Дүрбөлөң коркунучу - бул жүрөк кризиси кармап, башкарууну жоготуп же ал тургай өлүп бараткандай сезим калтырган коркунучтуу жана күтүүсүз окуя. Чоң кишилердин көбү өмүрүндө 1 же 2 эле кол салууну башынан өткөрүшөт, бирок башкалары паникадан кайра кайталанышат жана бул паниканын бузулушу деп аталган негизги шарттын көрсөткүчү болушу мүмкүн. Дүрбөлөң чабуулдары - бул күтүлбөгөн жерден пайда болгон катуу коркуунун чабуулдары, мисалы, жүрөктүн кагышы, тердөө жана дем алуусу сыяктуу физикалык өзгөрүүлөр. Бул жерде паника чабуулдарын токтотуу жана алардын келечекте кайталанбашына жардам берүү үчүн жасай турган кадамдар.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Чабуул менен тез күрөшүү
Кадам 1. паника чабуулунун физикалык белгилерин таануу
Бир дүрбөлөң учурунда, дене күрөшүү же учуу деп аталган физиологиялык жоопту сезет, бул коркунучтуу жана өтө коркунучтуу жагдайга туш болгондо жооп берет, бул жерде коркунучтуу абал жок. Дүрбөлөң кол салуу учурунда байкалган жалпы симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ыңгайсыздык же көкүрөктөгү оору
- Баш айлануу же алсыздык
- Өлүүдөн корком
- Башкарууну жоготуудан коркуу же жаман нерсе болуп кетет деп коркуу
- Муунтуу сезими
- Айланадан бөлүнгөн сезим
- Реалдуу эмес сезүү
- Жүрөк айлануу же ашказандын оорушу
- Колдордо, буттарда же беттерде шалдыроо же чыйрыгуу
- Жүрөктүн кагышы, тез же катуу согушу
- Тердөө, муздак же ысык
- Чайкоо же дене титирөө
Кадам 2. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Көпчүлүк дүрбөлөң чабуулдары ылдам, тайыз дем алууну күчөтүп, симптомдордун узакка созулушуна алып келет. Дем алууңузду көзөмөлдөө менен сиз жүрөктүн кагышын нормалдаштырууга, кан басымыңызды төмөндөтүүгө, тердөөңүздү басаңдатууга жана өзүн өзү башкара билүүнү калыбына келтирүүгө жардам бере аласыз.
- Демиңизди басаңдатуунун бир жолу - терең дем алып, аны мүмкүн болушунча көп кармоо. Бул кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын деңгээлин тең салмактап, дем ала албагандай сезимди азайтат.
- Демиңизди кармагандан кийин терең диафрагматикалык дем алуу техникасын баштаңыз. Акырын жана терең дем алыңыз, андан кийин жайыраак дем алыңыз.
- Диафрагматикалык дем алуу үчүн, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына коюп отургучка отуруп көрүңүз. Ыңгайлуу отуруңуз, тизелери бүгүлүп, ийиндериңиз жана мойнунуз бош.
- Андан кийин, мурун менен жай дем алып, ашказаныңыздын кеңейишине уруксат бериңиз, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча кыймылдатыңыз. Акырын дем чыгарып, ич булчуңдарыңызды тартыңыз жана көкүрөгүңүздү жогорку абалда кармаңыз. Ашказанга коюлган кол дем алганда сыртка жылышы керек, дем алганда кайра артка жылышы керек, ал эми көкүрөккө коюлган кол кыймылсыз бойдон калат.
- Дагы бир жолу-5-2-5 ыкмасы. Диафрагма менен 5 секунд дем алыңыз. Демиңизди 2 секунд кармап туруңуз. Андан кийин дагы 5 секунд дем чыгарыңыз. 5 жолу кайталаъыз.
- Мындан ары кагаз баштыкка дем алуу сунушталбайт. Бул ыкма бир жолу ишенилгендей пайдалуу эмес, ал тургай зыяндуу болушу мүмкүн.
Кадам 3. Белгиленген дарыны колдонуңуз
Паника чабуулун токтотуунун эң эффективдүү жолдорунун бири-тынчсызданууга каршы дары катары классификацияланган дарыларды колдонуу, адатта бензодиазепиндер.
