Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, ден соолукка пайдалуу үзгүлтүксүз процесстен өтүүгө даяр болуңуз. Флэш диета программасын иштетүүнүн ордуна, реалдуу максаттарды коюудан баштаңыз, андан кийин диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү менен аларга жетүү үчүн иштеңиз. Аш болумдуу тамактарды жеп, дайыма машыгыңыз. Жетишкен ийгиликтерди жазыңыз жана жыйынтыктар чыга баштаганда максатка тууралоолорду киргизиңиз. Бир нече айдан кийин дени сак дениңиз менен дагы жагымдуу күндү өткөрөсүз!
Кадам
Метод 3 3: Каалаган Арыктоого Жетүү
Кадам 1. Дене салмагынын индексинин (BMI) калкуляторун колдонуп, боюңуз үчүн идеалдуу салмагыңызды билип алыңыз
BMI калкуляторлорун жана таблицаларды интернеттен издеп, берилген формага боюңузду жана жашыңызды киргизиңиз. Дене салмагы 3 категорияга бөлүнгөн: "нормалдуу", "ашыкча салмак" жана "семирүү". Эгерде сиздин учурдагы салмагыңыз акыркы 2 категорияда болсо, анда максатка жетүү үчүн "нормалдуу" салмак категориясынын жогорку чегин билип алыңыз.
- Эгерде салмагыңыз "нормалдуу" категорияда болсо, арыктабаңыз. Диетаңызды же жашоо образыңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Адамдын дене түзүлүшү салмактын бөлүштүрүлүшүнө таасир этүүчү көптөгөн факторлор менен аныкталарын унутпаңыз. Ар кимдин дене түзүлүшү ар башка. Бойлору жана салмагы бирдей болгонуна карабай, башка адамдардыкындай дене түзүлүшкө ээ болобуз.
Кадам 2. Арыктоо программасын иштетүүнүн биринчи кадамы катары кыска мөөнөттүү максаттарды аныктаңыз
Бир айда 20 кг арыктоо сыяктуу өтө бийик же жетишүү мүмкүн болбогон максаттарды коюунун ордуна, реалдуу жана жетүүгө оңой максаттардан баштаңыз. Жалпысынан алганда, өспүрүмдөр жумасына -1 кг салмактан арыла алышат, андыктан бир нече жумадан же айдан кийин тез арыктайт. Биринчи айда 2-4 кг арыктоону максат кылыңыз.
- Кичине болсо да, максаттуу салмактан арылуу ийгилиги сизге жаңы максаттарды коюуга жана ага жетүүгө түрткү берет.
- Биринчи жумада арыктай элек болсоңуз, багынбаңыз. Планды ырааттуу аткарыңыз жана оптимисттик бойдон калыңыз, ошондо бизнесиңиз алга жыла баштайт.
3 -кадам. Диета жана физикалык көнүгүүлөрдү жазуу үчүн күндөлүк даярдаңыз
Күн сайын жеген тамагыңыздын баарын эсепке алуу менен калориялар денеңизге канчалык тез топтолорун өзүңүз көрө аласыз. Күн сайын жеген тамагыңызды, аткарылган физикалык көнүгүүнү, салмагын жана дене өлчөмүн жазыңыз. Түнү уктаар алдында күн бою калорияңызды жана машыгуу учурунда күйгөн калорияңызды жазыңыз. Ошондой эле жетишилген прогрессти көзөмөлдөө үчүн шилтеме катары колдонула турган диета программасын же жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруңуз.
- Калория эсептегичтин веб -сайтын же колдонмосун колдонуп, диетаңызга жана көнүгүүңүзгө көз салыңыз. Жалпысынан алганда, инструмент маалымат киргизилген сайын керектелген жана керектелген калориялардын санын эсептей алат.
- Күндөлүгүңүздөгү тамак -аш менюсунун маалыматын анализдөө менен эмне керектүү жана эмнеси жок экенин билип алыңыз, андыктан керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Мисалы, сууда сүзгөндөн кийин дайыма аш болумдуу тамактарды жесеңиз, дени сак закуска катары коондун бир кесимине алмаштырыңыз.
