Улуу балет бийчисинин же гимнасттын ийкемдүүлүгүнө ушунчалык таасирленип көрдүңүз беле, "мен андай кыла албайм?" Сиз кокусунан бөлүнүп кетүүгө аракет кылдыңыз, бирок аягында жыгылып, чуркап бүттүңүз беле? Кабатыр болбоңуз - бул кошумча ийкемдүү тапшырманы сабырдуулук менен дээрлик эч ким жасай албайт. Кээ бир кылдаттык менен сунуу режимдерин сактоо менен, акыры бөлүнүүлөрдү жасай аласыз.
Кадам
Метод 2ден 2: Бөлүү
Кадам 1. ийкемдүү кийим кийүү
Биринчи жолу бөлүнүп жатканда, сиз жаракат алуу коркунучуна же жакынкы ыңгайсыздыкка көңүл бурушуңуз мүмкүн (бул акылга сыярлык), андыктан кийимдин айрым түрлөрү бөлүнүү абалынан улам айрылып кетиши мүмкүн экенин унутасыз. Уялба! Бош же ийкемдүү кийим кийиңиз, мисалы:
- Атлетикалык шорты, чуркоочу шым, юбка же шым.
- Бош көйнөк же резервуар.
- Тыгыз ийкемдүү материал - ликра же спандекс леотар, бий кийимдери ж.
- Өзүн коргоочу кийим-каратэ костюму ж.б.
- Байпак же колготки. Ошондой эле жылаңайлак бара аласыз.
Кадам 2. Жылытуу
Бардык спорттук иш-аракеттердегидей эле, жылынуу көңүлдү бурууга, ыңгайсыздыкты басаңдатууга жана жаракат алуунун алдын алууга жардам берет. Бул үчүн, жүрөктүн кагышын жогорулатып, анан жеңил сунууну жасаңыз. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн, жүрөк-кан тамыр кыймылын жасаңыз, мисалы, 8-10 мүнөт чуркоо, велосипед тебүү же аркан менен секирүү-денеңиздин температурасын жана жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн эмне керек.
3 -кадам. Сунуу
Андан кийин, бир аз сунууну жасаңыз. Бөлүнүү үчүн эң маанилүү болгон булчуң топторуна токтолууга аракет кылыңыз, мисалы, булчуңдар, жамбаш сандары, жана - эгер сиз каптал бөлүүнү кааласаңыз, чурай. Сиз биринчи бөлүүңүздү баштагандай кылдаттык менен созуунун кажети жок, анткени бул сунуулар жылытуу үчүн гана кызмат кылат. Чындыгында, эгер сиз аларды жасоого көнгөн болсоңуз, анда бөлүнүү сиздин көнүгүүңүздүн бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн.
4 -кадам. Позицияга өтүңүз
Сунуп, жылыгандан кийин оңой бөлүнүү үчүн денеңиздин абалын тууралаңыз. Бул позиция алдыңкы же каптал бөлүүгө аракет кылып жатканыңызга жараша өзгөрөт. Айырмасын билүү үчүн төмөндө караңыз:
- Алдыңкы бөлүнүүнү жасоо үчүн, тизеңизди түшүрүп, белиңизди түздөңүз. Каалаган бутуңузду дененин алдына сунуңуз. Алдыңкы тизе түз, ал эми арткы тизе ийилген болушу керек, ошондо сөөктөр жерге таянат. Арткы тизеңиз менен бутуңуз тарапка эмес, полго караганын текшериңиз. Бул жалпы ката жана олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
- Каптал бөлүүнү жасоо үчүн түз туруңуз, анан бутуңузду кең аралыкка жайыңыз. Ийининин туурасынан бир аз көбүрөөк болушу үчүн узартыңыз.
- Эс алыңыз. Терең дем алыңыз. Тынч жана тынч нерселерди ойлон. Дененин булчуңдарын оорутпаңыз. Ишенесизби же ишенбейсиз, релаксация ыкмалары адамдын ийкемдүүлүк деңгээлинде реалдуу айырмачылык көрсөткөн, айрыкча бул ыкмалар сунуу тартибинде адатка айланганда. Терең дем алып, жакшылап дем алыңыз.
Кадам 5. Денени түшүрө баштаңыз
Качан булчуңдарыңыз жылуу, бошоң жана даяр болгондо, алдыңызды же капталыңызды бөлмөйүнчө акырындык менен акырындык менен түшүрүңүз. Аны чыдай турганыңызча мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз - эгер сиз өзүңүздү ушунчалык ыңгайсыз сезсеңиз, анда аны токтотуңуз. Колуңузду полго жакындаганда денеңизди колдоого даярдаңыз - бул учурда бутуңузду бош кармоо менен гана колдонуу кыйын.
