ADHD көбүнчө кинолордо жана телеканалдарда тамашалардын предмети болгону менен, чындыгында олуттуу ишке көңүл бурууга аракет кылып жаткан ADHD менен ооруган адамдар үчүн бул күлкүлүү эмес. Бактыга жараша, ADHDдин жумшак жана орточо симптомдору көбүнчө көңүлдү жана көңүлдү жогорулатууга багытталган жүрүм -турумдук жана психикалык стратегияларды ишке ашыруу аркылуу башкарылышы мүмкүн. Эгерде бул стратегиялар ишке ашпай калса, бул дүйнө кыйрады дегенди билдирбейт. ADHD менен жардам берүү үчүн ар кандай кесиптик жолдору бар.
Кадам
3 методу 1: Жүрүм -турумга багытталган стратегияны колдонуу
1 -кадам
Сиз тапшырманы аткарууга аракет кылып жатып, бутуңузду таптап, карандашты бурап же башка нерсени кайталануучу кыймыл менен токтото албаган адамды көрдүңүз беле? Эгер андай болсо, бул жерде айтылган чайкоочулуктун мисалы. Фиджет - бул тез жана кайра кайталануучу физикалык жүрүм -турум, өзгөчө көңүлдү эч нерсеге алаксытпай, көп көңүл бурууну талап кылган жумуштарга көбүрөөк көңүл бурат. Мисалы, клиникалык изилдөөнүн доктору сагыз чайноо операция учурунда көңүлүн топтоону жеңилдеткенин аныктады.
- Айрым тынчсыздануу түрлөрү, айрыкча тынч абалда (мисалы, экзамен бөлмөсүндө) башкалардын кыжырына тиерин унутпаңыз. Үнү чыкпаган жана башка адамдарды көргөндө аларды убара кылбай турган кылдат чайкоочулукту колдонуп көрүңүз. Бут кийимиңиздин ичинде манжаларыңыз менен чуркоо жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Дагы бир сонун идея - кыймылда иштөө үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуу. Мисалы, партанын артында тынч отуруп, жумушту кылбаңыз. Тескерисинче, бийик столдун үстүндө иштөөгө аракет кылып, ордунан туруп, ары бери бери жылып туруңуз. Колу бош иштөө үчүн (мисалы, маанилүү телефон чалууларга жооп берүү жана үн жазууларды угуу сыяктуу), сиз муну сейилдеп же басып баратып деле жасай аласыз.
Кадам 2. Жумушчу жериңизди таза кармаңыз
Кир стол жаман "фэн -шуй" аурасын гана алып жүрбөстөн, бул сиздин көңүл бурууңузга да тоскоол болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштин тыгыздыгы сиздин көңүлүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн. Сизди алаксытып, мээңизди фокустоого мажбур кыла турган көптөгөн нерселер бар Фокусту бир маанилүү объекттин ордуна бөлүңүз (мисалы, сиздин алдыңыздагы бош экзамен баракчасы), андыктан эгер сиз кандайдыр бир маанилүү нерсени жасоодон мурун көңүлүңүздү жыйноо, тазалоо жана иретке келтирүү үчүн күрөшүү керек болсо. маанилүү кадам. жакшы.
Кадам 3. Иштеп жатканда музыка угууга аракет кылыңыз
Кээ бир адамдар ADHD менен ооруган адамдар, анын ичинде музыка угуп, иштөөнү артык көрүшөт. Жакында, изилдөөчүлөр музыка угуу DMN (Default Mode Network) деп аталган мээ чөйрөсүндөгү активдүүлүктү жогорулатышы мүмкүн экенин түшүндүрүштү, ал ошондой эле сиздин тышкы сигналдар менен тынчсызданууңузга потенциалыңызды көзөмөлдөө үчүн жооптуу.
