Көптөгөн адамдар протеин деген эмне деп ойлошу мүмкүн, айрыкча вегетариандык же вегетариандык диета. Толук белок - организм жетиштүү өндүрө албаган бардык тогуз маанилүү май кислотасын камтыган белоктун булагы. Көпчүлүк адамдар көйгөйлөргө кабылбастан толук кандуу протеинди колдоно алышат. Ал эми вегетарианецтер же вегетариандар үчүн толук протеин алардын диетасында жана ден соолугунда чоң роль ойнойт.
Кадам
Метод 1 2: Толук протеин даярдоо
1 -кадам. Күн сайын жетиштүү өлчөмдө белок жегиле
Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө болжол менен 46 г протеин колдонушу керек, ал эми эркектер күнүнө 56 г жеш керек.
- Протеинди күн бою жазыңыз. Күнү бою дагы канча жеш керек экенин билүү үчүн телефонуңуздагы тамак -аш күндөлүгүн же тамак -ашты көзөмөлдөө колдонмосун колдонсоңуз болот.
- Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк протеинге муктаж болушу мүмкүн. Эгерде сиз орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү күн сайын 45 мүнөттөн ашык аткарсаңыз же арыктоого аракет кылып жатсаңыз, белокту көбүрөөк жешиңиз керек болот.
Кадам 2. Тамактын туура түрлөрүн бириктирүү
Кээ бир өсүмдүк белокторун бириктирүү сизге толук протеин берет. Дан эгиндерин, жаңгактарды жана буурчак өсүмдүктөрүн жегенге аракет кылыңыз - бул азыктар чогуу денеңизге толук белокторду өндүрүү үчүн керектүү болгон бардык аминокислоталарды берет.
- Толук белок үчүн буурчак өсүмдүктөрүн жана дан эгиндерин бириктириңиз. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: күрүч жана буурчак, жасмык жана арпа, буурчак менен булгур же арахис майы 100% буудай нанына жайылган.
- Буурчак өсүмдүктөрүн жаңгак жана үрөн менен айкалыштыруу толук протеинди камсыз кылат.
3 -кадам. 100% дан эгиндерин жегиле
Дан эгиндери толук протеинди даярдоо үчүн керектүү элементтерди берет. Ар түрдүү диетага ээ болуу үчүн жума сайын түрдүү дан азыктарын кошуңуз. 100% дан эгиндерин жесе, диетаңызга толук протеин алуу мүмкүнчүлүгүңүз жогорулайт.
- Бүт дандар иштетилбейт жана уруктун бардык бөлүктөрүн камтыйт - бактериялар, эндосперм жана кебек. Бүт дандар, адатта, ак ун же ак күрүч сыяктуу тазаланган данга караганда була жана протеин сыяктуу азык заттарда жогору.
- Бүткүл дандын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: сулу же дан эгиндери, 100% буудай макароны, булгур, гречка, таруу, квиноа же күрөң күрүч.
4 -кадам. Жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнүн түрлөрүн жегиле
Толук белокторду түзгөн башка негизги азык -түлүк топтору буурчак жана буурчак. Дагы, жума сайын жей турган түрлөрүн тандаңыз.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн мисалдарына төмөнкүлөр кирет: буурчак, жасмык, арахис жана буурчак. Жаңгак/үрөндүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: жаңгак, бадам, кешью, ашкабактын үрөнү, кунжут, мисте же пекан.
- Жаңгактар дени сак майлардын булагы болуп саналат. Бул, өзгөчө, эгер сиз вегетариандык же вегетариандык диетада болсоңуз жана дени сак майларды чектелген түрдө колдонсоңуз эске алуу маанилүү.
Кадам 5. Толук белок болгон өсүмдүк протеинин кошуңуз
Толук белоктор деп эсептелген бир катар өсүмдүк белоктору бар. Соя, квиноа, кара куурай үрөнү же гречка толук протеиндин эң сонун булактары.
- Быштырылган квиноа же гречканы муздаткычта же тоңдургучта сактаңыз, негизги тамакка тез даярдалуучу гарнир же база.
- Кара куурайдын уруктарын смузилерге кошуп, салаттардын үстүнө чачып же эртең менен йогуртка кошсо болот. Кара куурайдын уруктары дени сак майлардын эң сонун булагы болуп саналат.
