Кум саатынын фигурасына ээ болуунун эң жакшы жолу - бул көнүгүү! Далыңызды, өзөгүңүздү тонировкалоо жана далыңызды кум саатына окшош кылуу үчүн бир нече бекемдөө аракеттери керек. Азырынча ийримдериңизди баса турган кийимдерди кийиңиз, мисалы, бели тар блузка жана бийик джинсы. Узак мөөнөткө туура тамактануу режимин колдонуңуз жана төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык үйдө машыгуу менен денеңизди кооздоп баштаңыз!
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Ийиниңизди куруңуз
1 -кадам. Ийин булчуңдарын куруу үчүн 2 кг гантелдерди колдонуңуз
Гантелдерди кармоодо колдорду капталга түзөө кыймылы (кол көтөрүү) ийиндин жана дененин үстүнкү булчуңдарын күчөтүү үчүн пайдалуу, ошондо кум саатынын силуэти пайда болот. Колуңузду капталыңызга сунуп жатып, ар бир колуңузга 2 кг гантели кармаңыз. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колуңузду капталга көтөрүңүз, ошондо денеңиз "Т" түзөт, анан акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Ийин булчуңдарын чоңойтуу үчүн, бул кыймылды ар бири 8-12 жолу 3-5 топтом жасаңыз.
- Эгерде сиз жөн гана далыңызды тонуңуз келсе, ар бирин 12-15 жолу 2-3 комплект жасаңыз.
- Машыгып жатканда негизги булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
Кадам 2. Колуңузду кезектешип түздөө менен далыңызды жана көкүрөгүңүздү кооздоңуз (гантелди кезектешип басуу)
Ар бир колуңузга 2 кг гантели кармаңыз жана отургучка чалкасынан жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз; отургучтун эки жагында бир буту. Чыканагыңызды бүгүп жатканда колуңузду ийинге көтөрүңүз жана гантелдерди кулагыңызга жакындатыңыз. Гантель кармоодо оң колуңузду түздөңүз. Оң колуңузду баштапкы абалына түшүргөнүңүздө, сол колуңузду өйдө караңыз. Бул кыймылды кезектешип жасаңыз.
- Булчуңдарды чоңойтуу үчүн, бул кыймылды ар бири 8-12 жолу 3-5 топтом жасаңыз. Бир кыймыл оң колду түздөө, сол колду түздөө учурунда оң колду түшүрүү, анан баштапкы абалына кайтуу дегенди билдирет.
- Ийин жана көкүрөк булчуңдарын тонировкалоо үчүн ар бирин 12-15 жолу 2-3 топтом жасаңыз.
3 -кадам. Отуруп жатканда гантелдерди көтөрүп, белиңиздин далыңыздын булчуңдарын куруңуз (отурган гантелди көтөрүү)
Бутуңузду жерге коюп узун отургучтун четине отуруңуз. Көкүрөгүңүз тизеге тийгенге чейин, жайбаракат абалда далыңызды түздөп, алдыга эңкейиңиз. Ар бир колуңузга 2 кг гантелди кармаңыз, алаканыңызды алдыңызга каратып. Чыканактарды түздөгөндөн кийин, гантелдерди көтөрүп, далыңызды түздөп жатканда колду капталга сунуңуз. Эки колду акырындык менен баштапкы абалына түшүрүү.
Эгер далыңыздын булчуңдарын чоңойтууну кааласаңыз, бул кыймылды ар бири 8-12 жолу 3-5 комплект жасаңыз. Далыңыздын булчуңдарын тонировкалоо үчүн, ар бирин 12-15 жолу 2-3 топтом жасаңыз
4төн 2 -бөлүк: Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Кадам 1. Негизги булчуңдарды иштетүү үчүн артка көтөрүүнү жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп жерге чалкаңызда жатыңыз. Эки бутуңузду полго жана жамбаштын туурасына бөлүңүз. Колдоруңузду капталыңызда эс алыңыз. Ийиниңизди көтөрүңүз жана полуңуздан артка чегиниңиз, ошондо сиздин жогорку денеңиз алдыга ийилет. Колуңузду тизеңиздин алдына сунуп, бир аз кармап туруңуз. Аркаңызды жерге акырын түшүрүңүз. Ар дайым далыңызды көтөргөнүңүздө, жогорку денеңиз алдыга көбүрөөк ийилип турушу үчүн, жогору көтөрүлүүгө аракет кылыңыз.
