Көйгөйлөрдү, окуяларды, ал тургай баарлашууну ойлонуу - бул адамдардын стрессти жеңүүнүн жалпы жолу. Бирок, изилдөөлөр майда -чүйдөсүнө чейин ойлонуу жана ойлонуу депрессия менен тынчсызданууга күчтүү байланышы бар экенин көрсөтөт. Көп адамдар үчүн, ашыкча ойлонуу - бул дүйнөнү көрүүнүн автоматтык жолу, бирок мындай ой жүгүртүү узакка созулган депрессияга алып келиши мүмкүн, ал тургай, кээ бир адамдар менен күрөшүүнүн жолдорун издеп калышат. Ашыкча ойлонууну үйрөнүү менен, сиз оор эскерүүлөрдү оңой эле унутуп, кыйратуучу ой жүгүртүү моделдеринен чыга аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Акылды башкаруу
Кадам 1. Когнитивдик бурмалоолордун ар кандай түрлөрүн таануу
Кайра ойлонуу адатын жеңе баштоодон мурун, алгач бул кыйратуучу жүрүм -турумга байланыштуу тажрыйбанын түрүн билип алыңыз. Качан сиз кайгылуу, жагымсыз же шектүү окуяга катышып жатканыңызды сезсеңиз, анда когнитивдик бурмалоодон улам ойлонуп каласыз. Ошо сыяктуу эле, эгер сиз бир нерсе кылбаганыңыз үчүн шылтоо айткыңыз келсе же бул күмөн саноолорго шылтоо айткыңыз келсе. Эң кеңири таралган когнитивдик бурмалоолорго төмөнкүлөр кирет:
- Бардыгын же эч нерсени ойлобоо: Баары абсолюттук экенине ишенүү жана ар бир абалды кара же ак катары көрүү
- Overgeneralization: терс окуяны жеңилүүнүн же уялуунун үзгүлтүксүз цикли катары көрүү
- Психикалык чыпка: терс нерселерге гана көңүл буруңуз (ойлор, сезимдер, жыйынтыктар) жана ар кандай кырдаалдын же сценарийдин бардык оң элементтерин этибарга албаңыз.
- Позитивдүү мамилеге көңүл бурбоо: Өзүндө суктанарлык сапаттар же маанилүү жетишкендиктер жок экенине ишенүү
- Корутундуларга секирүү: Башка адамдар эч кандай конкреттүү далилсиз сизге терс жооп берет деп ойлошот ("акыл окуу" деп аталат) же бул жыйынтыкка эч кандай далил жок, окуя жаман болуп кетет деп ишенишет.
- Чоңойтуу же кичирейтүү: Жаман нерселерди көбөйтүү же жакшы нерселердин маанилүүлүгүн төмөндөтүү
- Эмоционалдык ой жүгүртүү: Сезимиңиз өзүңүз жөнүндө объективдүү чындыкты чагылдырат деп ишенүү
- "Керек" билдирүүлөрү: Өзүңдү же башкаларды айтууга/кылбоого тийиш болгон нерселер үчүн жазалоо
- Этикетка: Каталар же кемчиликтерди мүнөздүн атрибуту катары жасайт. Мисалы: "Мен жаңылдым" деген ойду "мен уттуруп, ийгиликке жетпей калдым" деп өзгөртүү.
- Персоналдаштыруу жана күнөөлөө: Сиз жооп бере албаган жагдайлар же окуялар үчүн ички айыптоо же алар башкара албаган жагдайлар/окуялар үчүн башкаларды күнөөлөө
Кадам 2. Ашыкча ойлонуунун себептерин аныктоо
Кайра ойлонуунун көптөгөн себептери бар, алардын көбү когнитивдик бурмалоолорго байланыштуу. Өтө ойлонуунун бир түрү - бул "нерселерди кырсык катары кабыл алуу" деп аталган акыл. Бул кандайдыр бир окуяга же окуялардын сериясына терс жыйынтыкты автоматтык түрдө алдын ала айтканыңызда болот жана мындай жыйынтык кыйратуучу жана чыдагыс болот деген жыйынтыкка келиңиз. Бир нерсени кырсык катары кабыл алуу - бул жыйынтыкка секирүү менен ашыкча генерализациянын айкалышы.
