Балким, сиз жөн гана күчтүү бутту болгуңуз келет же бут көнүгүүлөрүңүздү көнүгүү тартибине киргизүүнү каалайсыз. Сиздин максаттарыңызга жана фитнес деңгээлиңизге карабай, бутуңуздун эффективдүү машыгуусун жасашыңыз керек болгон негизги кадамдар бар.
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Сиз үчүн туура көнүгүүнү жасоо
Кадам 1. Убакытка болгон милдеттенмеңизди аныктаңыз
Качанга чейин жумасына үзгүлтүксүз бут көнүгүүсүн жасай аласыз? Сизге жеткиликтүү болгон көнүгүү убактысы, сиз кайсы көнүгүүлөрдү жасай аласыз жана эң эффективдүү экенин аныктоого жардам берет. 15 мүнөт үзгүлтүксүз, катуу көнүгүү сизге 30-60 мүнөттүк буттун көнүгүүсүндөй жакшы натыйжаларды бере алат.
Кадам 2. Кандай спорт залы бар же сизде кандай мүмкүнчүлүктөр бар экенин карап көрүңүз
Бутуңуздун көнүгүү планын түзүүдөн мурун, чуркоо чыйырына жана башка тренажердук жабдууларга мүмкүнчүлүгүңүз барбы же жокпу, же үйүңүздө эмне бар экенин чечишиңиз керек экенин билип алыңыз. Штанга, салмак жана машыгуу төшөктөрү сыяктуу жабдуулар, эгер сизде жок болсо, спорт залга жазылуу үчүн кыйла арзан альтернатива болуп саналат. Мындан тышкары, бутуңуздун көнүгүүлөрү бар, аларды эч кандай жабдууларсыз жасай аласыз.
3 -кадам. Бутуңузду канчалык иштеткиңиз келгенин карап көрүңүз
Эгерде сиз бутуңуздун булчуңдарын чыңдоого аракет кылган спортчу болсоңуз, анда сизге интенсивдүү, жогорку таасирдүү машыгуу керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз жөн гана өзүңүздүн дене түзүлүшүңүздү, өзгөчө буттарыңызды, кээ бир негизги көнүгүүлөр аркылуу жакшыртууну кааласаңыз, анда сиз жеңил көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Башка жагынан алганда, эгер сиз бутуңуздун белгилүү бир жеринде (мисалы, сандарыңызда же жамбашыңызда) иштегиңиз келсе, бул аймактын булчуңдарына багытталган көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызды текшериңиз. Мындан тышкары, эркектер менен аялдардын дене түзүлүшү ар башка экенин эске алыңыз, андыктан ар бир жыныс булчуңдарын машыктырат, албетте, башкача. Көп учурда пайда болгон бир туура эмес түшүнүк, эгерде аял өтө көп көнүгүү жасаса, анда чоң, булчуңдуу буттары болот. Чынында, мындай болбойт, анткени аялдарда тестостерон жетишсиз. Ошентип, жынысыңыздын жана денеңиздин абалын жана формасын эске алыңыз жана көнүгүүңүз үчүн акылга сыярлык жана дени сак максаттарды коюңуз.
2 ичинен 2: Сиздин машыгуу планын түзүү
Кадам 1. Жылытуудан баштаңыз
Мүмкүн болсо, ар дайым машыгууңузду 5-10 мүнөткө созулган кардио жылытуу менен баштаңыз. Мындай чуркоо чуркоодо же чуркоо аркылуу болобу, физикалык жактан да, психикалык жактан да бут көнүгүүлөрүн жасоого даярдануу үчүн пайдалуу. Жумасына эки жолу чуркоо же чуркоо да майды күйгүзүп, бутуңузга булчуң курат. Мындан тышкары, жылытуу бутуңуздун булчуңдарын бошоңдотууга жардам берет, ошондо алар бут көнүгүүлөрүн жасап жатканда кыймылга келгенде ийкемдүү болуп калышат.
Кадам 2. Негизги кадамдардан баштаңыз, анан аларды өзгөртүңүз
Негизги кыймылдар, мисалы, чуркоо, өпкө, штанга көтөрүү жана учунун учу эң эффективдүү кыймылдардын бири. Бирок, бул негизги кыймылдарга негизделген көптөгөн вариациялар бар, аларды сиз өзүңүздүн дене салмагыңызды же штангаңызды жана башка салмактарыңызды колдоно аласыз. Бул кыймылдардын көбү белгилүү булчуңдарга (тарамыш, музоо ж. Б.) Багытталган. Ошентип, эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, буттун булчуңдарынын бир бөлүгүнө багытталган бир катар кыймылдарды түзүңүз.
- Денеңиздин салмагын колдонуп, үзгүлтүксүз отуруу - буттун бардык машыгуулары үчүн эң сонун башталыш. Кадимки отургучтардан тартып, сиз аларды аркага секирүү, секирүү жана бөлүү, же кичинекей штанга менен отуруу деп айырмалай аласыз.
- Тизе бүгүүсү же өпкө - булчуң булчуңдары үчүн да чоң көнүгүүлөр. Коньки тебүү ыкмасын колдонуп көрүңүз, муну штанга же үч сокку менен кармап туруңуз.
- Штанга көтөрүү штанга же өзүңүздүн дене салмагыңыз же штанга менен жасалышы мүмкүн. Бул кыймылды жасоодо, анын ичинде бутуңузду түз, бир бутуңуздун үстүндө туруу же отуруу учурунда, вариацияларыңыз бар экенин тактаңыз.
