Шире - бул диетанын жаңы тренди, ал жемиштерден жана жашылчалардан ширелерди бөлүп алууга, ширени тамакты алмаштыруучу же кошумча катары колдонууга багытталган. Шире ар кандай ден соолукка пайда алып келет, анын ичинде арыктоо жана витаминдер менен минералдарды көбөйтүү. Мындан тышкары, шире - бул диетаңызга жашылча -жемиштерди кошуунун жөнөкөй жана даамдуу жолу (айрыкча жашылча -жемиштерди жактырбагандар үчүн же аларды күн сайын даярдоого көп убактысы жоктор үчүн). Төмөндөгү ширени колдонуу менен диета программасы, айрыкча физикалык активдүүлүк менен кошо, арыктап кетиши мүмкүн. Коопсуз жана тең салмактуу шире планын түзүү үчүн төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Шире диетасын баштоо
Кадам 1. Шире сыккыч сатып алыңыз
Шире - шире диетасы үчүн абдан маанилүү курал. Сиз муздак пресстөөчү сокту (Auger стилиндеги сок чыгаруучу катары да белгилүү) же шире чыгаргычты сатып алсаңыз болот. Ширелер баасы боюнча (50 доллардан 400 долларга чейин же 600 000 - 5 000 000 рп тегерегинде) жана өлчөмү боюнча ар кандай болушу мүмкүн.
- Оогер стилиндеги же муздак пресстеги соктор көбүнчө кымбатыраак. Анын иштөө ыкмасы - мөмө -жемиштерди акырын эзүү жана эзүү, алардын ширесин алуу. Бул түрдөгү соктун пайдасы, адатта, көбүрөөк дан калтырат. Целлюлоза териңизден жана мөмө -жемиштин башка бөлүктөрүнөн келет, була көп, бул сиздин ширеңиздин була мазмунун кошо алат. Бул соктун терс жагы, эгер сиз аны катуураак мөмө же жашылча үчүн колдонсоңуз, оңой эле тыгылып калат.
- Шире чыгаруучу ширени целлюлозадан бөлүп, эч кандай целлюлоза калбашы үчүн, электен сүзүп чыгарат. Бардык мөмө -жемиштерди тазалап, кабыгын алып салуу керек, анткени ал машинаны тыгындатып коюшу мүмкүн. Бул машинанын алсыздыгы - тазалоо кыйын.
- Сатып алардан мурун ар кандай бренддерди жана соктордун түрлөрүн карап чыгыңыз. Аларды колдонууну, сактоону жана жуууну жеңилдете турган өзгөчөлүктөрдү издеңиз. Мисалы, идиш жуугучта жууй турган бөлүктөрү бар же чоңураак тамак үчүн чоң воронкасы бар сок соккучту табыңыз.
- Ошондой эле блендер сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Блендердин формасы жана баасы да ар түрдүү жана блендер жашылча -жемиштерди иштетүүнү жеңилдетет. Шире чыгаргычтан айырмаланып, эгер сиз блендерди колдонсоңуз, мөмө же жашылчанын баарын, анын ичинде булалуу целлюлоза менен терини да жей аласыз. Эгерде ширеңиз өтө коюу болсо, аны каалаган консистенцияңызга чейин суюктукка кошуңуз.
Кадам 2. 100% табигый жана жаңы ширелерди сатып алыңыз
Көптөгөн ширелер кымбат жана көпчүлүк үчүн жеткиликтүү эмес. Эгерде сиз дагы эле шире диетасына кызыгып жатсаңыз, анда өзүңүз жасоонун ордуна 100% жаңы ширелерди сатып алууга аракет кылыңыз.
- Тоңдурулган сидр же жемиш ширесинен жасалган коктейлдерди сатып албаңыз. Ширелердин бул түрлөрүнө шекер, даам күчөткүчтөр жана зыяндуу консерванттар кошулат.
- Сиздин азык -түлүктөн тышкары, жаңы сыгылган жашылча -жемиш ширелерин сатуучу бир нече шире дүкөндөрү жана базарлар бар. Бул ширени бир порцияга же көп өлчөмдө сатып алууга болот.
3 -кадам. Жашылча -жемиштердин түрүн сатып алыңыз
Шире диетасын сактоонун дагы бир маанилүү элементи - жашылча -жемиштердин көп түрдүүлүгү. Тоңдурулган жана жаңы жашылча -жемиштерди сатып алуу сизге ширеңизге көп түрдүүлүктү жана ийкемдүүлүктү берет.
