Протеин - бул туура тамактануунун маанилүү бөлүгү жана аны табигый тамактын бардык түрүнөн табууга болот. Сунушталган протеин өлчөмү денеңиздин түрүнө, көнүгүүңүздүн түрүнө жана диетаңызга жараша күнүнө 50дөн 175 граммга чейин. Эгерде сиз диетаңызга белок кошууга кызыксаңыз, бирок белоктун порошогу жок болсо, табигый ингредиенттер менен протеин чайкап көрүңүз. Бул ингредиенттердин бардыгын аралаштыруу ар кандай машыгуу режимине туура келе турган, күнүңүздү сергитүүгө жана арыктоого жардам бере турган даамдуу, энергияга бай, дени сак протеинди жаратат.
Курамы
Жашылча -жемиштердин протеини
- 1/2 чыны кызыл грейпфрут ширеси (кызыл грейпфрут; грейпфрут - чоң субтропикалык апельсин, апельсин кабыгы жана кызгылт кызыл эт, кычкыл даам)
- 1 чыны жалбырактуу жашылчалар (капуста, шпинат ж. Б.)
- 1 чоң алма
- 1 стакан майдаланган бадыраң
- 1/2 чыны майдаланган сельдерей (1 орто сабак)
- 4 аш кашык тазаланган зыгыр үрөнү
- 1/4 чыны тоңдурулган манго
- 1/8 чыны жаңы жалбыз жалбырагы
- 1/2 аш кашык кокос майы
- 3-4 куб муз
Peanut Shake протеини
- 1 стакан бадам сүтү
- 1/2 чыны кара буурчак (кара буурчак)
- 2 аш кашык зыгыр үрөнү
- 1 банан
- 1 аш кашык какао порошогу
Peanut Shake протеини
- 1 стакан соя сүтү
- 2 аш кашык арахис же бадам майы
- 1 аш кашык чиа үрөнү
Tofu Protein Shake
- 1/2 чыны тофу (жибек тофу)
- 1 чыны ваниль жыттуу соя сүтү
- 1 тоңдурулган банан
- 1/2 аш кашык арахис майы
Кадам
Метод 1 4: Жашыл жашылча протеинин коктейли жасоо
Кадам 1. Грейпфрут ширесин жасаңыз. Грейпфрутту экиге бөлүп, сыгып, блендерге салыңыз. Грейпфрут ширесин апельсин ширеси же кокос суусу менен алмаштырса болот.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди майдалаңыз
Биринчиден, ингредиенттерди жууп, сабактарын, катуу борборун же уруктарын алып салыңыз. Андан кийин жашылчаларды, алмаларды, бадыраңды жана сельдерейди майда туурап, блендерге салыңыз.
Кадам 3. Калган ингредиенттерди кошуу
Тазаланган зыгыр уруктарын, тоңдурулган манго, жалбыз жалбырактарын, кокос майын жана муз кубиктерин кошуп улантыңыз, андан кийин блендерди күйгүзүңүз! Тоңдурулган мангону колдонуу протеинди чайкайт, бирок сиз жаңы манго колдонуп, жөн гана муз кубиктерин кошо аласыз.
Кадам 4. Блендерди жогорку ылдамдыкта күйгүзүңүз
Бардык ингредиенттер блендерде болгондон кийин, блендерди тегиз болгонго чейин жогорку ылдамдыкта күйгүзүңүз (башкача айтканда, сиз эч кандай түймөкчөлөрдү көрбөйсүз). Эгерде жыйынтык өтө коюу көрүнсө, бир аз суу кошуп, блендерди айлантууну улантыңыз.
5 -кадам. Ден соолугуңуз үчүн өзүңүз менен сыймыктаныңыз
Протеин коктейли болжол менен 17 грамм протеин, 12 грамм була менен камсыз кылат жана С витамини А, темир жана кальцийге бай. Бул рецепт болжол менен 3 чөйчөкчө түзөт, андыктан чоң стакандан ырахат алыңыз, же эки чөйчөккө бөлүп, закускадан көбүрөөк ичиңиз.
Метод 2ден 4: Арахис протеининин коктейлин жасоо
Кадам 1. Кара буурчакты (кара буурчак) даярдаңыз. Эгерде сиз консерваланган кара буурчакты колдонуп жатсаңыз, 1/2 чыны алып, блендерге куюңуз. Бирок, эгер сиз кургак буурчакты колдонуп жатсаңыз, анда алгач аларды бышырып, төгүп салыңыз. Төө буурчакты мискейдеги идиштен жасалган идишке бышырсаңыз болот. Төө буурчак бышканда блендерге салып коёбуз.
