Кытай тамактарын жегенден кийин гана эмес, "бир нерсе" жегенден кийин, бир сааттан кийин кайра ачка болосуз! Неге? Ооба, бир нече ыңгайлуу ыкмалар менен жана шкафыңызды керектүү буюмдар менен толтуруу менен, сиз эч качан ачка болбойсуз! Окуй бер.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Толук сезүүнүн негизги жолдору
Кадам 1. Суу ичүү
Ашказаныңыздын "Оо, мен жеп жатам!" Гормону менен иштеши үчүн, тамагыңызды бир -эки стакан суу менен даярдаңыз. Андан кийин, сиз тамак жегениңизде, курсагыңыз ток экениңизди батыраак айтып берет. Суунун калориялары жок экенин унутпаңыз. Ошентип, ал иштеди!
- Негизи, көбүрөөк суу ичүү арыктоону тездетет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суу ичкенден кийин дароо бир саат бою метаболизмди 30% га чейин (бул эки стакан муздак сууга) жогорулатат. Эгерде такай жасасаңыз, бул "суу ичүү менен" жылына болжол менен 2,25 кг арыктоо дегенди билдирет.
- Тамак ичип жатканда да ичкиле! Бул сиздин денеңиздин токчулук деңгээлин жогорулатат жана сиз эртерээк токтотууну каалайсыз. Суу чачыңызга, тырмактарыңызга жана териңизге эң сонун экенин айтпай эле коёлу!
Кадам 2. Мөмө же жашылчаларды жегиле
Бир стакан суу тойбойт? Андыктан суусу көп жемиштерди же жашылчаларды тандаңыз. Алма же жашылчалар чынында жашыл же кызгылт сары түстө. Бир аз жагымдуу текстура жана даам (жок дегенде жөнөкөй, кызыксыз сууга салыштырмалуу) аппетитиңизди басаңдатып, ашыкча калория бербейт. Снэк сиз үчүн жакшы, эгер бул жөн эле закуска!
Катуу, суусуз тамак көбүрөөк канааттандырат. Алма алмадан же алманын ширесине караганда алда канча канааттандырарлык. Андыктан бир нерсе жесеңиз, чайнап жей турган нерсени тандаңыз (сабиз сыяктуу). Бирок изилдөө грейпфруттун табитти түшүрүүчү экенин көрсөтөт
3 -кадам. Белокко таяныңыз
Себеби протеин чындыгында мээңизге толук экениңизди айта алат. Эртең мененки тамакка эки пончик жесеңиз эмне болот? Бир сааттан кийин мээңиз "чыныгы" тамактын кайда экенин ойлонот-протеинге бай азык. Майлуу тамактануу каалоосун жок кылса да, протеин карбонгидратка жана майга караганда жакшыраак, ток сезүүңүздү жакшыртат.
- Жумуртка, буурчак, жаңгак жана балык - булардын баары белоктун эң сонун булактары. Эгерде сиз тамактанууну каалап жатсаңыз, анда жеген бир ууч жаңгакыңыз кант менен капталбаганын жана толук банкага чейин кошулбаганын текшериңиз!
- Белокко бай эртең мененки тамак сизди күн бою азыраак тамактануудан сактайт. Сиз эртең мененки тамакты таштап калорияларды азайтып жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок денеңиз аң -сезимсиз түрдө кийинки сааттарда көбүрөөк тамактануу менен ордун толтурат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жеген адамдардын салмагы кыйла аз!
Кадам 4. Була азыктарын тандаңыз
Була дагы бир тамак ичердин алдында өзүңүздү ток сезүү үчүн эң сонун. Буланын граммында болгону 1,5 - 2,5 калория бар (тиешелүүлүгүнө жараша 4 жана 9 калориялуу углеводдор менен майларга салыштырмалуу) "жана", эң негизгиси, клетчаткага бай азыктарды чайнап, тамак сиңирүү системасындагы тамакты жайлатуу керек. Сиздин сиңирүүңүз. Клетчаткага бай азыктар инсулиндин деңгээлин жогорулатпайт, андыктан түнкүсүн балмуздак жебей коюуга болот.
