Америка Кошмо Штаттарында калктын төрттөн бир бөлүгү кээ бир жаныбарлардан ашыкча коркушат. Мышыктар, өзгөчө, көбүнчө абдан корккон жаныбарлар катары таанылат. Кээ бирөөлөр мышыктан кантип корксо болот деп ойлошу мүмкүн, бирок көп адамдар мышыктардан апыртылган, ал тургай акылга сыйбаган коркуу сезимдерин билдиришет. Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосу - Бешинчи басылыш (DSM -V) мышыктардын фобиясына конкреттүү ат бербейт, бирок адам мышыктардан коркууну камтышы мүмкүн болгон "кээ бир фобияларды" баштан кечирерин моюнга алат. Демек, эгер сиз мышыктардын фобиясынан жабыркасаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Сүрөттөрдү жана видеолорду колдонуу менен сезимталдыкты азайтуу
Кадам 1. Интернеттен мышыктардын сүрөттөрүн издеңиз
Компьютериңизде тапкан ар бир сүрөттү сөзсүз сактаңыз. Мышыктардын ар кандай түрлөрүн өлчөмү, түсү, пальтонун түрү ж. Ошондой эле мышыктын сейилдөө, тамактануу, жатуу жана адамдар менен баарлашуу сыяктуу күнүмдүк иштерди аткарганын көрсөткөн жакынкы кадрларды жана сүрөттөрдү тапканыңызга ишениңиз.
Сүрөт издөө булактарын интернет менен гана чектөөнүн кереги жок. Ушундай эле сүрөттөрдү журналдардан жана баракчалардан да таба аласыз
Кадам 2. Сүрөттү тандап, аны түстүү кылып басып чыгарыңыз
Сүрөттү карап, тынчсыздануу шкаласында позицияңызды ырастаңыз. Муну 1-10 өлчөмүндө канчалык тынчсызданууңуз бар экенин аныктоо менен жасаңыз. 1 тынчсыздануунун жоктугун, 10 ашыкча тынчсызданууну билдирет.
Кадам 3. Мышыктардын сүрөттөрүн күн сайын бир нече мүнөт караңыз
Муну кылып жатканда, тынчтанууга аракет кылыңыз. Ошондой эле өзүңүздү башка жакка бурбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү башка жакка буруп жатканыңызды байкасаңыз, анда сүрөттү байкаарыңыз менен кайра фокустоону унутпаңыз. Сүрөттү көргөндө тынчсызданууңуз өтө төмөн болгонго чейин муну күн сайын жасай бериңиз.
- Сүрөттү күн сайын канча убакыт көрөөрүңүздү алдын ала чечиңиз. 10-15 мүнөт күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн акылга сыярлык убакыт сыяктуу көрүнөт.
- Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, кайра өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алып көрүңүз. Далыңызды көтөрө турган креслого отуруңуз. Аба ашказандан көкүрөккө өтүшү үчүн дем алыңыз. Акырындык менен дем алып жатканда төрткө чейин санаңыз. Андан кийин демиңизди чыгарып, аба көкүрөгүңүздөн денеңизден чыгып жатканын сезесиз. Дем чыгарганда жетиге чейин санаңыз. Канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз. Мышыктардын сүрөттөрүн көргөндө бул релаксация ыкмасын колдонуп көрүңүз.
- Муну бир нече күндөн кийин сезген тынчсызданууңуз азаят. Тынчсыздануу шкаласындагы позицияңызды дайыма эстеп турганыңызды текшериңиз. Эсиңизде болсун, максат масштабда 1 же 2ге жетүү.
Кадам 4. Компьютериңизде сакталган мышыктын калган сүрөттөрүн басып чыгарыңыз
Бул сүрөттөрдү клей менен картонго чаптап коллаж жасоо үчүн колдонуңуз. Мышыктын сүрөтүн карап тынчсызданууну сезбей калгандан кийин, азыр мышыктардын сүрөттөрүн көп санда көрүүгө өтүүнүн учуру. Бул ыкманы колдонуу акырындык менен ишенимди арттырууга мүмкүндүк берет. Коллажды көрүү үчүн күн сайын бир нече мүнөт бөлүп турганыңызды текшериңиз. Мышыктын сүрөттөрү тынчсызданууну жаратмайынча муну улантыңыз.
