Көпчүлүк адамдар, адатта, айлана -чөйрөнүн факторлорунан, графиктин өзгөрүшүнөн, стресстен же физикалык шарттардан келип чыккан уйку көйгөйлөрүн башынан өткөрүшөт. Уктай турган көптөгөн жолдор бар. Кээ бир нерселерге түнкү режимди өзгөртүү, дары -дармек алуу жана узак мөөнөттүү уктоонун сапатын жакшыртуу үчүн ар кандай ыкмаларды киргизүү кирет.
Кадам
3 -метод: түнкүсүн тартипти өзгөртүү
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздүн ыңгайлуу экенин текшериңиз
Эгерде түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, уктоочу бөлмөңүздү уктоого ыңгайлуу кылыңыз. Уктоо кыйынчылыгын уктоочу бөлмөгө бир катар жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү менен жеңүүгө болот.
- Уктоо жана ойгонуу жашоосун таптакыр бөлөк кылыңыз. Уктоочу бөлмөгө электрондук түзүлүштөрдү (мисалы, ноутбук жана сыналгы) койбоңуз. Төшөктө иштебеңиз же интернетте отурбаңыз. Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз. Ошентип, денеге сиз бөлмөгө киргенде бул эс алуу убактысы келди деген сигналды алат. Эгерде сиз студияда же жатаканада жашасаңыз, керебетти бөлмөнүн калган бөлүгүнөн бөлүп турган кездемени илип көрүңүз.
- Жаткан жери жайлуу болсун. Эң жакшы шейшептер пахтадан жасалган, анткени алар кыжырды келтирбейт. Жаздыктар, төшөктөр жана матрацтар аллергияга алып келүүчү материалдардан болбогонун текшериңиз. Эгерде матрас эски же дөңсөө болсо, аны жаңысына алмаштыруу керек. Эгер жаңысын сатып алууга акчаңыз жок болсо, дүкөндөн көбүк матрац сатып алыңыз.
- Температураны караңыз. Уктоо үчүн эң оптималдуу температура 18ден 20 ° Сге чейин. Бөлмө өтө ысык болсо, кондиционер же желдеткич сатып алыңыз. Эгерде сиз түнкүсүн муздак жерде жашасаңыз, уктоочу бөлмөнүн терезелерин ачык кармаңыз.
Кадам 2. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Көп адамдар күндүз пайда болгон көйгөйлөрдү унута албагандыктан уктай албай кыйналышат. Эгер сизде ушундай болсо, жатар алдында релаксация ыкмаларын колдонуңуз.
- Беш ирет дем алыңыз. Колуңузду курсагыңызга коюп, демиңизди көтөрүп, колуңуз ашказаныңыз менен көтөрүлө тургандай абаны үйлөңүз. Үчкө чейин кармаңыз, анан үчкө чейин дем чыгарыңыз. Бул аракетти беш жолу кайталаңыз.
- Сезимдериңизге кирип, азыркы учурга көңүл буруңуз. Денеңиздин нерселерге кандай караарына, матрас менен шейшептер териңизге кандай караарына көңүл буруңуз. Терезелер жана башка сезүү тажрыйбалары аркылуу уккан үндөргө көңүл буруңуз.
- Бутуңуздун бармактарын катуулатып, анан чечип көрүңүз. Колуңуздун манжалары кандай болгонуна көңүл буруңуз, тартыңыз жана 10 секунддай кармап туруңуз, анан эс алыңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Стимуляторлор (мисалы, никотин же кофеин) жана алкоголдук ичимдиктер уйкуга тоскоол болот. Уктаар алдында бул ингредиенттерден алыс болуңуз.
- Никотин, сизди сергек калтыруудан тышкары, ден соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдү жаратат. Сиз тамекини толугу менен таштап, башка никотин продуктуларын колдонбошуңуз керек. Тамекини таштоо боюнча көрсөтмөлөрдү алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кофеин дене системасында узак убакыт бою (болжол менен 6 саат) болууну улантат. Ошентип, түштөн кийин кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтотушуңуз керек. Кофе, энергетикалык суусундуктар, сода жана кээ бир чайларда кофеин бар. Түштөн кийин бул суусундуктардын биринен ырахат алгыңыз келсе, кофеинсиз продукцияны тандаңыз.