Көбүрөөк буурчак өсүмдүктөрүн, дан эгиндерин, сулуну жана мөмө -жемиштерди териси менен жегиле, анткени кошумча 6 грамм клетчатка сизди 260 калория көбүрөөк жеп алгандай сезим калтырат
5 -кадам. Майды азыраак жегиле
Ооба, ооба, ооба, балким сизге "тойгончо май жегиле" деп айткың келбесе керек. Жана биз айткандай болбосо да, бул … биз эмнени айткысы келген. Аздыр -көптүр. Толук сезүү үчүн сизге бир аз "жакшы" май керек "болбосо", антпесе кийинки шейшембиге чейин аны эңсей бересиз. Ошентип, "кесиптештериңизге" ондогон Krispy Kreme пончогун сатып алуунун ордуна, жакшы майды жегиле, бул жетиштүү.
Жакшы майлар деген эмне? Авокадо, жаңгак, үрөн жана зайтун майы - бул майга келгенде жакшы чечим. Зайтун майы - узун багетти жеш үчүн эң сонун себеп эмес, бирок зайтун майы (жана башка бардык нерселер) башка толтурулуучу ингредиенттерди алмаштыруучу эң сонун нерсе
Кадам 6. Толуп жаткан азыктарды тандаңыз
Илим көп жагынан таң калтырат: ал бизге мээбизде табышмактуу иштеген көптөгөн тамактарды көрсөттү. Бул жерде кээ бир азыктар, башталышы:
- Картошка. Качан дени сак бышырылганда, картошка сизди калган күнгө чейин толтура алат. Себеби картошкада ачкачылык менен күрөшүүчү крахмал бар. Картошканы териси менен тандаңыз!
- Уксус (же винегрет/салат соусу) жана корица ачкалыкты тез -тез сезип калбоо үчүн, тамактангандан кийин кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат.
- Blueberries. Кыязы, черники майды азайтат, ошондой эле денеңизге тойгонуңузду айтат деп кабарланган. Эгерде сиз жаңы черникага колуңузду тийгизе албасаңыз, тоңуп калгандар да сонун.
- Pomelo. Грейпфрут инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт (майлардын метаболизмин төмөндөтөт!) Жана денеңизге калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул эмне үчүн 1980 -жылдары адамдар капыстан грейпфрут жеп жинди болуп калышканын түшүндүрөт.
- Бадам. Биз жогоруда айткандай, бадам дени сак майлардын эң сонун булагы. Бадам денеңиздин таасирин сезиши үчүн жарым сааттай убакыт кетет, бирок андан кийин өзүңүздү толук сезесиз. Болгону күнүнө 85 граммдан ашпоого кам көрүңүз.
- Грек йогурту. Бул йогурттун өтө калың консистенциясы мээңизди алдайт, бирок биздин организм жакшы көргөн жана ырахат алган азык заттарга толгон, бизди ток сезет. Бул йогуртту каймактын ордуна колдонуп көрүңүз!
Кадам 7. Жумушту жасаңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты алгач бышыруу керек болсо, кийин аз жейсиң. Мисалы, мисте тазалоо же анар үрөнүнүн кабыгын тазалоо. Сиз кичинекей бөлүккө толгонуңузду сезесиз!
Сиздин ишиңиздин жыйынтыгын "көрүү" боюнча да изилдөө жүргүзүлгөн. Андыктан, эгер сиз үйүңүзгө мистенин кабыгын же тооктун сөөктөрүн калтырсаңыз, анда терини же сөөктү эртерээк алып салганыңызга караганда, тамакты эртерээк токтотосуз. Конфет орогучтар үчүн да ушундай болот
8 -кадам: коюу тамактарды жегиле
Көрсө, ашказан биз тойгонубузду кантип билсе, тамактын түзүлүшү негизги ролду ойнойт экен. Өтө коюу же жабышчаак болгон тамактар көбүрөөк жегиси келбейт. Негизи фишкаларга карама -каршы!
