Көптөгөн адамдар курт -кумурсканы чалкасынан туруу үчүн күрөшүп жатканын көргөндө өзүн ыңгайсыз сезишет. Сиз билесизби, бул курт -кумурскалар денесин айландыруу үчүн чоң күчтү талап кылат? Сиз белиңизге кысым көрсөтпөстөн, өзөгүңүздү жана өзөгүңүздү бекемдөө үчүн ушул эле ыкманы колдоно аласыз. Негизги кыймылдар менен мүчүлүштүктөрдүн позасын аткарыңыз же жөндөмүңүзгө жараша вариацияларды колдонуңуз.
Кадам
Метод 2ден 2: Dead Bug Basic Moves аткаруу
Кадам 1. Аркаңызда полго жатыңыз
Омурткага киндигин тартып ичтин булчуңдарын иштетип отуруңуз. Бирок, кээ бир фитнес адистери бул ыкманын пайдалуу эместигин айтышып, корсет кийүүнү сунушташат. Эки вариантты тең кылып, эң пайдалуусун тандаңыз. Андан кийин, чалкаңызга жаткыңыз келгенге чейин, булчуңдарыңызды жерге түшүрүү үчүн колдонуңуз. Арка түздөбөй табигый абалда болсун. Ушундай жол менен, сиз эң натыйжалуу жана эффективдүү өлүк мүчүлүштүктөрүн жасай аласыз.
Эгерде сиз корсет кийген болсоңуз, анда белиңизди бир аз ийип коюңуз, ошондо ал табигый абалда болот. Корсет менен далыңыздын арасына бир нече манжаңызды тайдыра алаарыңызды текшериңиз
2 -кадам. Эки колуңузду түздөңүз
Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана билегиңиз далыңыздын үстүндө экенин тактаңыз, андыктан өлгөн мүчүлүштүктөрдү туура жасоого жана жаракат алуу коркунучун азайтууга даярсыз.
3 -кадам. Бутту, тизени жана жамбашты көтөрүңүз
Эки тизеңизди бүгүп, тизелериңиз жамбашыңыздан жогору болгонго чейин бутуңузду жерден көтөрүңүз. Акырындык менен 90 ° бүгүлгөн абалда полуңуздан бутуңузду көтөрүп, абсцесс менен өзөктү жандырыңыз. Тизелериңиз түз жамбашыңыздын үстүндө жана сандарыңыз полго перпендикуляр экенин текшериңиз.
Кадам 4. Ошол эле учурда карама -каршы колду жана бутту түшүрүү
Кайсы колуңузду биринчи түшүрүүнү чечиңиз, мисалы оң кол. Курсак булчуңдарын иштетип жатканда, бир убакта оң колуңузду жана сол бутуңузду түшүрүңүз. Эгерде ал полго дээрлик тийип калса, аны кайра баштапкы абалына көтөрүңүз. Сиз дагы эле керектүү булчуңдарды иштетип жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жай кыймылдаңыз. Бул моментти колдонбостон жана полдон белиңизди көтөрбөй машыгып жатканыңызды билдирет.
Кадам 5. Башка тарапты машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды кайталаңыз
Биринчи кадамды бүтүргөндөн кийин, сол колуңузду жана оң бутуңузду түшүрүү менен кайталаңыз. Ошентип, сиз абсцесс менен өзөктүн эки жагын тең салмактуу түрдө машыктырасыз.
6 -кадам. 3 комплект жасаңыз
Бара-бара, ар биринде 5-10 жолу өлгөн мүчүлүштүктөрдүн 3 топтомун жасаңыз. Башында, ашказаныңыз чарчап титирей баштаганда, сиз бир же бир нече жолу жасай аласыз. Жөндөмгө жараша кыймылдардын санын көбөйтүңүз.
Метод 2 2: Вариациялар менен өлгөн мүчүлүштүктөрдү жасоо
Кадам 1. Ар кандай өлүк мүчүлүштүктөрдү аткаруу үчүн колуңузду колдонуңуз
Сиз фитнесиңизге жараша жеңил же татаалыраак кыймылдарды жасашыңыз керек болот. Негизги булчуңдарыңызды иштеп жатканда, төмөнкү варианттар менен кыймылды аткарыңыз:
- Эки бутту түшүрбөй бир колду түшүрүү
- Эки бутун түшүрбөй эки колун түшүрүү
- Эки колун түшүрбөй бир бутун түшүрүү
- Эки колун түшүрбөй эки бутун түшүрүү
- Эки бутту жана колду түшүрүү
Кадам 2. Колуңузга же бутуңузга салмакты колдонуңуз
Бутуңуздун тегерегине жеңил салмактарды байлаңыз же 2 гантелди бир колго кармаңыз. Салмагы менен машыгуу - булчуңдардын булчуңдарын чыңдоонун жана өзөктүн жана ичтин булчуңдарынын чыңдалышын тездетүүнүн бир жолу.
Оордуктарды колдонуудан тышкары, каршылык тилкелерин колдонсоңуз болот, анткени алардын пайдасы салмак менен бирдей
3 -кадам. Бутуңузду бардык тарапка түздөңүз
Чыныгы өлүк мүчүлүштүктөрдү жасоого даяр болуңуз. Жөн эле өйдө -ылдый жылуунун ордуна, көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бардык колуңузду бардык жакка жылдырыңыз. Курсак булчуңдарын жана негизги булчуңдарды машыктыруудан тышкары, бул кыймыл күчтү жана координацияны жакшырта алат.
