Карбо жүктөө - бул баарына колдонула турган диета планы эмес, бирок бул дененин потенциалын жогорулатуу үчүн багытталган ыкма. Чыдамкайлыкка чейин 3-4 күндүн ичинде углеводдорду көбөйтүү менен (мисалы, марафон), организм атаандашуу үчүн кошумча отун алат. Азайтылган активдүүлүк менен бул диеталык өзгөрүүлөрдүн айкалышы сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта алат.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Тамак тартибин түзүү
Кадам 1. Бул ыкманы баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, эгер сизде мурунку ден соолук көйгөйлөрү болсо
Башка көнүгүү же диета планы сыяктуу эле, баштоо алдында дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул, мисалы, кант диабети сыяктуу ден соолугуңузда көйгөйлөр болсо, өзгөчө маанилүү. Кант диабети менен ооругандар көбүнчө карбонгидратты көп ичишсе, кандагы канттын деңгээлинде көйгөйлөргө туш болушат.
Кадам 2. Жарышка 3-4 күн калганда углеводдорду көбөйтүңүз
Бул 3-4 күндүн ичинде углеводдордон алынган калориялар бир күндө жеген жалпы калорияңыздын 70-80% ын жабышы керек. Карбо жүктөө сиз көбүрөөк калория жешиңиз керек дегенди билдирбейт, тескерисинче сиз жеген калориялар углеводдордон келиши керек. Эгерде бул ыкма бир аз оор сезилсе, колдон келишинче аракет кылыңыз. Бара -бара, ар бир жарышта, жалпы көмүртек пайызын болжол менен 70%га чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Карбонгидраттын жакшы булактарына макарон, нан, йогурт, жүгөрү, буурчак, буурчак, картошка, күрүч, сүт жана дан азыктары кирет
Кадам 3. Биринчи күнү татаал углеводдорго басым жасаңыз
Карбонгидрат жүктөөнүн биринчи күнүндө, калорияңыздын көбүн бузулушу кыйын болгон углеводдордон, мисалы, нан дан же макарон азыктарынан пайдаланыңыз. Бул денеге чыдамкайлык жарышына чейин бул азыктарды иштетүүгө жана сактоого жетиштүү убакыт бере алат.
Буудай күрүч крахмалдуу татаал углеводдордун булагы катары эң сонун тандоо
Кадам 4. Экинчи күнү диетага жөнөкөй углеводдорду кошуңуз
Карбонгидрат жүктөөнүн экинчи күнү татаал углеводдордон жөнөкөй углеводдорго өтүүнү баштаңыз. Организм тез арада күйүүчү май алуу үчүн жөнөкөй углеводдорду (мисалы, мөмө -жемиштер же сүт азыктары) тез буза алат. Жарыш учурунда өзүңүздү алсыратпоо үчүн каныккан майлар көп болгон (мисалы, торттор) жөнөкөй көмүртектерден алыс болуңуз.
Кадам 5. Үчүнчү жана төртүнчү күнү жөнөкөй углеводдорго токтоло бериңиз
Жарышка чейинки акыркы эки күндө сиз жеген углеводдордун калориялары толугу менен сиңирилүүчү жөнөкөй углеводдордон келиши керек. Эгерде тамактын жөнөкөй карбонгидрат түрү сиз үчүн иштесе (мисалы, банан), сиз аны карбо жүктөө үчүн негизги азык кыла аласыз.
6 -кадам. Күнүнө 5-6 маал кичине тамактаныңыз
Үч чоң тамакка карбонгидрат жегениңиз ашказаныңызды оорутуп, денеңизди оор сезет. Тескерисинче, карбонгидратыңыздын калориясын бир нече негизги тамакка бөлүңүз жана күн бою ар бир 2 саат же андан көп жеп коюңуз. Эсиңизде болсун, көп жебеңиз, жөн гана углеводдордун калориясын көбүрөөк жешиңиз керек.
Мисалы, бал менен капталган үч буудай тосту - бул сонун көмүртек тамак. Эгер сиз оорураак нерсени кааласаңыз, тооктун грили менен кошулган буудай макаронуна ээ болуңуз
Кадам 7. Карбо жүктөөдө май жана протеин көп болгон азыктарды колдонууну азайтыңыз
Эт көп болгон, мисалы, уйдун же тооктун этин камтыган оор тамактардан алыс болуңуз. Зайтун майы сыяктуу карбонгидраты аз майлуу тамактардан да баш тартыңыз. Калорияларды көп калория менен камсыз кылган жана бал сыяктуу организм тарабынан оңой иштетилүүчү жөнөкөй кант түрүндөгү калорияларды колдонуу.
Кадам 8. Жаңы тамактарды колдонуп көрүүдөн алыс болуңуз
Карбо жүктөө - бул организм үчүн таң калыштуу диеталык өзгөрүү. Бул 3-4 күндүн ичинде жаңы тамактарды же жыпар жыттуу заттарды жеп, тамак сиңирүү системаңызга кошумча күч келтирбеңиз. Ашказанга колдонулган карбонгидраттуу тамактарды колдонууну улантыңыз. Бул сизге ар кандай кыйынчылыкты жеңүү үчүн керектүү энергияны бере алат.
9 -кадам. Салмак кошуу жөнүндө кабатыр болбоңуз
Спортчулар үчүн капыстан салмак кошуу түйшүк жаратышы мүмкүн. Бирок, бул салмактын көбү суюктуктун кармалышына байланыштуу экенин түшүнүңүз. Бул суюктуктун кармалышы чыдамкайлык жарышы болгондо жок болот.
