Көпчүлүк адамдар кандайдыр бир деңгээлде тынчсызданууну баштан кечиришсе да, дүрбөлөң чабуулдары сизди башкарууну жоготуп жаткандай сезиши мүмкүн. Паника чабуулдары, адатта, адамды күтүлбөгөн жерден катуу коркуу жана тынчсызданууга дуушар кылат. Бул кол салуу болгондо сиз башкарууну жоготуп жаткандай сезилиши мүмкүн жана кийинки келе жаткан чабуулдан качып кутула албайсыз. Сиз күтүлбөгөн жерден иштей албай калганыңызды сезишиңиз мүмкүн, боолонуп/муунтулуп же инфаркт болуп жатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул окуялар сериясы алсыратып, жашоодон ырахат алышыңызга тоскоол болот. Паника чабуулунун аныктамасы жана анын жашооңузга кандай таасир этери жөнүндө көбүрөөк билиңиз. Бул аны менен кантип күрөшүүнү үйрөнүүдөгү жакшы кадам катары маанилүү. Сиз дүрбөлөңдүн табиятын түшүнгөндөн кийин, жашооңузду кайрадан көзөмөлгө алуу үчүн алар менен кантип күрөшүүнү үйрөнүңүз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Алар болгондо дүрбөлөңгө түшүү менен күрөшүү
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, дем алууңуз кыйындайт. Муну менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - дем алууңузга көңүл буруу. Дем алууңузга көңүл буруңуз жана терең дем алууну үйрөнүңүз. Бул трюк сизге көбүрөөк эс алууга жана дүрбөлөңгө түшпөөгө жардам берет. Дем алуу жөнүндө кабардар болуу анын жыштыгын толугу менен азайтышы мүмкүн.
- Мурдуңузга же оозуңузга дем алуу сезими кирип, өпкөлөрүңүзгө кирип баратканда кабардар болуп туруңуз. Бир нече дем алгандан кийин, демиңизди коштогон башка сезимдер жөнүндө кабардар болууга аракет кылыңыз. Денеңиздеги тымызын сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүү сизге денеңиздин эмоционалдык секириктерге кандай жооп берерине таасир этүүгө жардам берет.
- Биринчиден, тынч жана дүрбөлөңгө түшпөгөндө терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Коопсуз жана тынч чөйрөдө машыгуу менен, сиз дүрбөлөңгө түшкөндө же катуу тынчсызданганда жакшыраак даярдана аласыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрү сизди эс алууга жана келе жаткан дүрбөлөңгө түшпөөгө жардам берет.
2 -кадам. Мээңизди азыркыга багыттаңыз
Эмне кылып жатсаңыз, ошого көңүл буруңуз. Эгер унаа айдап бара жатсаңыз, рулду башкаруудагы колуңуздун сезимине жана денеңиз отургучка тийип турганына көңүл буруңуз. Сезимиңизди тууралаңыз жана айланаңыздагы үндөрдү угуңуз. Жалгыз болсоң, отур. Плиткалардын салкындыгын же килемдин жумшактыгын териңизге каршы сезиңиз. Денеңиздин сезимдерине көңүл буруңуз: мисалы, кийимиңиздин материалына же бут кийимиңиздин салмагына. Эгерде сиз башыңызды бир нерсеге койсоңуз, анда нерсени сезиңиз.
