Бардык түрдөгү спортчулар жана аткаруучулар буттарын баштарына чейин көтөрүп, өз өнөрүнүн ийкемдүүлүгүн жана күчүн көрсөтүшөт. Бул адамдардын арасында бийчилер, фигуристтер жана согуш чеберлери бар. Бутуңузду башыңызга көтөрүү кыйын, бирок сиз кыймыл диапазонуңузду жогорулатуу, негизги күчтү куруу жана музооңузду акырындык менен сунуу аркылуу жасай аласыз.
Кадам
Метод 5 1: Ийкемдүүлүктү жакшыртуу
Кадам 1. Белиңизди сунуңуз
Хип бутту жылдырууга жардам берүүчү шар жана розетка муундарынан турат. Белиңизди сунууга басым жасоо, бутуңуздун бошоңдугу менен кыймылга келтирет. Хип -ийилүү, жамбаш rotator, кабат жамбаш, жана жамбаш уурдоочу, анын ичинде жамбаш созулган бир нече түрү бар. Жамбаш флексорын жасоо үчүн:
- Оң бутуңузга тизе бүгүп, карама -каршы бутуңузду жерге коюңуз. Бул карама-каршы жамбаштар жана тизелер 90 градус бурчта эс алышы керек.
- Оң тизеңизден өтмөйүнчө оң жамбашыңызды алдыга басыңыз. Колуңузду жамбашыңызда кармаңыз. Артыңызды түз кармап, көкүрөгүңүздү алдыга эңкейтиңиз.
- Жамбашыңыз бир аз чыңалганга чейин сунууну улантып, дем алыңыз. 15-60 секунд аралыгын кармаңыз. Токто, анан экинчи жагын сун. Ар бир тарапты эң аз дегенде 5 жолу кайталаңыз. Муну күн сайын бир нече жолу жасаңыз.
Кадам 2. Сандын булчуңдарын чоюңуз
Бул сан/тарамыш булчуңдары сандын артында. Аны сунуунун ар кандай жолдору бар; көбүнчө эшик жана дубал рамалары, столдор, балет посттору же полдор сыяктуу таянычтар же таянычтар аркылуу. Эшиктин алкагын колдонуп сунуу үчүн:
- Полдо жатып, раманын жанында. Эшик аркылуу полго бир бутуңуз менен эс алыңыз. Экинчи бутуңузду дубалдын жанына эшик рамасынын жанына коюңуз.
- Бутуңузду өйдө көтөрүү үчүн акырын дубалга таянып баштаңыз. Сиз тарамыш булчуңдарында чыңалууну сезе баштайсыз.
- Стречти 15-60 секунд кармаңыз. Токтоңуз, андан кийин дененин экинчи тарабын сунуңуз. Беш жолу кайталаъыз. Муну күн сайын бир нече жолу жасаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасай алгандан кийин, бутуңузду өйдө жылдырууну же андан ары сунууну талап кылган башка тарамыштарды сунуп көрүңүз, мисалы, музооңузду столго сунуу же сандын булчуңдарын чоюп жерге отуруу.
3 -кадам. Катышуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
"Көпөлөк" же "фрогги" деп аталган бул көнүгүү, жамбашыңызды айлантып, бутуңузду денеңиздин эки жагына сунууну талап кылат. Айландыруу көбүнчө балет бийчилери тарабынан аткарылат, бирок рок альпинисттери жана башка спортчулар үчүн да пайдалуу. Бул көнүгүү музоонун ийкемдүүлүгүн жакшырта алат. Ан үчүн:
- Торпокторуңуз денеңиздин алдында алмаз пайда кылышы үчүн, бутуңузду чогуу жерге отургузуңуз.
- Музоолордун үстүнө эки томуктан жана чыканактан кармаңыз. Санды эки чыканагы менен акырын басыңыз. Колуңуз тизеге такалбаганын текшериңиз, болбосо тизе жаракат алышы мүмкүн.
- Чурай аймагы жана ички сандары бир аз чыңалганга чейин созуңуз. Бул позицияны 10-20 секунд кармаңыз, андан кийин токтотуңуз. Узартуу мөөнөтүн кайталаңыз, бул жолу 20-30 секунд.
- Аркаңыз жерге жаткандай чалкаңызда жатыңыз. Эки бутуңузду бир абалда кармаңыз. Тизелериңиз полго багытталсын. Буттун таманы дагы эле чогуу экенин текшериңиз. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз. Күн сайын бир нече жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Музоолорду дубалга сунуңуз
Бутту көтөрүү үчүн ийкемдүүлүгүңүздү жогорулаткандан кийин, дубалды сунуп баштаңыз. Бутуңузду дубалга коюп, денеңизди жакындатыңыз, ошондо буттарыңыз бир аз көтөрүлөт. Балансты сактоо үчүн табуреткага же столго карманыңыз.
