Тартуу - бул дененин жогорку бөлүгүн бекемдөөнүн эң сонун жолу жана алар гимнасттар же спортчулар үчүн гана эмес. Ар ким тартууну үйрөнүүнү пайда көрөт. Жана көп адамдар аялдар муну кыла албайт деп ойлошот, аялдар да кыла алат! Бул макалада сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонуп, негизги тартууларды жасап көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү жетиштүү күчтүү деп ойлобосоңуз, тартууга машыгуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Пулаптарды кантип жасоо жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз
Кадам
Метод 1дин 3: Стандарттык тартууларды аткаруу
1 -кадам. Алаканыңызды алдыга каратып өйдө тартуу тилкесин кармаңыз
Колуңуз менен денеңизди ушинтип өйдө көтөргөнүңүздө, сиз бицепске бересиз жана катуу машыгасыз. Алаканыңыз менен алдыга өзүңүздү тартуу - бул, албетте, арыктоонун эң оор жолу. Колуңузду сунуудан баштаңыз.
Кадам 2. Ээгиңиз тилкеден бир аз жогору болгуча салмагыңызды өйдө көтөрүңүз
Өзүңүздү чыңалгандай сезишиңиз мүмкүн, бирок далыңызды жана бицепсыңызды колдоно бериңиз.
- Салмаңызды тең салмакта кармаш үчүн, өйдө тартканда бутуңузду кайчылаштыра аласыз.
- Сиз оор кыла турган кээ бир салмакты азайтуу үчүн бут кийимиңизди чечсеңиз болот.
Кадам 3. Колуңуз дээрлик толук жайылганча денеңизди түшүрүңүз
Денеңизди акырындык менен түшүрүңүз, булчуңдарыңыз көбүрөөк иштеп, кийинки көтөрүлүүгө даяр.
Кадам 4. Кайрадан тарткыла
Колдоруңуз дээрлик толугу менен жайылганда, кайра тарта баштаңыз. Мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Метод 2ден 3: Ар кандай тартуу ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Терс тартууларды көтөрүп көрүңүз
Бул кадимки тартылууга окшош, бирок сиз көтөрүүгө жардам берүү үчүн колдоону колдоносуз. Денеңизди акырындык менен баштапкы абалга түшүргөндө күчүңүз жогорулайт. Бир нече жолу терс тартууларды жасагандан кийин, сиз чыныгы тартууну жасай аласыз.
- Отургучка же коробкага туруңуз же бирөөдөн сизге кам көрүүсүн сураныңыз.
- Алаканыңызды алдыга каратып көтөрүү тилкесин кармаңыз.
- Отургучтун же башка адамдын жардамы менен тарткыла.
- Акырындык менен артка баштапкы абалына
- Кайталоо
Кадам 2. Жардамдуу тартууларды аткарыңыз
Бул ыкма сиздин дене салмагыңыздын бир бөлүгүн гана тартып, күчкө ээ болууга мүмкүндүк берүүчү кыска барларды колдонуу менен жасалат.
- Бардын астына отуруп, алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз
- Бутуңузду полго, тизелериңизди бир аз бүгүп туруп, дене салмагыңыздын болжол менен 50 пайызын түздөп, тартыңыз. Ээгиңиз темирден жогору болгонго чейин тарта бериңиз
- Акырындык менен артка баштапкы абалына
- Кайталоо
3 -кадам. Секирүү менен өйдө көтөрүңүз
Сиз секирип, андан кийин өйдө тартканыңызда, ээгиңизди тилкеде өйдө көтөрүүгө жардам берген секирүүдөн момент аласыз. Бул үзгүлтүксүз тартууларды жасоо үчүн сонун.
- Тарткычтын астына туруп, алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз.
- Денеңизди штангага тартып, ошол эле учурда секирип, тартыңыз.
- Акырындык менен кайра баштапкы абалына.
- Кайталоо
3 -метод 3: Колго күч келтирүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Бицепс тарамыштарын жасаңыз
Сизге чарчаганга чейин 8-10 жолу көтөрө турган салмагы бар гантель керек. Бул көнүгүүнү жумасына эки жолу жасоо бицепске күч -кубат кошот жана тартууларга жардам берет.
- Буттун далысынын туурасынан алыстап, эки колунда гантелдер менен туруңуз.
- Гантельдерди чыканагыңызды бүгүп, көкүрөк деңгээлине чейин тартыңыз.
- Гантельдерди кайра капталыңызга түшүрүңүз.
- Кайталаңыз 3 комплект 10 повторений локонов.
2 -кадам. Тетири артка түртүү
Бул көнүгүү тартууларга окшош, бирок салмагыңыздын көбү полдо болгондуктан оңой. Бул тартуу үчүн жетиштүү күч курууну баштоонун эң сонун жолу. Сизге сууга түшүү үчүн тилке же 2 табуретке орнотулган күчтүү шыпыргы же шыпыргы керек. Муну кантип жасоо керек:
- Мойнуңузду тилкенин же шыпыргынын астына коюп жатыңыз. Бутуңузду бүгүңүз жана бутуңузду полго коюңуз
- Алаканыңызды алдыга каратып, тилкени кармаңыз.
- Мүмкүн болушунча денеңизди барга көтөрүңүз.
- Полду жерге түшүрүп, кайталаңыз.
3 -кадам. Пулдаундарды жасаңыз
Бул үчүн сизге пульдаун машинасы керек болот. Бул сиздин жогорку денеңизди чыңдоонун жана тартууда дагы жакшыраак иштөөнүн дагы бир эффективдүү жолу.
- Тартуучу машинанын алдында туруп, барды кармаңыз.
- Отуруп, тилкени мойнуңузга түшүрүңүз.
- Кайталоо
Кадам 4. Ээгиңизди көтөрүп көрүңүз
Бул өйдө тарткандай, бирок алаканыңыз денеңизге караган. Бул позиция, адатта, оңой жана бицепс менен жогорку артка иштейт. Бул позиция бицепс үчүн жакшы татаал көнүгүү жана жакшы көнүгүү болуп саналат, ошондо сиз тартууларды көтөрүүдө дагы жакшыра аласыз.
- Колуңузду сизге каратып, тилкени кармаңыз.
- Полду тарткыла, буттар кайчылаш.
- Ээгиңиз барга жеткенче тарта бериңиз
- Кайра түшүрүңүз
Эскертүү
- Спортзалда жабдууларды кантип колдонууну түшүнгөнүңүзгө ишениңиз
- Көнүгүү тартибин баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