6 -кадам. Күн бою ар кандай буурчак жана дан эгиндерин жегиле
Мурда толук протеиндин пайдасын көрүү үчүн ар бир тамакка дан жана буурчак жеш керек деп ойлошкон. Эми изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз күн бою эки түрдөгү тамакты жесеңиз, денеңиз керектүү аминокислоталарды ала алат.
- Тамак күндөлүгү, колдонмо же тамактануу планы күн бою өсүмдүккө негизделген белокторду кантип кошууга болорун түшүнүүгө жардам берет. Белоктордун ар түрдүүлүгүн камтуу үчүн, эскертүүлөрдү жазыңыз.
- Буурчак өсүмдүктөрү вегетариандык же вегетариандык диетанын негизин түзөт, анткени эч кандай жаныбар белогу керектелбейт.
Кадам 7. Тамактануу планын иштеп чыгуу
Жакшылап ойлонулган тамактануу программасы ар бир күнү дени сак, протеинге бай диетаны камсыздоого жардам берет. Азык -түлүк тандоосу чектелүү болгондо, протеин жетишпестигине ынануу үчүн кошумча көңүл буруу керек. Бул, айрыкча, эгер сиз бош эмес адам болсоңуз жана күн сайын жеген бардык протеин булактары жөнүндө ойлонууга убактыңыз жок болсо.
- Бош убактыңызда бир -эки саат бөлүңүз жана жумалык тамактануу планын иштеп чыгыңыз. Толук протеинди эске алып, күн сайын ар кандай өсүмдүк протеиндерин камтууну унутпаңыз.
- Колдонууга даяр тизмеге ээ болуу үчүн жана керектүү нерсеңизди дүкөндөн гана сатып алуу үчүн тамактануу планына туура келген соода тизмесин түзүңүз.
Метод 2 2: Башка протеин булактарын киргизүү
Кадам 1. Сүт жана жумуртканы кошуңуз
Сүт азыктары, ошондой эле жумуртка толук белоктор болуп эсептелет. Эгерде сиз вегетарианец болсоңуз жана жаныбарлардан алынган азыктардын бул түрлөрүн колдонсоңуз, анда алар диетаңызга дени сак толук протеин кошуунун жана жалпы протеин керектөөнү кыйла жогорулатуунун оңой жолу.
- Ар кандай сүт азыктарын кошуңуз-быштак, йогурт, сүт жана быштак жетиштүү белокту камтыган азыктар. Мындан тышкары, сүт азыктары кальций жана калий сыяктуу башка пайдалуу заттарды камтыйт.
- Жумуртка толук протеиндин эң сонун булагы гана эмес, алар диетаңызга пайдалуу майларды жана маанилүү минералдарды камтыйт. Эртең мененки тамакка жумуртка жеп көрүңүз же түштөн кийин тез тамактануу үчүн бир нече жумуртканы браконьерликке аракет кылыңыз.
Кадам 2. Соя азыктары менен бышырыңыз
Tofu, tempeh, ал тургай seitan (альтернативалуу эт) дагы толук белоктор деп эсептелет. Алар эт алмаштыргычтарга караганда аз иштетилет, бирок протеинге бай жана канааттандырарлык вариант.
- Tofu, tempeh жана seitan даярдоо үчүн оор болушу мүмкүн. Бул уникалдуу ингредиенттерди кантип бышырууну билүү үчүн рецепттерди жана кеңештерди интернеттен же аш китептеринен издеңиз.
- Тофу же темпе колдонгон көптөгөн рецепттерди колдонуп көрүңүз. Башында сизге жакпашы мүмкүн, бирок аны ар кандай жолдор менен даярдоого аракет кылгандан кийин, сизге жаккан рецепттерди таба аласыз.
Кадам 3. Сатып алып, эт алмаштыргычты колдонуп көрүңүз
Көптөгөн компаниялар TVP же текстураланган өсүмдүк протеининен жасалган эт алмаштыргычтарды сатышат (текстураланган өсүмдүк белогу). Продукцияларга hotdogs, гастрономдор, сырлар, гамбургерлер, тооктун кесимдери жана ал тургай бекон кирет.
- Кээ бир эт алмаштыргычтарды колдонуп көрүңүз. Көптөгөн ар кандай бренддер бар жана булар этти тез жана оңой алмаштырууга жардам берет.
- Эсиңизде болсун, бул азыктар көбүнчө этке окшош жана даамдуу болушу үчүн көп иштетүүдөн өткөн. Эгерде сиз кайра иштетилген азыктардан оолак болууга аракет кылып жатсаңыз же бүтүндөй диетаны карманып жатсаңыз, анда диетаңыздагы бул продуктуларды азайтуу жакшы.
