Арахнофобия же жөргөмүштөрдөн коркуу - адамдар башынан өткөргөн эң көп таралган коркунучтардын бири. Жөргөмүштөрдү көрүү кээ бир адамдардын тынчсыздануусун жаратат жана өзгөчө коркууну этибарга албоо - бул кыйын нерсе. Жөргөмүштөрдү сүйүүнүн кажети жок, бирок алардан коркууну жеңүүнү үйрөнсөңүз болот.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Коркуу менен күрөшүү
Кадам 1. Жөргөмүштөргө өзүңүздү көрсөтүңүз
Фобияны дарылоонун көбү аны иштеткен нерсеге/жандыкка таасир этүүнү камтыйт. Аны жеңүү үчүн сезген коркууңузга каршы турушуңуз керек. Эгерде сиз ыңгайсыз болсоңуз жана жөргөмүштөрдүн жанында болуудан корксоңуз, бирок өтө эле чочулабаңыз же тынчсызданбаңыз, анда бул коркууну өз алдынча жеңе аласыз.
Эгерде жөргөмүштөрдүн ойлору сизди чындап коркуп, тынчсызданып же дүрбөлөңгө түшүрсө, анда бул өз алдынча жардам берүү ыкмаларын колдонбоңуз. Экспозиция терапиясы - фобия менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолу
Кадам 2. Экспозиция иерархиясынын рекордун иштеп чыгуу
1-10 чейин тизме түзүңүз. 1 саны - бул сизди эң аз коркуткан жагдай (мисалы, жөн эле жөргөмүштөр жөнүндө ойлонуу), 10 - эң коркунучтуу жагдай (мисалы, жөргөмүшкө тийүү). 1ге көнүү менен муну бирден жасаңыз - жөргөмүштөр деп ойлонуп, анан 2ге чейин жана 10го жеткенге чейин иштеңиз. Бул жерде маркетинг иерархиясынын мисалы:
- 1. Жөргөмүштүн сүрөтүн карап
- 2. Жөргөмүштүн видеолорун көрүү
- 3. Оюнчук жөргөмүштү кармоо
- 4. Зоопарктагы жөргөмүштөрдүн аймагына барыңыз
- 5. Сыртка чыгып жөргөмүштөрдү издеңиз
- 6. Жөргөмүштү кармаңыз жана аны караңыз
- 7. Жөргөмүштөрдү багып жүргөн досуна зыярат кылуу
- 8. Досунун жөргөмүшүн жабык капаста көрүү (эгер жөргөмүш зыянсыз болсо)
- 9. Дос жөргөмүшкө тамак берип жатканын көрүү
- 10. Жөргөмүштүн кармаган досун карап туруу
- Сиз эң жөнөкөй нерселерден баштасаңыз болот. Бул коркуу иерархиясынын тизмеси үчүн. Фобиянын булагына катышуу деңгээлиңизге жараша тынчсызданууңуздун деңгээлин 1-10го чейин баалаңыз (1 эң аз тынчсыздандыруучу, 10 эң тынчсыздандыруучу). Эгерде сиз барган сайын тынчсызданып жатсаңыз, бир кадам артка кете аласыз (мурунку аракетти жасаңыз), же тыныгыңыз. Эгерде сиз өтө толкунданып жатсаңыз жана узак убакытка таасир эткенден кийин деле жеңилдей албасаңыз, анда коркууңуз күчөшү мүмкүн. Этият болуңуз жана психикалык саламаттык боюнча адис менен кеңешиңиз.
Кадам 3. Экспозиция терапиясына канча убакыт корото турганыңызды аныктаңыз
Сиз бул терапиянын натыйжалуу болушу үчүн жетиштүү убакыт бөлүүгө милдеттенме алышыңыз керек. Маал -маалы менен же иретсиз жасоо сиз каалабаган натыйжаларга алып келет. Жумасына бир нече жолу жок дегенде бир саат экспозиция бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Өзүңүзгө эсиңизде болсун, сиз тынчсызданып жатсаңыз да, сизге коркунуч жок. Сиз пайда болгон тынчсызданууну жеңе билишиңиз керек.
- Терең дем алуу менен тынчсыздануунун же коркуунун алгачкы тажрыйбасынан өтүүгө аракет кылыңыз. Сиз канчалык узак иштесеңиз, ийгиликке мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жакшы болот.
Кадам 4. Сүрөттөрдү жана жөргөмүш оюнчуктарды колдонуу менен баштаңыз
Коркууңузду жеңүү үчүн айланаңыздагы жөргөмүштөргө көнүүнү үйрөнүшүңүз керек. Колдоо көрсөтүүчү жана коркууңузду жана тынчсызданууңузду азайтууга жардам бере турган адамдан баштаңыз. Ал оюнчукту же жөргөмүштүн сүрөтүн алып жатканда, адамдын жанына отуруңуз. Бир нече секунд кыймылсыз отурууга аракет кылыңыз. Бул процессти бир нече жолу кайталаңыз.