- Көбүрөөк ойлонууңузга таасир эткен когнитивдик бурмалоолорду аныктаңыз. Башыңыздан өтүп жаткан ойлорду жазыңыз жана таанып билүү бурмалоолор категориясына кирген бардык окуяларды белгилеңиз.
- "Ашыкча ойлонгон" ойлорду пайда болгондо тааныганды үйрөнүңүз. Сиз билген ойлорду атоо жардам берет. Көп ойлоно баштаганда "ойлон" сөзүн акырын айт. Бул сиздин ой жүгүртүүңүздүн өсүшүн алдын алат жана жок кылат.
3 -кадам. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз
"Автопилот" режимине түшүү оңой, бирок эгер сиздин күнүңүз тынчсызданууну жаратуучу жагдайларга толсо, сиз өтө көп ойлонууга жана аны кырсык деп эсептеген жагдайга өтүү коркунучу бар.
- Өзүңүз үчүн жеке "каттоону" ишке ашырууга аракет кылыңыз. Ар кандай сценарийлерге жана кырдаалдарга киргениңизде өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды баалаңыз.
- Ой жүгүртүү үлгүлөрүнө бериле баштаган ар бир кырдаалды моюнга алыңыз. Бул үчүн өзүңүздү айыптабаңыз, аны өзгөртүүдөн мурун моюнга алыңыз.
Кадам 4. Ар бир автоматтык ойго чакырык таштаңыз
Бир нерсени ашыкча ойлонуу же кырсык катары кабыл алуу окуяларын таанып алгандан кийин, азыр бул ойлордун ар биринин тууралыгына шек келтире баштасаңыз болот. Бул чындык эмес деп ойлоп, акылыңызды сыноо сизге ашыкча ойлонуу моделинен чыгууга жардам берет.
- Ойлор дайыма эле реалдуулукту чагылдырбайт жана көбүнчө адаштыруучу, маалыматсыз же жалган. Акылыңыздын кемчиликсиздигин кабыл алууңузду коё берүү менен, сиз башка мүмкүнчүлүктөрдү жакшыраак карап чыга аласыз, же жок дегенде ойлонуу дайыма эле туура эмес экенин кабыл аласыз.
- Когнитивдик бурмалоолорду жана ой жүгүртүү моделдерин колдоо үчүн реалдуу объективдүү далилдер бар -жогун текшериңиз. Сиз башыңыздан өткөрүп жаткан ойлордун чын экенине бекем, конкреттүү далилдерди келтире албай калышыңыз мүмкүн.
- Өзүңүзгө акырын айт: "Бул жөн гана ой, чындык эмес". Бул мантраны кайталоо сизге спиральдык ой жүгүртүүнүн тузагынан кутулууга жардам берет.
5 -кадам. Когнитивдик бурмалоолорду чыныгы фактылар менен алмаштырыңыз
Эгерде ойлонуу үлгүлөрү сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаса, анда сиздин оюңуздан чыгуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, башыңыздан өткөргөн ойлоруңуз чындыкка жатпаганын таанууну үйрөнгөнүңүздөн кийин, оюңузду реалдуу ойго өзгөртүү оңой болот. Өзүңүзгө айт: "Эгерде менин божомолдорум жана ашыкча ойлонуум фактыларга негизделбегенин кабыл алсам, анда фактылар деген эмне?"
- Эгер ийгиликке жетпесеңиз да, мурунку айтууңуз/кылышыңыз керек болгон нерсеге токтолуунун ордуна, келечекте эмне кылууну ойлонууга көңүл бурсаңыз болот. Башында оңой болбойт, бирок мээни ар кандай кырдаалдарды иштетүүгө үйрөткөндөн кийин, жыйынтыктар жеңил болот.