- Эреже катары, сиздин ширеңизде 2/3 жашылча жана 1/3 мөмө болушу керек. Жалпысынан мөмө -жемиштерде канттын көлөмү жогорулап кетиши мүмкүн.
- Сиз тоңдурулган жашылча -жемиштерди сатып алып, мезгилсиз болгон жашылча -жемиштердин бир нече түрүн камдай аласыз. Мындан тышкары, кээ бир тоңдурулган жашылча -жемиштерди жеп койсоңуз болот, калгандары эскирип калат деп кабатырланбай.
- Жаңы жана тоңдурулган жашылча -жемиштерди аралаштыруу смузи сыяктуу калың ширенин консистенциясын алып келиши мүмкүн, андыктан сиз андан көбүрөөк ырахат аласыз.
- Кант кошулбаган тоңдурулган мөмө -жемиштерди сатып алууну унутпаңыз. Тизмеде жер -жемиштер гана бар экенин текшерүү үчүн ингредиенттердин таблицасын окуңуз.
Кадам 4. Ширенин үлгүлөрүн даярдаңыз
Жашылча -жемиштерди көп сатып алаардан мурун, кичине бөлүктөрдө шире аралашмаларын жасоого аракет кылыңыз. Бул сиз ширенин даамын жактырбай турган болсоңуз, сатып алган ингредиенттерди үнөмдөйт.
- Шире же блендер сатып алганда, продуктту саткан компания сизге колдоно турган кичинекей рецепт китебин берет. Бул аш китептери сиздин шире рецепттериңиз үчүн тез идеялардын булагы боло алат.
- Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздү ширелеп жатканда, жетиштүү шире жасаш үчүн көптөгөн жашылча -жемиштер керек болот. Мисалы, 1 стакан шире жасоо үчүн болжол менен 6-8 чоң сабиз керектелет.
- Биринчиден, бардык мөмө -жемиштерди жууп турганыңызды текшериңиз. Мөмө -жемиштерди жана терилерин жашылчаларга кошууну кааласаңыз, бул өзгөчө маанилүү.
- Шире чыгаруучу машина китепчесиндеги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Көпчүлүк буклеттер биринчи кезекте майдаланган ингредиенттерди (жашыл жалбырактар сыяктуу), андан кийин жумшак ингредиенттерди (банан же помидор сыяктуу) кошууну жана каттуу нерселерди (сабиз же алма сыяктуу) кошууну сунуштайт.
Кадам 5. Жасаган сайын 1-2 порция ширени гана даярдаңыз
Жаңы сыгылган жана иштетилген ширелер сизге ооруну алып келе турган зыяндуу бактерияларга көбүрөөк дуушар болушат.
- Ширелериңизди бир күнгө гана даярдаңыз. Эгерде сиз 24 сааттан ашык сакталышын кааласаңыз, үй ширелерин герметикалык контейнерде сактаңыз.
- Жаңыдан иштелип чыккан бардык ширелерди муздаткычта сактоону унутпаңыз, андыктан алар 4Стен төмөн бойдон кала алышат.
- Муздаткычта ширени сактоону жеңилдете турган кичинекей, герметикалык суу бөтөлкөсүн же дубал банканы (герметикалык капкагы бар кыям банканын бир түрү) сатып алыңыз. Мейсон кумуралары бардык жерде алып жүрүүгө ылайыктуу контейнер боло алат.
3 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин ширеңиздин диетасын иштеп чыгуу
Кадам 1. шире үчүн окуу ресурстарын сатып алуу
Шире диетасына отуруу татаал болушу мүмкүн. Ар кандай диеталар, ширелер жана шире жасоо ыкмалары бар. Рецепттерди жана диетаны сатып алуу же изилдөө сизге диета программасын оңой аткарууга жардам берет.
- Интернеттен шире диетасынын ар кандай түрлөрүн издөөгө убакыт бөлүңүз. Ар кандай шире диеталарын эске алуу керек, ошондуктан ар кандай шире диеталарын карап чыгууга убакыт бөлүү, кайсынысы жакшы иштээрин чечүүгө жардам берет же сиз ар кандай диетаны аралаштыргыңыз келет.
- Колуңузда ширелүү китеп сатып алууну да ойлонуп көрүңүз. Үйдө колдоно турган ресурстарга ээ болуу абдан пайдалуу болот.
- Ширелүү диеталар боюнча кээ бир ишенимдүү булактар: WebMDден Ден соолук жана Арыктоо үчүн шире берүү, Ширени кантип баштоо керек: EatingWellден 7 күндүк тамактануу планы, MayoClinicтен коопсуз ширелөө жана аралаштыруу жана NCHRден шире алуу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер.