- Бензодиазепин катары классификацияланган дүрбөлөңдү дарылоо үчүн жалпы препараттарга алпразолам, лоразепам жана диазепам кирет. Бул дары -дармектер тез эле күчүнө кирет жана 10-30 мүнөттүн ичинде дүрбөлөң симптомдорун жоюуга жардам берет.
- Бензодиазепин тобундагы башка дары -дармектер жайыраак иштейт, бирок кан айлануу процессинде узакка калат. Мисалдар клоназепам, хлордиазепоксид жана оксазепам.
- Бул дары -дармектер, адатта, дүрбөлөңгө түшкөн серотонинди кайра кармоо ингибиторлору же когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия сыяктуу дарылоонун башка түрлөрү менен башкарылганга чейин үзгүлтүксүз колдонуу үчүн аз дозада жазылат.
4 -кадам. Сиздин активдүүлүгүңүздү улантууга аракет кылыңыз
Мүмкүн болушунча, дүрбөлөңгө түшүп калбоо үчүн нормалдуу бойдон калыңыз жана күнүмдүк иш -аракеттериңизди улантыңыз.
Сүйлөңүз, кыймылдаңыз жана көңүлүңүздү топтоңуз. Муну менен сиз мээңизди жөнөтөсүз жана эч кандай коркунуч, эскертүү жана коркууга эч кандай себеп жок экенин сезген билдирүүнү паникага аласыз
5 -кадам. Чуркабаңыз
Эгер кандайдыр бир жерде, мисалы, дүкөндө дүрбөлөңгө түшсөңүз, мүмкүн болушунча тезирээк дүкөндөн чуркап чыгып кетсеңиз болот.
- Эгерде сиз ордунда туруп, кол салуунун белгилерин көзөмөлдөсөңүз, анда мээңизди супермаркетте эч кандай коркунуч жок экенин түшүнүүгө үйрөтүү үчүн чараларды көрүп жатасыз.
- Эгерде сиз чуркасаңыз, мээңиз ал жерди жана, балким, бардык дүкөндөрдү коркунуч менен байланыштыра баштайт жана дүкөнгө кирген сайын паника сезимин жаратат.
Кадам 6. Башка нерсеге көңүл буруңуз
Терапевттин жардамы менен сиз ойлоруңузду табигый түрдө топтоону жана паникаңызды башкарууну үйрөнө аласыз.
- Мисалы, ысык же муздак суусундук ичүү, бир аз сейилдөө, сүйүктүү ырыңдын жанында ырдоо, досуң менен сүйлөшүү жана сыналгы көрүү.
- Өзүңүздү дүрбөлөңгө түшүрбөөнүн башка жолдору: көнүгүүлөрдү жасоо, табышмак жасоо, бөлмө температурасын өзгөртүү, машинанын терезесин түшүрүү, таза абага чыгуу же сизди кызыктырган нерсени окуу.
Кадам 7. Стресстүү тажрыйба менен дүрбөлөңдүн ортосунда айырма
Бул эки тажрыйба кан басымынын жогорулашы, тердөө жана жүрөктүн кагышынын жогорулашы сыяктуу пайда болгон физикалык реакциялар жагынан дээрлик бирдей болгону менен, эки шарт тең такыр башкача.
- Стресстик окуялар ар бир адамда бир убакта болот. Мушташуу же учуу инстинкти стресстик же кооптуу кырдаалдарда активдешиши мүмкүн, дүрбөлөң сыяктуу, бирок реакция менен түздөн-түз байланышкан триггер, окуя же тажрыйба бар.
- Дүрбөлөң чабуулдары кандайдыр бир окуяга байланышы жок, алдын ала айтууга болбойт жана чабуулдардын катуулугу экстремалдуу жана коркунучтуу болушу мүмкүн.
Кадам 8. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Ашыкча чыңалууну же тынчсызданууну баштан кечирүү үчүн далилденген эс алуу ыкмаларын колдонуу менен өзүңүздү тынчтандырыңыз.
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшсөңүз же дүрбөлөңгө чалдыгсаңыз, когнитивдүү жүрүм -турум терапевтине ээ болуу сизге паника баштаганда паниканы башкарууга жардам бере турган релаксация стратегиясын үйрөнүүгө жардам берет
Кадам 9. Чабуулга каршы туруу үчүн сезимди колдонуңуз
Сиз дүрбөлөңгө түшүп жатасызбы, тынчсыздануу чабуулун башыңыздан өткөрүп жатасызбы, же стресстик абалда болосузбу, бир аз болсо да сезимдериңизге көңүл бурсаңыз, пайда болуп жаткан керексиз физикалык симптомдорду тынчтандыра аласыз.
