Сиз канча жаштасыз…. чыныгы жаш? Дээрлик ар бир адам туулган күнүн билсе да, дене сиздин физикалык абалыңызга жана жашоо образыңызга жараша жашыраак же улуураак көрүнүп, иштей алат. Башкача айтканда, хронологиялык жаш биологиялык жаштан айырмаланышы мүмкүн. Биологиялык жаштын илимий жактан так өлчөөсү жок болсо да, өзүңүздү өлчөө аркылуу түшүнүк ала аласыз. Сиз ден соолугуңузду, жашыңызды же жашыңызды же учурдагы жашыңыздан улуураак экениңизди аныктоо үчүн абалыңызды, дене түзүлүшүңүздү жана жашоо образыңызды бааласаңыз болот.
Кадам
3 методу 1: Физикалык абалды текшерүү
Кадам 1. Эс алып жаткан тамырыңызды билиңиз
Жүрөк - дененин эң маанилүү органдарынын бири, ал эми ден соолугу чың жүрөк - жалпы ден соолуктун чоң бөлүгү. Нормалдуу жүрөк адатта мүнөтүнө 60-100 жолу согот. Кээ бир элиталык спортчулардын жүрөктүн согушу мүнөтүнө 50дөн төмөн болсо да, сиздин жүрөктүн кагышы идеалдуу түрдө эс алып жатканда бул санга караганда ылдамыраак же жайыраак болбошу керек. Оң колуңуздун эки манжасын сол колуңуздун ичине, баш бармагыңыздын астына, негизги артериялардын биринин үстүнө коюңуз. Сиз тамырдын кагышын сезесиз. Жүрөктүн согуу санын 15 секундга эсептеп, андан кийин 4кө көбөйтүңүз.
- Жалпысынан, азыраак сан жүрөгүңүздүн күчтүү экенин көрсөтөт. Жогорку сан сиздин жүрөгүңүздүн ошол эле ишти аткаруу үчүн көбүрөөк иштеши керектигин билдирет, демек ал алсыз жана натыйжалуу эмес.
- Эс алуу импульсу мүнөтүнө 100 жолу же андан көп болсо, хронологиялык жашыңызга 1ди кошуңуз.
2 -кадам. Ийкемдүүлүктү текшерүү
Бармактарыңызга дагы тийе аласызбы? Ийкемдүүлүк жаш курак менен төмөндөйт жана улгайган денелерде суусуздануунун күчөшү, ткандардын түзүлүшүнүн химиясынын өзгөрүшү, коллаген жипчелери бар булчуң талчаларынын жоголушу жана кальцийдин топтолушу сыяктуу бир катар факторлорго байланыштуу чектелген. Далыңызга түз отуруңуз, бутуңуз бирге, колдоруңуз ийин деңгээлинде алдыга созулат. Бутуңуздун жанында полго манжаңыздын астына белгилерди коюңуз, андан кийин акырындык менен бутуңузду алдыга сунуңуз. Манжаңыздын учу жеткен жерди белгилеңиз жана эки белгинин ортосундагы аралыкты дюйм менен өлчөңүз.
- Канчага чейин барам? Канчалык алыс болсо ошончолук жакшы, анткени бул сиздин денеңиздин дагы эле ийкемдүү жана жаш экенин көрсөтөт.
- Эгерде сиз 13 см жетпей калсаңыз, 1ди кошуңуз. 25 см же андан чоңураак болсоңуз, 1ди алып салыңыз. Сиз жеткен аралык 13-25 см болсо, көбөйтпөңүз же азайбаңыз.
3 -кадам. Күч сыноо
Сиз канчалык күчтүүсүз? Жалпысынан алганда, адамдар 30 жашка чейин булчуңдарды курушат. Бирок, биз акырындык менен булчуң массасын жогото баштайбыз жана бул физикалык күчтү жоготууну билдирет. 30 жаштан ашкан активдүү эмес адамдар он жылда булчуң массасынын 3% дан 5% га чейин жоготушу мүмкүн, ал тургай активдүү адамдар кээ бирлерин жоготушат. Булчуң массасынын жоголушу - саркопения - күчтүн жана кыймылдуулуктун жоголушун билдирет, ал эми улгайган адамдарда морттуулуктун, жыгылуунун жана сыныктардын коркунучун жогорулатат. Өз күчүңүздү сынап көрүңүз. Колдон келишинче (тизеден өйдө) токтобостон, денеңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү полдон 10 см төмөн түшүрүңүз. Мындан ары чыдай албаганга чейин улантыңыз.