- Күн сайын жөргөмүштүн оюнчуктарына/сүрөттөрүнө карап отурган убактыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Качан сиз өзүңүздү коопсуз сезсеңиз же көнүп калсаңыз, оюнчукка же сүрөткө тийүүгө аракет кылыңыз. Муну кыла алгандан кийин, оюнчук/сүрөт менен өз ара аракеттенүү убактысын көбөйтүңүз.
- Жөргөмүштөрдүн сүрөттөрүн көрүүгө көнгөндөн кийин, жөргөмүштүн видеолорун көрүү же оюнчукту кармоо аркылуу ыңгайсыздык факторун көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун: өзүңүздү ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн, бирок аны кармап турганыңызча, сиз алдыга жылышыңыз керек.
5 -кадам. Жөргөмүштөрдүн болушуна сабыр кылуу
Ал сенин жанында болгондо, аны урба, качпа, же башка бирөөгө кыйкыр, аны өлтүрөм деп. Жөргөмүштөн алыстап, коркууңуз басылганча жаныбарды карап туруңуз. Жөргөмүштүн коркунучтуу түрү эмес экенин текшерүү жана аныктоо керек экенин билиңиз (мисалы, Кара жесир жөргөмүш эмес). Андан кийин, ага бир аз жакындап, токтоп, бир азга аны карап туруңуз. Жөргөмүштүн жанында же абдан жакын болгонго чейин улантыңыз. Унутпаңыз, бул сизге эч кандай зыян алып келбейт. Эгер сиз муну узак убакытка уланта берсеңиз, анда коркууңуз азаят.
- Зоопаркта өрмөккө баруу аларга чыдоого жардам берет.
- Ошондой эле сыртка чыгып, жөргөмүштөрдү издесеңиз болот. Тапкандан кийин, аны алыстан караңыз.
Кадам 6. жөргөмүштү кармаңыз
Эгерде үйүңүздө жөргөмүштөр бар болсо, аларды айнек чөйчөк менен кармап көрүңүз, анан тигиле караңыз. Жөргөмүштөрдү жакын көрүү арахнофобиянын фобиясын жеңүүгө жардам бере турган экспозиция түрү. Жөргөмүшкө тигиле, өзүңүздү ыңгайлуу жана коопсуз сезе баштаганга чейин кыймылдабаңыз. Сиз аны менен сүйлөшсөңүз да болот! Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз аны менен сүйлөшүп жаткандай сезе аласыз, бул сиздин коркууңузду азайтат.
Сиз жаныбарды сыртка көчүрө аласыз. Ал кетип баратканын байкап көрүңүз жана анын жашоосуна тескерисинче караганда сизде көбүрөөк көзөмөл бар деп ойлойсуз
Кадам 7. Жөргөмүштөр менен өз ара аракеттенүүнү жогорулатуу
Эгерде сиз батынсаңыз, зыянсыз жөргөмүшкө тийиңиз. Сиз агрессивдүү эмес жөргөмүштөргө тийип көрүңүз, же үй жаныбарлары дүкөнүнө барып, алар саткан жөргөмүштөр менен иштөөгө уруксат сураңыз.
Эгерде сизде жөргөмүштөр бар досуңуз болсо, капастын капкагы ачык турганда аларды көрүүгө уруксат сураңыз (алдын ала коопсуз экенин текшериңиз). Досуңуздун жөргөмүштөрдү багып, кармаганын байкаңыз. Аны кармап турууну да сурансаңыз болот
Кадам 8. Дарылоону караңыз
Эгер жөргөмүштөрдөн коркууңуз басымдуу болуп, күнүмдүк жашооңузга тоскоолдук кылса, сизге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн. Жөргөмүштөрдөн корккон адамдарга жардам берүү үчүн терапиянын бир нече түрү бар. Эң кеңири таралган формасы - Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы, ага экспозиция жана системалуу десенсибилизация дарылоо кирет.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) сезимдерди (коркуу) жана жүрүм -турумду (жөргөмүштөрдөн оолак болуу) өзгөртүү үчүн ойлорду (жөргөмүштөр жөнүндө) өзгөртүү процессин камтыйт. CBT жөргөмүштөрдөн коркууңузду арттыра турган ойлорду алмаштыруу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, "тигил жөргөмүш мага зыян келтирет" деп ойлогондун ордуна, "ал жөргөмүш мени тынчсыздандырбайт. Бул зыянсыз" деп ойлогула. Сиз мээңиздеги автоматтык ойлорду четке кагуу үчүн терапевттен CBTти өзүңүз жасоого жардам сурасаңыз болот.