- Алкоголь уйкучулукка алып келиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз аны ичсеңиз, уктап жаткан уйкуңуздун сапаты төмөн болот. Эгер аны жатар алдында (айрыкча ашыкча) ичсеңиз, чарчап ойгоносуз. Эрте жаткыңыз келсе спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
Кадам 4. Компьютерден жана телефондон арылыңыз
Электрондук түзмөктөрдүн экранынан чыккан көк жарык мээнин иштөөсүнө түрткү берет, бул болсо энергияны көбөйтөт. Уктаар алдында компьютерлерди жана уюлдук телефондорду өчүрүү. Уктаар алдында көңүл ачуу үчүн башка иштерди жасаңыз, мисалы, окуу же кроссворд жасоо.
5 -кадам. Эс алуу жолдорун издеңиз
Уктаар алдында эс алуунун жолун табыш керек. Мээңизди жайлатып, уйкуга даярдануу үчүн эс алдыруучу иш -аракеттерди жасаңыз.
- Окуу - бул эс алуунун идеалдуу жолу жана эгер сиз муну жатар алдында жасасаңыз, чарчашыңыз мүмкүн. Тынчтандыруучу, жеңил жана кызыктуу китепти табыңыз, анан жатар алдында бир бөлүмдү окуп көрүңүз.
- Телевизор көрүү кээ бир адамдарды эс алдырат, бирок бул аппараттар чыгарган көк жарык мээни стимулдайт. Уктаар алдында, жок эле дегенде, 30 мүнөт мурун телевизорду өчүрүп, критикалык шоу же жаңылык сыяктуу олуттуу шоу эмес, жеңил ситком сыяктуу эс алдыруучу программаны тандап көрүңүз.
- Судоку же кроссвордду бүтүрүү сыяктуу иштерди аткаруу уктаар алдында эс алууга жардам берет.
3 -метод 2: уктатуучу дарыларды алуу
Кадам 1. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин - бул дененин табигый уйку/ойгонуу циклинде роль ойногон гормон. Мелатонинди көбүнчө таблетка түрүндө дарыканалардан жана супермаркеттерден тапса болот. Эгерде түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, анда -санда мелатонин ичип көрүңүз.
- Мелатониндин иштөө ыкмасы - уйкуңузду келтирүү. Бул уктап кетүү убактыңызды кыскартат. Бул дары көбүнчө уктай албай кыйналган же жеңил уйку бузулган адамдарды дарылоо үчүн колдонулат. Адатта адамга жатар алдында 30 мүнөт калган 5 мг мелатонин керек.
- Мелатонинди көпкө колдонбоңуз, анткени ал көз каранды болуп калышы мүмкүн. Бул дары баш айлануу, күндүз уйкусуроо жана баш оору сыяктуу кээ бир терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Мелатонин кант диабетине каршы дары-дармектер, канды суюлтуучу дары-дармектер, бойго бүтүрбөөчү таблеткалар жана иммундук системаны басуучу дары-дармектер менен өз ара аракеттене алат. Мелатонинди колдонуудан мурун, эгер сиз дагы бул дарыларды ичип жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Рецептсиз уктатуучу дарыларды колдонуңуз
Мелатонинден тышкары, колдонууга боло турган бир нече рецептсиз уктатуучу таблеткалар бар. Эгерде сизде дайыма уктоо кыйын болсо, төмөнкү ингредиенттерди колдонуп көрүңүз:
- Дифенгидрамин (Benadryl же Unisom SleepGels) - антигистамин, седацияны пайда кылышы мүмкүн. Бул дары күндүзгү уйкучулук, ич катуу, көздүн көрүүсүнүн начарлашы жана сийдиктин кармалышы (заараны бошотуу кыйынчылыгы) сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs) дагы бир терс таасирин тийгизген дагы бир тынчтандыруучу антигистамин.
- Валерия - кээде уйкуга жардам берүүчү өсүмдүк кошумчасы. Кээ бир изилдөөлөр бул өсүмдүк чындап эле уктоого жардам береби же жокпу, карама -каршы жыйынтыктарды көрсөтүүдө.