- Бул көнүгүүнү аткарууда буттар жылаңач болушу керек, анткени байпак аларды тайгалак кылышы мүмкүн. Бутуңуз тайып кетсе, жаракат алуу коркунучу бар.
- Башка бутуңузду да денеңиздин эки тарабы тең ийкемдүү болушу үчүн машыктырыңыз.
Метод 2 5: Дененин Негизин Күчөтүү
Кадам 1. Негизги күчүңүздү баалаңыз
Дененин өзөгү - булчуңдардын тулкунун аймагы. Дененин бул негизги бөлүгү денени туруктуу кармайт, мындан тышкары сизге көптөгөн спортту эффективдүү кылууга мүмкүнчүлүк берет. Бул жерде дененин негизги күчүн кантип өлчөө керек:
Полду жерге каратып жатып. Арткы жагына түтүк, казык же сызгычты коюңуз. Колуңузду полдун ийининин туурасынан бөлүп коюңуз. Эки бутуңузду түздөп өйдө көтөрүңүз. Көкүрөгүңүз менен курсагыңыз полдон бир убакта көтөрүлгөндө, өзөгүңүз күчтөнөт
Кадам 2. Тактай позасын аткарыңыз
Бул поза эң негизги күчтү бекемдөөчү иш -чаралардын бири, анткени ал бир убакта магистралда көптөгөн булчуңдарды иштете алат. Бул жерде тактай позасын кантип жасоо керек:
- Ашказаныңызда жатып, билектериңизди ийинине тууралап бөлүңүз.
- Колуңузду өйдө көтөрүп туруңуз. Чыканагыңыз менен билегиңизди жерге коюп туруңуз. Колуңуздагы чыңалууну басаңдатуу үчүн денеңизди түз кармап, негизги булчуңдарыңызды жыйрыңыз.
- Үзгүлтүксүз дем алып, 60 секунд кармаңыз.
- 60 секунд эс алып, анан күнүнө 1-3 жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Каптал устундун позасын аткарыңыз
Кадимки тактай позаларын өздөштүргөндөн кийин, алар сиз үчүн өтө жеңил болушу мүмкүн. Каптал устундун позасы менен татаалыраак версияны колдонуп көрүңүз. Бул үчүн, кадимки тактай абалынан баштаңыз. Андан кийин, билектериңиздин бирин чыканагыңыз менен жерге коюңуз. Бутуңузду бириктирип, денеңизди бир тарабы полго тургандай кылып бураңыз. Денеңизди түз кармап туруңуз.
4 -кадам. Бутту көтөрүүнү аткарыңыз
Бутту көтөрүү ичтин жана белдин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Үзгүлтүксүз бутту көтөрүү үчүн колду капталга коюп чалкасынан жатыңыз. Бир бутуңузду полдон 30,5 смдей көтөрүңүз. Муну жай жана туруктуу кылыңыз. Болжол менен 10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен жерге түшүңүз. Чөгөлөбөңүз. Ошол эле процессти экинчи бутуңузда да кайталаңыз. Ар бир бутуңуз үчүн 10 ирет кайталаңыз. Күн сайын 1-3 жолу кайталаъыз.
Оорураак версия үчүн эки бутуңузду бир убакта көтөрүп көрүңүз. Полдон болжол менен 30,5 см аралыкка жеткенче жай жана туруктуу көтөрүңүз. 10 саны үчүн бекем позицияны сактаңыз жана белиңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз
Кадам 5. Каптал бутун көтөрүүнү аткарыңыз
Бутуңузду бириктирип түз туруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз. Бир бутуңузду полдон болжол менен 15 см аралыкта болгонго чейин дененин капталына көтөрүңүз. Муну жай жана туруктуу кылыңыз. Денени бир жакка кыйшайтууга жол бербеңиз. Денеңизди түз жана өйдө кармаңыз. 10 жолу кайталаъыз, андан кийин экинчи бутуңузда да ошондой кылыңыз. Күнүнө 1-3 жолу кайталаъыз.
- Денеңизди туруктуу кармоо үчүн өзөгүңүздү жана глутеусыңызды (жамбаштын булчуңдарын) чыңдаңыз.
- Күчөгөн сайын бутуңузду жогору көтөрүңүз. Бутуңузду көтөрүп, денеңиздин алдында түздөп көрүңүз. Бутуңузду күн сайын көтөрүүгө аракет кылыңыз. Балансты сактоого жардам берүү үчүн бир нерсени кармап турганыңызды текшериңиз.
