Чынында, ар ким сексуалдуу жана толмоч келет, айрыкча купальниктин мезгили келгенде. Көйгөй биз жамбашты тонуска ээ кылуу үчүн аны үйрөтүшүбүз керек. Бактыга жараша, эгер сиз бир аз убактыңызды кардио жана тонирование же дене тонировкасы менен өткөрүүгө даяр болсоңуз, анда кыялыңызга жетүү кыйын эмес. Бул күнүмдүк машыгууну туура тамактануу менен айкалыштырыңыз, ошондо сиз кыска убакыттын ичинде кооз жамбашты ача аласыз! Тегиз жамбашты тегерекке айландыруу үчүн төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
Метод 3: Кардио көнүгүүсү
1 -кадам. Велосипед тебүү
Спортзалда стационардык велосипедге түшүп, кыйынчылыкты көбөйтүңүз, болбосо жарыш велосипедин же тоо велосипедин минип, өйдөлүштө машыксаңыз болот. Тоолордо тоо велосипеддеринин жолдорун табууга аракет кылыңыз жана тик эңкейиштерге даярданыңыз, болбосо асфальт жолдордо велосипед тебе аласыз. Сыртта велосипед тебүү учурунда дайыма туулга, чыканак жана тизе коргоочу кийиңиз.
Кадам 2. Өйдө карай чуркоо
Жантайыңкы чуркоо сиздин бөксөлөрүңүздү иштетет, бул сиздин жамбашыңызды бекемдейт жана глутуңуздун айланасындагы тарамыштарды бекемдейт. Сиз чуркоо тилкесин бийик эңкейишке коюп, тоонун чуркоосун баштан кечире аласыз. Бул жерде сыртта өйдө көтөрүлүү үчүн кээ бир идеялар бар:
- Катуу беттердеги көнүгүүлөр өйдөлүш жолдордо жасалат.
- Стадиондун тепкичтеринен өйдө -ылдый чуркаңыз.
- Жөө басуунун ордуна, тоого чуркап көрсөңүз болот.
- Жээктеги кум дөбөлөрдү аралап чуркоо.
3 -кадам. Тоого чыгыңыз
Тик тоолорго чыгуу менен жамбашыңызды машыктырыңыз. Тоникке ээ болуунун ачкычы - тоолорго чыгуу. Андан да катуу интенсивдүү машыгуу үчүн, тоого чыгып жатканда, анда -санда чуркап көрүңүз.
4 -кадам. Сууда сүзүү
Узак убакыт сүзүү жамбашты бекемдөө үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн. Глутуңузду тебүү тактасынан кармап, бутуңузга гана таянып алдыга жылууга аракет кылыңыз. Бутуңуздун фристайлын, бутуңузду брасс үчүн жана дельфиндин бутунун кыймылын жасап, бардык глутуңузду иштетиңиз.
Кадам 5. Эллиптикалык машинаны же тепкичке чыгуу менен көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз машыгуу залында машыгууну кааласаңыз, каршылыгыңыздын деңгээлин жогорулатыңыз жана эллиптикалык же тепкичке чыгуу машинасын колдонуңуз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, тиктигиңизди мүмкүн болушунча жогорулатыңыз жана каршылыктын деңгээлин максимумдун болжол менен жарымына чейин жогорулатыңыз.
- Көнүгүүнү 30 мүнөттөн бир саатка чейин жасаңыз. Каршылыктын деңгээлин жогору койбогула, кээде аны төмөн деңгээлге коюп коюшуңуз мүмкүн.
- Сиз тоонун жана тегиз жол симуляцияларын аралаштыруу үчүн кыймылдаткычты интервалдын тандоосуна койсоңуз болот.
- Тепкичке чыгуу машинасында машыгып жатканда, бир аз алдыга жана жамбашты артка таянып, узак кадамдарды жасоо менен аракет кылыңыз. Сиздин glutes кыймылын турукташтыруу үчүн кошумча күч берүү үчүн туткасын бошотуу.
Метод 2 3: Тонинг көнүгүүсү
Кадам 1. Бир бутуңуз менен жамбашыңызды көтөргөнүңүздө жамбашыңызды тартыңыз
Полдун үстүндө таманыңызды отургучка жаткызыңыз, жамбашыңыз глутуңуз бекем болгондой көтөрүлүп, колдоруңуз алаканыңызды ылдый каратып денеңиздин эки жагына коюлат. Бир бутуңузду отургучтан өйдө көтөрүп, анан бутуңузду түздөңүз. Бутуңузду башыңызга карай түз жана жамбашыңызга параллель болгуча тартыңыз. Анан бутуңузду отургучка кайтарыңыз жана башка бутуңуз менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Бул кыймылда жамбашыңыз полдон көтөрүлгөнүн текшериңиз. Бутту туура көтөрүү үчүн, глутуңузду катуу тартыңыз.
- Ар бир бутту 10 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Отургучтун жардамы менен тепкич жана тепкич көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Отургуч сандарыңыздын жарымына чейин бекем креслого карап туруңуз. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, колду жамбашка коюп, бир бутуңуз менен отургучка чыккыла, экинчи бутуңузду жамбашка 90 градус бурчта көтөрүңүз. Денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, бүгүлгөн бутуңузду артка тепкилеңиз. Андан кийин бутуңузду жамбашыңыз менен 90 градустук абалга келтирип, полго кайтарыңыз.
- Бутту алмаштырып, ар бир бутту 10 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүү жакшы балансты талап кылат. Балансыңызга жардам берүү үчүн бул көнүгүүнү жасоодо көзүңүздү алдыңкы дубалдын бир жерине буруңуз. Бекем отургучту колдонуу да жардам берет.