- Бул кыймылды башка негизги булчуң көнүгүүлөрү менен айкалыштырганда 10-20 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Эгер сиз бул кыймылдын үстүндө гана иштеп жатсаңыз, ар бирин 20 жолу 3төн жасаңыз.
2 -кадам. Негизги булчуңдарды чыңдоо жана тонусун жогорулатуу үчүн "алдыңкы айнек тазалагыч" кыймылын аткарыңыз
Тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду полго, колдоруңуз менен капталга чалкаңызда жатыңыз. Манжаларыңызды жамбашка көрсөтүңүз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, манжаларыңызды өйдө каратып, өзөгүңүздү жандырыңыз. Полдон жамбашыңызды көтөрбөстөн, эки бутуңузду 30 см солго кыйшайтыңыз, анан кайра борборго кайтыңыз. 1 кыймыл жасоо үчүн, 30 см оңго кыйшайтып, анан борборго кайтыңыз.
Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз
Кадам 3. Каптал тактайдын позасын аткарыңыз, анан белиңиздин айланасын азайтуу үчүн жамбашыңызды түшүрүңүз
Оң чыканагыңызга таянып, капталыңызда жатыңыз. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, бутуңуздун түбүн тизип жатып, жамбаңызды полдон көтөрүп, каптал тактайдын позасын аткарыңыз. Ашказаныңыз менен көкүрөгүңүз капталга караганын текшериңиз. Акырындык менен жамбашыңызды жерге түшкүчө түшүрүп, анан 1 кыймыл үчүн баштапкы абалына чейин көтөрүңүз. Андан кийин, сол чыканакка таянып, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Ар бир тарап үчүн 10-12 кыймыл жасаңыз
4төн 3 -бөлүк: Арткы жагын кооздоо
Кадам 1. Столдун позасына кирип, бутуңузду өйдө көтөрүңүз
Алаканыңызга жана тизеңизге эс алгандан кийин, столдун позасын жасап жатканда белиңиздин түз экенин текшериңиз. Тизеңизди бүгүп жатканда сол бутуңузду өйдө көтөрүп, саныңыздын үстүңкү кабаты параллель болгуча 1 секунд кармаңыз. Акырындык менен тизелериңизди жерге түшүрүңүз, столдун абалына кайтуу үчүн.
- Бул кыймылды 15-20 жолу жасаңыз, андан кийин оң бутту көтөрүү менен ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Бул кыймылды салмакты колдонбостон 3 комплект кылыңыз. Бутуңузга оордуктарды салсаңыз болот же бир учу томукка оролуп, экинчисин кармап турган ийкемдүү боону колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Сиздин glutes иштөө үчүн көпүрө позасын кыл
Эки бутуңузду полго коюп, жамбашыңыздын туурасы менен чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды полго каратып, колду капталга коюңуз. Денеңизди көкүрөктөн тизеге чейин түздөп, жамбашыңызды көтөрүңүз жана 1-2 секунд кармаңыз. Акырындык менен жамбашыңызды баштапкы абалына түшүрүп, өзөгүңүздү жандырыңыз.
Бул кыймылды ар биринен 8-12 жолу 2-3 топтом жасаңыз
3 -кадам. Жамбаштын жана тарамыштын булчуңдарын иштетүү үчүн кыймылдарды жасаңыз
Көчөдө резина төшөкчөсү бар отургучка жатыңыз. Жатып жатканда, курсагыңыздын асты отургучтун аягына тийип, буттарыңыз жерге асылып турганын тактаңыз. Эң ыңгайлуу буттун абалын таап, негизги булчуңдарды активдештириңиз. Бутуңузду жана тарамышыңызды колдонуңуз, эки бутуңузду бир убакта жамбаштын бийиктигине көтөрүп, 5 секунд кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен эки бутуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар биринен 8-12 жолу 2-3 топтом жасаңыз. Бул көнүгүү жеңил сезилсе, салмакты колдонуңуз.
- Эгерде бул көнүгүү дагы эле оор сезилсе, бир убакта бир бутуңузду көтөрүңүз.
Step 4. Сиздин glutes жана сандары иштөө үчүн каптал өпкө аткаруу
Колдоруңузду капталыңызга түздөп жатып, ар бир колуңузга 2 кг гантель кармаңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, анан сол жагына өтүңүз. Бир нече секунд кармап туруу менен эки колуңузду полго параллель жайыңыз. Кайра бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Андан кийин, оң бутуңузду оң жакка басыңыз, анан 1 кыймылды аягына чыгаруу үчүн кайра түз туруңуз.