Кадам 10. Тамак сиңирүү ыңгайсыздыгына даяр болуңуз
Күтүлбөгөн жерден диетаны кескин түрдө өзгөртүү ашказанды бир аз бузушу мүмкүн. Карбо жүктөө процессинен өтүп жатканда көп була (мисалы, буурчак сыяктуу) бар азыктардан алыс болуу менен бул ыңгайсыздыкты азайтыңыз.
3төн 2 бөлүк: Конкурстан бир күн мурун жакшы тамактануу
Кадам 1. Углеводдордон 70% калория керектөө менен диета кармаңыз
Акыркы мүнөттөрдө углеводдорду көп жебеңиз. Эгерде сиз кечинде же жарышка бир нече саат калганда углеводдорду көп жесеңиз, анда жүрөк айланууңуз же ашказаныңыздын бузулушу мүмкүн. Эффекттер ушунчалык катуу болушу мүмкүн, анткени сиз жарыш учурунда кусуп же карышып каласыз.
Кадам 2. Акыркы олуттуу тамакты жарышка 12-15 саат калганда жегиле
Эгерде иш-чара эртең менен болсо, анда мурунку түнү карбонгидраттуу кечки тамакты жешиңиз керек болчу. Организм бул углеводдорду энергияга айландырууга убакыт табат. Көптөгөн спортчулар ошол кезде сүйүктүү тамактарын жешкен, мисалы, маринара соусу кошулган буудайдан жасалган макарон (помидор, пияз жана татымалдардан жасалган италиялык соус).
3-кадам. Жарышка 2-4 саат калганда кичине закуска жеп коюңуз
Бул жөн эле жарыштын алдында энергиянын деңгээлин максималдаштырууга багытталган. Кээ бир күрүч токочторун же мөмө -жемиш менен бүт буудай нанынан ырахат алыңыз. Ашказанга оор эмес жана толтурулбай турган закускаларды тандаңыз.
Кадам 4. Чыдамкайлык жарышына чейин бир күн бою эс алыңыз
Баргыла жана күнүмдүк минимум менен машыгыңыз, бирок спорт менен эч нерсе кылбаңыз. Эгерде сиз өтө активдүү болсоңуз, денеде сакталган углеводдор азаят же колдонулат. Мээнетиңизди кыйратпаңыз! Эгер чындап машыгууну кааласаңыз, убактыңызды мүмкүн болушунча кыскартыңыз.
3төн 3 бөлүк: Жарыштан кийин калыбына келүү
Кадам 1. Жарыш учурунда дененин энергия дүкөндөрүн толуктаңыз
Бардык баштапкы долбоорлорду жасагандан кийин, чыдамкайлык жарышын аягына чыгаруу үчүн энергияңызды сактап калууңуз керек экенин унутушуңуз мүмкүн. Саатына 30-60 грамм кантка бай углеводдорду жеп же ичүүнү максат кылыңыз. Сиз денени нымдап, энергияны калыбына келтирүү үчүн спорттук суусундуктарды ичсеңиз болот.
Жарышка чуркаганда, карышуу же ашказан ооруларына сак болуңуз. Эгер сиз аны сезе баштасаңыз, эс алуу үчүн тыныгуу алыңыз. Оору кайталана берсе, медициналык жардамга кайрылууңуз керек болот
Кадам 2. Жарыштан кийин туздуу закускаларды алыңыз
Балким, чыдамкайлык жарышы бүтөөрү менен туздуу тамакты эңсеп калаарсыз. Бул сиздин денеңиз жаңы эле тер аркылуу чыгарылган тузду алмаштырууга аракет кылып жаткандыктан болот. Жарыштан кийин жаңгак же жада калса бир кап чипсы жесеңиз да мааниге ээ эмес. Организмди нымдуу кармоо үчүн көп суу ичүү менен жууп салууну унутпаңыз.
3-кадам. Жарыштан кийин карбонгидраты жогору тамак же снэк жегиле
Эгерде ашказан тынч болсо, анда карбонгидрат көп болгон азыктарды жеп гликоген дүкөндөрүн толтура башташыңыз керек. Дагы, сиңирүүгө оңой болгон тамактарды тандап, адатта жейсиз. Ашыкча тамактанбаңыз, анткени ал денеге ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн.
Кадам 4. Кийинки 3-4 күндүн ичинде углеводдордун калориялуу керектөөсүн азайтыңыз
Жарыштан кийин түз эле эски диетага кайтпа, анткени ал тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Тескерисинче, акырындык менен карбонгидрат калориялуу керектөөнү азайтып, аларды белок сыяктуу башка азыктар менен алмаштырыңыз. Жөнөкөй жана татаал углеводдордун ортосундагы тең салмактуулукту сактоо үчүн керектелүүчү тамак -аштарга жана закускаларга көңүл буруңуз.
Кеңештер
Нымдуу болуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Карбону жүктөө процессинен өткөндө зааранын түсү ачык сары болушу керек
Эскертүү
- Эгерде сиз карбо жүктөө учурунда кандайдыр бир учурда өзүңүздү начар сезсеңиз, процессти токтотуп, кадимки диетаңызды улантыңыз.
- Ал жердеги бардык тамактарды жебөө үчүн этият болуңуз. Эсиңизде болсун, бул программанын максаты - көп тамак -аш жебөө эмес, карбонгидрат керектөөнү көбөйтүү.