- Ийкемдүүлүк сыяктуу, канчалык күчтүү болсо, ошончолук жакшы. Эгерде сиз көп түртө алсаңыз, анда сизде булчуң массасы жана физикалык туруктуулук бар.
- 10дон аз түрткү жасасаңыз, 1 кошуңуз. 10–19 түртүү үчүн көбөйтпөңүз же азайбаңыз. 20 түртүү жасоого үлгүрсөңүз, 1ди алып салыңыз. 30дан ашкан push-up үчүн 2ди алып сал.
Метод 2ден 3: Дененин курамын өлчөө
Кадам 1. Бел менен жамбаштын катышын аныктаңыз
Денеңиз алмурут, алма же авокадо формасындабы? Салмагы жашка жараша жогорулайт жана адамдын дене түзүлүшү, айрыкча белинен-жамбашына чейин катмары, денедеги майдын бөлүштүрүлүшүн баалоонун тез ыкмасы болуп, кан басымы, диабет, инсульт жана кээ бир рак сыяктуу ден соолукка мүмкүн болгон коркунучтарды көрсөтөт. Хип тегерегиңизди (дюйм менен) белиңиздин айланасы менен (дюйм менен) өлчөп, анан эки санды бөлүңүз. Белиңизди курсагыңыздан 2 дюйм жогору ченеп, жамбашыңызды эң кенен бөлүгүндө ченегениңизди текшериңиз.
- Белден-жамбашка ченөө үчүн эркектер үчүн 1ден көп, аялдар үчүн 0,85 катышы идеалдуу өлчөмгө караганда орто дене майын көрсөтөт.
- Сунушталган катыштан ашып кетсеңиз, упайга 1 кошуңуз.
Кадам 2. Дене массасынын индексин (BMI) эсептөө
Дене массасынын индекси же BMI - бул салмагын килограмм менен бийиктикке метрге бөлүү аркылуу дене түзүлүшүн өлчөө ыкмасы. Жогорку BMI дененин майын көрсөтөт, андыктан сиз семирүү менен байланышкан ден соолук көйгөйлөрүнө көбүрөөк дуушар болосуз. BMIди эсептөө үчүн адегенде салмагыңызды кг менен таразалаңыз. Салмагы метр менен өлчөнөт. Бийиктигиңизди квадратка (ошол эле санга көбөйтүңүз), акыры салмагыңызды килограмм менен метрдин квадратына бөлүңүз. Бул сиздин BMI. 25 же андан көп натыйжа ашыкча салмакты билдирет.
- Эгерде сиз эсептөөнү убара кылгыңыз келбесе, анда BMIди автоматтык түрдө эсептей турган вебсайтты колдонсоңуз болот.
- Эгерде BMI 18.5тен төмөн болсо (1). 25-29, 9 (ашыкча салмак) жана 30дан ашса (семирүү) 3тү 2 кошуңуз. Эгерде BMI 18,5тен 25ке чейин болсо (дени сак) 1ди алып салыңыз.
3 -кадам. Дене майын анализдөө
Дененин курамын баалоонун эң так жолу-белден-хипке чейин же BMIге караганда-бул майды анализдөө, ал эми эң так ыкма-биоэлектрдик импеданс. Көнүгүү машыктыруучусу менен жасала турган бул тестте сиз бутуңузга эки электрод тиркелип жатасыз. Андан кийин, электр тогу бүт денеге жиберилет. Колдонулган электр тогу ушунчалык кичине, аны сезбейсиң. Бул тест булчуң жана сөөк сыяктуу майсыз ткандарга салыштырмалуу денеңизде канча май бар экенин жана орточо адамга салыштырмалуу так жыйынтыктарды берет.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бир нече саат мурун машыгууга, саунаны колдонууга же спирт ичимдиктерин ичүүгө болбойт. Аялдардын дене майы эркектерге караганда көбүрөөк.
- Аялдар үчүн, пайыз 15% –24% диапазонунда болсо, көбөйтпөңүз же төмөндөтпөңүз жана 25% -33% пайызга 0,5 кошуңуз. Эгерде пайызыңыз 15% дан төмөн же 33% дан жогору болсо, 1 кошуңуз.