Кадам 6. Чайнек менен машыгуу
Чайнек - туткасы бар кичинекей темир салмагы. Чайнек көтөрүү менен сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн өзөгүңүздү колдонууга мажбур болосуз. Өзөгүңүздү чыңдоо үчүн, 4 фунт чайникбол менен баштаңыз жана жарым чөгөлөгөн гало позициясы сыяктуу ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Жарым тизе салам: Бир бутума чөгөлө. Чайнекти эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз. Оң ийинге чейин көтөрүңүз. Андан кийин, салмагын башыңыздын артына жылдырыңыз. Андан кийин, аны сол ийинге жылдырыңыз. Акырында, көкүрөгүңүздүн артындагы оордукту алып келиңиз. Карама -каршы багытта кайталаңыз. Бул топтомду 5 жолу аткарыңыз, андан кийин экинчи бутуңузга чөгөлөңүз жана ошол эле беш комплексти кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына 3-4 жолу жасаңыз.
Метод 5 3: Балансты жакшыртуу
1 -кадам. Бир бутуңуздагы тең салмактуулук
Денеңизди бир бутуңузга теңөө, ошол эле учурда дене бөлүктөрүңүздү кыймылдатуу, дене салмагыңыздын баланс чекитин тууралоого жардам берет.
Бутуңуз менен бирге туруңуз. Алардын бирин полдон бир нече сантиметрге көтөрүңүз. Бул позицияны көзүңүздү ачып бир нече секунд кармап туруңуз. Андан кийин, көзүңдү жумуп, позаны уланта бер. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. Муну күн сайын болжол менен 5 жолу жасаңыз
Кадам 2. Бир бутуңузда сааттын абалын байкап көрүңүз
Бул кадамда сиз бир бутуңузда тең салмактуулукту сактоого аракет кылып жатып, колуңузду сааттын жебеси сыяктуу кыймылдатасыз. Бир бутуңуз менен туруңуз жана түз караңыз. Колуңузду белиңизге коюңуз. Бир колуңузду саат 12ге чейин көтөрүңүз, андан кийин аны саат 3кө чейин, саат 6га чейин, андан кийин саат 9га чейин жылдыра баштаңыз. Экинчи бутуңуз жана колуңуз менен кайталаңыз.
Колуңузду мүмкүн болушунча аз жылдырууга аракет кылыңыз. Үзгүлтүксүз дем алып, денеңизди тең салмакта кармаңыз
3 -кадам. Торс кыймылдарын аткарыңыз
Сиздин тулку боюңуз денеңиздин өзөгү болуп саналат жана ага басым жасоо менен тең салмактуулукту сактоо сизге туруктуулукту сактоого жана балансты жакшыртууга жардам берет. Аны жылдыруу үчүн, бутуңуздун ийининин туурасын бөлүп туруңуз. Мини батутка же башка жумшак/секирүүчү бетке туруңуз. Колуңузга оор нерселерди кармаңыз, мисалы көнүгүү топу, салмак же ушул сыяктуу нерселер. Денени белге борборлоштурулган бир жагына, андан кийин экинчи жагына буруңуз. Муну болжол менен 10 жолу жасаңыз.
Акырын жана атайылап кыймылдаңыз, бирок денеңизди солкулдатпаңыз. Денеде омуртканын бардык бурулуштары камтылышы керек. Импульсту кайра бурулуп кетүү үчүн колдонбоңуз
4 -кадам. Бир буту менен өлүк көтөрүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүү абдан күчтүү бутту жана салмакты көтөргөндө тең салмактуулукту сактай билүүнү талап кылат. Бул үчүн сол бутуңузга тең салмактуулукту коюп, тизени бир аз бүгүңүз. Ордунан жамбашыңызды алдыга бүгүп, оң колуңуз менен полго тийиңиз. Ошол эле колуңуз менен 2,2 кг салмагын кармаңыз. Оң бутуңузду денеңиздин артына көтөрүңүз. Акырындык менен тик абалга жылыңыз. Башка бутуңуз үчүн кайталаңыз. Жумасына 5 жолу бир нече жолу жасаңыз.