Кашка, сулу жана шорпо - бул эң сонун тандоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ошол эле ингредиенттер "бирок шорпо түрүндө" узак убакытка тойуу же тойуу мезгилине алып келет. Андыктан казаныңызды азыр даярдаңыз
3төн 2 бөлүк: Мээни алдайт
Кадам 1. Ароматерапияны колдонуңуз
Жыпар жыттуу шамдардын жыты чындыгында тамактануудан сактай алат? Ооба. Жалбыз, банан, жашыл алма жана ваниль аппетитти абдан басаңдатаары көрсөтүлдү. Кызык, туурабы? Эгер олуттуу болгуңуз келсе, жанында бир нече шамды кармаңыз. Ооба, бул туура!
Ошол эле ачуу даамдуу тамактарга да тиешелүү. Тамагыңыз күчтүү жытка ээ болгондо, адатта, ар бир жолу азыраак жеп, аягында азыраак жейсиз. Ким сарымсак соусу менен тунецти каалайт?
2 -кадам. Сагыз чайноо
Сагыз чайкоо табитиңизди чектеп койбостон, жаак булчуңдарыңызды да иштетет! Ошентип, ашыкча калориядан качуудан тышкары, сагыз дагы саатына 11 кошумча калория өрттөйт. Эй, канча убакыт кетсе, ошончолук көп калория күйгүзөсүң!
Баса, сагыз чайкоо сизди эс алдырат, стресстин деңгээлин төмөндөтөт жана көңүлүңүздү топтой алат. Жөн эле татып көрбөңүз
Кадам 3. Кичинекей тарелканы колдонуңуз
Кичине илим колдонолу: "үйрөтүлгөн ырахат" деген нерсе бар. Негизинен, биз ашказаныбызда эмес, "акылыбызда" толгонубузду билебиз. Толгонубузду билүүнүн бир чоң ачкычы эмнеде? Биздин табактар бош калганда. Кичирээк табакты колдонуңуз, тамакты азыраак койсоңуз болот. Порция кичине болсо да өзүңүздү толук сезесиз.
- Көк жана кичинекей табактардын эки эсе пайдасы бар. Көк аппетитти басаңдата алат. Ошондуктан көпчүлүк ресторандар декор темасы үчүн бул түстү колдонушпайт!
- Бул жалпы идея баштыктан же муздаткычтан түз жегенге да тиешелүү. Чек жок болгондо, оозуңуз чайнай берет, чайнайт жана чайнайт. Андыктан тамагыңызды чектөөнү унутпаңыз! Бүткөнүңдү көргөндө, ашказаның да бүткөндөй сезилет.
4 -кадам. Жалгыз жегиле
Бул дээрлик эч кандай түшүндүрмө талап кылбайт. Канча жолу үйдө жалгыз болуп, күнү бою интернетте жүрдүңүз, балким Top Ramen табагын жасоо үчүн кетип калдыңызбы? Анан досторуңуз келип, күтүлбөгөн жерден сиз чипсы, пицца, пиво жеп, андан соң Тако Беллге кетесиз. Эгер азыраак жегиңиз келсе, досторуңуз жок, жалгыз тамактаныңыз. Бул "алда канча" анча кызыктуу эмес.