4 -кадам. Жумасына бир жолу эртең менен өзүңүздү таразалап алыңыз
Бир күндө жана бир убакта жумасына бир жолу таразага тартууну адатка айлантыңыз. Жазуу ырааттуу жүргүзүлүшү үчүн, дааратканага баргандан кийин эртең мененки тамакты ичердин алдында ар бир эртең менен таразага тартыңыз. Белиңизди, жамбашыңызды, сандарыңызды жана үстүңкү колуңузду жумасына бир жолу өлчөп туруңуз, мында кайда семирип жатканыңызды билесиз.
- Күн сайын өзүңүздү таразалап көрсөңүз, көбүнчө салмагыңызды билип же пайдасыз иштерди жасайсыз. Кээде дене суюктугунун кармалышынан улам 2 кг чейин салмак кошот. Ошентип, тараза кээде башыңды айлантат.
- Эсиңизде болсун, арыктоо - бул уланып жаткан программа, анткени сиз арыктоого жардам бере турган жаңы адаттарды калыптандырышыңыз керек. Бул күндөрдүн ордуна айларды, ал тургай, жылдарды талап кылат.
Кадам 5. Арыктоо программаңыз учурунда чыдамдуу болуңуз
Көбүнчө терс эмоциялар жана стресстен улам бул сезимдерди басаңдатат. Бирок, эгерде сиз жетишүүгө оңой жеткен максаттарга жетүүгө көңүл бурсаңыз жана прогрессти көзөмөлдөө үчүн күн сайын жазып турсаңыз, мотивацияңыз кала берет. Ар бир жетишилген ийгиликтерди белгиле. Максаттарыңызга жете албасаңыз же анда -санда көнүгүү жасабасаңыз, өзүңүздү кечириңиз.
Күнү бою сыналгы көргөндүктөн көнүгүү жасабасаңыз, өзүңүздү сабабаңыз. Эгерде сиз экзаменден кийин стресстен арылгыңыз келсе, фаст -фуддун көп бөлүгүн пайдаланыңыз. Эртеңден баштап кайра арыктоого милдеттенме алыңыз
Метод 2 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Күн сайын керектүү өлчөмдө калория жеп туруңуз
Күнүмдүк калория керектөөлөрү жашына, жынысына, боюна жана күнүмдүк активдүүлүгүнө жараша аныкталат. Жаш уландарга күнүнө 2000-3000 калория керек. Өспүрүм кыздарга күнүнө 1600-2400 калория керек. Күнүмдүк калория алуу боюнча онлайнды издеңиз же так санын билүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Тамактануу менюсун пландап жатканда, калорияңыз күнүмдүк керектөөдөн ашпасын жана күндөлүктө керектелген калориялардын санын жазыңыз.
- Мисалы, көнүгүүлөрдү көп жасаган 14 жаштагы балага күнүнө 3000 калория керектелет, ал эми эч качан машыкпаган классташына күнүнө 2000 калория гана керек. Бирок, дайыма машыгып жүргөн 14 жаштагы кызга күнүнө 2000 калория керектелет.
- Эгерде сиз дүйшөмбү күнү өтө көп калория жесеңиз, шейшембиде калорияңызды азайтпаңыз, анткени сиз ачка болуп, көп жейсиз.
2 -кадам. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз
Машыгуу учурунда сода, энергетикалык суусундуктарды, жемиш ширелерин жана балмуздакты ичпеңиз. Суу же шекерсиз алкоголсуз суусундуктарды ичиңиз. Бөтөлкөдөгү мөмө -жемиш ширесинен ырахаттануунун ордуна, блендерди колдонуу менен өзүңүздүн жаңы жемиш ширесин жасаңыз. Кальцийге болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн аз майлуу сүт ичкиле.
3 -кадам. Организмди нымдуу кармоо үчүн күн сайын 8 стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз
Кайда барбаңыз, бөтөлкөгө куюлган сууну алып жүрүңүз жана күн сайын 2 литр суу ичип туруу үчүн бат -баттан толтуруп туруңуз.
- Суу жумшак эмес экени үчүн сууга бир кесим лимон салып коюңуз же мөмө жыттуу чай демдеңиз, аны жылуу же муз текчелери менен ичүүгө болот.
- Күнү бою жетиштүү суу ичсеңиз, тез эле ачка калбайсыз.
