Стрессти же бактысыздыкты сезип жатасызбы? Өзүңүздү тынчтандыргыңыз келеби? Мээңизди тынчтандыруу үчүн машыгуу кыйын эмес, жана сиз каалаган убакта өзүңүздү жакшыраак жана даяр сезүүгө жардам бере аласыз. Иштей турган жолду тапканыңызда, муну жасаңыз жана аны көп колдонуңуз. Тынчыраак же эс алууңузду тезирээк жана оңой сезүү үчүн бул жерде бир нече идеялар бар.
Кадам
Метод 4: медитация менен тынчтандыруу
Кадам 1. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул идея клише болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок терең дем алуу сиздин акылыңызды тынчтандырууга абдан жакшы таасир этет. Тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн күнүмдүк машыгууңузду стрессте жасаңыз.
- Оозуңузду жаап, мурдуңуздан бир терең дем алыңыз. Бул абаны дем алган убактыңызды санап көрүңүз, ал төрт секундга созулат. Демиңизди жети секунд кармаңыз, андан кийин сегиз секунд дем чыгарыңыз. Төрт жолу чейин кайталаъыз.
- Эгерде сизде кийинчерээк бул "жай басуучу" дем менен кыйынчылыктар пайда болсо, анда өтө көп эмес эсептөөдөн баштаңыз жана акырындык менен өйдө кармаңыз.
- Сиз дем алуу жана дем алуу убактысын өзүңүз белгилей аласыз, бирок дем чыгарган убактыңыз дем алган убактыңыздан эки эсе көп экенин тактаңыз.
2 -кадам. Медитация жасаңыз
Бул медитация - бул белгилүү бир нерсеге, жерге, сүйлөмгө, түскө ж.б. Ыңгайлуу абалда отуруп (чөгөлөп же жатып) жана белгилүү бир нерсеге көңүл буруудан (же сыйынуудан) баштаңыз. Оюңузду толугу менен тазалоо үчүн сизге он мүнөттөн ашык убакыт кетиши мүмкүн, бирок бул нормалдуу көрүнүш.
- Сиз медитация учурунда отуруп же жата аласыз, бирок ар дайым көзүңүздү жумуп, психикалык/руханий көңүлүңүздү бурууга жардам бериңиз.
- Эгерде медитация учурунда тынчсызданып жатсаңыз, бул нормалдуу көрүнүш. Колдон келишинче, көңүл бурбоого аракет кылыңыз, конкреттүү нерсеге көңүл буруңуз (же дуба кылыңыз).
- Мээңизди тазалоого жардам берүү үчүн жетектөөчү фантазияны колдонуңуз. Чыныгы же ойдон чыгарылган жерди элестетип көрүңүз, ал жерде сиз өзүңүздү тынч жана бейпил сезесиз. Бул жерге көңүл буруңуз, анын ичинде деталдар кандай көрүнөт жана ал жерде сиз кандай сезимдесиз.
- Каалаганча медитация кыл, бирок оюңду тазалап алганда, жок дегенде он мүнөт эс алуу, көңүлдү чыңдоого жана азайтууга жардам берет.
- Музыка ойноо, тынч мелодиялар же позитивдүү ырлардын тексттери (мисалы: "Мен жөн эле жакшы бир нерсе болорун сезип жатам. Мен жөн эле жакшы нерсе келе жатканын сезип жатам …") медитацияга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Ар дайым сизди ыңгайлуу кылуу үчүн эмне керек болсо, ошону кылыңыз.
- Медитация ден соолукка пайдалуу экенин көрсөткөн, мээни эс алдырбайт, анын ичинде кан басымын, холестеринди жана кандагы кантты төмөндөтөт.
3 -кадам Элестетүүгө аракет кылыңыз
Медитациядагы жетектелген фантазияга окшош, бул жерде сиз тынч атмосфераны элестетесиз. Бул көрүнүштү каалаганча оюңузда элестетип көрүңүз, бирок бардык оюңузду жана энергияңызды бул жерди элестетүүгө багыттаңыз.
Кадам 4. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасаңыз
Бул процесс алгач денеңиздеги бардык булчуңдарды чыңоо, анан бошоңдоо жолу менен жасалат. Булчуңдарды чыңалткандан кийин эс алуу психикалык абалыңызды өзгөртүп, акылыңыз менен денеңизди тынч сезүүгө жардам берет.
- Бетиңиздеги булчуңдарды бирден чыңоо менен баштаңыз. Мисалы, кабагын түйүү, кашыңды түйүү, кабагын түйүү жана жаагыңды түйүү кирет. Андан кийин ар бир булчуңга эс алууга уруксат бериңиз.