- Сиздин жагдайыңыздан кабардар болгон адамдардан жардам сураңыз. Кээде досуңуздан, тууганыңыздан же кесиптешиңизден ашыкча реакция кылып жатканыңызды же ашыкча ойлонуп жатканыңызды сурап билүү, мындай ойлонууга эч кандай негиз жок экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Өзүңө күмөн саноонун же ашыкча ойлонуунун ордуна позитивдүү диалогго аракет кыл. Өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүүңүз (жана өзүңүз жөнүндө ойлонуу) өзүңүздүн сезимиңизге таасир этиши мүмкүн. Андыктан өзүңүздү сындоонун же жаман ойлордун үстүндө жашоонун ордуна, жакшы кылган нерселериңизге көңүл буруп, андан кийин да жакшы кыла бериңиз.
3төн 2 бөлүк: Коркунучту жеңүү
Кадам 1. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Көп ойлонгон жана когнитивдик бурмалоолорго ээ болгон көптөгөн адамдар, релаксация ыкмалары аларга зыяндуу ой жүгүртүүдөн чыгууга жардам берет деп ойлошот. Релаксация ыкмалары физикалык жактан да пайда алып келиши мүмкүн, мисалы, жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүү, дем алууңузду жайлатуу жана денеңиздеги стресс гормондорунун активдүүлүгүн азайтуу. Релаксация техникасынын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде:
- Автогендик релаксация: эс алууга жардам берүү үчүн өзүңүзгө сөздөрдү же сунуштарды кайталоо. Сиз тынч чөйрөнү элестете аласыз жана оң ырастоолорду кайталай аласыз, же демиңизге гана көңүл бура аласыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы: дененин ар бир негизги булчуң тобун чыңалтууга, кармап турууга, анан эс алууга багытталган. Бет булчуңдарыңыздан баштап, манжаларыңызга чейин (же тескерисинче) чыңалып, булчуңдарды бошоңдотуудан мурун ар бир булчуң тобун 5-10 секунд кармап туруңуз.
- Визуализация: кыялыңыз тынчтандыруучу психикалык сүрөттөрдү түзүп, тынч жерлерди же жагдайларды элестетип көрүңүз.
- Акылдуу дем алуу: бир колуңузду көкүрөккө жана бир колуңузду ашказанга коюңуз. Отуруп, жатып же турганда (кайсынысы ыңгайлуураак), терең, жай дем алып, аба көкүрөккө эмес, ашказанга түшөт. Сиз дем алганда ашказаныңыздын кеңейгенин сезесиз. Бир нече секунд демиңизди кармап туруңуз, андан кийин бардык демиңиз чыкканча жай дем алыңыз. Өзүңүздү тынч сезе баштаганга чейин канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
- Медитация: акылдуу дем алууга окшош, медитация терең жана жай дем алып, дем чыгарууга, ошондой эле медитациялык түшүнүктүн элементине багытталган. Сиз мантра (тынч же көңүл топтоого жардам берүүчү сөз же фразаны) окуй аласыз, же көңүлүңүздү физикалык сезимге, мисалы, сиз турган жерде отуруу сезими, же дем алуу жана мурун тешиңиз аркылуу дем чыгаруу сыяктуу сезүүгө бурсаңыз болот.
2 -кадам. Алаксытуунун жолун издеңиз
Эгерде сиз өзүңүздү дайыма шектенип жаткандай же кырдаалды өтө терең анализдеп жаткандай сезсеңиз, анда бул ой жүгүртүүдөн чыгуунун активдүү жолун табуу жакшы. Позитивдүү альтернатива менен өзүңүздү сынап көрүңүз. Мисалы, азыркы учурду билүү үчүн медитация кылып көрсөңүз болот. Же, эгер сиз кол өнөрчүлүк менен алектенсеңиз, оюңузду толтуруу үчүн оюңузду толтуруу үчүн токуу же тигүү аракетин көрүңүз. Эгерде сиз музыкалык аспаптарды жактырсаңыз, анда хумс ойногула. Сизди сооротуп, азыркы учурга алып келе турган нерсени табыңыз, анан ошол иш -чараларды керектүү учурда колдонуңуз.