Бул трюктун бир маанилүү принциби бар экенин унутпаңыз: сиз уккан музыка сизге жаккан нерсе болушу керек. Сизге жакпаган музыканы угуу фокусту жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн эмес
4 -кадам. Бирөө менен ишиңиз тууралуу сүйлөшүп көрүңүз
Башка адамдар менен болгон маанилүү ишиңизди талкуулоо сизге анын үстүндө иштөөгө жана аны ар кандай жолдор менен аткарууга жардам берет. Биринчиден, өзүңүздүн тапшырмаңыз жөнүндө сүйлөшүү аны такыраак түшүнүүгө жардам берет, анткени сиз өзүңүздүн милдетиңизди психикалык жактан "сиңирип", аны маанилүү элементтерге бөлүшүңүз керек, ошондо аны башкалар менен сүйлөшө аласыз, бул сиздин түшүнүүңүздү жеңилдетет. Андан тышкары, кимдир бирөө менен тапшырмаң тууралуу сүйлөшүү, аны аткарууга түрткү болот. Болбосо, албетте, сиз ал адамдын алдында уяласыз.
- Чынында, ADHD менен күрөшүүнүн бир стратегиясы - бул башка адамга маанилүү жумушту бүтүргөндөн кийин аларга билдирип коёюн деп айтуу. Ошентип, кесиптештериңиз сиздин жоопкерчиликтүү экениңизди көрө алышат. Эгерде сиз жай иштесеңиз жана кесиптештериңиз сизге кайрылып келбесе, сиздин жумушчуларыңыз жумушту бүтүрмөйүнчө жумушка кайтууңузга жардам беришет.
- ADHD менен ооруган кээ бир адамдар, жумушта болгондо, эң жакындарынын, мисалы, үй -бүлө же жакын досторунун болушун абдан пайдалуу деп эсептешет. Бул алардын көңүлүн башка жакка бурууга же колундагы ишти түшүнүүгө муктаж болгондо жардам суроону жеңилдетет. Бирок эгер сиз чатта көп убакыт өткөрө баштагандай сезилсеңиз жана убактыңыз текке кетип жатса, жумушта жанында жүргөндөр болсо, бул стратегияны жасабаңыз.
Кадам 5. Жасала турган иштердин тизмесин түзүңүз
Кээде, сиздин алдыңызда жазылган маанилүү тапшырмаларды көрүү сизди алар менен иштөөгө түрткү болот. Уюштурулган жана логикалык иштер тизмесине ээ болуу, сизге эмне кылуу керек болсо, ошонун бардыгын жасоону жеңилдетет. Маанилүү нерселерди текшериңиз, аларды бүтүргөнүңүздө көңүлүңүз башка иштерге алаксып кетпестен, дароо кийинки ишке өтүүгө канааттанууңузду жана түрткүңүздү сезе аласыз.
ADHD менен ооруган адамдар үчүн, алардын ар бир жоопкерчилигин эстөөдө көйгөйлөрү бар, аткарыла турган иштердин тизмеси өндүрүмдүүлүктү жогорулатышы мүмкүн, анткени ал адамды автоматтык түрдө бир нерсе кылганын эстеп калат. Эгерде аткарыла турган иштердин тизмеси сизге жардам берсе, кайда барбаңыз, өзүңүз менен дептер алып жүрүүнү ойлонуп көрүңүз, андыктан аны оңой эле кайра окуй аласыз
Кадам 6. Так жана так графикти коюңуз
Эгерде сиз өзүңүздү графикке жооптуу болууга мажбур кылсаңыз, анда маанилүү жумуштарды өткөрүп жиберүү кыйын болуп калат, анткени сиз жумушта иштөөңүздү жайлатуучу тобокелчиликтерден сактай аласыз. Көптөгөн смартфондор, ноутбуктар, планшеттик компьютерлер жана башка түзмөктөр бар болгондуктан, азыр өзүңүзгө катуу график түзүү мурункудан да жеңил болуп калды. Телефонуңузга эрте турууну, жумушту баштоону, окууну баштоону ж.б. Графигиңизди карманыңыз, анткени эгер сиз аларды этибар албасаңыз, көңүлдү буруунун эч кандай мааниси жок.
-
Эгерде сиз ADHDге ылайыктуу графикти кайдан түзүүнү так билбесеңиз, интернеттеги издөө системасындагы "ADHD графиги" суроосун колдонуп көрүңүз. Сиз балдар жана чоңдор үчүн колдонула турган ондогон натыйжаларды аласыз. Төмөндө сиз колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн болгон жалпы максаттуу графикти көрө аласыз. Бул үлгү графиги студент үчүн, андыктан сиз аны контекстиңизге ылайыкташтыра аласыз.