Кадам 4. Табагыңызды адаттагыдан азыраак толтуруңуз
Кичине тамак заказ кылыңыз же кадимки тамактардын 30-50% даярдаңыз. Ашыкча тамак жебеш үчүн тамакты жетиштүү алыңыз. Ошондой эле, ар бир тамакка кичинекей табак колдонуңуз. Эгерде сиз дагы эле ачка болсоңуз же күнүмдүк калория муктаждыгыңыз канааттандырылбаса, тамакты кошсоңуз болот.
- Кечки тамакта тооктун эмчегинин бир бөлүгүн жештин ордуна, аны экиге бөлүп, жарымын эртеңкиге калтырыңыз.
- Официантка кадимки 2 кашыктын ордуна 1 кашыкка гана заказ бергениңизди айт.
- Тамактын кичине бөлүктөрүн жеп коюу тезирээк тамактануу дегенди билдирбейт. Тамакты жай чайнасаңыз, тамактын узактыгы узарып, арыктайсыз. Чайнаган тамакты сиңирүү оңой.
5-кадам Аш болумдуу тамактарды, жаңы жашылча-жемиштерди жана майсыз белокту жегиле
Пакеттелген закускаларды, таттуу токочторду жана зыяндуу майлуу тамактардан алыс болуңуз. Күн сайын 400 грамм жашылча -жемиш же жарым табак жегенге көнүңүз. Майсыз белоктун булагы катары буудайдын наны, күрүч, макарон, канаттуулар жана балыктан турган диетаны уюштуруңуз. Десерт үчүн канттуу пирогдордун же пудингдердин ордуна табигый таттуунун булагы катары жаңы жемиштерди жегиле.
- Куурулган тамактарды же ар кандай нандарды жештин ордуна, бышырылган, кайнатылган же бууланган белок булактарын тандаңыз.
- Ресторанда тамактанганда кичине же аз калориялуу тамактардын менюсун заказ кылыңыз. Ошентип, сиз ар дайым арыктоо программасын иштеп жатып, көңүл ачып, даамдуу тамактардан ырахат ала аласыз.
- Маал -маалы менен сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алыңыз. Сиз пиццаны же досуңуздун туулган күнүнүн тортун жей берсеңиз болот, бирок көп эмес. Содадан баш тартыңыз жана аш болумдуу тамактарды жеш үчүн картошканы сабиз менен алмаштырыңыз.
6 -кадам. Тойгондо же көңүлүң чөгүп турганда тамактанба
Тамак жеген сайын, жетиштүү тамак алып, тамак жегенде ашказан аймагындагы физикалык сезимдерге көңүл буруңуз. Өзүңүздү толук сезе баштаганыңызда, тамакка кошпоо үчүн, бычакыңызды жерге салыңыз. Зеригүү, капалануу же уйкучулук менен тамактана бербеңиз.
- Түн ортосунда ачкадан ойгонсоңуз, ашказандын курсагын тойгузуу үчүн суу же чөп чай ичкиле.
- Эгерде сиздин досуңуз пакеттелген тамакты закуска катары жегенди жактырса, чогуу ырахат алуу үчүн гумус сыяктуу дени сак закускаларды даярдаңыз.
7-кадам. Күнүнө 3 маал плюс закускаларды 1-2 жолу жеп турганыңызды текшериңиз
Тамактануу графигиңизди этибарга албаңыз же ачка болбоңуз. Сиз өтө бош эмес экениңизге карабай, күнүнө 3 маал керектүү бөлүктөр менен тамактанууга убакыт бөлүңүз. Эртең менен шашпай туруу үчүн, 15 мүнөт эрте туруп, бышырылган жумуртка, грек йогурту же байытылган дан эгиндери жана жаңы жемиштерден турган аш болумдуу эртең мененки тамакты ичүү керек. Эртең мененки же түшкү тамактан кийин бир нече сааттан кийин ток болуу үчүн була же протеин көп болгон тамактарды жеп коюңуз.