- Бетиңизди бүтүргөндөн кийин, денеңиздин бардык булчуңдарына бирдей бөлүштүрүлгөнгө чейин, ылдый түшүңүз.
- Булчуңдарды чыңоодо, ар бир булчуңду бошоңдотуудан мурун 5-10 секунд кармап туруңуз.
Метод 2 4: Ден соолуктагы өзгөрүүлөр менен тынчтандыруу
Кадам 1. Йога менен машыгыңыз
Йога-бул денеңиздеги булчуңдарды бошоңдоого жардам берүүчү, рискти аз, тобокелдиктин бир түрү. Сиз ар бир йога позициясына көңүл бурууңуз керек болгондуктан, стресстин себептерин ойлонууга жана акылыңызды тынчтандырууга "мажбурлоого" орун жок болот.
- Йоганы сабактардын бирине катышуу менен баштасаңыз жакшы болмок. Йога сабактары тынч чөйрөнү түзүү үчүн уюштурулган, бирок катышуучулардын саны көп болушу мүмкүн. Жакынкы спорт залында жергиликтүү инструкторду же йога классын табыңыз.
- Хатха йога йоганын эң негизги түрү жана эс алуу үчүн эң сонун. Хата йога позициясын издеңиз, сиз үйдө өзүңүздү сынап көрө аласыз.
- Эгерде сизде грыжа, остеопороз сыяктуу физикалык көйгөйлөр болсо, же кычышуу коркунучу болсо, йогадан алыс болуңуз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Суу денеңиздин суюктукка болгон муктаждыгын сактоо жана токсиндерди тазалоо үчүн маанилүү, бул сиздин мээңизге жакшы көңүл бурууга жардам берет. Башка эс алуу көнүгүүлөрүнө жардам берүү үчүн көп суу ичиңиз.
3 -кадам. Релаксацияга өбөлгө түзүүчү тамактарды жеңиз
Кээ бир азыктар тынчсыздануу менен байланышкан гормондорду төмөндөтүүгө жардам берет жана ошол эле учурда "бакыт жана тынчтык сезимин" пайда кылуу үчүн иштеген гормондорду көбөйтөт.
- Селенге бай азыктар тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатууга жардам берет, мисалы жаңгак (айрыкча Бразилия жаңгагы), ситак козу карындары, тунец, балык майы же лосось.
- Темирге бай азыктарды жегиле, мисалы, шпинат, ашкабактын үрөнү жана галибут.
- Триптофан көп болгон азыктарды издеңиз, анткени ал серотонинди чыгарууга жардам берет, ал "жакшы сезүү" сезимин жогорулатат. Кара шоколад, буурчак жана кызыл этти колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Орточо көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү "жакшы сезүүнү" пайда кыла турган эндорфиндерди чыгаруу үчүн пайдалуу. Тынымсыз жана стресстүү график менен күрөшүүдөн кийин мээңизди тынчтандыруу үчүн күн сайын бир аз көнүгүү жасап көрүңүз.
- Жалгыз болууга мүмкүнчүлүк берген тынч жерде машыгуу. Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, айланаңыздагы ойлорго жана нерселерге алаксыбай турган тынч аймакты же бөлмө табыңыз.
- Мээңизди ээлебеген көнүгүүлөрдү аткарууга аракет кылыңыз. Мисалы, сүзүү же чуркоо.
Кадам 5. Сүйүктүү иш -чараларга катышыңыз
Эгерде сиз тамак жасаганды, окуганды же көнүгүүнү жакшы көрсөңүз, ага барыңыз! Сизге жаккан нерсени жасоо мээңиздеги тынчсызданууну тазалоого жардам берет жана ошол эле учурда өзүңүздү бактылуу сезген дагы эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
Кадам 6. Жылуу суусундук ичкиле
Ысык суусундуктар кан басымын түшүрүүгө жана стрессти басаңдатууга жардам берет. Кофеин жана алкоголу аз ысык суусундуктарды издеңиз, анткени алар тынчсызданууну жана депрессияны күчөтөт.
- Жашыл чай стресстин деңгээлин төмөндөтүү менен байланышкан кээ бир табигый заттарды камтыйт. Тынчтыкты алуу үчүн ысык же муздак ичкиле.
- Жылуу сүт ичүүгө аракет кылыңыз. Бул классикалык уктаар алдында ичегиңизди тынчтандыра алат, анткени триптофан көп, мээде серотонинди өндүрүү үчүн пайдалуу. Түрдүүлүк үчүн бал кошсоңуз болот.
- Эгерде сиз эс алууга жардам берүү үчүн кофе ичүүнү чечсеңиз, анда кофеинсиз кофени издеңиз, андыктан ал гиперактивдүүлүктү стимулдабайт.