- Экспозиция терапиясы фобия менен күрөшүү үчүн психотерапиянын эң изилдөөгө негизделген түрү болсо да, башка дарылоо ыкмалары бар: биофикация, эс алуу көндүмдөрүн үйрөнүү, медитация, эстүүлүк жана стресске сабырдуулук.
- Эгерде сиздин фобияңыз катуу болсо, анда антидепрессанттарды (Zoloft, Prozac), антиконвульсанттарды (Lyrica) жана транквилизаторлорду (Xanax) камтыган дары -дармектерди да кабыл ала аласыз.
- Сиз тастыкталган медициналык кызматкерлердин тизмесин алуу үчүн медициналык камсыздандыруу кызматыңызга кайрылсаңыз болот.
- Сиз коркууңузду жеңүү үчүн Phobia Free деп аталган дарыгер тарабынан иштелип чыккан колдонмону жүктөп алсаңыз болот.
2дин 2 -бөлүгү: Коркунучту түшүнүү жана жөргөмүштөр жөнүндө башкача ой жүгүртүү
Кадам 1. Кадимки коркуу менен жөргөмүштөрдүн фобиясынын айырмасын түшүнүңүз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөргөмүштөрдөн коркуу адам эволюциясынын бир бөлүгү жана адаптивдүү жүрүм -турумдун бир түрү. Бирок, эгер жөргөмүштөрдөн коркууңуз жашооңузга кийлигишип, кадимки иштерди кыйындатып жатса, анда сиздин фобияңыз кесипкөй жардамга муктаж болушу мүмкүн.
2 -кадам. Коркууңуздун булагын аныктаңыз
Жөргөмүштөрдөн коркуу шарттуу жооп катары пайда болушу мүмкүн. Бул сиз жөргөмүштөр менен байланышкан терс жагдайга туш болгондугуңуз үчүн башыңыздан өткөргөнүңүздү билдирет, андан кийин ага карата коркуу реакциясын иштеп чыккан. Эмне үчүн жөргөмүштөрдөн коркуп жатканыңызды же аларды сизди эмне коркунучтуу кылганын билүүгө аракет кылыңыз. Коркуу менен байланышкан конкреттүү ойлорду түшүнгөнүңүздөн кийин, аларды позитивдүү чындыкка айландырсаңыз болот.
Ишенимдүү досуңуз, үй -бүлөңүз же терапевт менен сүйлөшүңүз жана арахнофобияңыздын конкреттүү себебин түшүнүүгө жардам сураңыз. Бала кезиңизде жөргөмүш басып кеткен учурлар болду беле? Жөргөмүштүн кимдир бирөөнү өлтүргөнү жөнүндөгү окуяны уктуңуз беле? Аң -сезимдүү түрдө жек көрүүнү тандадыңызбы? Эсиңизде болсун, сиздин коркууңуз качан башталган жана аны жеңүү үчүн ошол жерден баштаңыз
3 -кадам. Бардык коркунучтуу бөлүктөрдүн ордуна жөргөмүштөрдүн оң жактарын үйрөнүңүз
Жөргөмүштөр жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү, коркууңузду жеңүү жана жөргөмүштөр менен жолукканда өзүңүздү эркин сезүүңүз үчүн маанилүү. Кайсы жөргөмүштөр сиздин аймакта жана коркунучтуу экенин билиңиз; анын кандай көрүнөөрүн үйрөнүңүз. Чынында, кээ бир өлкөлөрдө чындап эле өлүмгө алып келген жөргөмүштөр өтө аз. Дүйнөнүн башка аймактарында коркунучтуу түрлөр жашайт. Мындан тышкары, сиздин аймактагы оорукана коркунучтуу жөргөмүштөрдүн бардык чабуулдарына даба болушу мүмкүн.
- Жөргөмүштөрдүн зыяндан да жакшы жактары бар экенин түшүнүңүз жана алар сизди коргоого жардам берет, анткени алар зыянкечтерди жешет, анткени алар оору сыяктуу олуттуу коркунучтарды таратышы мүмкүн. Жөргөмүштөр аман калуунун акыркы чарасы катары гана чагышат.
- Балдар киносун көрүүгө же жөргөмүштөр тууралуу жомок китепти окуп көрүңүз.
- Анын сулуулугун баалоого убакыт бөлүңүз. Документалдуу фильмдерди көрүп, жөргөмүштөр жөнүндө көбүрөөк билиңиз.
- Кагазга бактылуу жана зыянсыз жөргөмүш тартуу. Ал сени менен дос болгусу келип жатканын элестет. Аны менен сүйлөшүп, жоопторун билген кыялдуу суроолорду бериңиз, бирок аларды жөргөмүштөн алгандай түр көрсөтүңүз. Бул жөргөмүштөрдү достукка жакын жандык катары кабыл алууга жардам берет.