-
- 07.00: Ойгон жана душка түш
- Саат 08.00: Мектепке баруу
- 09.00-12.00: Сабактарга/мектеп ишине гана көңүл буруңуз. Алаксыткан нерселер жок.
- 12.00-12.30: Түшкү тыныгуу. Каалаганча эс алыңыз.
- 12.30-15.30: Сабактарга/мектеп ишине гана көңүл буруңуз. Алаксыткан нерселер жок.
- 15.30: Үйгө баруу
- 16.00-18.00: Бош убакыт (эгерде жумуш жок болсо)
- 18.00-18.30: Кечки тамак
- 18.30-21.30: Окуу убактысы. Үй тапшырмаңызды аткарыңыз. Алаксыткан нерселер жок.
- 21.30-23.00: Бош убакыт (эгерде жумуш жок болсо)
- Саат 23.00: Уйку
-
7 -кадам. Дени сак адаттарды кабыл алыңыз
Бул сиздин фокустоо жөндөмүңүзгө тиешеси жоктой сезилиши мүмкүн, бирок сиздин жашооңуз сиздин көңүл буруу жөндөмүңүзгө чоң таасирин тийгизиши мүмкүн (өзгөчө, сизде ADHD сыяктуу физиологиялык абал болсо). Жумушка көңүл бура албооңуз, эгер аны колуңуздан чыгарсаңыз, чоң көйгөйгө айланат. Андыктан, бул жашоо кеңештерин колдонуу менен өзүңүзгө эң чоң ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн бериңиз.
-
Көнүгүү.
Көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн гана эмес, көңүл топтоо үчүн да абдан пайдалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дени сак көнүгүү деңгээли фокусту жана мээнин иштешин ADHDге каршы дарылар менен бирдей жакшырта алат.
-
Кофеинди чектөө.
Кофеин - бул стимулятордун бир түрү, ошондуктан мээнин таанып билүү функцияларын жакшырта алат (мисалы, эс тутум, концентрация ж. Убакыттын өтүшү менен кофеинди колдонуу көз карандылыкка алып келет, андан кийин нерв, баш ооруу жана кыжырдануу сезимдери пайда болот, мунун баары көңүл топтоону кыйындатат. Plus, кофеин уйку ADHD бейтаптар үчүн өтө маанилүү болсо да, уктап үчүн кыйын кылат (төмөндө кара). Сиз ADHD дарылоо үчүн кофеин колдонууга кызыкдар болсо, сиздин муктаждыктары үчүн тиешелүү дозасы жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө.
-
Жетиштүү уйку.
Эгерде сизде ADHD бар болсо, көңүл буруу өтө кыйын, андыктан чарчооңузду байкабай коюңуз. Көпчүлүк чоң кишилер эң жогорку көрсөткүчкө жетүү үчүн күнүнө 7-9 саат уктоону талап кылышат, ал эми балдар көп учурда көбүрөөк муктаж. Эске алыңыз, уктоо кыйынчылыгы ADHD менен ооруган адамдардын арасында көбүрөөк кездешет. Эгерде сиз дагы эле жогорудагы жашоо сунуштарын аткаргандан кийин деле уктай албай кыйналып жатсаңыз, атайын дары -дармектер же терапия жардам бере алат.
3 методу 2: Психикалык техниканы колдонуу
Кадам 1. Сиздин көңүлүңүздүн төмөндөп кеткенин билиңиз
Сиздин ADHD симптомдоруңузду психикалык жактан көзөмөлдөөнүн биринчи кадамы, алар пайда болгон замат аларды аныктоо болуп саналат. Фокусту жогото баштаганыңызды байкагандан кийин, бул бөлүмдөгү психикалык ыкмаларды колдонуп, өзүңүздү башкарууну калыбына келтире аласыз. Мүмкүн болушунча эртерээк көңүлүңүздү жоготсоңуз, бул жолго кайтуунун эң оңой жолу. Андыктан, сиздин көңүл бурууңуз төмөндөй баштаганын көрсөтө турган төмөнкү белгилерге көңүл буруңуз:
- Сиз азыр иштеп жаткан милдетиңиз менен күрөшүп жатып, мындан ары эмне кылаарыңызды ойлоно баштайсыз.
