Бутуңузду башыңызга тийгизүү бир топ кыйынчылык сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок денеңиз ийкемдүү болсо, сиз бул кадамды жасай аласыз. Эгерде сиз бутуңузду башыңызга тийгизип машыккыңыз келсе, төмөнкү кадамдарды жасаңыз.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: сунуу
Кадам 1. Жылытуу
Кыска жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн аткаруу менен булчуңдарыңызды жылытсаңыз болот, мисалы, чуркоо, аркан менен секирүү же домкратка секирүү.
Чалкоо же жаракаттарды алдын алуу үчүн, булчуңдарыңызды сунуу алдында жылытууңуз керек
Кадам 2. Тарамыш булчуңдарын чоюңуз
Бутуңузду башыңызга тийгизүүдөн мурун, тарамыштарыңызды чоюп, тарамыштарды болтурбаңыз.
- Бутуңузду алдыга сунуп жерге отуруңуз.
- Артыңызды түздөп жатканда денеңизди алдыга эңкейтиңиз.
- Колуңузду алдыңызга түздөп, манжаларыңызга жетиңиз. Эгерде манжаларыңызга жете албасаңыз, бутуңузду же тизеңизди кармаңыз.
- Бутуңузду далыңыздын туурасынан бөлүңүз.
- Манжаларыңызга же томугуңузга же тизеңизге жетүүгө аракет кылып, алдыга бүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 3. Ички сандын сунуусун жасаңыз
Бутуңузду алдыга сунуп жерге отуруңуз.
- Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду оң жамбашыңызга жакындатыңыз.
- Артыңызды түздөп, жай алдыга ийилүү кыймылын жасаңыз.
- Колуңузду сол бутуңузга сунуп, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Эгерде манжаларыңызга тийе албасаңыз, бутуңузду же тизеңизди кармаңыз.
- Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду бүгүп жогорудагы кыймылды кайталаңыз.
Кадам 4. Арткы сунууну жасаңыз
Жаракат албаш үчүн жеңил булчуңдарды жасап, арткы булчуңдарды жылытууну баштаңыз.
- Төрттөн баштаңыз жана аркаңызды ийип жатканда башыңызды артка кыйшайтыңыз. Бул позицияда бир нече секунд кармаңыз.
- Денеңиз ылдый караган дого окшош болушу үчүн, белиңизди ийип жатканда башыңызды артка чалкалап, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз.
- Кийинки көнүгүү үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып чалкаңызга жатыңыз. Дагы эле тизеңизди бүгүп жатып, эки тизеңизди оңго түшүрүңүз.
- Эки тизеңизди баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Бул сол көнүгүүнү кайталаңыз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Жатып жатканда бутуңузду башыңызга тийгизүү
Кадам 1. Өзүңүздү баштапкы абалга даярдаңыз
Артка жана бутту сунгандан кийин, бутуңузду башыңызга жылдыра баштасаңыз болот.
Колуңузду алдыга, бутуңузду артка сунуп, ашказаныңызда жатыңыз
Кадам 2. Бутуңузду көтөрүңүз
Бул кыймылды жай жасаңыз, шашпаңыз.
Тизелериңизди бүгүңүз, сөөктөрүңүз полго перпендикуляр болот
3 -кадам. Көкүрөгүңүздү көтөрүңүз
Дагы, бул кыймылды акырындык менен жасаңыз. Эгер оорутса, муну жасабаңыз.
- Чоң чыканагыңызды жерге коюңуз, төшүңүз полдон көтөрүлөт.
- Бул учурда, сиз көкүрөгүңүздү жерден көтөрүп, чыканакыңызды полго басып, тизелериңизди бүгүп, курсагыңызга жатасыз.
Кадам 4. Артыңызды аркаңызга салып, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз
Бул кыймылды өзүңүзгө ыңгайлуу сезгенче жасаңыз. Эгерде сиз оору же чыңалууну сезе баштасаңыз, дароо токтотуп, көкүрөгүңүздү баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Чыканагыңызды түздөп, алаканыңызга таянып жатып, көкүрөгүңүздү кайра полдон түшүрүңүз.
- Акырындык менен далыңызды ийип, башыңызды мүмкүн болушунча таманыңыздын түбүнө алып келиңиз.
