Сиз башталгыч же тажрыйбалуу жөө күлүксүзбү, чуркап жүрүп чарчап калгандырсыз. Бул фитнес деңгээлине байланыштуу эмес окшойт. Ошентип, сиз чарчабастан чуркай аласыз, денеңизге керектүү нерсенин баарын берип, чуркоо үчүн даярданыңыз. Ошондой эле энергияны бекер коротпоо үчүн эффективдүү чуркоо керек жана чуркоо ыкмасын туура колдонуу керек. Ошондой эле, чарчабастан жакшыраак чуркоо үчүн маал -маалы менен чуркоодо туруктуулугуңузду жогорулатуу үчүн машыгууга болот.
Кадам
Метод 3: натыйжалуу чуркоо
Кадам 1. Туура ылдамдыкты коюңуз
Чуркооңузду баштаганда тез чуркоо азгырыгы болушу мүмкүн, бирок каалооңузду башкарууга аракет кылыңыз, анткени бул сизди тез чарчатат. Тескерисинче, чуркоо бүткүчө сактай турган ылдамдыкта чуркаңыз. Белгиленген ылдамдыкты сактоого аракет кылыңыз.
Ылдамдыгыңызды билүү үчүн саякат кыла турган аралыкты жана убакытты көзөмөлдөп, анан өзүңүздү ырааттуу кармоо үчүн түзөтүүлөрдү киргизиңиз
Кадам 2. Чуркап жүргөндө далыңызды жана мойнуңузду бош кармаңыз
Чыңалбоо үчүн ээгиңизди жана далыңызды артка караңыз (бирок эс алыңыз). Чыңалуучу бир гана бөлүк - булчуңдар. Тыгыз моюн жана ийиндер моюнуңузга кысым көрсөтүп, булчуңдарыңызды чарчатат, андыктан көпкө чуркай албайсыз.
Чуркап жүргөндө үстүңкү денеңизди бош кармаңыз
Кадам 3. Чуркап баратканда колуңузду чайкаңыз
Колдоруңузду чыканактан 90 градуска буруп, чуркап жүргөндө колдоруңузду денеңизге жакын кармаңыз. Чуркап баратканыңызда денеңизди теңдештирүү жана алдыга түртүүнү камсыз кылуу үчүн колдоруңузду ийиндерине артка жана артка шилтеңиз.
Колдорду шилтегенде, буттардын кыймылынын ритми да сакталат
4 -кадам. Чарчабаш үчүн ритмди дем алууңузга тууралаңыз
Ар бир жаңы километрдин аягында мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Демиңизди жакшы ритмге келтирүүгө жардам берүү үчүн мурун аркылуу дем алууга басым жасаңыз.
Мурдуңуздан терең дем алганыңызда, сиз курсагыңыздан дем алып жатасыз (жана диафрагмаңыз менен), демиңизди турукташтырып, чарчабастан узак аралыкка чуркооңузга жардам берет
Кадам 5. Чуркап жүргөндө жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз
Жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөө менен чуркооңуздун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөп туруңуз, ошондо өзүңүздү өтө катуу түртүп, чарчабайсыз. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн жүрөк кагышын көзөмөлдөгөн фитнес трекерди кийиңиз, ошондо чуркап жүргөнүңүздө аны көзөмөлдөй аласыз.
Кеңеш:
Чуркоодон мурун жүрөгүңүздүн максаттуу ылдамдыгын эсептеп алыңыз, андыктан сизге керектүү диапазонду билесиз.
Кадам 6. Досторуңуз менен чуркаңыз же жөө күлүктөр коомуна кошулуңуз
Мотивацияны жогорулатуу үчүн досторуңуз менен чуркай баштаңыз. Өзүңүздүн аймактагы жөө күлүктөр коомун таап, өзүңүздү жакшыртууга кошулуңуз. Канчалык көп чуркасаң, чарчабастан чуркоо жөндөмүң ошончолук жакшы болот. Достор же жамаат чуркооңузга түрткү болот.
- Коомчулукка чуркоо дагы бир аз атаандаштыкты кошуп, чарчооңузду азайтат.
- Чуркоодо башка адамдар менен болгон коомдук мамилелериңиз чарчоодон алаксытат.
3 методу 2: Чыдамдуулукту жогорулатуу
Кадам 1. Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн чуркап жүргөндө музыка угуңуз
Музыка - бул чуркооңузга мотивацияны жогорулатуу жана чарчоодон алаксытуу үчүн жакшы унаа. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыка чарчоо сезимин 10%га чейин азайтат. Ошентип, чуркооңуз үчүн сүйүктүү музыкаңызды угуңуз!
- Чуркап жүргөнүңүздө мотивацияңызды жогорулатуу үчүн плейлист түзүп көрүңүз.
- Трафик көп болгон жерлерде музыка угуп жатканда чуркоодо этият болуңуз.
Кадам 2. Чуркап бара жатып, сиздин километражыңызды көзөмөлдөңүз
Чуркоодо басып өткөн аралыкты жана ар бир чуркоодон кийин ага канча убакыт кеткенин жазыңыз. Бул салыштыруу жана прогресске көз салуу үчүн колдонулат. Мотивацияңызды жогорулатууга жардам берүү үчүн жетишүү керек болгон аралыкты жана убакытты белгилөө жакшы идея, ошондо сиз катуу машыгасыз.