Кадам 3. Жазуу аркылуу ойлоруңузду байкаңыз
Жазуу - бул ойлорду иштетүүнүн, ой жүгүртүү моделдерин талдоонун жана ойлор аркылуу өтүүнүн жолдорун табуунун абдан эффективдүү жолу. Көптөр пайдалуу деп эсептеген бир жазуу көнүгүүсү, жазууда ашыкча ойлонуунун табиятын изилдөө үчүн 10 мүнөт кетет.
- Таймерди 10 мүнөткө коюңуз.
- Бул убакта мүмкүн болушунча тажрыйбаңызды жазыңыз. Ойлонуп жаткан адамды, кырдаалды же убакыт аралыгын изилдеңиз жана бул ойдун сиздин ким экениңизге, азыр ким экениңизге же келечекте ким болгуңуз келгенине тиешеси бар -жогун изилдеңиз.
- Убактысы келгенде жазууларыңызды окуп, ошол жерден ой жүгүртүүнү издеңиз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Бул ой жүгүртүү менин өзүмдү, мамилелеримди же курчап турган дүйнөнү кандай кабыл алышыма таасир этеби? Андай болсо, бул оңбу же терсби?"
- Сиз ошондой эле өзүңүзгө: "Бул ой жүгүртүү чынында эле пайдалуубу? Же мен өткөрүп жиберген бардык мүмкүнчүлүктөр жана уктай албаган түндөр чынында эле жакшыбы?"
4 -кадам. Сизди бактылуу кыла турган нерселерди жасаңыз
Көп ойлонгон адамдар эмне болуп кетишинен коркуп, сыртка чыгуудан же өз ара аракеттенүүдөн качышат. Эгер сиз өзүңүздүн оюңуздан чыга албасаңыз да, ойлонуп чечим чыгарууга жол бербеңиз. Эгер баргыңыз келген жер болсо (мисалы, концерт же кече), барбоо үчүн шылтоо айтууну токтотуңуз жана өзүңүздү эшикке мажбурлап чыгарыңыз. Болбосо, сиздин ашыкча ойлонууңуз муну жасоого тоскоол болот жана дээрлик өкүнөсүз.
- Мүмкүнчүлүктү колдон чыгарганыңыз үчүн өкүнгөнүңүз, кемчиликсиз убакыттан кийин өкүнүүңүздөн ашып түшөрүн өзүңүзгө айтыңыз.
- Жаңы нерсени сынап көрүү үчүн ар бир тобокелчилик жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана ал татыктуу болгон. Анан үйдө болгондо же оң таасирин тийгизген жаңы нерселерди көрүүдөн коркконуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз ийгиликсиз болуу тобокелин алуу баалуу экенин, анткени ал жакшы нерселерге алып бараарын тез түшүнөсүз.
- Ар дайым эсиңизде болсун, эгер сиз ал жерде убактыңызды ырахат албасаңыз, эрте кете аласыз. Эң негизгиси, барып көңүл ачып, маанилүү тажрыйба ала алаарыңызды көрүү.
3төн 3 бөлүк: Акылыңды өзгөртүү
Кадам 1. Ийгиликсиздикке болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз
Бир нерсени сынап көрүүдөн коркосузбу, анткени ашыкча ойлонуу сизди ийгиликке жетээриңизге ишендирет же бир нерсеге же кандайдыр бир ролду аткара албай калган учурду эстеп калууну токтото албайсыз, баары ойдогудай болбой турганын түшүнүңүз. сен элестеттиң Жана жаман нерселер дайыма эле боло бербейт. Биз ийгиликсиздик катары кабыл алган нерселердин көбү аягы эмес, башталышы: жаңы тандоолор, жаңы мүмкүнчүлүктөр жана жаңы жашоо ыкмалары.
