчуңдарга ээ болуу көнүгүүдөн жаракат алуу жана белдин оорушун азайтууга жардам берет. Негизги булчуң топторуңуз велосипед тебүүнү баштоодон мурун салыштырмалуу күчтүү экенине ишенүү белдин оорушун азайтуу үчүн жакшы стратегия.
- Велосипед тебүү дененин негизги булчуңдарын күчөтпөйт, бул иш -аракет булчуңдардын чыңалышына алып келиши мүмкүн.
- Башка жагынан алганда, ич жана бел булчуңдарын комплекстүү түрдө колдонгон ар кандай көнүгүү негизги булчуңдарды жакшы иштете алат. Мисалы, чоң көнүгүү топтун үстүндө отурганда тең салмактуулукту сактоого аракет кылуу сиздин негизги булчуңдарыңызды иштетет.
- Көпүрө көнүгүүсүн жасаңыз: тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып чалкаңызга жатыңыз, омурткаңызды нейтралдуу абалда кармаңыз жана жамбашыңызды кыйшайтыңыз. Ичиңизди жыйнап жатканда жамбашыңызды жерден көтөрүп, бул абалды 30 секунддан кем эмес кармаңыз. Күнүнө 5-10 жолу кайталаңыз.
- Негизги булчуңдарды чыңдоо жана велосипед тебүүгө даярдоо үчүн эң сонун иш - бул сүзүү.
Кадам 2. Жамбашыңызды жана бутту бекемдеңиз
Велосипед тебүү сөзсүз түрдө бутуңузду бекемдейт, бирок изилдөө көрсөткөндөй, эгер велосипед тебүүдөн мурун бутуңуз күчтүү болбосо, анда белиңиздин ооруп калуу коркунучу жогору. Окумуштуулар велосипедчендер чарчап баратканда педаль болгондо, тарамыштар жана музоолор убакыттын өтүшү менен чарчап калышарын көрсөтүшкөн, бул өз кезегинде омуртканын абалына терс таасирин тийгизет жана белдин оорушун өнүктүрүү коркунучун жогорулатат. Андыктан, хобби катары велосипед тебүүнү баштоодон мурун бутуңузду күчөтүүнү карап көрүңүз.
- Жумасына 2-3 жолу тренажер залында бутуңузду терең бүгүү, өпкө жана/же тарамыш тарамыштарын жасоо менен тарамыштарыңызды бекемдеңиз. Жеңил салмактан баштаңыз жана бир нече жумадан кийин оор салмакка чейин иштеңиз. Жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз, эгер сиз салмак боюнча машыгууну жакшы билбесеңиз.
- Бекер салмактарды колдонуп музооңузду чыңдаңыз (ар бир колуңузда кеминде 4,5 кг) жана тамандын көтөрүлүшү. Сиз буттун учунда турганда 5 секунд кармап, күн сайын 10 жолу кайталаңыз. Бир нече жумадан кийин оор салмак менен улантыңыз.
- Бутту чыңдоодон тышкары жамбашты да күчөтүү керек. Эгерде тарамыш жана балтыр булчуңдары өтө чыңалса, жамбаш алсыз болуп калат. Натыйжада белдин ылдый жагындагы басым күчөйт. Алсыз жамбаш да тизе оорусуна салым кошо алат.
- Көпүрө кыймылын жасоо менен глутуңузду бекемдеңиз. Бутуңузду жерге коюп, тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Мүмкүн болушунча далыңызды жай көтөрүп, сандарыңыз менен белиңиз параллель болуп түз сызык пайда болот. Бул позицияны 20 секунд кармаңыз. Тыныгуу жасап, 3-4 жолу кайталаңыз. Күчтүүрөөк болгондо бул позицияны узакка кармаса болот.
Кадам 3. Артыңызды сунуу менен ийкемдүү кармаңыз
Ийкемдүү арка - бул бели күчтүү болуу менен алган бонус. Күчтүү арка булчуңдары велосипед тебүүдө жана жолдогу соккудан жана термелүүдөн микротрауманы азайтууда күчтү жаратуу үчүн маанилүү, бирок ийкемдүү арка велосипед тебүү үчүн зарыл болгон абалды сактоо үчүн зарыл. Арка булчуңдарын жана негизги булчуңдарды сунууга абдан ылайыктуу иш - йога. Йога денеге каршы позаларды жаратат, ошондой эле негизги жана буттун булчуңдарын чыңдоо жана жалпы позаны жакшыртуу үчүн иштейт.
- Бутту көкүрөккө сунуп жасаңыз: жумшак жерге жатып, тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды полго бириктирип жатыңыз. Сөөктөрүңүздү кармап, сандарыңызды көкүрөгүңүзгө тийгизүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча алысыраак белдин булчуңдарында чоюлууну сезип, бул абалды (секирбестен) 30 секунд кармаңыз. Велосипед тебүү учурунда нааразычылыктар пайда болбой калганга чейин күнүнө 10 жолу кайталаңыз.
- Баштоочу катары йога позалары буттун жана белдин булчуңдарын оорутушу мүмкүн, бирок бул даттануулар бир нече күндүн ичинде басаңдайт.
Кеңештер
- Велосипед тебүү, чуркоо сыяктуу башка көптөгөн аэробдук көнүгүүлөргө караганда, омурткага аз стресс келтирет, бирок сууда сүзүү сыяктуу "биргелешкен достукка" азыраак.
- Адатта "крейсерлер" лакап атка ээ болгон велосипеддер ылдамдык үчүн иштелип чыккан эмес, бирок алар эргономикалык жактан артка жана омурткага жакшыраак.
- Хиропрактиктер менен физикалык терапевттердин аркасын бекемдөө жана аны функционалдуу кылуу боюнча тажрыйбасы бар. Велосипед тебүүгө олуттуу милдеттенме алардан мурун баалоо/дарылоону алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Ортоңку рулду велосипедге тагып көрүңүз, ошондо сиз дагы тик абалда мине аласыз.
