Көпчүлүк адамдар сыяктуу эле, балким, сизди эртең менен ойготуу үчүн ызы -чуу салынган ойготкуч саатка таянышыңыз мүмкүн. Бирок денеде машиналардын жардамысыз ойгонууга жардам берүүчү биологиялык саат системасы бар. Циркадиялык ритмди колдонуу (жана уйкунун графигин темпке ылайык тууралоо) сапаттуу уктап, ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Циркадиялык ритмди үйрөнүү
Кадам 1. Учурдагы уйку режимин орнотуңуз
Циркадиялык ритм физикалык жана психикалык жүрүм-турумга таасир этүүчү 24 сааттык цикл. Табигый уйку циклдерин жөнгө салуудан тышкары, циркаддык ритмдер гормон өндүрүшүнө, дене температурасына жана ачкачылыкка да таасир этет. Эртең менен башыңыз ооруп же түн ортосунда ойгонсоңуз, балким сиздин циркадиялык ритмиңиз бузулган.
Денедеги баардык өз ара аракеттенүүчү циркадиялык ритмдерге супрахиазматикалык ядро деп аталган "уста саат" таасир этет; мээнин гипоталамусунда жайгашкан
Кадам 2. Уктаар алдында жазып алыңыз
Будильникке таянуу менен ойгонуу адатын таштоодон мурун, сиз учурдагы уйку режимиңизди чындап түшүнүшүңүз керек. Жок дегенде бир жума бою түнкүсүн уктоо убактыңызды жана эртең менен ойгонуу убактыңызды көзөмөлдөңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуш жумасынын ичинде көпчүлүк адамдар бир сааттан кийин жата башташат, ал эми эртең менен бир убакта ойгонуу керек, бул өнөкөт уйкусуздукка алып келет. Сиз муну табигый жол менен оңдоого аракет кылышыңыз керек, дайыма уктоо жана бир убакта ойгонуу.
- Циркадиялык ритмдин бузулушу сиздин биологиялык саатыңыз коомдук саатыңызга туура келбегенде пайда болот; Уйку боюнча адистер муну социалдык реакция деп аташат. Бул абал семирүү жана сезгенүү оорулары сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору) чоңдорго ар түнү 7-8 сааттан, өспүрүмдөргө 9-10 сааттан уктоону сунуштайт.
3 -кадам. Убактыңыздын көбүн сыртта өткөрүңүз
Циркадиялык ритмдин бир бөлүгү жарык менен караңгылыктын таасири менен аныкталат. Эгерде сиз таңга маал жумушка эрте менен чыгып кетсеңиз жана күн бою күнгө чыкпасаңыз, бул сиздин денеңиздин табигый уйку темпин бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиздин иш графигиңиз сизди таң эрте жумушка кетүүгө жана түнкүсүн үйгө кайтууга мажбурласа, күндүн нурун алуу үчүн күндүз сыртта кыска сейилдөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз жумуш убактысында сейилдөөгө убакыт бөлө албасаңыз, ачык терезенин жанында иштөөгө аракет кылыңыз же күндү алуу үчүн эс алууңузду терезенин жанында өткөрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Ойготкучтардан акырындык менен кутулуу
Кадам 1. Дем алыш же майрам күндөрү машыгыңыз
Эгерде сизде тыгыз иштөө графиги болсо, анда, албетте, эч кандай жардамсыз эле өзүнөн өзү туруп кетүү коркунучу жок, айрыкча, эгер сиз сунушталган 7-10 саат уктай албасаңыз. Анын ордуна, дем алыш күндөрү ойготкучсуз ойгонууга аракет кылыңыз.
Дем алыш күндөрү кеч туруу адатыңызды курмандыкка чалууңуз керек. Эгерде сизде майрамдарда же майрамдарда көбүрөөк тыныгуулар болсо, бул ойготкучсуз ойгонуу адатын жөнгө салуунун эң жакшы мезгили
Кадам 2. Ойготкуч саатыңыздын үнүн жумшагыраак кылып өзгөртүңүз
Балким, азыр сиз катуу ойгонгон коңгуроонун үнүнөн жана шыңгыраган сиренанын үнүнөн ойгоно аласыз. Анын ордуна, токойдун үнү же күн күркүрөө сыяктуу табигый сигналды карап көрүңүз. Эгерде сиз бош эмес көчө аймагында жашасаңыз, айланаңыздагы үндөрдү туураган сигналдарды, мисалы, өтүп бара жаткан унаалардын үнүн издей аласыз.