- Өтө көп шекер кошулган нерселерди ичүүдөн алыс болуңуз, анткени мээни стимулдайт жана эс алууну кыйындатат.
4 -метод 3: Активдүүлүк менен тынчтандыруу
Кадам 1. Иштериңизди оюңузду ээлебеген күнүмдүк иштер менен толтуруңуз
Көңүл бурууңузга муктаж болбостон бир иш менен алектенүү акылыңызды тынчтандырат.
- Каалаган сүрөттү же абстрактуу сүрөттү тартууга аракет кылыңыз. Сиз сүрөт тартууга "мажбур болосуз", андыктан жашооңуздагы стресстин себептери жөнүндө ойлонбойсуз.
- Үй жумуштарын аткаруу (кайталануучу кыймылдар менен) эс алууга таасирин тийгизет. Жалбырактарды кесип, полду шыпырып же кийимдерди бүктөп көрүңүз.
- Колуңуздан келсе, мончок жасоо же токуу сыяктуу иштерди аткарсаңыз болот.
- Кыймылды көп талап кылган же зериктирүүчү иштерден алыс болуңуз, анткени алар стрессти жогорулатат.
Кадам 2. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Сиз рок, хардкор же рэп музыкасын жакшы көрүшүңүз мүмкүн, мээңизди тынчтандырууга жардам берүү үчүн жумшак/тынч, тынч ритм издеңиз.
- Оор/күчтүү инструменттер менен же катуу вокал менен музыкадан алыс болуңуз, анткени бул аны угуп жатканда тынчтанууңузду кыйындатат. Кээде музыканы вокалсыз угуу жакшы.
- Музыкадан тышкары, адамдардын эс алуусуна арналган жаратылыш үндөрүн жана "ак ызы -чууну" уга аласыз. "Океандын же токойдун үндөрүн" издеңиз же "ак ызы -чуунун" мисалдарын табыңыз.
- 'Binaural beats' - бул мээңиздеги альфа толкундарынын жогорку деңгээлин чыгаруучу, эс алууга жардам берүүчү музыканын же үндүн өзгөчө түрү. Интернетте же сүйүктүү музыкалык агым сайтыңыз аркылуу binaural биттердин бекер версияларын издеңиз.
- Музыканы тез -тез кайталап угууга аракет кылыңыз жана өтө көп вокал эмес. Музыканын көптөгөн түрлөрү, мисалы, үй, транс, трап жана трип-хоп.
- Классикалык музыка ар дайым тандоо болушу мүмкүн. Кээ бир классикалык музыка, айрыкча, Шостакович сыяктуу 20 -кылымда жасалган симфониялар катуу угулушу мүмкүн. Ошол эле учурда, эс алуу үчүн, биз бир аспаптын же барокко жана классикалык доордун музыкасы сыяктуу кичинекей музыкалык ансамблдердин (мисалы, Бах, Бетховен, Моцарт, Вивальди) ыргактарын угууну сунуштайбыз.
3 -кадам. Жаныбарлар менен убакыт өткөрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен убакыт өткөргөн же жаныбарларга тийген адамдар кан басымын төмөндөтүп, жаныбарлар менен сейрек байланышкан адамдарга салыштырмалуу стрессти бир топ азайтат.
- Эгер үй жаныбарыңыз жок болсо, жакын досуңуздун итин сейилдеңиз же кошунаңыздын мышыгы менен ойноңуз. Жаныбарлар үчүн бир күндө бир аз убакыт кетиши мүмкүн.
- Жаныбарлар менен психотерапияны колдонуп көрүңүз. Терапиянын бул түрү жаныбарларды колдонуу менен стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Аттар көп колдонулат, бирок иттер менен мышыктар дагы популярдуу тандоолор.
4 -кадам. Ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Бул ыкма тынчтандырууга жардам берүү үчүн жумшак жытты колдонуу. Ароматерапиянын популярдуу мисалдары лаванда, жалбыз жана эвкалипт.
- Денеге түз колдонуу үчүн ароматерапия майларын сатып алсаңыз болот. Аз өлчөмдө ийбадаткананын айланасына, колдорго жана чыканактарга сүйкөп коюңуз. Булар сиздин денеңиздин жылуу жерлери, ошондуктан алар жытты тезирээк тарата алышат.
- Ароматерапия майлары же үйдөгү атырлар уктоочу бөлмөңүздү эс алуунун жеке жери кылуу үчүн колдонулушу мүмкүн.