Кадам 5. Бутуңузду башыңызга тийгизип коюңуз
Өзүңүздү чегиңизден ашырбаңыз, ыңгайсыз абалга жеткирбеңиз, андыктан жаракаттан сактанууңуз мүмкүн.
- Бутуңузду кайра өйдө көтөрүп, башыңызга караңыз.
- Бутуңуз башыңызга тийгенин сезгенге чейин далыңызды артка буруңуз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туруп жатканда бутуңузду башыңызга тийгизүү
Кадам 1. Балансты сактоо менен бир бутуңузга туруңуз
Туруктуу абалда баштаңыз жана тең салмактуулукту сактоого аракет кылып, бир бутуңузду артка бүгүңүз.
Бутуңузду көтөрүү үчүн колуңузду артка кайтарыңыз
Кадам 2. Бутуңузду башыңызга жакындатыңыз
Бутуңузду көтөрүп, белиңизди ийип, бутуңузду башыңызга жакындатканга аракет кылыңыз.
Эгерде оору же ыңгайсыздык пайда болсо токтотуңуз. Эгер аны мажбурлап койсоңуз, өзүңүздү чыңалган же жарадар сезесиз
Кадам 3. Бутуңузду башыңызга тийгизип коюңуз
Бутуңузду башыңызга жакын кармап, белиңизди бутуңузга тийгенче ого бетер аркаңызды ийип коюуга аракет кылыңыз.
Бул кадамды жасоо үчүн сизде жакшы баланс болушу керек. Эгерде сиз балансты сактай албай кыйналып жатсаңыз, алгач баланс көнүгүүлөрүн жасаңыз
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Колуңуз менен бутуңуздун башына тийүү (Handstand)
Кадам 1. Төрттөн баштаңыз
Бул позициядан бир чыканакты бүгүп, полго коюңуз. Экинчи чыканакты да бүгүңүз, манжаларыңызды чырмап, билекке сүйрөңүз. Алаканыңыз менен барабар үч бурчтукту түзүү үчүн чыканагыңыздын абалын тууралаңыз.
- Колу менен туруп бутун башына тийгизүү техниканын жогорку чеберчилигин талап кылат. Эгер сизде буга чейин эң сонун күч, ийкемдүүлүк жана тең салмактуулук болсо, сиз бул кыймылды жасай аласыз.
- Башка, коопсуз ыкма, көнүгүүнү колуңузду дубалга жакын жерге коюп, чыканагыңызды жерге түшүрүү менен баштаңыз.
Кадам 2. Өйдө карай тепкиле
Балансты сактоо менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
- Бул убакта сиз бутуңузду өйдө көтөрүп, билектериңизге таянып жатканда, колдоруңуз өзгөртүлгөн абалда турасыз.
- Же болбосо, бул кыймылды дубалдын жардамы менен жасаңыз, ошондо сиз тепкенде, бутуңуз тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга тийиши мүмкүн. Бул учурда сиз колдоруңузду билектериңизге, бутуңузду дубалга тике каратып туруп турасыз.
Кадам 3. Акырындык менен бутуңузду башыңызга түшүрүңүз
Колуңуз менен ушул абалда тең салмактуулукту сактай алган соң, бутуңуз башыңызга жакыныраак жылышы үчүн тизелериңизди бүгүңүз.
- Бутуңузду башыңызга тийгенин сезгенге чейин акырындык менен түшүрүүнү улантып, далыңызды ийиңиз. Көбүрөөк жардам алуу үчүн башыңызды бир аз көтөрүңүз.
- Же болбосо, бутуңузду башыңызга түшүрүүдө таяныч катары дубалдын жардамы менен бул кыймылды жасай аласыз.
- Бул кызматты аткаруу өтө кыйын экенин жана көп тажрыйбаны талап кылаарын унутпаңыз.
Эскертүү
- Эгерде сиз эч качан машыгып көрбөсөңүз, начар болсоңуз же ийкемдүү болбосоңуз, жогоруда аталган кыймылдарды жасабаңыз, анткени жаракат алуу коркунучу бар.
- Эгерде тизеңиз, белиңиз же мойнуңуз жабыркаса, машыкпаңыз.
- Акырын жана акырын кыймылга көнүңүз. Эгерде сиз ооруп же чыңалсаңыз, машыгууну токтотуңуз.
Окшош wikiHow макалалары
- Кантип ийкемдүү болуш керек
- Гимнастика кантип жасалат
- Кантип бөлүү керек