Акылдуу эсиңизге кайтыңыз. Ачык ойлонууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Сотто шашпаңыз ("Мен бул болуп жатканына ишене албайм, уят нерсе"), бирок өзүңдүн жакшы экениңди жана жашооңо эч нерсе коркунуч туудурбай турганын түшүнүүгө мүмкүнчүлүк бер
3 -кадам. Паникалык кол салуунун физикалык белгилерин табыңыз
Дүрбөлөң чабуулу күтүлбөгөн жерден болушу мүмкүн: бир убакта сен жакшы болсоң, экинчисинде сен өлгөнү жаткандай сезимде болосуң. Паниканын симптомдору инфаркттын же инсульттун негизги көрсөткүчтөрүнө окшош болушу мүмкүн болгондуктан, кээ бирөөлөр паника чабуулунан жабыркап жатканда инфаркт болуп жатат деп коркушат. Сиз чындап эле эсиңизди жоготпойсуз же дүрбөлөңгө чалдыккандан кийин инфарктка кабылбайсыз. Паника чабуулунун симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Дем алуусу начарлап, дем алуусу кыйындайт
- Жүрөктүн согушу
- Катуу суук же ысык
- Shaky
- Бүдөмүк көрүнүш
- Муунтуп өлтүргөндөй сезимде
- Ашказандын катуу оорушу
- Баш оору
- Көкүрөк оорусу
Кадам 4. Триггерди табыңыз
Паника чабуулдары көбүнчө стресстик жашоо окуясынан, мисалы, жакын адамынан айрылуу, университетке кирүү, турмушка чыгуу же балалуу болуу сыяктуу ири турмуштук окуядан же тоноо сыяктуу психологиялык травмадан улам көп кездешет. Эгерде сиз акыркы убакта көп стрессте жүрсөңүз жана бул сизди тынчсыздандырган адамга айланып баратса, сиз дүрбөлөңгө көбүрөөк дуушар болосуз.
Эгерде сизде акыркы убакта дүрбөлөң жана стресстик окуялар болгон болсо, билиңиз, кошумча паника чабуулу коркунучу жогору. Өзүңүзгө кам көрүүгө көбүрөөк убакыт бөлүңүз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Тынчсызданууну көзөмөлдөө
Кадам 1. Стрессти көзөмөлгө алыңыз
Жашооңузда стресстин пайда болушуна жол бербеңиз. Стресстен арылууга жардам берген күнүмдүк иштер менен алек болуңуз. Бул иш -чараларга йога, медитация, көнүгүү, жазуу, сүрөт тартуу же стресстен арылууга жардам бере турган башка нерселер кирет.
Стрессти башкаруунун бир жакшы жолу - күнүнө болжол менен 7-8 саатка чейин жетиштүү уктоо. Бул күнүмдүк жашоонун стресстери менен күрөшүүгө жардам берет
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга машыгыңыз
Эс алуу күнүмдүк стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет жана узак мөөнөттүү келечекте тынчсыздануунун алдын алууга жардам берет. Булчуңдарды релаксациялоо үчүн, уктап, денеңизди эс алдырыңыз. Ошол эле булчуңдар тобун тартыңыз. Оң колуңуз жана колуңуз менен баштаңыз. Clench анда бошотуу. Жогорку колго, сол колго, андан кийин бетке, жаакка, моюнга, ийинге, көкүрөккө, жамбашка, оң жана сол бутка жана тамандын таманына өтүңүз. Жай гана жай алып, денеңиздин чыңалууну денеден чыгарганын сезиңиз.
3 -кадам. Дүрбөлөңдүн симптомдорун кабыл алыңыз
Дүрбөлөңгө түшкөндөн кийин, кээ бир адамдар андан коркушат. Бул паникага алып келе турган жагдайлардан качууга мүмкүндүк берет. Бул симптомдорго ачык болуу менен коркууңузду азайта аласыз. Эгерде сизде дүрбөлөңсүз паника чабуулдары болсо, паникатка байланыштуу уникалдуу дене белгилерин, мисалы, тамагыңыздын кысылышы же демдин кысылышы сыяктуу аныктоого аракет кылсаңыз болот. Бул белгилерди билгениңизде, дүрбөлөңгө түшүүдөн эч кандай физикалык зыян жок экенин эсиңизге алыңыз.
- Демиңизди кармаңыз, демиңизди жутуңуз же башыңызды ары -бери чайкаңыз. Башыңыздан өтүп жаткан симптомдорду туураңыз жана муну көзөмөлдүү түрдө жасаңыз. Жакшы экениңизди жана сизге эч кандай коркунуч келбесин түшүнүңүз.
- Муну көзөмөлдөнгөн шартта жасаңыз, андыктан эгер андай болсо, сиз коркпойсуз.