- Жакын чөйрөңүздөгү жагымдуу нерселерди байкоо үчүн көрүү жөндөмүңүздү колдонуңуз. Эгерде сиз коопсуз жерде болсоңуз, анда көзүңүздү жумуп, өзүңүздү жакшы сезген гүлдү, сүйүктүү сүрөтүңүздү, сүйүктүү пляжыңызды же башка нерсени элестетип көрүңүз.
- Токтоп, айланаңыздагы үндөрдү угуңуз. Музыканы алыстан табууга, куштардын үнүн, шамалды же жамгырды, ал тургай жакынкы магистралда унаанын үнүн угууга аракет кылыңыз. Стресстүү окуянын бир бөлүгү болгон жүрөктүн согушу жана үндөрүнөн тышкары, сиз уга турган жаңы үндөрдү табууга аракет кылыңыз.
- Айланаңыздагы жыттарды аныктоо менен сезимдериңизди колдонууну улантыңыз. Балким сиз үйдөсүз жана ашканадан келген тамактын жытын сезип жатасыз, же сыртта абада жамгырдын жытын сезип жатасыз.
- Даам сезимине көңүл буруңуз. Сиз муну түшүнбөсөңүз керек, бирок чындык дайыма бир нерсеге тийип жатасыз. Эгерде сиз отуруп жатсаңыз, отурган креслонун сезимине көңүл буруңуз же колуңузду коюп жаткан стол муздак же жылуу сезилеби, же желдин бетиңизди сылап жатканын сезе аласызбы, байкаңыз.
- Сезимдериңиз башынан өткөрүп жаткан нерселерге көңүл бурууга убакыт бөлүү менен сиз көңүлүңүздү паника, тынчсыздануу же стресстен алыстаттыңыз.
- Бул паника, тынчсыздануу же стресстин себебин чечпейт, бирок сезимдериңизге топтолуу денеңизде болуп жаткан керексиз физикалык реакциялар менен күрөшүү үчүн абдан пайдалуу болот.
2 ичинен 2: Келечектеги чабуулдарды алдын алуу
Кадам 1. паникаңызды врачыңыз менен талкуулаңыз
Врач сизди сунушталган дары -дармектер менен дарылай алат же сиздин абалыңызды баалаган жана дарылоону жазып бере турган психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрыла алат. Догдур жана психикалык саламаттыктын профессионалы, кыязы, когнитивдик жүрүм -терапевтти сунуштайт.
Дүрбөлөң чабуулдары негизинен бир нече психикалык саламаттык шарттары жана медициналык көйгөйлөр менен байланышкан. Сиздин паника чабуулуңуздун негизги медициналык шарты бар -жогун аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 2. Мүмкүн болушунча тезирээк медициналык жардамга кайрылыңыз, кечиктирбеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дүрбөлөңгө кабылган жана дүрбөлөңгө чалдыккан адамдар эрте дарыланышат, жалпы жыйынтыктары азыраак кыйынчылыктар менен жакшыраак.
Кадам 3. Белгиленгендей дарыларды колдонуңуз
Дары -дармектерге бензодиазепиндер кирет, экөө тең тез жана орто.
Бензодиазепиндер көз карандылыкты пайда кылат деп ойлошот, андыктан аларды врачтын көрсөтмөсү боюнча гана колдонуңуз. Сунуштардан ашыкча өнөкөт колдонулган суммалар зыяндуу болушу мүмкүн жана олуттуу жана өлүмгө алып келүүчү терс таасирлерге алып келиши мүмкүн
4-кадам. Тез таасир этүүчү дарыларды керек болгондо гана колдонуңуз
Тез аракеттенүүчү дары-дармектер, сиз дүрбөлөң түшкөндө, симптомдорду башкарууга жардам берет. Бул дары -дармектер көбүнчө керек болгон учурда, же паника башталганда жазылат.
- Бул дарыны белгиленген дозага толеранттуулукту болтурбоо үчүн гана колдонуңуз.
- Чабуул башталганда, чабуул болгондо жана керек болгондо гана колдонулган рецепт боюнча дары -дармектердин мисалдары лоразепам, альпразолам жана диазепам.