3 -кадам. Отуруп туруу же чалкалап көнүгүүлөрдү жасоо
Скват көнүгүүңүзгө кошо турган бир нече вариация бар, бирок алгач негиздерин жасоо эң жакшы. Аркаңыз түз экениңизди жана жамбашыңыз тулкаңызга карай тартылганын текшериңиз, ошондо сиз денеңизди өйдө көтөрүп, денеңиз күчтүү болот. Сиздин glutes жана жогорку сандын булчуңдарын катуулатып жатканда тизелериңизди бүгүңүз. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир вариациялар бар:
- Отургучка карап туруп, бутуңузду отургучтун четине коюңуз. Бутуңузду дагы эле жерге коюп жатып чуркаңыз. Башка бутуңуз менен жасап, кайталаңыз.
- Эки бутуңуз менен чуркаңыз жана бутуңузду түз тургузуп жатканда, бир бутуңузду алдыңыздан тээп алыңыз. Бутту алмаштырып, кайталаңыз
- Колуңузду ийиндин туурасынан алдыга жайыңыз жана эки бутуңуз менен чөгөлөңүз. Бул көнүгүүнү катуураак кылуу үчүн эки колуңузга жеңил салмак көтөрүңүз.
- Бир бутуңузду сүлгү же картон сыяктуу жылуучу нерсеге коюңуз. Бутуңуз менен бирге туруңуз, андан кийин бүт салмагыңызды бир бутуңузга которуңуз. Анан денеңизди колдогон бутуңуз менен чуркаңыз, анан экинчи бутуңузду алдыга сүрүңүз. Бутуңузду түздөп баштапкы абалына кайтыңыз. Бир бутуңузду түрткөндө болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңузга өтүңүз.
4 -кадам
Бутуңузду туурасынан бөлүп, колдоруңузду белиңизге коюп туруңуз. Мүмкүн болушунча бир бутуңуз менен барып, анан бутуңуздун тизесин бүгүңүз, ошондо бүт денеңиз терең өпкө абалында болот.
- Далыңызды коргоо үчүн тизеңизди бүгүп жатканда тулку боюңузду түз кармаңыз.
- Кыйынчылыктын деңгээлин жогорулатуу үчүн, бутту алмаштырып секирүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 5. Бут басуучу машинаны колдонуңуз
Көпчүлүк залдарда жамбашты тонировкалоо үчүн жакшы болгон бир нече машиналар бар. Кызматкерлерден фитнес деңгээлиңизге канча салмак туура келээрин сурап көрүңүз жана бул көнүгүүнү күн сайын жасаңыз.
Кадам 6. Йога же пилатес сабагына катышып көрүңүз
Кээде классташтарың өзүңдү түртүп, жаңы көнүгүүлөрдү жасап көрүүгө түрткү болот. Йога же пилатес студиясына кошулуу менен, кайсынысын жактыруу үчүн ар кандай класстарды сынап көрүүгө болот. Йога менен Пилатес тең салмактуулукту, булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү, негизги көнүгүүлөрдү жана денеңизди, өзгөчө жамбашыңызды тонуска келтирүү үчүн айкалыштырат. Бул сабакка жумасына үч -беш жолу катышууга аракет кылыңыз.
3 -метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Сууну көп ичүү менен денеңизди нымдап туруңуз
Эркектер үчүн 3 литр суюктукту, аялдар үчүн күнүнө 2 литр суюктукту колдонууну тактаңыз.
Кадам 2. Менюңузга аз майлуу белокту кошуңуз
Сиз балыктан, тооктон, үндүктөн, тофудан, жумурткадан, жаңгактан жана башкалардан ала аласыз. Майлуулугу аз белок керексиз майды же углеводдорду кошпой тоюп кала алат.
Кызыл же иштетилген эттерден алыс болуңуз. Экөө тең жоон ичеги рагынын рискин жогорулатып, жаман холестериндин деңгээлин жогорулатып, тамырлардын бүтөлүшүнө жана инфарктын рискин жогорулатат
3 -кадам. Жаңгактарды жегиле
Жаңгактар, өзгөчө бадамдын курамында Е витамини, антиоксиданттар жана омега-3 май кислоталары денедеги жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтө алат. Е витамини ошондой эле дене ткандарын эркин радикалдар коркунучунан коргойт. Бирок жаңгактын майлуулугу жогору экенин унутпаңыз, андыктан жаңгактарды сунушталган бөлүктөрдө жеген оң.
4 -кадам. Кара жашыл жашылчаларды, кара мөмөлөрдү жана бета -каротинге бай азыктарды жегиле
Кочкул жашыл жашылчалар жана кочкул мөмөлөр дени сак антиоксиданттарга толгон. Жашыл жашылчаларда сиңирүүнүн туура иштешине жардам берүүчү була көп. Таттуу картошка жана сабиз сыяктуу тамактарда бета -каротин көп, булчуңдардын калыбына келишине жардам берүүчү дени сак антиоксидант.
Кадам 5. Бүтүн данды тандоо
Дан, нан, кондитер азыктарын жана башка углеводдуу азыктарды сатып алууда дан азыктарын же дан азыктарын тандаңыз. Бүт дан эгиндеринин курамында була жана фитонциддер бар, алар дени сак сиңирүүгө жардам берет.
Кадам 6. С витаминин жетиштүү өлчөмдө ичип жатканыңызды текшериңиз
Апельсин жана апельсин ширеси С витамининин жакшы булактары болуп саналат, булчуңдардын оорушун басаңдатууга жана иммундук системаны чыңдоого жардам берет. Эгерде сиз диета аркылуу С витаминин жетиштүү ала албасаңыз, анда күнүмдүк С витамининин кошулмасын же мультивитаминдерди ичип көрүңүз.