Тамактардын ортосунда алма, тузу жок бир ууч жер жаңгак же граноланы жегиле
3 -метод 3: Көнүгүү
Кадам 1. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө күнүнө 1 саат убакыт бөлүңүз
Мектепке чейин же андан кийин күн сайын машыгууга убакыт бөлүңүз. Калория тартыштыгынан тышкары (керектелгенге караганда көбүрөөк калория колдонулат), эгер сиз күн сайын кеминде 60 мүнөт көнүгүү жасасаңыз, мисалы, айланаңызда сейилдөө, сууда сүзүү же чуркоо чуркоо менен чуркоо менен арыктайсыз.
- Күнүнө бир нече жолу кыска машыгуу дагы эле пайдалуу. Мектепте 30 мүнөттүк гимнастика сабагын алыңыз, булчуңдарыңызды созуңуз, андан кийин сабактан кийин 10 мүнөт аэробика менен машыгыңыз жана түштөн кийин үй-бүлө мүчөлөрүн 20 мүнөттүк сейил бакка алып барыңыз.
- Мектептен кийин досторуңуз менен видео оюндарды ойнотуунун ордуна, аларды үйүңүздүн жанындагы талаада футбол ойнотууга чакырыңыз.
Кадам 2. Дайыма машыгуу үчүн спорттук команданын, тренажердун же фитнес клубдун мүчөсү болуңуз
Көңүлдүү болуудан тышкары, бул кадам сизди машыгуу үчүн жоопкерчиликти сезет. Кандай иш -чаралар сизге жакканын билип алыңыз, анан өзүңүздүн мектепте же жамаатта спорттук команданын мүчөсү болуу үчүн катталыңыз.
- Спорттук командага оюнга, жамааттык спорт залга же жөн эле көңүл ачуу үчүн машыгуучу топко кошулуңуз.
- Көнүгүүнү баштаганда, кээ бир тренингдер абдан кыйын болуп жатса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Бир нече жума машыгуудан кийин физикалык күч жана туруктуулук жогорулайт.
3 -кадам. Басууга, турууга жана тепкич менен өйдө -ылдый түшүүгө убакыт бөлүңүз
Күн сайын телефон колдонмосун же кадамды эсептөө куралын колдонуп кадамдарды эсептеңиз. Төмөн максаттарды коюу менен баштап, андан ары алга жылуу үчүн аларды жума сайын көбөйтүңүз. Үйдө, жумушта же мектепте көчүп баратканда лифттин же эскалатордун ордуна тепкичти колдонуңуз. Телевизорду көрүүнү же туруп сабактарды жаттоону адатка айлантыңыз. Бош убактыңызда сүйүктүү ырыңызды ойнотуп, анан бир нече мүнөт бөлмөңүздө бийлеңиз.
- Тез басууга убакыт бөлүңүз. Басуу ылдамдыгын азайтыңыз же демиңиз жетпесе кыска тыныгуу жасаңыз.
- Чалкалап отуруунун ордуна, негизги булчуңдарды иштетүү менен түз туруп же отурууну адатка айлантыңыз. Отурганда караганда, калорияларды көбүрөөк күйгүзүңүз.
- Эгерде үйдөн мектепке чейинки аралык анча алыс болбосо, автобуска же жеке унааңызга отуруунун ордуна велосипед колдонуңуз.
Кеңештер
- Азык -түлүк таңгактарындагы азыктык маалыматты окууну адатка айлантыңыз.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анын себеби туура экенине ынаныңыз. Муну дени сак жана акыл -эсиңизди чыңдоо үчүн кылганыңызга ишениңиз, сизди жагымдуураак же ишенимдүү сезбешиңиз үчүн.
- Дарыгерге, диетологго же диетологго кайрылыңыз, диетаны же жашоо образыңызды кескин түрдө өзгөртүүдөн мурун.
- Ата -энесинен же камкорчусунан колдоо сураңыз. Арыктоо максаттарыңызды айтсаңыз, алар жардам беришет жана колдоо көрсөтүшөт.
Эскертүү
- Арыктоого көмөктөшүүчү диеталарга жана "потенциалдуу" толуктоолорго таянбаңыз. Бул ыкма пайдалуу эмес жана жаман адаттарды калыптандырууга умтулат.
- Ачкачылыкты кармабаңыз же жаңы эле жеген тамагыңызды ыргытпаңыз. Эгер тамактанууңуз бузулса, дарыгериңиз, кеңешчиңиз же терапевт менен сүйлөшүңүз.