- Эгерде сиз алдыңкы бөлүүнү аракет кылып жатсаңыз, колдоруңузду жерге коюп, алдыңкы бутуңузду жерге тийгизгенче алдыга сүрүңүз. Денеңизди туура түшүрүү үчүн арткы манжаларыңызды көрсөтүп, бүгүп туруңуз. Белиңизди өтө көп бурбаңыз.
- Эгерде сиз каптал бөлүүнү аракет кылып жатсаңыз, бутту капталга сунуп туруңуз. Качандыр бир убакта алдыга ийилип, колуңуз менен салмагыңызды көтөрүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Апыртпа. Өзүңүздү бөлүүгө мажбурлоо ийкемдүүлүктү төмөндөтө турган олуттуу жаракаттарды алып келиши мүмкүн. Бул, эгер сиз бир бутуңузду жерге чейин түшүрсөңүз, анда ал бөлүнүп кетпейт.
Кадам 6. Кабатка кылдат мамиле кылуу менен улантыңыз
Килемге бөлүнүү жасоо жардам берет, ошондой эле кыймылга көнүү. Бутуңуз 180 градустук бурчка жеткенде жана жамбашыңыз полго тийгенде, куттуктайм-бул сиз кыла аласыз дегенди билдирет! Алгачкы сыноолордо сиз буга жете албайсыз - бул нормалдуу көрүнүш. Максималдуу ийкемдүүлүк чекиңизди басып өтүүгө же денеңизди "секирүүгө" аракет кылбаңыз, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн. Муну кылуунун ордуна, булчуңдарды сунуу мүмкүнчүлүгүн колдонуп, кийинчерээк кайра аракет кылыңыз.
7 -кадам. Позицияны сактап калуу
Бөлүнгөндө же ийкемдүүлүк чегиңизге жеткенде, бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Андан кийин, ордунан туруп, сунуп, каалашыңызча көп кайталаңыз (алдыңкы бөлүнүүнү кылганда буттун абалын өзгөртүү менен). Бөлүнүүлөрдү денеңиздин толеранттуулук чегинде жасаңыз, эч качан "дагы бир жолу" оору менен күрөшүүгө мажбур кылбаңыз. Же болбосо, бөлүнүүнү камтыган башка аракеттерди жасоого аракет кылыңыз.
8 -кадам. Сабырдуу болуңуз. эч качан дененин ийкемдүүлүк чегинен өтүүгө аракет кылып. Бөлүнүү көп убакытты жана чыдамдуу машыгууну талап кылат. Ийкемдүүлүктү жакшыртуу бир нече айга созулушу мүмкүн. Бул процесс акырындык менен жүрүп жаткандыктан, сиз бөлгөнгө аракет кылган сайын жакшырууну көрө албайсыз. Жөн эле аракет кыла бериңиз! Акыр -аягы, сиз күн сайын машыгуу менен барган сайын ишенимдүү болосуз. Билип коюңуз, бөлүү буга чейин кыла ала тургандар үчүн ыңгайлуу позиция эмес.
Кадам 9. Бөлүнгөндү өздөштүргөндөн кийин, бөлүнүүнү кайра аракет кылыңыз
Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, бутуңуздун 180 градустук позициясы сиз бөлүү менен кыла турган максимум эмес. Сунууну улантуу менен, сиз бутуңузду 180 градустан ашык бурчка бүгүп алганга чейин ийкемдүүлүктү жогорулатсаңыз болот. Бирок, бул ийкемдүүлүктүн милдети өтө чукул болгондуктан, жаракат албоо үчүн кам көрүшүңүз керек. Бөлүнүү жөндөмүн өнүктүрүү үчүн, үзгүлтүксүз бөлүнүүдөн баштаңыз. Жерге жаздык даярдаңыз. Бөлүнгөн абалга келип, таманыңызды ушул жаздыкка коюңуз. Сиз кадимки бөлүнүүдөн бир аз ары сунасыз. Колдон келишинче бул позицияны сактаңыз.