Кадам 2. Тамак планыңызды жазыңыз (тамактануу планы)
Шире диетасынын ар кандай түрлөрүн карап чыккандан кийин, тандоо үчүн көптөгөн варианттар бар экенин түшүнөсүз. Эгерде сиз белгилүү бир диета планын аткарбасаңыз, анда сиз өзүңүздүн тамактануу планыңызды түзүп, балансталган жана дени сак диетаны сактап жатканыңызды камсыздай аласыз.
- Канча азык -түлүктү ширеге алмаштыруу керектигин жана күнүнө канча шире ичүүнү каалаарыңызды билип алыңыз. Кээ бир диета түрлөрү күн сайын белгилүү өлчөмдө шире ичүүнү сунуштайт. Мисалы, "жашыл" же жашылча ширелеринин 1-2 порциясы.
- Күн сайын ар кандай ширелерди ичүү үчүн график түзүңүз. Жашылча -жемиштерди күн сайын жеп турууну пландаңыз - бир эле эмес.
- Ошондой эле күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди колдонууну пландаңыз. Мисалы, балким эртең мененки ширеңиз алма менен капустадан турат. Ал ортодо түштөн кийин ширеңиз сабиз, апельсин жана имбирден турат.
3 -кадам. Денеңизди таразалаңыз
Денеңиздин салмагын ар кандай типте же диета программасында өлчөө абдан маанилүү. Бул сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө жана бул ширенин диетасы сиз үчүн канчалык эффективдүү экенин көрүүгө жардам берет.
- Таразага салуу үчүн идеалдуу сумма жумасына 1-2 жолу. Күн сайын өзүңүздү таразалап көрсөңүз, сиздин ийгилигиңиз көрүнбөйт. Күнүмдүк салмактын өзгөрүшү (же өйдө же ылдый) таптакыр нормалдуу жана жумалык таразага салыштырмалуу так болбойт.
- Үйдө таразаны сатып алыңыз, ошондо сиз салмагыңызды сактап калуу үчүн шаймандарга ээ боло аласыз.
- Апталык шкалаңызды жазыңыз. Бул убакыттын өтүшү менен жасаган ийгиликтериңизди көрүүнүн кызыктуу жана колдоочу жолу болушу мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Дени сак жана коопсуз диетаны пландаштыруу
Кадам 1. Врачыңызга же диетологго кайрылыңыз
Дарыгер менен диетаны баштоо жөнүндө сүйлөшүү жакшы идея. Алар кошумча көрсөтмөлөрдү бериши же ден соолугуңузга ылайыктуу башка ыкмаларды сунушташы мүмкүн. Диетолог - бул диетолог, сизге натыйжалуу диета бере алат.
- Ишенимдүү дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар мындан ары жардам берүү үчүн сизге диетологго кеңеш бериши же тааныштырышы мүмкүн.
- EatRight веб -сайтына баш багыңыз жана беттин оң жагындагы "Эксперт табыңыз" деген жазуусу бар кызгылт сары баскычты чыкылдатыңыз.
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде 1200 калория жегиле
Күнүнө 1200 калориядан аз тамактануу, өзгөчө бир нече күндүн ичинде, диетанын коопсуз жана дени сак жолу эмес. Сиз тандаган ширенин диетасынын кайсы түрү болбосун, сизге керектүү калориялардын керектелишине барабар болушу керек.
- Тамак -аш журналын же калория эсептегич колдонмосун колдонуп, күн сайын канча жеп жатканыңызды көрүңүз.
- Толугу менен суюк ширелүү диетага кирүүдөн башка 1-2 гана тамакты шире менен алмаштырып көрүңүз. 1-2 тең салмактуу тамактануу сизге керектүү калорияларды камсыздоого жардам берет.
- Төмөн калориялуу диетанын терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт: чарчоо, алсыздык жана ачка болуу. More экстремалдык терс таасирлерине анемия, булчуң массасынын жоголушу жана жүрөк проблемалары сыяктуу тамактануу жетишсиздиги кирет.
3 -кадам. Жетиштүү белок жегиле
Шире берүү жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегенге шарт түзсө да, ширеде өтө аз белок бар. Дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн, күн сайын жетиштүү протеинди колдонуу өтө маанилүү.
- Орточо алганда, бойго жеткен аялдар күн сайын болжол менен 46 г протеин, ал эми эркектер 56 г протеин керектеши керек.