- Сиз маанилүү милдеттериңизге караганда физикалык жүрүм -турумуңузга көбүрөөк көңүл бура баштайсыз.
- Сиз айланаңыздагы башка нерселерге берилип кеткениңизди сезесиз жана мындан ары алдыңыздагы тапшырманы көрбөйсүз.
- Сиз кыялдана баштайсыз же маанилүү ишиңизге таптакыр тиешеси жок нерселер жөнүндө ойлоно баштайсыз.
Кадам 2. Жумушуңузду кичине, оңой бөлүктөргө бөлүңүз
Бир убакта 15 беттен турган изилдөөнү бүтүрүү өтө чоң жумуш болушу мүмкүн. Бирок, бир эле баракты бүтүрүү абдан оңой болот. Жалпысынан алганда, узак мөөнөттүү маанилүү тапшырмаларды аткарууга бир топ жеңилирээк болот, эгер сиз алардын үстүндө акырындык менен иштесеңиз, экинчисине өтүүдөн мурун ар бир бөлүмдү аягына чейин бүтүрүңүз. Кантсе да, иштин ар бир бөлүгүн бүтүргөндөн кийин алган канааттанууңуз сизди мотивациялоону уланта алат жана сизди саат бою жумушка топтойт.
Бул жумушту аягына чыгаруу үчүн жетиштүү убакыт болсо, эң эффективдүү болот. Мисалы, 15 барактан турган кагаз үчүн, бир түндүн ичинде 15 баракты жазгандан көрө, 15 күн бою күнүнө бир барак жазуу оңой болмок. Бирок, сиз чоң стратегияны бир заматта чечүүгө мажбур болгондо дагы, бул стратегияны колдоно аласыз. Тапшырмаңыздын ар бир бөлүгүн бүт тапшырмадан өзүнчө бүтүрүү жолдорун ойлонууга аракет кылыңыз. Ошентип, ар бир бөлүмдүн ортосундагы тыныгуудан же тыныгуудан пайда көрбөсөңүз дагы, процессти бир заматта аткарганга караганда, психикалык жактан оңой болот
Кадам 3. Баш аламан көйгөйлөрдү өз сөзүңүз менен кайра жазыңыз
ADHD менен ооруган кээ бир адамдар, маанилүү тапшырманы аткаруунун эң оор бөлүгү, чынында, эмне кылуу керек экенин түшүнүү экенин түшүнүшөт, ошондуктан алар ошол замат иштей башташат. Бул учурда, өзүңүздүн сөзүңүз менен айтканда, сиз ойлонуп жаткан тапшырманы же суроону кайра ойлонууга (же кайра жазууга) убакыт бөлүү пайдалуу. Бул сиздин баштапкы тапшырмаңызды бир аз кечеңдетиши мүмкүн, бирок тапшырманын көрсөтмөлөрү боюнча түшүнбөстүктөрдү болтурбоо менен жана сиздин ишиңизди кайра иштеп чыгууга туура келет.
Жогоруда айтылгандай, кимдир бирөөнүн суроосун же көрсөтмөсүн өз сөзүңүз менен кайра карап чыгуу, дагы толук аткарылышы керек болгон ишти түшүнүүгө жардам берет. Сиздин мээңиз "кылып" үйрөнөт. Башыңыздагы суроону же көрсөтмөнү өзгөртүү, мээңизди бөлөк бөлүктөргө бөлүүгө жана аларды иштетүүгө "мажбурлайт"
Кадам 4. Көңүлүңүздү буруу үчүн конкреттүү сөздү колдонуңуз
Ишенесиңби же ишенбейсиңби, ADHD менен ооруган кээ бир адамдар, ойлору жолдон чыгып бара жатканын сезгенде, фокустоо жөнүндө кээ бир сөздөрдү ("сыйкырдын" бир түрүн) кайталап коюу, аларга көңүл топтоого жардам берүү үчүн жетиштүү деп ойлошот.