Step 4. Кээ бир протеин кошумчаларын колдонуп көрүңүз
Баары эле жетиштүү белок менен толук тамактанууга убактысы жок. Протеин кошулмалары протеин барлары жана чайкоо түрүндө жеткиликтүү жана диетаңызга протеиндин жетиштүү өлчөмүн кошо алат (өзгөчө, эгер сиз убагында эмес болсоңуз).
- Жетиштүү өлчөмдөгү протеинди камтыган кошумча каражатты тандаңыз. Көпчүлүк протеин тилкелеринде кеминде 110 г протеин бар, ал эми протеин чайкоодо 15-20 г белок камтылган.
- Белоктордун кошумча бренддеринин жүздөгөн түрлөрү бар. Үлгүлөрдү же куймаларды чоңураак сатып алуудан мурун жекече сатып алыңыз.
- Сиздин жалпы диета программаңызга туура келген кошумча алууну тактаңыз. Эгерде сиз салмактан арылууга же сактоого аракет кылып жатсаңыз, анда калориясы төмөн болгон кошумча издөөгө туура келиши мүмкүн.
Кадам 5. Эт азыктарын маал -маалы менен жеп туруңуз
Эгерде сиз катуу вегетариандык же вегетариандык диетада болбосоңуз, анда диетаңызга канаттуулар, кызыл эт, балык/моллюскалар же чочко эти сыяктуу эт азыктарын кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Эт азыктары белоктун эң сонун булагы. Эт азыктары көп сандагы белокту камтыйт жана дайыма 100% протеиндин булагы болуп саналат.
- Мындан тышкары, жаныбарлардан алынган продуктулардын бул түрлөрүндө темир, В тобундагы витаминдер жана дени сак тамактануу үчүн зарыл болгон башка пайдалуу заттар бар.
Кадам 6. Толук белок булактарын сатып алыңыз
Китепкана китептерин же интернет булактарын текшерип, белоктор менен аминокислоталар жөнүндө билиңиз. Бул диетаңызга киргизиле турган түрдүү тамактарды кантип тандоо керектигин түшүнүүгө даярдайт.
- Толук белок гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан жана валинди камтыган бардык тогуз маанилүү аминокислотаны камтыйт. Организм бул заттарды чыгара албайт, ошондуктан диета аркылуу кошулушу керек.
- Бул маанилүү аминокислоталарды күн сайын камсыз кыла турган түрдүү тамак -аш комбинацияларын үйрөнүңүз.
- Ашкана китебин сатып алууну же сизге толук протеин берүү үчүн түзүлгөн рецепттер үчүн онлайн блогдорун ээрчиңиз.
7 -кадам. Вегетариандык же вегетариандык достор же үй -бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз
Көбүнчө, вегетариандык же вегетариандык диетада көп отурган адамдар толук белокторду жакшы билишет жана сизге жакшы кеңештерди бере алышат.
- Аларга жаккан толук протеин рецептин сураңыз.
- Кыйынчылыктар же сиз түшүнбөгөн нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз жана кеңеш жана кеңеш сураңыз.
Кеңештер
- Протеин - жалпы диетаңызга жана ден соолугуңузга керектүү азык. Күнүмдүк минималдуу максатыңызга жетүүгө аракет кылыңыз, бирок күнүмдүк максатынызды кээде өткөрүп жиберем деп кабатыр болбоңуз.
- Аминокислоталарды жана толук белокторду түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Химиялык жана илимий тажрыйбасына кармануунун ордуна, үзгүлтүксүз түрдө жешиңиз керек болгон тамактардын түрлөрүнө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде протеин бар рецепттерди же тамактарды даярдоодо кыйынчылыктар болсо, кошумчаларды кошууну ойлонуп көрүңүз. Протеин порошогун сүт, суу, шире, кофе же башка суусундуктар менен аралаштырып, протеинден жасалган коктейль же смузи жасаңыз.
- Эгерде катуу вегетариандык же вегетариандык диетаны кармоо сиз үчүн жетиштүү протеин жеш үчүн өтө кыйын болсо, эт азыктары менен туруктуу болгон эт азыктарын же жумурткаларды кошуп көрүңүз.
Тиешелүү макала
- Whey протеин колдонуу
- Протеинди азайтуу
- Протеин порошогунун даамын жакшы кылыңыз
- Көбүрөөк протеин жегиле