Кадам 5. Узак мөөнөттүү дары-дармектерди үзгүлтүксүз же рецепт боюнча колдонуңуз
Ортоңку дарылар иштей баштайт, бирок таасири узакка созулат.
- Бул дары -дармектер көбүнчө кол салуулардан сактануу үчүн үзгүлтүксүз дозада жазылат жана кийинки кадамды жасаганга чейин колдонулушу мүмкүн, мисалы, когнитивдик жүрүм -турумдук терапия.
- Орто иш-аракеттердин дарыларына мисал катары клоназепам, оксазепам жана хлордиазепоксид кирет.
Кадам 6. Тандалма серотонин сиңирүү блокаторлорун колдонуңуз
Дары -дармектердин бул түрү көбүнчө SSRI деп кыскартылып, селективдүү серотонинди кайра алуу ингибиторлорунан, дүрбөлөңдү жана дүрбөлөңдү дарылоодо эффективдүү.
АКШнын азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы тарабынан паника симптомдорун дарылоодо бекитилген SSRIлерге флюоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин жана сертралин кирет. Дагы бир тыгыз байланышкан дары - дулоксетин, бул дары паника симптомдорун дарылоо үчүн да бекитилген
Кадам 7. Когнитивдүү жүрүм -турум терапевти менен терапияга кириңиз
Терапиянын бул түрү мээни жана денени дүрбөлөңгө түшүүгө үйрөтүүнүн ачкычы болуп саналат жана паника кол салуулары кайталанбашы мүмкүн болгон жерге жетүүгө жардам берет.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапияда эмнеге туш болоруңузду билиңиз. Психотерапиянын бул түрүндө машыккан терапевттер паника чабуулу менен иштегенде 5 негизди колдонушат. 5 фокус багыттары төмөнкүлөр:
- Паника кол салганда коркунучтуу симптомдор эмнеден келип чыкканын жакшыраак түшүнүүгө жардам берүү үчүн бул шарт жөнүндө билип алыңыз.
- Күндөлүк же журнал сыяктуу окуянын күнүн жана убактысын көзөмөлдөө жана жаздыруу сизге жана сиздин терапевтке кол салууну баштаган триггерлерди аныктоого жардам берет.
- Симптомдордун катуулугун азайтуу үчүн дем алуу жана релаксация ыкмаларын колдонуңуз.
- Чабуулдун кабылдоосун коркунучтуу сезүүдөн реалдуу ойго өзгөртүүгө жардам берүү үчүн кайра ойлонуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Мээ менен денени башкача реакция кылууга үйрөтүү үчүн, кол салууларды козгой турган жерлерге же окуяларга көзөмөлдүү жана коопсуз экспозицияны камсыз кылат.
Кадам 8. паника оорусуна баа берүүнү карап көрөлү
Panic бузулуусу жогоруда саналган төрт же андан көп симптомдорду сезгенде диагноз коюлат.
Дүрбөлөң башаламандыкты эрте дарылоо жалпы дарылоонун жыйынтыктарын жакшыртат жана уланып жаткан кол салуулар менен байланышкан кыйынчылыктардын ыктымалдыгын азайтат
Кеңештер
- Кээ бир олуттуу жүрөк проблемалары жана калкан безинин көйгөйлөрү кээде дүрбөлөңгө окшош болушу мүмкүн.
- Башка медициналык шарттарыңыз бар же жок экенин аныктоо үчүн врач менен жолугушууга жазылыңыз.
- Паниканы дарылоо үчүн дароо жардам сураңыз, кийинчерээк күтпөңүз.
- Өзүңүздүн абалыңызды жакын үй -бүлөңүз же досуңуз менен бөлүшүңүз, айрыкча кол салуу учурунда тез жардамга муктаж болсоңуз.
- Денеңизге жана акылыңызга жакшылап көңүл буруңуз. Туура тамактанууну карманыңыз, жетиштүү эс алыңыз, кофеин көп болгон суусундуктардан алыс болуңуз, физикалык активдүү болуңуз жана өзүңүзгө жаккан иштерге үзгүлтүксүз катышыңыз.
- Йога, медитация же эстүүлүк көнүгүүлөрү сыяктуу жаңы эс алуу ыкмасын үйрөнүүнү ойлонуп көрүңүз.