4 -кадам. Жөргөмүштөр жөнүндөгү жалпы мифтерге ишенбеңиз
Бизге көбүнчө жөргөмүштөрдүн зыяндуулугу тууралуу туура эмес маалымат беришет. Мисалы, чындыгында үйүңүздөгү жөргөмүштөр, адатта, зыянсыз, анткени алар адамдын терисине кире алышпайт. Ошондой эле, жөргөмүштөр адамдарга атайылап кол салбайт. Бул коргонуу үчүн гана чагат. Жөргөмүштөр - аноциалдык арахниддер жана жалгыз калууну каалашат.
5 -кадам. Жөргөмүштүн жүрүм -турумун түшүнүңүз
Ал адамга жолукканда, көбүнчө жашынат, качат же эч нерсе кылбайт. Алардын көрүүсү да начар, бирок жөргөмүштөр катуу үндөрдөн же соккулардан оңой эле коркушат. Жөргөмүштөр бизди коркуткусу келбейт, бирок алар кээде кызыгып, сенин ким экениңди көргүсү келет. Сиздин реакцияңызга жараша, ал жөн гана баргысы келиши мүмкүн. Бирок, дүрбөлөңгө түшүп, аны өлтүрүүгө аракет кылсаңыз, жөргөмүш өзүн коргоого аракет кылышы мүмкүн.
Кадам 6. Жөргөмүштөр бул дүйнөнүн табигый бөлүгү экенин кабыл алыңыз жана түшүнүңүз
Жөргөмүштөр дээрлик бардык жерде жана кээде кутулбай турганын билиңиз. Жөргөмүштөр Антарктидадан башка бардык континенттерде кездешет. Бирок, бул дайыма эле жөргөмүшкө кирип кетет дегенди билдирбейт деп түшүнүңүз. Белгилүү бир көз карашты сактаганыңызды текшериңиз. Мындан тышкары, жөргөмүштөр үйдү курт -кумурскалардан жана зыянкечтерден тазалоо үчүн пайдалуу. Эгерде бул дүйнөдө жөргөмүштөр болбогондо, бизге курт -кумурскалар колониясы кол салмак!
Кадам 7. Оң сунуштарды колдонуңуз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясынын (CBT) бир жагы - өзүңүз менен сүйлөшүү (сунуштарды берүү) аркылуу автоматтык терс ойлорду өзгөртүү. Эгерде сиз жөргөмүштөрдөн корксоңуз, анда "жөргөмүштөр коркунучтуу эмес, мен алардын сырткы көрүнүшүнөн корком" деп ойлогула. Же, жөргөмүштөр сага эч кандай зыян келтирбейт деп кайра -кайра өзүңө айта аласың.
Кеңештер
- Коркууңузду жеңүү үчүн сабырдуу болуңуз. Коркуу менен фобияны жеңүү оңой эмес жана убакыт талап кылынышы мүмкүн. Жөргөмүштөрдөн бир аз коркуу табигый нерсе жана узак мөөнөттүү келечекте сиздин бир бөлүгү болушу мүмкүн экенин кабыл алыңыз.
- Эгерде сиз кимдир бирөөгө жөргөмүштөрдүн фобиясын жеңүүгө жардам берсеңиз, анда алар ыңгайлуу экенине көзүңүз жетип, аларды коркутууга аракет кылбаңыз. Унутпа, ал сага жардам берерине ишенет. Аны коркуткан нерсени айтуу же жасоо коркуу сезимин күчөтүшү мүмкүн.
- Өзүңүзгө жана башкаларга жөргөмүштөрдү жакшы көрөрүңүздү айтыңыз. Бул чындыгында сиз жөргөмүштөрдү жакшы көрөсүз же жок дегенде алардан коркпойм деп ишенүү үчүн өзүңүздү алдоо үчүн жасалган амал.
- Жөргөмүштөр коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок эсиңизде болсун, алар сизден тескерисинче көбүрөөк коркушу мүмкүн.
Эскертүү
- Үрөй учурган тасмалардагы/жомоктордогу жөргөмүштөрдүн жүрүм -турумун чыныгы жашоодо теңебе! Жөргөмүштөр адамдарды жем катары кабылдашпайт же аңчылыкка аракет кылышпайт.
- Жөргөмүштөрдүн кээ бир түрлөрү коркунучтуу. Андан коркпосоңуз да этият болуңуз. Туура эмес жөргөмүш менен ойногондо кичинекей тиштер көп нерсеге жетиши мүмкүн. Сиз жашаган аймакта жашаган бардык уулуу жөргөмүштөрдү изилдөө менен тобокелчиликтен кача аласыз. Мындан тышкары, алардын жалпы жашаган жерлерин изилдөө. Мисалы, жөргөмүш Кара курт көбүнчө эски таштанды үйүлгөн жерде жана караңгы жерлерде жашашат. Бул жөргөмүштөрдү аныктоо да оңой.