- Бармак жөнөкөй, бирок эффективдүү кадам. Сиз муну баскычтарда, креслонун жардамы менен жасай аласыз, же эгер бар болсо, бул кыймыл үчүн атайын куралды колдонуңуз.
3 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Буттун булчуңдарын бекемдөөнүн эң жакшы жолу - пландап жаткан көнүгүүнү ырааттуу түрдө аткаруу. Ар бир кыймылды кичинекей топтордон баштап, андан кийин ар бир топтун кыймылынын санын көбөйтүңүз. Бир нече күн бою машыгууга милдеттенме алгыла жана жума сайын эмес. Муну катары менен жасабаңыз, анткени буттун булчуңдары эс алышы керек. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок муну көп жасабаңыз, бул сиздин денеңизди абдан чарчатат.
4 -кадам. Денеңизге кам көрүңүз
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн санга эмес, сапатка умтулуңуз. Далыңызды түз кармооңузга көңүл буруңуз жана бутуңуздун булчуңдарын чыңабаңыз жана аларды жарадар кылыңыз. Спорт менен машыгып жатканда күзгүңүздү колдонуп, дене түзүлүшүңүздү текшериңиз.
Кадам 5. Көнүгүүңүздүн жыйынтыктарын дайыма текшерип туруңуз жана жыйынтыгыңызга жараша планыңызды өзгөртүңүз
Дайыма жазуу түрүндө же мобилдик тиркемени колдонуу менен спорттук жыйынтыктарыңыздын жүрүшүнө көз салып туруңуз. Сиз түзгөн көнүгүү планын өзгөртүү жана тууралоону карап көрүңүз. Балким, сиз узактыгын же кошумча жабдууну көбөйтүү менен көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн арттыра аласыз деп ойлойсуз.
Кадам 6. Дайыма машыгууңузду бүтүргөндөн кийин сунуп туруңуз
Сунуу жаракаттын алдын алат, кан айланууну жакшыртат жана чарчаган булчуңдардын калыбына келишине жардам берет. Сунуу сиздин көнүгүүңүздүн маанилүү кадамы жана аны колдон чыгарбоо керек.
- Туура сунуу үчүн негизги булчуңдарга (музоо, сан, жамбаш жана белдин ылдый жагына) көңүл буруңуз жана ар дайым дененин эки тарабына сунуңуз.
- Сунуп жатканда ашыкча кылбаңыз. Муну жасаганда булчуңдарыңызда бир аз ыңгайсыздыктар болушу мүмкүн, бирок булчуңдарыңыздын оорушуна жол бербеңиз. Чоңоюп жатканда булчуңдарыңызда бир аз чыңалуу сезилиши мүмкүн, бирок булчуңдарыңызда ооруну сезсеңиз, токтоп, сизге ыңгайлуураак башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 7. Булчуң курууга жардам бере турган пайдалуу тамактарды жегиле
Туура тамактануу денеге күнүмдүк керектүү витаминдерди, минералдарды жана пайдалуу заттарды алуусун камсыз кылат. Дени сак жана тең салмактуу тамактануу дагы көнүгүүгө көбүрөөк энергия берет, андыктан машыгууңузду толук мүмкүнчүлүгүнө чейин аткара аласыз.
- Негизги баланс. Ар бир топтун азыктарын жегиле, тактап айтканда күрүч же буудай, белок, жашылча, жемиш жана сүт. Денеңиз каалаган нерсеге баш ийиңиз жана ачка болгондо жегиле, анан курсагыңыз ток болгондо токтотуңуз.
- Жогорудагы тамак -аш топторунун ар биринен азыктарды алмаштыруу менен вариация жасаңыз. Мисалы, күн сайын алма жештин ордуна, мөмө -жемиштериңизди маал -маалы менен алмаштырып туруңуз. Күн сайын түрдүү тамактарды жеп туруу сизге керектүү азыктарды алууга жана күн сайын бир эле нерсени жеп чарчабашыңызга жардам берет.
- Жетиштүү жегиле. Аз же көп жебеңиз. Бардык азыктар, эгерде керектүү бөлүккө ылайык жесе, дени сак тамактын категориясына кирет. Печенье же балмуздак жеп койсоңуз деле көйгөй болбойт, эгер сиз аны башка, дени сак азыктар менен тең салмакта билсеңиз.
Кеңештер
- Эгерде сиз машыгуу учурунда таразаларды колдонсоңуз, анда көтөрө ала турган салмактан баштаганыңызга ишениңиз, анан салмагын акырындык менен көбөйтүңүз. Тажрыйбалуу адам да жаракат алуу коркунучун алдын алуу үчүн жаңы кыймыл же спортту аткарууда жеңил салмактан башташы керек.
- Буттун булчуңдары тоого чыгуу, велосипед тебүү жана йога сыяктуу эс алуучу иш -аракеттер менен да күчөтүлүшү мүмкүн. Футбол жана баскетбол сыяктуу кээ бир спорттук оюндар да ушундай таасирге ээ. Туруктуу көнүгүү планы менен бирге активдүү жана тең салмактуу жашоого ээ болуу - буттун булчуңдарын куруунун жана аларды сактоонун эң эффективдүү жолу.
- Бул жерде спорттун белгилүү бир жолу "эң жакшы ыкма" деп айткандар көп. Бирок, ар дайым машыгуу планын түзүүдө денеңизди эталон катары колдонушуңуз керек. Планыңызды денеңиздин абалына, муктаждыктарына жана убакыттын болушуна жараша уюштуруңуз. Анан албетте, муну ырааттуу жасагандан кийин, сиз сыймыктана турган күчтүү, дени сак буттарга ээ болосуз.