Бул "заклинание" "Тапшырмаңды бүтүр" сыяктуу жөнөкөй, бекем буйрук болушу мүмкүн. Тапшырмаңызды аткарыңыз. Тапшырмаңызды аткарыңыз…”Бирок, эч кандай идеалдуу сөз же“заклинание”жок, эң башкысы-бул позитивдүү жана өзүн өзү ырастоочу нерсе. Бул жерде эксперимент жасоого акысыз. Мисалы, сиз өзүңүзгө тапшырма берүүнү улантуу үчүн мотивацияңызды психикалык түрдө кайталап көрүшүңүз мүмкүн, мисалы: “4.0 GPA алуу үчүн көп иштеңиз. 4.0 GPA алуу үчүн көп иштеңиз. 4.0 GPA алуу үчүн көп иштеңиз…”
Кадам 5. Туура "тыныгуу" чекитин табыңыз
"Башка" маанилүү тапшырманы кантип баштоо жөнүндө ойлонууну токтото албаганыңыз үчүн, маанилүү иштен дайыма алаксып кетүүдөн башка кыжырдантуучу нерсе эмне? Бул учурда, туура тыныгуу чекитин табуу, сиз иштеп жаткан тапшырмаңыздын пункттарын аныктоого жардам берет, тактап айтканда, качан тапшырма бүтө электе токтото аласыз. Ошентип, сиздин көңүлүңүздү башка нерсеге алагды кылбоо үчүн, бир тапшырмадан экинчисине убактылуу убактылуу "жылыш" жасоо оңой болот.
3 -метод 3: Жардам алуу
Кадам 1. Дарылоо программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз
ADHD - бул медициналык абал, психикалык алсыздыктын же инсандык көйгөйлөрдүн белгиси эмес. Ушул себептен улам, ADHD симптомдору жетишерлик олуттуу болгон учурларда, жогорудагы бөлүмдөрдөгү сунуштар иштебесе, кийинки кадамыңыз - дарыгерге кайрылуу. Бир гана даярдалган медициналык адис сөзсүз түрдө ADHD диагнозун коюп, кайсы дарылоо варианты эң жакшы экенин чече алат. Бул жерде ADHD ооруларынын үч түрү бар:
- Көңүл буруу түрү ADHD. Бул типтеги ADHD көңүл буруу кыйынчылыгы менен мүнөздөлөт, оңой алаксыйт, унутчаак болот, уккусу келбейт жана уюштуруу көйгөйлөрүн көрсөтөт.
- Гиперактивдүү-импульсивдүү типтеги ADHD. Бул типте, балдар менен чоң кишилер бир орунда отура албоо, топтордо өз кезегин күтүү, сүйлөшүү/ызылдашуу/башка үндөрдү чыгаруу, ашыкча кыймылдоо жана көтөрүлүү, чайпалуу жана тез жооп берүү симптомдорун көрсөтүшөт.
- Бириккен түрү ADHD. Айкалыштыруу түрүнө кайдыгерлик жана гиперактивдүүлүк-импульсивдүүлүк критерийлерине жооп берген симптомдорду көрсөткөн адамдар кирет.
Кадам 2. Стимулятордук дарыларды карап көрүңүз
ADHDди дарылоо үчүн эң белгилүү жана кеңири колдонулган дары-дармектер стимуляторлор деп аталган дарылар классына кирет. Аты айтып тургандай, бул дарылоо борбордук нерв системасын стимулдайт, ошону менен колдонуучунун жүрөгүнүн кагышын жана психикалык активдүүлүгүн жогорулатат. Бирок, бул дарыны ичкен ADHD менен ооруган адамдардын көбү тынчсыздануусун жана көңүлүн топтой албай, тескерисинче, тынчтандыруучу жана багытталган эффектти баштан кечиргенин айтышат. Стимуляторлор ADHD учурларынын 70 пайызында ADHD симптомдорун жакшыртуу үчүн табылган. Бирок, дарыларга ар ким ар кандай реакция кылат, андыктан сизге ылайыктуусун тапмайынча ар кандай дарыларды колдонуп көрүү жакшы.