- Экспозицияны акырындык менен бир мышыктан баштап, андан кийин бир нече мышыкка өтүңүз. Акыркы максат - мышыктарга болгон сезимталдыгыңызды толугу менен азайтуу. Бирок, эгер сиз көп мышыктарды тартуу менен баштасаңыз, анда өзүңүздү чөгүп кетишиңиз мүмкүн, андыктан бул ыкма иштей электе таштайсыз. Андыктан, сиз чече турган нерседен баштоо маанилүү.
- Коллажды тез -тез көрө турган жерге илип коюуңуз керек болот. Бул десенсибилизация процессин тездетүүгө жардам берет. Бирок, бул иш үчүн атайын 10-15 мүнөт бөлүңүз.
- Эсиңизде болсун, максаты - коллажды көргөндө тынчсыздануу шкаласы боюнча 1 же 2 упай алуу.
Кадам 5. Мышыктын видеосун көрүңүз
Ютубтан көрүү үчүн кыска жана кызыктуу мышык видеолорун издеңиз жана аларды бир нече күн бою кайра -кайра көрүңүз. Башында, бул сиздин тынчсызданууңузду жаратышы мүмкүн, бирок тынчсызданбай калганга чейин аны карап турушуңуз керек.
- Видеолорду көрүү - мышыктардын сүрөттөрүн кароодон чыныгы физикалык байланышка өтүүгө даярдануунун эң сонун жолу.
- YouTube видеосун көргөнгө чейин досуңузду көргөнү жакшы. Ошентип, кээде фобияны күчөтө турган катаал мышыкты көрсөтүүчү видеолордон сактансаңыз болот.
- Тынчсызданууңуздун шкаласына көз салып туруңуз. Шкала боюнча 1 же 2ге жеткенде, физикалык байланышка өтсөңүз болот.
3 ичинен 2 -бөлүк: Физикалык байланыш түзүү
Кадам 1. Мышык досуңузга чалып, коркууңуз тууралуу айтып бериңиз
Ага мышыктардын айланасында ыңгайлуу болууну үйрөнүүнү каалаарыңызды жана анын жардамына муктаж экениңизди түшүндүрүңүз. Кийинки бир нече жума бою мышыктын жанында болууга көнүү үчүн анын үйүнө күн сайын келе алаарыңызды сураңыз.
- Досуңуздун үйүнө күн сайын келүү кыйын болушу мүмкүн, бирок мышык менен мүмкүн болушунча тез -тез байланышта болуу маанилүү. График түзүп, аны карманыңыз. Акырындык менен өзүңүз корккон нерсеге дуушар болгондо, денеңиз өзгөртүүлөрдү киргизет жана акыры стресс гормондорун чыгарууну токтотот. Ошондуктан, мышыктардын айланасында канчалык көп убакыт өткөрсөңүз, мышыктардан коркуу ошончолук тез жоголот.
- Достук мышык менен дос тандооңузга ишениңиз. Сиздин досуңуз буга чейин үй жаныбары бул иш үчүн ылайыктуубу же жокпу соттой алат. Бирок, келүүдөн мурун мышыктын достук мамилесин сурап алуу жакшы болмок.
Кадам 2. Мышыкты алыстан караңыз
Мышык менен биринчи жолу байланышка чыкканыңызда, аны ыңгайлуу аралыкта кылыңыз. Досуңуздан мышыкты сиз көрө турган башка бөлмөгө коюуну сураныңыз, бирок сиз менен түз байланышта боло албайт. Сиз досуңуздан мышыкты сизден алысыраак жерде кармап турууну сурансаңыз болот. Досуңуздун үйүндө болжол менен 10-15 мүнөт туруп, анан кетүүгө уруксат сураңыз. Муну тынчсызданбай калганга чейин улантыңыз.