5 -кадам. Ваннага же бассейнге чылап коюңуз
Жылуу суу стрессти азайтуу үчүн эндорфинди чыгарууга жардам берет, жыйырма мүнөт жылуу ваннага түшүңүз.
Метод 4 4: Стресстин себептерин болтурбоо
Кадам 1. Өзүңүздү социалдык медиадан алыс кармаңыз
Стресстин чоң себеби - бул чөнтөк телефонбу же фейсбук баракчасы болобу социалдык медиа. Тынчсызданууңузду азайтуу үчүн социалдык медиадан бөлөк убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Телефонуңузду өчүрүңүз же машинаңызга бир аз калтырып коюңуз, андыктан телефонуңузду мүнөт сайын текшерип турууну каалабаңыз.
- Ноутбукту жаап, компьютериңизди өчүрүңүз, андыктан социалдык медиа эсептериңизди ачууга азгырылбаңыз.
- Эгерде социалдык медиа сиздин жашооңуздагы эң чоң стресс болсо, аккаунтуңузду бир мөөнөткө толугу менен жабууну карап көрүңүз. Интернеттеги социалдык медиа эсептериңизди бир нече жума же бир нече айга өчүрүп коюңуз, ошондо сиз социалдык медиа сиз үчүн көйгөй болбой калды.
2 -кадам. Телевизор көрбөңүз
ТВ стрессти күчөтө турган ачык түстөргө, сүрөттөргө жана үндөргө толгон.
3 -кадам. Бир аз убакыт бөлүңүз
Көбүнчө бизди курчап турган адамдар тынчсыздануунун/стресстин себеби болуп саналат, андыктан сиз менен убакыт өткөрүүгө шылтоо болушу мүмкүн.
- Эс алуу жана жалгыз болуу үчүн жумуштан тышкары убакыт табыңыз. Дем алыш күндөрү жакынкы шаарга же ойлонууга убакыт боло турган кооз жерге барууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз бош убактыңызга батпай калсаңыз, досторуңуз менен пландарды жокко чыгарыңыз. Башкалар менен бөлүшүүдөн мурун өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүү маанилүү.
- Үй -бүлөдөн "кетүүгө" убакыт табыңыз. Аларды канчалык жакшы көрсөңүз дагы, ар бир адамга дени сак акыл -эсин сактоо үчүн үй -бүлөсүнөн бир аз убакыт талап кылынат.
Кадам 4. Белгилүү стресстен алыс болуңуз
Эгерде сиз алдыдагы тест же жолугушуу сиздин стрессти жаратып жатканын билсеңиз, кошумча тынчсызданууну/стрессти алдын алуу үчүн андан бир аз убакыт бөлүп көрүңүз.
- Эгерде сиз жумуштун же мектепке байланыштуу болсоңуз, стресстин себеби менен "күрөшүүнү" кааласаңыз, бекем убакыт чектерин коюңуз. Кечки саат сегизге чейин иштей турганыңызга өзүңүзгө убада бериңиз, андан кийин стресстен арыласыз.
- Эгерде кандайдыр бир адам же иш сиздин тынчсызданууңузга таасир этип жатса, анда бир аз/убактылуу качыңыз. Бир аз убакыт бөлүп, эмне үчүн бул сизди мынчалык түйшөлтүп жатканын ойлонуп көрүңүз жана чечим табууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Көзүңдү жумуп, демиңди ук. Тынч жерде экениңизди текшериңиз. Башыңызга аба чуркап баратканын сезиңиз жана жай дем алыңыз.
- Үйдө болсоңуз да, күнгө отуруңуз. Күндүн нуру жана жылуулук маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет.
- Түнкүсүн сыртта ачык жерде жатып, асманды жана жогорудагы жылдыздарды караңыз.
- Полдо, диванда же жаткызылган төшөктө жатып, акырын дем алып, жумшак музыка угуңуз же тынч бөлмөдө. Жакшы күндөрдү ойлоп, жылмайып коюңуз.
- Шам жагып, жарыкты өчүрүп, алаксыткан нерселер жок болгондо эс алыңыз.
- Жеңил комедия-юморду көрүңүз. Сүйүктүү тамашалуу тасма маанайыңызды көтөрүүгө жана көңүлүңүздү алаксытууга жардам берет; ал тургай сизге бир нерсе боюнча кеңеш бере алат.
- Жакшы тамактаныңыз, цикл кылыңыз жана кимдир бирөөнү күн сайын өзгөчө сезиңиз.
- Өзүңүздү эң ыңгайлуу сезген бир нерсе жөнүндө, жазуунун каалаган түрү жөнүндө жазыңыз. Же оюңузга келгенди жазыңыз. Күндөлүк алуу абдан эс алдырат.