- Жүрүм -туруму ишке ашпай калышы мүмкүн экенин билиңиз, бирок күнөөкөр (б.а. сиз эмес).
- Ийгиликти жакшы нерсенин аягы катары көрүүнүн ордуна, аны жаңы мүмкүнчүлүк катары көрүңүз. Эгерде сиз жумушсуз калсаңыз, анда жакшы жумуш таап, көбүрөөк канааттануу аласыз. Эгерде сиз жаңы көркөм долбоорду баштасаңыз жана ал сиз күткөндөй болбой калса, анда сиз аны жок дегенде машыктырдыңыз жана келечекте жасай турган башка нерселер үчүн жакшы идеяларды ойлоп табасыз.
- Ийгиликсиздик сизге түрткү болсун. Жакшылап аракет кылуу үчүн көбүрөөк аракет кылыңыз жана көңүлүңүздү топтоңуз, же эртеңкиге көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
2 -кадам. Өткөн нерсеге токтолбоңуз
Өтө ойлонуунун маанилүү бөлүгү - бул өткөндү өзгөртө албастыгыңды моюнга алуу, ал эми өкүнүү эч нерсени өзгөртпөйт. Өткөндөн сабак алуу чоңоюу жана чоңоюу, каталар, колдон чыгарылган мүмкүнчүлүктөр жана башка бардык аспектилер жөнүндө ой жүгүртүү жана ой жүгүртүү маанилүү бөлүгү болуп саналат, ал эми коркунучтуу жана түшүмсүз.
Өткөндөн бир нерсе үйрөнгөндөн кийин, эсиңизди ыргытыңыз. Эстеп калууга аракет кылбаңыз, жана бул жөнүндө ойлонгуңуз келген сайын, өзүңүздү алаксытыңыз же ой жүгүртүүдөн өзүңүздү алып салыңыз. Азыркы учурга көңүл буруңуз, анткени аны өзгөртүүгө күчүңүз жетет
Кадам 3. Келечекти алдын ала айта албастыгыңызды түшүнүңүз
Эч ким эмне болорун билбейт жана ашыкча ойлонуу, албетте, дүйнөнүн калган бөлүгүнө караганда жакшы келечекти болжой албайт. Башка жагынан алганда, көп ойлонгон адамдар эмне болорун билишет деп ишенишет: баскетбол командасына кошулуу ийгиликсиздикке жана басынтууга, же башкаларды сурап четке кагууга жана басынтууга алып келет. Бирок, аракет кылбастан, сиз кайдан билесиз? Сиз бул божомолду эмнеге негиздеп жатасыз? Чындыгында, бул божомолдордун баары негизсиз жана башынан эле ийгиликсиз болууга тийиш деп болжоп, ийгиликтин сүрөтүн түзөт.
Эсиңизде болсун, келечекте эмне болорун эч ким билбейт. Эгерде сиз ашыкча ойлонуп көрсөңүз, сиздин "божомолдоруңуз" негизинен өзүнө ишенбөөчүлүккө жана белгисиздиктен коркууга негизделген
Кеңештер
- Дептер менен ручка алып келгиле. Жазуу же жазуу менен машыгыңыз, сиз ойлогонуңузду иштеп чыгууну жеңилдетүү үчүн жана бул ой жүгүртүү чоң көйгөйдүн бир бөлүгү экенин аныктоо.
- Кээ бир адамдар өтө көп ойлонушат, алар ийгиликке жете алышпайт же ийгиликке жетпейт деп ишенишет. Бул божомолго ишенбеңиз! Сиз жасай аласыз жана жасай аласыз деп ишениңиз. Сиз сезген оору жана дем кыстыгуу жоголот.