3 -кадам. Мышыктын жанына отуруңуз
Үй жаныбарларынын баштыгын колдонуу - баштоонун эң сонун жолу. Досуңуздан мышыкты баштыкка салып, өзүңүзгө жакын кармоосун сураныңыз. 60-90 см аралык абдан жакшы жакындык. Мышыктын жанында 10-15 мүнөт туруңуз, андан кийин кетүүгө уруксат сураңыз. Муну тынчсызданбай калганга чейин жасаңыз.
4 -кадам. Досуңузду мышыкты тизесинен кармап жаныңызга отургузуңуз
Бул сизге ооздукталбаган мышыктын жанында болууга мүмкүндүк берет, бирок досуңуздун аны кармап турушу баарын көзөмөлгө алат. 10-15 мүнөт отуруп, андан кийин кетүүгө уруксат сураңыз. Муну тынчсызданбай калганга чейин улантыңыз.
- Эсиңизде болсун, бул этапта жаныбарга тийүүнүн кажети жок. Максат - мышыктын жанында болуу, ошондо сиз баштыктын сыртындагы мышыкка жакын болууга көнөсүз.
- Бул кандайдыр бир ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн, бирок эгер сиз бир убакта чөгүп кете баштасаңыз, анда аны токтото аласыз.
- Ар дайым ийгиликтүү процессти аяктоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз чөгүп баратканыңызды сезсеңиз жана аны токтотууну чечсеңиз, досуңуздан мышыкты сумкасына салып коюңуз же бир аз алыстап кете алабы деп сураңыз. Кетүүнү чечүүдөн мурун бир аз күтө туруңуз. Ошентип, коркууңузду күчөтпөстөн, тынчсызданууңузду азайта аласыз.
Кадам 5. Мышыкты мыкчып кой
Өзүңүздү жаныбарга физикалык жактан тийүүгө үндөңүз. Бир нече секунд кармоо менен баштаңыз, андан кийин жогору карай иштеңиз. Мышыкты ыңгайсыз сезбеген жерге гана тийгизүүнү унутпаңыз. Dr. Марти Беккер мышыктарды эркелеткенге кубандырган кээ бир жерлерди сунуштайт жана бир жерден качуу керек:
- Мышыктар жаак сөөгү менен баш сөөгү жолуккан жерде ээгинин астына сүртүүнү жакшы көрүшөт. Муруттардын артындагы кулактардын жана жаактардын негиздери да көпчүлүк мышыктарга ырахат тартуулаган нерсенин бир бөлүгү.
- Колуңуз куйругуңузга жеткенде мышыктар да бир аз басым менен далыңызга эркелетүүнү жакшы көрүшөт.
- Мышыкты курсагына эркелетүүдөн алыс болуңуз. Ит жакса да, мышык өзүн корголбой сезет жана бул кыймылга жакшы жооп бербеши мүмкүн.
Кадам 6. Мышыкты тизеңизге карматыңыз
Мышыкты эркелеткенден кийин, мышык тизеңизге чыгып кетсин. Ал бир нече секунд же мүнөткө тизеңизде калсын (өзүңүзгө ыңгайлуу болсоңуз), андан кийин досуңуздан аны алып кетүүсүн сураныңыз. Мышыкты тынчсызданбай кармап турууга жетишкенде, мышыктардан коркууңуз жоголуп кеткен болушу мүмкүн.
Кадам 7. Мышыкка дайыма жакындай бериңиз
Бул абдан маанилүү, анткени эгер аракетти уланта бербесеңиз, коркуу кайтып келиши мүмкүн. Ошондуктан, коркууңуз кайра пайда болбошу үчүн, өзүңүздү мышыктарга үзгүлтүксүз көрсөтүүнү улантуу маанилүү. Мышыктары бар үйлөргө үзгүлтүксүз барууга аракет кылыңыз, ошондо мышыктын айланасында өзүңүздү ыңгайлуу сезе бересиз.