- Жаңы баштагандар үчүн гантелдерсиз машыгыңыз. Күчтүүрөөк болгондо, гантельдерди колдонуп, ошол эле учурда далыңыздын булчуңдарын иштетиңиз.
- Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 8-12 жолу 2-3 топтом жасаңыз.
Кадам 5. Тарамышыңызды иштетүү үчүн балансты колдонуңуз
Килемди полго каратып, колду капталга сунуп, төшөктө чалкасынан жатыңыз. Эки согончогун топтун үстүнө кой. Бутуңузду жана глутуңузду колдонуп жамбашыңызды көтөрүңүз жана бутуңуз топтун үстүнө чейин топту жамбашка карай тартыңыз. Акырындык менен буттарыңызды баштапкы абалына келтирип, 1 кыймылды аягына чыгарыңыз.
Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Кийимдериңиз менен кийимди калыптандыруу
Кадам 1. Белиңиздин кыйшыктыгын баса турган кийимдерди кийиңиз
Эгерде сиз белиңиздин ийри сызыгын баса турган кийимдерди кийсеңиз, кум саатына окшош боло аласыз. Мисалы, бели бюсттан кичирээк көйнөк жана жамбаштан ылдый карай созулган модель дененин табигый ийри сызыгын жаратат.
- Жөнгө салынуучу белдемчеси бар койнок же куртка кийиңиз.
- Белиңиздин ийримине көңүл буруу үчүн ар кандай моделдеги жана өлчөмдөгү курларды тагыңыз.
- Дененин ийри сызыктары айкыныраак көрүнүшү үчүн пиджакты курткага же блузкага салыңыз.
- Ийри сызыктарды түзүү үчүн вертикалдуу сызыктуу блузаны жана бел боону тагыңыз.
Кадам 2. Жогорку таасирдүү джинсы кийиңиз
Тыгыз, таасири төмөн джинсы кийбеңиз. Белиңиздин кыйшыктыгын баса белгилөө үчүн түз же жаркыраган моделдери бар джинсы тандаңыз.
Узун шым же төмөн такалуу джинсы кийбеңиз, анткени шымдын бели жамбашка илинип калат, андыктан белиңиздин ийри сызыгын баса албайт
Кадам 3. Сапаттуу материалдардан капталган зым жана көбүк резина менен бюстгалтер кийиңиз
Кум саатына окшош дененин бир өзгөчөлүгү-толмоч эмчек! Зымдуу көкүрөк эмчекти колдоого кызмат кылат жана көбүктөн жасалган резинанын жакшы катмары эмчекти чоңураак кылат, бирок табигый көрүнөт. Сырткы көрүнүшүңүз жагымдуу жана табигый болушу үчүн жогорку сапаттагы материалдан бюстгалтер тандаңыз.
Мүмкүн болсо, ылайыктуу бөлмөлөрдү камсыз кылган ич кийим сатуучу дүкөндөрдөн бюстгалтер издеңиз, ошондо сиз туура өлчөмдөгү бюстгалтер аласыз. Соода кызматкерине сырткы келбетиңизди жакшыртуу үчүн бюстгалтер керек экенин түшүндүрүңүз, ошондо ал туура тандоого жардам берет
Кадам 4. Белдин айланасын кыскартуу жана сизди абдан сымбаттуу кылуу үчүн корсет кийиңиз
Корсет - бул белге оролгон кийимдин толуктоочусу жана эки учу белдин айланасын кыскартуу үчүн байланган, ошондо дененин ийри жерлери кооз көрүнөт. Корсет дагы позаны жакшыртуу үчүн пайдалуу, ошондо сиз жагымдуу көрүнөсүз. Денеңизди кум саатына окшош кылып, тик туруу үчүн ич кийим катары корсет кийиңиз.
- Корсетти сырткы келбетти жакшыртуучу курал катары колдонсо болот, анткени дене сымбаттуу көрүнөт, бирок дене формасы өзгөрбөйт, анткени корсет диетаны жана көнүгүүнү алмаштыра албайт!
- Эгерде сиз корсеттин жардамы менен машыккыңыз келсе, көнүгүүдөн башка күнүмдүк иштерди аткарууда күн сайын 3-6 саат корсет кийиңиз.
Кеңештер
- Ачык түстөгү блузкалар жана юбкалар/шымдар кара түстөгү көйнөктөргө караганда көзгө урунат.
- Кара түстөгү кийимдер денени ичке кылып көрсөтөт.
- Аз көмүртектүү диетаны карманыңыз.