Бул кыймылды жасаңыз, андыктан ал чынында эле жылмакай. Калтырабаганга аракет кылыңыз. Үзгүлтүксүз дем алып, кыймылдарыңызды көзөмөлдөп туруу үчүн музоо булчуңдарыңызды жана өзөктү жыйрууга басым жасаңыз
Метод 4 5: Жеңил спорт менен машыгыңыз
Кадам 1. Йога менен машыгып көрүңүз
Йога - дене позаларын релаксацияга, чоюуга жана күч машыгуусуна багытталган көнүгүүнүн бир түрү. Көптөгөн йога класстары студияда, ошондой эле оюндарда, ошондой эле DVDде жана онлайнда сунушталат. Йоганын ар кандай түрлөрү бар, башталгыч класстардан баштап өркүндөтүлгөнгө чейин. Күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшырта турган ар кандай йога позаларынын кээ бири (бутуңузду башыңызга көтөрө аласыз) төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Төмөн карай ит/дөбө
- орундук поза
- Warrior Pose / Warriors I жана II
- Жарым ай поза
- Байланышкан бурчту коюңуз
Кадам 2. Пилатести сынап көрүңүз
Пилатес - бул ийкемдүүлүккө, күчкө жана чыдамкайлыкка, айрыкча дененин өзөгүн бекемдөөгө жөндөмдүү болгон көнүгүүлөрдүн бир жолу. 60-90 мүнөттүк машыгуу, эреже катары, күчтү жогорулатуу үчүн кайталануучу көнүгүүлөрдү камтыйт. Көпчүлүк оюн жана көнүгүү студиялары Пилатес класстарын сунушташат. Шаарыңызда Пилатес классын/студиясын табуу үчүн интернеттен издеңиз. Негизди бекемдөөгө багытталган Пилатес көнүгүүлөрүнүн кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тамандын слайд
- Бутту көтөрүү
- Буттун тешиктери
- Согончок таптоо
- Көпүрө
3 -кадам. Негизги күчтү өнүктүрүү үчүн айкалышкан көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көптөгөн спорттун түрлөрү негизги дене күчүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул көнүгүүлөр дененин өзөгүнүн түрдүү бөлүктөрүнө бир калыпта жана кылдат чыңдоо үчүн таасир этет. Бириккен негизги дене көнүгүүлөрүнүн мисалдарын Интернеттен издеңиз.
Метод 5 5: Диетаны өзгөртүү
1-кадам. Курамы аш болумдуу азыктарды жегиле
Сапаттуу тамактарды жеп, углеводдордон жана тазаланган шекерлерден алыс болуу денеңизге эффективдүү жана эффективдүү көнүгүү үчүн керектүү энергияны алууга жардам берет. Жашылча-жемиштерди, дан эгиндерин жана протеинге бай азыктарды көп жегиле.
Кадам 2. Нымдуу бол
Суусуздануу спорттук көрсөткүчтөрдүн начарлашына алып келиши мүмкүн, сиз жөн эле сунуп жатсаңыз да. Күн сайын көп суу ичкиле. Кошумча суюктуктарды алуу үчүн, дарбыз, сельдерей жана шорпо сыяктуу суусу бар азыктарды колдонууну көбөйтө аласыз.
- Машыгуу учурунда суунун көлөмүн көбөйтүүнү тактаңыз. Машыгуудан бир сааттай мурун 740-890 мл суу ичиңиз. Машыгуу учурунда ар 15 мүнөттө 237 мл суу ичүү керек.
- Спирт ичимдиктеринен жана кофеинден алыс болуңуз, анткени экөө тең денени кургатышы мүмкүн.
3 -кадам. Сиз жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз
Ар түнү 7-8 саат уктоо максималдуу эс алууга жардам берет. Ошентип, сиздин көнүгүү жөндөмүңүз жакшырат жана сиз бутуңузду башыңыздан өйдө көтөрө алуу максатын ишке ашырууга көңүл бура аласыз.
4 -кадам. Тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Тамекиден оолак болуу дениңиздин сак болушуна жардам берет. Тамекини дем менен ичүү өпкөнүн иштешин начарлатып, денедеги суусуздукка алып келет.
Кеңештер
- Денеңиздин бир тарабын сунуп же күчөткөн сайын сиз дагы ушундай эле машыгууну же көнүгүүнү жасаңыз. Болбосо, булчуң формасында жана структурасында жаракат алып, дисбаланс болушу мүмкүн.
- Ар бир көнүгүү үчүн дененин булчуңдарын жылытыңыз. 5-10 мүнөткө сунуу жана жеңил жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо (мисалы, ордунда чуркоо) менен жылуу.
- Бутуңузду башыңызга көтөрүп жатканда, тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз, колдоого ээ болуңуз (дубалдарды, отургучтарды, постторду ж.б. колдонуңуз).
- Ошондой эле аны ашыкча көтөрбөңүз, болбосо бутуңуз ооруп калат.