- Эркектер үчүн, пайыз 6%–17%диапазонунда болсо, көбөйтпөңүз же төмөндөтпөңүз жана 18%-24%пайызга 0,5 кошуңуз. Эгерде пайызыңыз 6% дан төмөн же 25% дан жогору болсо, 1 кошуңуз.
3 -метод 3: Жашоону баалоо
1 -кадам. Түнкүсүн уйкуну эсептеңиз
Адамдын денеси уйкуга муктаж. Уйку мээңизге жана денеңизге өз алдынча эс алууга жана айыгууга мүмкүнчүлүк берет, ал эми уйкунун канбашы кан басымы, бөйрөк оорулары, инсульт жана семирүү коркунучуна көбүрөөк дуушар кылат. Уйкунун жоктугу да когнитивдик функцияга тоскоолдук кылат. Сиз бир түндө канча убакыт уктайсыз? Орточо бойго жеткен адамга бир түндө 7-8 саат уктоо керек. Эгерде сиз азыраак уктай турган болсоңуз, анда сиз летаргиялык, психикалык жактан чарчап, улгайган көрүнөсүз.
Эгерде сиз дайыма 7-9 саат уктасаңыз, баллдан 0,5ти алып салыңыз. Эгерде сиз 5-6 саат же бир түндө 9 сааттан ашык уктасаңыз, 1 кошуңуз. Эгер түнү 5 сааттан аз уктасаңыз, 2 кошуңуз
2 -кадам. Жаман адаттарды карап көрүңүз
Сиз канча спирт ичесиз? Алкоголду ченеми менен жакшы болгону менен, ал тургай пайдалуу болушу мүмкүн, өтө көп колдонуу кээ бир рак, инсульт, жогорку кан басымы, боор оорулары жана панкреатиттин коркунучу астында калышы мүмкүн. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, дени сак деп эсептелген нерсе, бардык курактагы аялдар үчүн күнүнө 1 порциядан жана 65 жаштан жана андан кичүү эркектер үчүн 2 порциядан, 65 жаштан ашкан эркектер үчүн 1 порциядан ашпайт. Пиво (350 мл), шарап (150 мл) жана ликер (50 мл) үчүн 1 суусундукту эсептөө ар башка. Тамеки чегүү жөнүндө эмне айтууга болот? Медицина илими бул жөнүндө абдан ачык: ар кандай тамеки (ал тургай пассивдүү тамеки) ден соолукка зыян. Тамеки чегүү же спирт ичимдиктерин ашыкча ичүү биологиялык жашыңызды кошот.
- Алкоголь үчүн, эгер ичпесеңиз, баллдан 1ди алып салыңыз. Эгер сунушталган күнүмдүк чекте ичсеңиз, 0,5ти алып салыңыз. Эгерде чектен ашып кетсеңиз, 2 кошуңуз.
- Тамеки үчүн, эгер сиз чекпесеңиз жана эч качан чекпеген болсоңуз, баллдан 3тү алып салыңыз. Эгер тамекини беш жыл мурун таштасаңыз, 2ди, ал эми акыркы төрт жылдын ичинде таштасаңыз, 1ди алып салыңыз. Тамеки чексеңиз 3 кошуңуз.
3 -кадам. Керектелген азык заттарынын мааниси
Сиздин диетаңыз канчалык жакшы? Туура тамактануу булчуңдары, сөөктөрү, тиштери жана органдары менен жакшы ден соолукту билдирет. Туура тамактануу рак, жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана жогорку кан басымы сыяктуу оорулардын рискин төмөндөтөт. Жакшы тамактануу акылдын курч болушун жана дененин энергияга толушун камсыз кылат. Сиздин күнүмдүк тамактанууңуз кандай? Тең салмактуу тамактануу куурулган жана катуу иштетилген азыктарды, шекерди, натрийди, нитраттарды жана каныккан майды чектеши керек. Сиз көп мөмө -жемиштерди (идеалдуу түрдө күнүнө 9 порция), балык, тоок жана буурчак сыяктуу майсыз протеинди, ошондой эле татаал углеводдорду жана дан азыктарын жешиңиз керек. Күнүмдүк рационуңузга сунушталган азыктарды кошпоо салмагыңыздын жогорулашына жана маанилүү азык заттардын жок болушуна алып келет, ошондо сиз физикалык жактан алсырап каласыз. Балансташтырылган тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү алуу үчүн бул жерде Коомдук Тамактануу Дирекциясына барыңыз.