- Ширеңизге протеин порошогун кошуңуз, ал кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт жана даамга таасир этпейт.
- Жуз эле шире кылуунун ордуна смузи жасоого аракет кылыңыз. Протеинди жогорулатуу үчүн жаңгак, үрөн, жаңгак майы, сүт, йогурт же протеин порошогун аралаштырсаңыз болот.
- Күнүнө 1-2 маал гана шире ичип, башка убакта арык белоктуу тамактарды же закускаларды жеп турганыңызды текшериңиз.
Кадам 4. була булагын кошуу
Кээ бир шире диеталары жана шире сыккычтар (мисалы, шире чыгаргычтар) сиз сок берген мөмө -жемиштерден бардык массаны алып салышат. Дандын курамында бир нече азык заттары жана мөмө -жемиштерден алынган буланын көпчүлүгү бар. Аз була диета ич катууга, кандагы канттын өзгөрүшүнө жана ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
- Көптөгөн ширелер ширени целлюлозадан бөлүп алышат. Сиз бул дандын бир бөлүгүн ширеңизге кайра кошуп же башка рецепттерде колдонсоңуз болот. Мисалы, калган жашылчаларды шорпо, бышыруу жана макарон соустарына кошуп же кастрюлга же башка даамдуу тамактарга аралаштырсаңыз болот. Кекстерге, кондитердик азыктарга же куймакка бышырылган тортторго мөмө целлюлозасын кошуп көрүңүз.
- Ошондой эле күн сайын була кошулмасын кошо аласыз. Була кошулмалары чайноочу таблеткалар, капсулалар же порошоктор болушу мүмкүн. Күнүнө 1-2 доза кошуңуз.
- Кантип алсаңыз да, була дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Аларды ширеңиздин диетасында жок кылбаңыз.
Кадам 5. Бир гана суусундуктарды ичкениңизде убактыңызды чектеңиз
Бардык шире же суюк же тазалоочу диеталар узак мөөнөттүү болбойт. Бир нече күндөн ашык ширелерди же суюктуктарды ичүүнү сунуштаган диета планын сактабаңыз.
Денени тазалоо же ширелерди колдонуу менен диета, адатта, калориясы аз, протеини аз жана организмге керектүү азык заттары аз, ошондуктан узак мөөнөттүү келечекте зыяндуу болушу мүмкүн
Кадам 6. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуңуз
Физикалык активдүү болуу диетанын бардык түрүндө абдан маанилүү. Көнүгүү диеталык аракеттериңизди колдоо үчүн кошумча калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
- Болжол менен 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жана жок дегенде 2 күн орточо интенсивдүү салмакта машыгуу.
- Калориялуу диетаны карманып машыгуу учурунда ашыкча болбоңуз. Физикалык активдүүлүк көп энергияны талап кылат. Сиз ширелүү гана диетада же аз калориялуу суюк диетада жүргөнүңүздө, сиз машыгуу учурунда күйүүчү майга жетиштүү калория керектебей калышы мүмкүн.
Кеңештер
- Мөмө -жемиш ширеси коктейлдеринен баш тартыңыз (мисалы: клюква ширеси коктейли); Коктейлдерде шекер көп.
- Эгерде сиз жашылча -жемиштерди жактырбасаңыз, диетаңызга шире кошуу витамин жана минералдарды көбүрөөк колдонууга жардам берет. Бирок, эгер мүмкүн болсо, көбүрөөк пайда алуу үчүн жашылча -жемиштерди жеген жакшы.
- Кымбат баалуу машинаны же булакты сатып алардан мурун шире диета программасын кылдат изилдеңиз.
Эскертүү
- Кош бойлуу аялдар жана иммундук системасы начар адамдар же жүрөк, боор же бөйрөк оорулары бар адамдар бул шире диетасын кармабашы керек.
- Кээ бир дарылар ширенин кээ бир түрлөрүнө белгилүү реакцияга ээ болот. Ар дайым ширеңиздин диета программасын баштоодон мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз, анын коопсуздугуна жана ар кандай ширелерди колдонууга ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
- Ар кандай диетаны баштоодон же диетаңызга кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кээ бир диета программалары калория, май жана протеини аз диетаны сунуштайт, бул узак мөөнөттүү келечекте коопсуз болбойт жана кээ бир адамдар үчүн ылайыктуу эмес болушу мүмкүн. Дагы, баштоо алдында дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Шире диетасы программасында чай же ич алдыруучу каражаттарды ичпеңиз. Ич алдырма дарылар суусуздануу жана электролит балансынын бузулушун жогорулатат.