- Төө буурчакты чопо идишке бышыруу - буурчакты чылап туруп бышыруунун оңой жолу. Жөн эле төө буурчакты жууп, карапа идишке салып, ар бир 0,455 кг буурчакка 6 стакан суу кошуп, андан кийин төрт сааттан алты саатка чейин катуу отто бышырыңыз. Төө буурчак бышаар замат ашыкча сууну төгүп салыңыз, анан буурчак аралаштырууга даяр!
- Протеин коктейлине жаңгак кошуу кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок алар башка ингредиенттер менен аралаштырылганда шпинатка окшош, алар тымызын-жаңгактар пайдалуу заттарды гана кошот!
2 -кадам. Банандарды тазалап, майдалап туураңыз
Бышкан бананды алып, кабыгынан тазалап, майда бөлүктөргө бөлүп, андан соң блендерге салыңыз. Тоңдурулган банандарды колдонуу блендердин жыйынтыктарын каймак сыяктуу муздак жана коюу кылат.
3 -кадам. Бадам сүтүн, зыгыр жана какао порошогун кошуңуз
Ингредиенттерди тегиз болгонго чейин жогорку ылдамдыкта аралаштырыңыз. Эгерде сиз көбүрөөк протеин кошкуңуз келсе, 1% сүттө бадам сүтүн алмаштырыңыз. Ингредиенттердин ордуна жети грамм белок кошулат.
Кадам 4. Шоколад жаңгак протеин коктейлинен ырахат алыңыз
Бул протеин коктейли 17 грамм протеинди камсыздайт, бирок аны кадимки сүт менен алмаштыруу 24 грамм протеинди кошот.
4 -метод 3: Арахис протеинин чайкоо
1 -кадам. Блендерге соя сүтүн, бадам же арахис майын жана чиа уруктарын төк
Эгерде жержаңгак майын бадам майына алмаштырсаңыз, ашыкча кантты азайтуу үчүн табигый жаңгак майын колдонуңуз.
2 -кадам. Банан, какао порошогун же агав сиропун/ширесин даамга кошуңуз
Эгерде сиз протеин коктейлиңиз үчүн таттууну же бир аз көбүрөөк белокту издеп жатсаңыз, белокту дагы даамдуу чайкоо үчүн кошумча ингредиенттерди кошуңуз. Банан, бир аш кашык какао порошогун жана агав сиропун/ширесин кошуп көрүңүз.
Кадам 3. Бардык ингредиенттерди жогорку ылдамдыкта аралаштырып, ырахат алыңыз
Ингредиенттерди жылмакай болгонго чейин аралаштырып, анын ден соолукка пайдасын көрүңүз! Бул протеин коктейли болжол менен 18 грамм протеинди камсыздайт, бирок ингредиенттердин кошулушу менен протеин 20 граммга чейин көбөйүшү мүмкүн.
Метод 4 4: Tofu протеин камчы даярдоо
Кадам 1. Бананды тазалап бөлүктөргө бөлүңүз
Муздаткычтан банандарды алып, кабыгын аарчып, майда бөлүктөргө бөлүңүз. Банандарды кесүү башка ингредиенттер менен аралашуусун жеңилдетет. Андан кийин, банандын бөлүктөрүн блендерге салыңыз.
2 -кадам. Соя сүтүн, тофуну (жибек тофу) жана арахис майын аралаштырыңыз
Ингредиенттерди банан менен кошуп, аралаштыргычты бир мүнөттөй жогорку ылдамдыкта буруңуз.
Тофу протеинди кошуу үчүн эң сонун нерсе, анткени ал белокту кошо берет. Тофуну колдонуу үчүн аны муздаткычтан алып, таңгактан алып салыңыз
3 -кадам. Анын ден соолукка пайдасынан ырахат алыңыз
Бул протеин коктейли 17 грамм белок менен камсыз кылат, ошондой эле А жана С витаминдеринин, кальций менен темирдин эң сонун булагы болуп саналат.
Кеңештер
- Сапаттуу блендерди колдонуңуз, ал белокту жакшы аралаштырат.
- Протеин коктейлинин даамын жактырбасаңыз, кээ бир ингредиенттерди өзгөртүүнү ойлонуп көрүңүз. Көрсөтүлгөн рецепттер жөн гана сунуштар жана ингредиенттердин көбү сиздин табитиңизге жараша өзгөртүлүшү мүмкүн.
- Белоктун көп өлчөмү сиз үчүн дайыма эле жакшы боло бербейт. Эгерде сиз белокту көп өлчөмдө колдонуп жатсаңыз, аны үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалыштыруу керек.