Мышыкка кирүү мүмкүнчүлүгү болбогондо үй жаныбарлары дүкөнүнө баруу дагы бир сонун жол. Бул, айрыкча, сиздин мышык багуучу досторуңуз шаардан алыс болсо абдан жакшы
3төн 3 бөлүк: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
Кадам 1. Мышыктар фобияңызды пайдасыз ойлор күчөтүшү мүмкүн экенин моюнга алыңыз
Мышыктан корккондордун көбү мышыктар зыянсыз экенин түшүнүшөт. Бирок мээден келип чыккан жана көзөмөлгө алынбай турган коркуу реакциясы бар.
- Фобиялар көбүнчө жүрүм -турумду үйрөнүшөт. Бир адам мышыктар менен бир жаман тажрыйбага ээ болушу мүмкүн, андан кийин ал мышыктарды оору сыяктуу терс нерселер менен байланыштыра башташы мүмкүн же мышыктардан коркуусун "үйрөнүшү" мүмкүн. бала..
- Бул фобияда мээнин ар кайсы бөлүктөрү роль ойнойт. Ошондуктан, мээни мышыктарга башкача ойлонууга жана жооп берүүгө кайра даярдоо үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
Кадам 2. Мышыгыңыздын айланасында сезген бардык терс жана пайдасыз ойлордун тизмесин түзүңүз
Бул пайдалуу эмес ойлорду аныктай алсаңыз, аларды баалоого кирише аласыз. Сиз бул ойлордун көбү төмөнкү үч когнитивдик бурмалоолордун биринде (же бир нечесинде) экенин байкай аласыз:
- Көзү ачыктык - бул адам кандайдыр бир далилсиз жагдайдын акыркы жыйынтыгын билет деп ойлогондо. Мисалы, сиз буга чейин мышык менен эч качан мамиледе болбогонуңузга карабай, "Бул мышык мени тырмайт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Overgeneralizing - бул бир адам белгилүү бир окуяны ойлоп, бардык окуяларды бирдей деп ойлойт. Мисалы, сиз: "Менин досумдун мышыгы мени эки жыл мурун чийип салган, ошондуктан мышыктардын баары катаал" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Катастрофия - бул терс бүтүмдүн болорун алдын ала айтуу жана качан болгондо, натыйжасы каргашалуу болот деп ишенүү. Бул нерсе эң начар сценарийде иштейт деп ойлойсуз. Мисалы, сиз: "Эгерде ал мышык мени тырмаса, мен инфекция жуктуруп, өлүп калмакмын" деп ойлошуңуз мүмкүн.
3 -кадам. Бул терс ойлорду пайдалуу ойлор менен алмаштырыңыз
Сиз бул терс ойлорго каршы башка билдирүүлөрдү түзүү менен жасай аласыз. Муну кылганда, сиз негизинен подсознаниеңизди кайра үйрөтүп, пайдасыз когнитивдик бурмалоолорду жоюп, аларды оң позитивдүү ишенимдер менен алмаштырасыз.
- Терс ойлорду позитивдүү билдирүүлөр менен алмаштырууга көңүл буруңуз, алар нейтралдуу же оң жыйынтыкты баса белгилөөгө жардам берет. Мисалы, сиз "Бул мышык мени тырмайт" деген ойду "Көп адамдар күн сайын мышыктар менен аралашып, тырмабайт" деген сыяктуу сөздөргө алмаштыра аласыз.
- Ал тургай, сиз ойлогондон азыраак терс сөздөрдү колдоно баштасаңыз болот. Мисалы, "Эгерде ал мышык мени чийип алса, мен инфекция жуктуруп алам" деген ойду азыраак терс билдирүү менен алмаштырып койсоңуз болот: "Эң жаман нерсе - мышык мени тырнап, чуркайт. Мен мурда тырмак алгам, анын даамы жаман эмес болчу. Балким, мен инфекция жуктурбайм ». Акыры сиз азыраак терс ойлорду оң нерсеге алмаштыра аласыз
- Муну терс ойлор пайда болгондо жасоого аракет кылыңыз. Акыры сиз мышыктар жөнүндө жакшы ойлоно баштайсыз.