- ADHD дарылоо үчүн колдонулган жалпы стимуляторлор "Ritalin", "Focalin", "Adderall" жана "Concerta" болуп саналат.
- Бул дүүлүктүрүүчү препараттардын эң көп таралган терс таасирлери аппетитти төмөндөтүү, уйкусуздук, кээде баш оору, ашказан оорусу жана кан басымынын жогорулашы. Бирок, көпчүлүк терс таасирлерин азайтуу жана дозасын өзгөртүү менен жок болот.
3-кадам. Стимулдаштыруучу эмес дарыларды карап көрүңүз
Кээ бир адамдар үчүн стимуляторлор ADHD дарылоодо анча ийгиликтүү эмес. Кээде, стимуляторлордун терс таасирлери ушунчалык жагымсыз болушу мүмкүн, алар аракет кылуунун кажети жок. Бактыга жараша, бул учурда, ADHD дарылоо үчүн бир нече стимулятордук эмес дары бар. Бул дары -дармектер көбүнчө мээдеги норадреналин деп аталган химиялык заттын деңгээлин жогорулатуу менен иштейт, бул көпчүлүк адамдардын көңүлүн бурууну жеңилдетет. Жогоруда айтылгандай, бул дарылар ар бир адамда ар кандай реакция кылат, андыктан туура дарылоону тапмайынча, дарыгериңиз менен кеңешип, ар кандай дары -дармектерди жана дозаларды колдонуп көрүңүз.
- ADHDди дарылоо үчүн көбүнчө стимулдаштыруучу эмес дарылар "Strattera", "Intuniv" жана "Kapvay" болуп саналат. "Intuniv" жана "Kapvay" балдар үчүн гана колдонулат.
- Стимулдаштыруучу эмес дарынын терс таасирлери ар кандай. Жалпы терс таасирлери - ашказандын бузулушу, аппетитинин төмөндөшү, чарчоо, эмоционалдык өзгөрүүлөр, баштын оорушу жана кыжырдануу. Кээ бир сейрек учурларда, боор оорулары, депрессия, балдардын өсүшүнүн артта калышы жана сексуалдык функциянын бузулушу сыяктуу олуттуу көйгөйлөр болушу мүмкүн.
Кадам 4. Альтернатива катары терапияны карап көрүңүз
ADHD үчүн клиникалык дарылоо ар дайым дары -дармектерди камтыбайт. Чындыгында, ADHD менен ооруган көптөгөн адамдар тажрыйбалуу кеңешчилер жана дарыгерлер менен капа болуу, кыйынчылыктар жана абалды жеңүүдөгү ийгиликтери жөнүндө сүйлөшүүнү канааттандырарлык жана жемиштүү деп эсептешет. Жашоонун кыйынчылыктары жөнүндө пайдалуу кеңештерди бере ала турган машыктырылган адам менен сүйлөшүү ADHDден келип чыккан стресстен психологиялык жактан жардам берет, ал тургай жоопкерчиликтүү жүрүм -турум үлгүлөрүн кабыл алууга жана фокусту жакшыртууга жардам берет.
Врач чакыруудан тартынбаңыз. 2008 -жылдагы изилдөө көрсөткөндөй, АКШда чоң кишилердин 13 пайызы психикалык дарылоодон өтүшөт
Кеңештер
- Эгерде сизде ADHD бар деп ойлосоңуз (же билсеңиз), сиз кыла турган эң пайдалуу нерселердин бири - бул оору жөнүндө көп окуп, ал тургай дарыгериңиз менен кеңешип өзүңүздү тарбиялоо. ADHDди түшүнүү симптомдоруңузду аныктоону жеңилдетет.
- Сиздин ADHD симптомдоруңуз үчүн күнөөлүү же уялчаак болбоңуз. ADHD - бул биологиялык себеби бар медициналык оору. ADHD "эмес" мүнөздүн алсыздыгынын же майыптыгынын белгиси. Сиздин ADHDге өкүнүү сизге керектүү жардамды алууну гана кыйындатат.