- Рецептсиз уктатуучу таблеткаларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Жашооңузга, учурдагы дары -дармектериңизге жана медициналык тарыхыңызга негизделген дары сиз үчүн толугу менен коопсуз экенин текшериңиз.
Кадам 3. Дарыгерден рецепт боюнча дары берүүсүн сураныңыз
Эгерде сиз жашооңузду өзгөртсөңүз жана биржадан дарыларды ичип жатсаңыз дагы, уктай албай кыйналып жатсаңыз, дарыгер менен рецепт боюнча уктап жаткан таблеткалар тууралуу сүйлөшүңүз. Бул сапаттуу уйку менен тез уктап кетүүгө жардам берет.
- Врач сизге уйкуңуздун сапаты жана жалпы уйкуңуздун сапаты жөнүндө кээ бир суроолорду бериши мүмкүн. Догдуруңуз негизги ооруну жокко чыгаруу үчүн сизден кээ бир сыноолордон өтүүнү суранышы мүмкүн.
- Дарыгериңиз медициналык тарыхыңызга жана уктап жатканыңызды кыйындаткан башка шарттарга таянып, кайсы дарынын сизге ылайыктуу экенин аныктайт. Дарыгер ошондой эле берилген дары -дармектерден келип чыгышы мүмкүн болгон терс таасирлерди баалайт жана бул дарыларды кабыл алып жатканда жашооңузду өзгөртүүгө кеңеш берет.
- Туура уктоочу таблеткаларды аныктоо көп убакытты талап кылат. Туура түрүн жана дозасын табуу үчүн бир нече дарыларды колдонууга туура келет. Камсыздандыруу компаниялары медициналык чыгымдарды жабууга даяр эмес болушу мүмкүн, эгер сизде белгилүү бир абал (мисалы, уйкусуздук) аныкталбаса. Ошентип, дарыгер диагноз коё алат, ошондо сиз колдонгон дары -дармектер камсыздандырууга кирет.
3 методу 3: Узак мөөнөттүү мезгилде уйку сапатын жакшыртуу
Кадам 1. Кадимки уйку графигин карманыңыз
Денеде табигый циркадиялык ритм бар (24 сааттык цикл), эгер сиз аны график боюнча жашасаңыз оптималдуу иштейт. Күн сайын бир убакта уктасаңыз жана ойгонсоңуз, уктаар алдында чарчап, эртең менен энергияга ээ болосуз. Төшөккө жатып, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз, атүгүл дем алыш күндөрү. Башында жасоо кыйын болсо да, бул жаңы график боюнча бир нече жумадан кийин оңой уктап калышыңыз керек.
2 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Дайыма машыгып жүргөндөрдүн уйку көйгөйлөрү азыраак. Үзгүлтүксүз көнүгүү уйкуну жөнгө салууга жардам берет.
- Күн сайын кандайдыр бир көнүгүүнү жасап көрүңүз. Күн сайын күчтүү аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн спортзалга баруунун кажети жок. Күн сайын жөө басуу же чуркоо уйкуңуздун графигине жана жалпы ден соолукка чоң пайда алып келет.
- Уйкуңуз жакшыраак болушу үчүн машыгууңуздун убактысы маанилүү. Көнүгүүнү кеч жасоо адреналинди көбөйтүшү мүмкүн, бул түн ичинде уктоону кыйындатат. Уктаар алдында 4-5 сааттын ичинде машыгууга болбойт.
3 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Тамак сиздин уйкуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Кечке маал оор тамактануу тамак сиңирүүгө тоскоол болуп, ашказаныңызды оорутат. Ар дайым көмүртектер жана иштетилбеген кант камтылган жеңил тамактарды жегиле. Жалпы дени сак тамактануу денеңиздин гормондорун жөнгө салууга жардам берет жана тынч уктай аласыз.
Кадам 4. Узак мөөнөттүү стрессти башкарыңыз
Стресстен жана тынчсыздануудан улам уктай албай кыйналып жатсаңыз, узак мөөнөттүү стрессти жакшыраак башкаруунун жолдорун издеңиз. Врачтан терапевтке жолдомо сураңыз. Квалификациялуу терапевт стрессти жакшыраак башкарууга жардам берет. Бул узак мөөнөттүү келечекте уйкуңуздун сапатын жакшырта алат.