4 -кадам. Көбүнчө көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңузга жардам берсе да, ал паника менен күрөшүүгө жардам берүү менен тыгыз байланышта. Паника чабуулдары жүрөктүн иштешине байланышкан физиологиялык эффекттерге окшош болгондуктан - мисалы, кан басымын жогорулатуу же кычкылтектин деңгээлин төмөндөтүү - жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо паника чабуулдарынын денеңизге тийгизген таасирин азайтат.
Чуркоо же сейилдөө үчүн барыңыз, же бий сабагына катышыңыз, же кандайдыр бир согуш өнөрүн сынап көрүңүз. Көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасап, көнүгүүлөрдү жасаңыз
5 -кадам. Стимуляторлордон алыс болуңуз
Никотинди же кофеинди камтыган продуктуларды колдонбоого аракет кылыңыз, айрыкча сиз мурда дүрбөлөңгө кабылган учурларда. Стимуляторлор физиологиялык процесстерди тездетет, бул паниканын коркунучун жогорулатат. Стимуляторлор сиздин тынчтанууңузду дагы кыйындатат.
Мисалы, эгер сизде мурда дүрбөлөң болгон болсо жана көбүнчө жаңы адамдар менен таанышканда толкунданып жатсаңыз, сокур жолугушууга барардан мурун бир чыны кофени таштап коюңуз
Кадам 6. Чөптөрдү же толуктоолорду карап көрүңүз
Эгерде сизде тынчсыздануу пайда болсо (толук дүрбөлөңгө түшпөсө), ромашка жана валериан тамырынын чөп кошулмалары кандайдыр бир учурда тынчсызданууну басаңдатуу үчүн көрсөтүлгөн. Дары -дармектерди кабыл алуудан мурун текшерип көрүңүз жана дайыма колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Стресстин жана тынчсыздануунун кесепеттерин азайтуу үчүн башка көптөгөн толуктоолор бар. Бул толуктоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Магний. Врачыңыз менен сүйлөшүп көрүңүз, эгер сизде магний жетишсиздиги бар болсо, анда сиздин денеңиз өткөн көйгөйлөр менен күрөшүү кыйын болот.
- Омега-3 май кислоталары. Сиз зыгыр майы сыяктуу толуктоолорду ала аласыз. Омега-3 ар дайым тынчсызданууну басаңдатуучу.
- Гамма-аминобутир кислотасы (GABA). Эгерде сизде нейротрансмиттер болгон бул кислота жетишсиз болсо, анда өзүңүздү тынчтандыруу, башыңыздын оорушу жана жүрөктүн кагышы болушу мүмкүн. GABAдан күнүнө 500дөн 1000мгге чейин алыңыз же брокколи, апельсин, банан же жаңгак жегиле.
3төн 3 бөлүк: Жардам издөө
Кадам 1. Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны (CBT) алыңыз
Дарылангыңыз келгенде, CBT ыкмаларын колдонгон психикалык саламаттык боюнча адисти издеңиз. Терапевт сизге тынчсызданууга же иштебей турган жоопторго алып келе турган өндүрүмсүз ой жүгүртүү үлгүлөрүн, ошондой эле паника чабуулунун башка мүмкүн болгон триггерлерин аныктоого жардам берет. Ошондой эле бара -бара белгилүү бир шарттарга же ыңгайсыз чөйрөгө дуушар болосуз. Бул трюк сиздин тынчсызданууңузду сездирбейт. CBTтин милдети - бул ойлорду жана жүрүм -турумду үйрөтүү, ошондо сизди колдоого алып, көйгөйлөргө туш болбойсуз.
CBT менен машыгуу дем алуу техникасы менен паниканы басаңдатуу үчүн, ошондой эле учурда болуп жаткан башка нерселерге көңүл буруу үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн
Кадам 2. Сиздин дүрбөлөңгө түшүүңүзгө себеп болгон жагдайды аныктаңыз
Сиз паника чабуулу болгон ар кандай кырдаалдарды тизмектешиңиз керек болот. Бул кол салуу качан болгонун аныктоого жардам берет. Ошентип, акырындык менен экспозиция (CBT) жана эстүүлүк/дем алуу ыкмалары сыяктуу ыкмаларды колдонууга жакшыраак даярданып каласыз.