Кеңештер
- Биринчи жолу мышык менен физикалык байланыш болгондо, аны күн сайын же мүмкүн болушунча тез -тез жасоого аракет кылыңыз. График түзүп, аны карманыңыз.
- Мышыктар менен канчалык көп баарлашсаңыз, коркууну ошончолук тез жеңесиз. Кайра-кайра өз ара аракеттенүү менен, эң начар сценарий болбойт окшойт деп түшүнө баштайсыз. Мындай болгондо, коркуу күчтүү болбой калат.
- Коркунучту өзгөчө эмне пайда кылганын билүүгө аракет кылыңыз. Бул коркууну мышык өзү эмес, тескерисинче, мышыктын катышуусу менен эмне болот деп ойлошу мүмкүн. Мышык тырмап, кол салып, тиштеп же сизге зыян келтире турган башка бир нерсе кылабы деп коркуп жатасызбы? Муну түшүнгөнүңүздө, терс ойлоруңузду жана ишенимдериңизди өзгөртүү оңой болот.
- Качан гана мышыктар менен физикалык байланышка кире баштаганыңызда, досуңуздун үйүндө көзөмөлгө алынган өз ара аракеттен тышкары мышыктар менен байланышпоого аракет кылыңыз. Бул тоскоолдуктарга алып келиши мүмкүн болгон күтүүсүз кырдаалдардан качууга жардам берет.
- Эгерде сизде мышыгы бар досуңуз жок болсо, дагы бир вариант - үй жаныбарлары дүкөнүнө же багып ала турган мышыктары бар жерге баруу.
- Эгерде мышыгыңыздын тынчсыздануусу катуу болсо, анда азыраак убакыттан баштап, ар бир сапарыңызда он -он беш мүнөткө чейин иштөөнү каалашыңыз мүмкүн. Сиз ошондой эле мышыктар менен байланышып, анан чоң мышыктарга өтүүнү ойлонушуңуз керек. Мышыктар, балким, өтө коркунучтуу сезилбейт.
- Мышыктар тууралуу макалаларды окуу сиздин коркууңузду жеңүүгө жардам берет. Бул, балким, сүрөттөрдү колдонуунун десенсибилизация этабында эң пайдалуу болот.
- Мышыкка барган сайын эмне кылаарыңызды билиңиз. Ошентип, белгисиздиктен коркуу процессти улантууга тоскоол болбойт.
- Коркууңуздан жана фобияңыздан арылуу убакытты талап кылат, андыктан бул сиз ойлогондой тезирээк ишке ашпаса, өзүңүздү уруп -сабабаңыз. Процесстен өтүүгө көнүңүз, керек болгондо көп убакыт бөлүңүз.
Эскертүү
- Бул процесс учурунда өзүңүздү чөгүп кеткендей сезбеңиз. Бир аз ыңгайсыз болсо да, өзүңүздү чөгүп кеткендей сезсеңиз, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз. Процесстин аягында сөзсүз түрдө ийгиликке ээ болгуңуз келгендиктен, сизди тынчсыздандырбай турган акыркы кадамга кайтууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз мышыкты кармай албай калсаңыз, мышыкты ээсине кайтарып берүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Бул процесстен коопсуз жерде өткөнүңүздү текшериңиз. Мышыктар мышыктарды жакшы билген жана дени сак жана достукту тастыктай турган ишенимдүү досу же уюму менен бирге болушу керек.
- Эгерде мышыгыңыздын тынчсыздануусу чындап эле оор болсо, анда фобияңызды дарыгериңиз менен талкуулоону ойлонушуңуз мүмкүн. Кээде тынчсызданууга каршы дарылар жардам берет.