Сиздин ийкемдүүлүгүңүз жогорулаганда, акырындык менен жаздыгыңызды кошуп, бутуңуздун бурчун көбөйтө аласыз. Консервативдүү болуңуз - азыркы ийкемдүүлүк деңгээлине толугу менен көнмөйүнчө жаздыктарды эч качан кошпоңуз
Метод 2 2: ийкемдүүлүктү өнүктүрүү
1 -кадам. Сиз сунушуңуз керек болгон булчуңдарды аныктаңыз
Бөлүнүү алдамчы болушу мүмкүн, анткени алар жөнөкөй көрүнөт. Чынында, бул кыймыл бир нече булчуң топторунун ийкемдүүлүгүн талап кылат. Эң маанилүү топ булчуңдар тарамыштары/сан жана дорсалдык жамбаш/дорсалдык жамбаш (ошондой эле iliopsoas деп аталат). Бирок, дененин башка булчуңдарын сунуу ыңгайсыздыкты, ооруну же жаракат алуу коркунучун азайтып, жалпы ийкемдүүлүктү камсыз кылат. Мындан тышкары, бул комплекстүү сунуу режими сизди бөлүүнүн эки түрүн тең аткарууга даярдайт - каптал жана алдыңкы. Сан жана жамбаш булчуңдарынан тышкары, фитнес учурунда төмөнкү булчуңдарды мүмкүн болушунча көбүрөөк сунууга аракет кылыңыз:
- Төмөнкү бел (бел аймагы)
- Бөксөлөр (gluteus)
- Crotch (айрыкча каптал бөлүү үчүн пайдалуу)
- Музоо
- Quadriceps булчуңдары
- Кийинки кадамдарда сунулган сунуштар бул орто булчуңдардын көбүнө багытталат. Бирок, эгер кааласаңыз, аны өзүңүздүн сунууңуз менен алмаштырсаңыз болот.
2 -кадам. Сандын булчуңдарын дубалга таянуу менен сунуңуз
Бул сунуу сандын жана белдин булчуңдарына жардам берет. Түз дубалдын жанында, полго жатыңыз. Денеңизди дубалга перпендикуляр кылып жайгаштырыңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, белиңизди ылдый көтөрбөңүз. Колуңуз менен манжаларыңызга жетиңиз - өтө эле оорутпаңыз жана чыңалбаңыз. 30 секунд кармаңыз. 2-3 жолу кайталаъыз.
3 -кадам. Өпкө сунууну жасаңыз
Бул сунуу жамбаш булчуңдарын бутага алат. Кадимки өпкөнү жасай баштагандай баштаңыз - бир бутуңузду алдыга коюп, ийилүү менен арткы бутуңузду ээгиңиз полго тийгенче түртүп жерге түшүрүңүз. Андан кийин, колду белиңизге коюп, таянычыңызды алдыга жылдырыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Сандын жогору жагында чоюлууну сезе баштаганга чейин улантыңыз, ал жерде сиздин жамбашыңыз жооп берет. 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңузга өтүңүз. Бир нече жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Отурганда V сунууну аткарыңыз
Бул сунуу сандарыңыздын, белдин булчуңдарын жана эгер манжаларыңызга жете турган болсоңуз, музоо булчуңдарыңызды иштетет. Жерге отуруп, бутуңузду кеңири "V" тамгасына бөлүңүз. Колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Бир бутуңузга жеткенде үстүңкү денеңизди акырындык менен жана эңкейип бүгүңүз. Ооруганда же ыңгайсыздык болгондо токтотуңуз, же сунууңузда кыйынчылыктар пайда боло баштайт. Бул позицияны 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы позага кайтыңыз жана экинчи бутуңузду сунуңуз.
Башында манжаларыңызга жете албашыңыз мүмкүн. Бул нормалдуу нерсе. Бирок, муну кыла алгандан кийин, буттун булчуңдарын сунуу үчүн бутуңузду кармап, денеңизге акырын жакындатыңыз
Кадам 5. Көпөлөк сунууну жасаңыз
Бул сунуу биринчи кезекте ички сандар менен чурайга иштейт. Артыңызды түз алып жерге түз отуруңуз. Эңкейбеңиз - керек болсо дубалга жөлөнсөңүз болот. Бутуңузду денеңизге жакындатып, бутуңузду бириктирип, бутуңуз алмазды пайда кылсын. Таманды оорутпаса, чурайга мүмкүн болушунча жакыныраак жылдырыңыз. Сиз дагы тизеңизди колуңуз менен полго карай түртө аласыз, бирок этият болуңуз, анткени бул тизеге кысым көрсөтүшү мүмкүн. Бул позицияны болжол менен 20 секунд кармаңыз, анан эс алып, кайталаңыз.