Дүрбөлөңгө каршы активдүү болуу сизди көзөмөлдөп, таасирлерге туруштук бере алат. Бул сиздин маанайыңызга жана жүрүм -турумуңузга чагылдырылат
3 -кадам. Сиздин паникаңыз тууралуу жакын адамдарыңызга билдириңиз
Мүмкүн болушунча ачык абалыңды сүрөттө. Эгерде алар түшүнбөстүккө туш болушса, дүрбөлөң тууралуу маалыматты окуу үчүн басып чыгаргыла. Ошентип, алар жабыр тарткан адамдын абалын түшүнүүгө жардам беришет. Сизди ойлогон адамдар чынында кандай сезимде экениңизди билүү үчүн ыраазы болушат. Алардын колдоосуна жана колдоосунун канчалык пайдалуу экенине таң каласың.
Күчтүү социалдык колдоо системалары стресс менен күрөшүүдө, айрыкча тынчсыздануу бузулган учурда маанилүү экени көрсөтүлдү
Кадам 4. Догдуруңуз менен рецепт боюнча дарылар жөнүндө сүйлөшүңүз
Трициклдүү антидепрессанттар, бета -блокаторлор, бензодиазепиндер, моноаминоксидаза ингибиторлору (MAOIs) жана кээ бир серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) сыяктуу дары -дармектер дүрбөлөңгө чалдыгуу ыктымалдыгын кыйла төмөндөтүшү мүмкүн. Бул түрдөгү дары -дармектердин бири сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 5. Сиздин үй -бүлөлүк тарыхыңызды караңыз
Паника чабуулдары жана тынчсыздануу бузулууларын үй -бүлөлөр аркылуу байкоого болот. Үй -бүлөлүк тарыхты түшүнүү менен, алардын тынчсыздануусун эмне козгогонун, алар менен кантип күрөшөрүн жана алардын тажрыйбасынан эмнеге үйрөнө аларыңызды жакшыраак түшүнө аласыз.
Үй -бүлө мүчөлөрүнөн тынчсыздануу менен болгон окуяларын суроодон тартынбаңыз. Ичиңизде эмне болуп жатканын жакшыраак түшүнүү үчүн, тынчсызданууңуз жөнүндө үй -бүлөңүз менен чынчылдык менен сүйлөшүңүз
Кадам 6. Жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз
Унутпаңыз, көптөгөн адамдар күн сайын дүрбөлөңгө кабылат. АКШдагы кээ бир эсептөөлөр алты миллион адам дүрбөлөңгө кабылганын көрсөтүп турат. Аялдардын саны эркектерге караганда дээрлик эки эсе көп. Бирок, дүрбөлөңгө кабылган адамдардын саны өмүрүнүн бир мезгилинде бир гана жолу болушу мүмкүн. Бул адамдардын көпчүлүгү колдоо топторунан көптөгөн көрсөтмөлөрдү алышат.
Эгерде сиз дүрбөлөңгө кабылган башка адамдар менен бетме-бет сүйлөшкүңүз келсе, жолугушууларга катышуудан жана алар менен окуяларды бөлүшүүдөн коркпоңуз
Кеңештер
- Качан өзүңүздү жакшы сезсеңиз, жардам алуу үчүн башка бирөөгө жардам бериңиз. Ал жерде корккон адамдар көп, андыктан окуяңызды айтып бериңиз. Сүйлөшүү жана тажрыйбаңыз менен бөлүшүү аркылуу башкаларга чындап жардам бере аласыз.
- Позитивдүү нерселерди ойлонуп тынчтаныңыз. Жаратылыштын тынч үндөрүн угууга аракет кылыңыз же эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз.
- Бул убактылуу гана экенин унутпаңыз.
- Бир стакан суу жардам берет.
- Муну менен күрөшүү үчүн спирт ичимдиктерин же баңгизаттарды колдонбоңуз. Экөө тең айыгууга тоскоол болуп, көйгөйлөрүңүзгө кошумча болот. Кабыл алуу, кесиптик жардам жана өзүн-өзү тарбиялоо алда канча жемиштүү.