Голландиянын соңку изилдөөсү көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө алар менен бир убакта жешет. Алардын маңдайында отурган адам тамак жесе, алар да жешет. Кээде, алар ачка болушабы же жокпу, баары бир
3төн 3 бөлүк: Жакшы адаттар
Кадам 1. Сиз жеп жатканда, "жегиле"
Бир убакта эки нерсени жасоо сиздин эмне кылып жатканыңызды жана канчалык көңүл топтой аларыңызды билүүнү төмөндөтөт. Телефон же телевизор көрүп жатканда тамактануу тамакты 20%га көбөйтөт! Тамак -ашка гана көңүл буруу тамагыңыздын даамын татып көрүүгө жардам берет. Тамактын даамынан ырахат алсаңыз, өзүңүздү ток сезе аласыз!
Отуруу. Туруп жебе. Сиз турганда "кийинки жерге баруу" жөнүндө абдан айтуучу идея бар. Сиз эс албайсыз, көңүлүңүздү бурбайсыз, жана акыр аягында басасыз - андыктан табитиңизди канааттандырыңыз; тамак жеп жатканда, эс алып, отур. Ыңгайлуу отур. Тамагыңыздан ырахат алыңыз
Кадам 2. Тамак ичип жатканда, жай чайнап, бир маалда кичине тиштеп алыңыз
Денеңизге 20-30 мүнөт талап кылынат: "Токто - мен толуп калдым!" Денеңиз ашыкча жеп жатканыңызды түшүнө электе, ашыкча тамак жеп калбоо үчүн, акырындык менен жеп, кичине тиштеп алыңыз. Эгерде сиз досторуңуз менен тамактансаңыз, эң жай жеген досуңузга көңүл буруңуз жана аларга дал келгенге аракет кылыңыз.
Ошондой эле атайылап тамактын ортосунда токтогонго аракет кылыңыз, айрыкча сиздин тамагыңыз ырахат алуу үчүн белгилүү бир температурада болбошу керек. Сиз жарым порциядан кийин ач эмес экениңизди байкасаңыз болот
3 -кадам: тез -тез тамактануу
Убактыңыз жоктугунан түшкү тамакты өткөрүп жиберип, “Ура! Мен түшкү тамакты жеген жокмун! Мен бүгүн диетага отурам!” анан сиз абдан ачка болгон үчүн бүт пиццаны өзүңүз жеп бүттүңүзбү? Бул эң жаманы. Өзүңүздү бир тамакка көп жештин ордуна, тез -тез жеп коюңуз. Күнүнө 5 маал аз тамактануу сизди ачкачылыктан жана бүтүндөй пицца жегиси келүүдөн сактайт. Пф! Бардык жерде октор качат.
Маалымат үчүн, бул көбүрөөк тамактануу дегенди билдирбейт. Өтө чоң кечки тамактын ордуна, түшкү саат 3тө закуска, кечки саат 7де чакан кечки тамакка ээ болуңуз. Түшкү тамагыңыздын кесепетинен кечки тамакта көп жегиңиз келбейт
Кадам 4. айрыңызды айландырыңыз
Жумуш тууралуу эмнени талкуулаганыбыз эсиңиздеби? Сиз өзүңүздүн идиш -аяктарыңыз менен иштей аласыз. Төмөнкү үч ыкманы колдонуп, тамагыңызга көбүрөөк көңүл буруңуз:
- Чанаңызды которуңуз. Эгерде сиз тамакты вилка менен ала албасаңыз, анда бардыгын бычак менен сайууга аргасыз болосуз. Бир. Урук. Per. Бир. Урук.
- Башка колуңузду колдонуңуз. Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңузду колдонуу сизди кыйла жайлатат. Ошондой эле тамак -ашка көңүл топтоого жардам берет!
- Таякчаларды колдонуңуз. Албетте, эгер сиз макарон, буурчак жана башка майда тамактарды жеп жатканда таякчалар боюнча адис болбосоңуз.
Эскертүү
- Тамакты суу же шире менен алмаштырууга эч качан аракет кылбаңыз.
- Эч качан өзүңүздү толук сезгенден кийин көнүгүү жасабаңыз; 20-30 мүнөт күтө туруңуз, анан жеңил көнүгүү менен баштаңыз.