Иштетилүүчү колдонмону колдонуу үчүн убакытты жана жүгүрүүнү көзөмөлдөңүз
Кадам 3. Жума жүгүрүшүңүздү жума сайын болжол менен 10% га көбөйтүңүз
"10 пайыз эреже" деп аталган ыкманы колдонуңуз. Кошумча ылдамдык кичинекей, бирок убакыттын өтүшү менен сиз чарчабастан чуркоо жөндөмүңүздү кескин жакшыртууга кепилдик бересиз. Акырындык менен көбөйүп бараткан дене жаракат алуу коркунучу жок жаңы кыйынчылыктарга көнүүгө жана жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
Мисалы, эгер сиз жумасына 8 километр чуркасаңыз, кийинки жумада басып өткөн жолун 9 километрге чейин көбөйтүңүз
Кадам 4. Оңой менен оор жана татаал чуркоо
Чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн "кыйын-жеңил" эрежесин колдонуңуз. Эң негизгиси, каттуу чуркоодо мүмкүн болушунча өзүңүздү түртүшүңүз керек. Чуркаган сайын өзүңүздү чегиңизге чейин көтөрө албаганыңыз үчүн, бул "оңой" эреже сизге туруктуулугуңузду жогорулатып, денеңиздин айыгып, айыгышына убакыт берип, чуркооңузду улантууга мүмкүндүк берет.
Бул ошондой эле ашыкча машыгуудан сактоого жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет
Кеңеш:
1-10 шкала боюнча чуркоо кыйынчылык деңгээлин топтогула. 5 -кыйынчылыкта дайыма чуркабай, бир күнү 8, андан кийин 3 -деңгээлде чуркап көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен дене чарчабастан узак аралыкка чуркай алат.
Кадам 5. Кардио куруу үчүн машыгууңузга спринт кошуңуз
Спринт - жүрөк -кан тамыр чыдамкайлыгыңызды жогорулатуунун эң сонун жолу, андыктан сиз чарчабай чуркай аласыз. Жалпы чуркоо туруктуулугуңузду жогорулатуу жана машыгууңузду кызыксыз кылуу үчүн көнүгүүңүздү өзгөртүү үчүн спринт жасаңыз.
- Көнүгүүнү тоого чуркап көрүңүз. 10-20 секундага чуркоо дөбөгө же чуркоо жолунда жантайыңкы шартта жасаңыз. 3-5 жолу кайталаъыз.
- Аралыкка чуркоо, мисалы, 50 метрге чуркоо, анан 50 метрге чуркоо. Бул процессти 5 жолу кайталаңыз.
3 -метод 3: Денеге кам көрүү
Кадам 1. Денеңизди алыс аралыкка чуркоо үчүн даярдап алуу үчүн жылыңыз жана сунуңуз
Булчуңдарды, эгер сиз туура эмес сунсаңыз, айрыкча алыска чуркап жүргөнүңүздө чоюлушу мүмкүн. Бирок, алгач булчуңдарыңызды жылытпастан чоюп туруңуз. Дагы муздак болгон булчуңдар чындыгында жаракат алып келиши мүмкүн.
Кеңеш:
Бир иште эки нерсени алуу үчүн динамикалык сунууларды жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү 30 секундадан аткарууга аракет кылыңыз: басуу, дене салмагына таянуу, тизенин бийиктиги жана секирүү.
Кадам 2. Чуркоодон мурун углеводдорду көп жегиле
Чуркоодон болжол менен 2 саат мурун, углеводдорго бай азыктардын көп бөлүгүн жегиле. Чарчабай чуркоо үчүн гликогенди сактоо үчүн көп өлчөмдө макарон, күрүч же буудай нанын жегиле.
- Тамакты сиңирүүгө убактыңыз жетпей чоң тамак жебей турганыңызды текшериңиз. Эгер мындай боло турган болсо, анда карышуу же оору пайда болушу мүмкүн.
- Кант сыяктуу жөнөкөй углеводдорду жебеңиз.
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Чуркоодон 30 мүнөт мурун жок дегенде 0,5 литр суу ичиңиз. Чуркап баратканда, суюктукка болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү суу ичип, чуркап жүрүңүз. Суусуздансаңыз чарчай баштайсыз.
- Аба ырайы чуркаганда, тер түрүндө жоголгон дене суюктуктарынын ордуна көбүрөөк суу ичүү керек.
- Дене суюктуктарын туура жолуктуруу да булчуңдардын карышуусунан жапа чекпөө үчүн абдан маанилүү.
Кадам 4. Энергияны күчөтүү үчүн чуркоодон мурун кофеин ичкиле
Чуркоодон мурун бир чыны кофе же энергетикалык суусундук ичип, денеңизге чарчабастан ары чуркооңузга мүмкүндүк бере турган кофеин чайпалсын. Кофеин чуркоо үчүн мотивацияны жогорулатат.
Этият болуңуз, кофеинди көп колдонбоңуз, анткени ал жүрөктүн кагышын өтө жогорулатат
Кадам 5. Жакшы чуркоочу бут кийим кийиңиз
Узак аралыкка чуркоо бутка таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан, алыскы аралыкка чуркоо үчүн атайын иштелип чыккан бут кийимдерди сатып алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда бутуңуздун карышуусу азыраак жана сиз чарчабай узак убакытка чуркай аласыз.
- Эң ыңгайлуу бут кийимди табуу үчүн бир нече башка бут кийимдерди кийип көрүңүз.
- Мүмкүн болушунча жылаңайлак чуркагандай сезилген бут кийимдерди издеңиз.
6 -кадам. Дене ысып кетпеши үчүн аба айлануусу жакшы болгон кийимдерди кийиңиз
Чуркоодо денеңиздин температурасы 5 ° Сге чейин көтөрүлүшү мүмкүн, бул сизди чарчатат жана чуркоону токтотууга мажбурлайт. Пахта кийимдерди кийбеңиз, анткени алар нымдап, ысыйт, жабышып, денеге оорчулук келтирет. Көнүгүү үчүн атайын жасалган синтетикалык кийимдерди кийиңиз.