Кадам 6. Төрт баштын булчуңдарын чоюңуз
Бул сунуу quadricepsти - сандын маңдайындагы чоң булчуң тобун созот. Сизге бир -эки жаздык керек болот. Жаздыктын үстүндө баш сөөгүнүн арткы тизеси менен баштаңыз. Арткы бутуңузду көтөрүп, белиңизди түз кармаңыз. Артка кайрылып, бул бутуңузду карама -каршы колуңуз менен кармаңыз. Бутту жамбашка карай тартыңыз. Сандын алдыңызда чоюлууну сезесиз. Болжол менен 20 секунд кармаңыз, анан бутуңузду которуңуз.
Же болбосо, эгер сиз тизеңизге өтө көп стресс келтирүүдөн тынчсызданып жатсаңыз, туруп турган квадрицепсти жасаңыз. Түз туруудан баштаңыз жана бир бутуңузду жамбашка карай көтөрүңүз, анан артка жетип, колуңузду ошол тарапка тартып алыңыз. Балансты сактоо үчүн экинчи колуңуз менен дубалга таянгыңыз келиши мүмкүн
Кадам 7. Музоо сунууну аткарыңыз
Ашказаныңызда жатыңыз. Денеңизди тактайчага көтөрүңүз - далыңызды жана бутуңузду түз кармап, үстүңкү денеңизди чыканагыңызга, денеңизди манжаларыңызга көтөрүңүз. Денеңизди тең салмактуу кармоо үчүн бутуңузду бирөө менен бириктириңиз. Бутуңуз жана музооңуз тартылганча дене салмагыңыз менен жай басыңыз. Позицияны 20 секунд кармап туруңуз, андан кийин экинчи бутуңузга өтүңүз жана кайталаңыз.
Музоо булчуңдарын сунуудан тышкары, бул тактай поза менен ич булчуңдарыңызды жеңил машыктырсаңыз болот
Кеңештер
- Башында сиз көнө албаганыңыздан улам кыйналасыз. Бирок, эгер сиз сунууну уланта берсеңиз, анда бул оору көп өтпөй жоголуп, дене көнө баштайт. Ар бир жолу кыйынчылыкты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле ийкемдүүлүктү сактоо үчүн сунууну улантыңыз - өзүңүздү жеңил сезүү үчүн күн сайын жасаңыз.
- Бөлүнүүдөн мурун дайыма музооңузду сунуп, көкүрөгүңүздү түз кармаңыз.
- Денеңизди түшүрүүгө аракет кылып жатып, терең дем алып, анан дем чыгарып, эс алыңыз. Дене акырындык менен түшөт. Бир нече жолу кайталаъыз. Балким, сен чыңалгандыктан эле күрөшүп жаткандырсың!
- Сунуп, бөлүнгөндөн кийин, кийинки күнү булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн көбүк роликти колдонуңуз.
- Эч качан бирөөнү бөлүү учурунда денеңизди түртүшүн сурабаңыз, анткени булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн.
- Алдыга эңкейип, тизеңизди тиктеп көрүңүз. Бул түз бөлүнүүнү түзүүгө жардам берет.
- Чыдамкай болушу. Шашпаңыз жана күн сайын машыгууга убакыт бөлүңүз. Акыр -аягы, бул көп убакытты талап кылса дагы, сиз экиге бөлө аласыз.
- Сиздин прогрессти көзөмөлдөп туруу үчүн, бирөөңүздөн полго чейинки аралыкты өлчөөгө жардам сурап көрүңүз.
- Булчуңдарды жылытуу жана сунууну жеңилдетүү үчүн бөлүнүүдөн мурун душка түшүңүз.
- Сиз толук бөлүнүүнү жасай алгандан кийин, кошумча көнүгүү үчүн, тамандын салмагын колдонуп көрүңүз (болжол менен 4,5 кг) жана позицияны күн сайын 20-30 секунд кармап туруңуз.
Эскертүү
- Эгерде сиз өзүңүздү ооруга чейин түртүп турсаңыз, булчуңдарыңыз же тарамыштарыңыз үзүлүп кетиши мүмкүн. Мындан тышкары, муундардагы кемирчек да биротоло бузулушу мүмкүн.
- Эгер жаракат алган болсоңуз, дароо жардамга кайрылыңыз.
- Stretch ырааттуу, бирок ашыкча кылбаңыз. Эгерде булчуңдар үзгүлтүксүз жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен чоюлбаса, булчуңдар кайра катып калат. Эгерде сиз көптөн бери көнүгүү жасай албасаңыз же булчуңдарыңыз чоюлуп кетиши мүмкүн болсо, өзүңүздү түртпөңүз.
Окшош wikiHow макалалары
- Бөлүнүүнүн тез жолу
- Бир күндө бөлүү үчүн кантип машыгуу керек