3 -кадам. Ойготкуч катары уюлдук телефонуңузду колдонуунун ордуна, будильникти колдонуңуз
Уктаар алдында уюлдук телефондун экранына карап, дене циркадиялык ритмди табигый убагында кармоо үчүн керектүү болгон мелатонин гормонунун чыгарылышын кечеңдетет.
- Түн ортосунда ойгонуп кетүү үчүн уюлдук телефонуңузду же планшет компьютериңизди алыс кармаңыз.
- Эгерде сиз ойготкуч катары смартфонуңузга же планшетиңизге ишенишиңиз керек болсо, уктооңузга бир нече саат калганда ойготкучту койуңуз, ошондо сиз төшөктө экранды кароого азгырылбайсыз.
Кадам 4. Тындыруу баскычын колдонууну калтырыңыз
Эгерде сиз учурда ойгонгондо тындыруу баскычын колдонууга көнгөн болсоңуз, анда бул адатыңызды токтотушуңуз керек. Уйку циклин токтотуу жана тынымсыз баштоо үчүн тындыруу баскычын колдонгонуңузда, бул сиздин циркаддык ритмди бузуп жатканыңызды билдирет.
Эгерде уйку цикли тез -тез бузулса, бул уйку инерциясы деп аталган көйгөйгө алып келиши мүмкүн. Уйку инерциясы денеге абдан терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана диабет, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнүн көбөйүшүнө алып келет
3төн 3 бөлүк: Табигый түрдө ойгон
Кадам 1. Уктап жаткан чөйрөңүздү даярдаңыз
Ойготкучсуз туруп машыгуудан кийин жана жакшы уйку режимин орноткондон кийин, ойготкучсуз ойгонууга көнүүгө аракет кылсаңыз болот. Уктоочу бөлмөңүздү циркадиялык ритмди колдоо үчүн орнотуу - бул процесстеги маанилүү кадам. Пардаларды бир аз ачык калтырышыңыз керек, ошондо денеңиз таңкы жарыкка көнөт; Кара көшөгө колдонуудан алыс болуңуз.
- Күн чыгышта чыгарын унутпаңыз; түндүк жарым шарда түштүккө багытталган күн нуру көбүрөөк түшөт, ал эми түштүк жарым шарда түндүккө багытталган күн нуру көбүрөөк түшөт. Бирок, эгер сиз күн бийик болгондо турууга аракет кылбасаңыз, күн чыгышта күн нурун алуу үчүн дагы эле чыгышка кароо керек.
- Эгерде сиз күн чыкканга чейин турушуңуз керек болсо, анда бөлмөгө таймери бар лампаны коюу да жардам берет, анткени лампанын таймери будильник сыяктуу алаксытпайт.
Кадам 2. Бөлмөдө сырткы үндөрдү угууга уруксат бериңиз
Эгерде сиз поезддердин же жол кыймылынын үнүн басуу үчүн ак ызы -чуу машинасын колдонуп келген болсоңуз, анда аны колдонууну токтотушуңуз керек (же таймер менен жабдылган машинаны колдонуңуз, ошондо машина таңга чейин иштебей калат). Аба ырайы мүмкүн болсо, терезелерди бир аз ачык калтырыңыз, ошондо сизди ойготууга жардам бере турган таңдын үнүн уга аласыз.
3 -кадам. Көнүгүү графигин сактаңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү уйкунун сапатын жакшырта алат, айрыкча, уйкусуздуктан же башка уйку ооруларынан жапа чеккен адамдар үчүн. Сиз 30-40 мүнөт, жумасына 3-4 жолу аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылышыңыз керек.
Аэробикалык көнүгүү басуу, альпинизм, чуркоо, сууда сүзүү же футбол же баскетбол ойноо сыяктуу иш -чараларды камтыйт
4 -кадам. Денеңизди пайдалуу тамак -аш менен дарылаңыз
Кант, май жана тазаланган дандар көп болгон тамак -аштардан алыс болуңуз. Анын ордуна, негизинен арык белок, жашылчалар, жемиштер, дан эгиндери жана аз майлуу диетаны жегиле. Уктаар алдында оор, майлуу тамактарды жеп алуу да уйкунузду бузушу мүмкүн, анткени организм сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия сарптайт.
Сүт, жумуртка, банан же жаңгак сыяктуу триптофанга бай азыктарды жеп көрүңүз. Триптофан тезирээк уктап кетүүгө жардам берери көрсөтүлгөн
Кадам 5. Кофеинден этият болуңуз, ал тургай тамак -аш/суусундук булактары кофеин жоктой көрүнөт
Сиз, балким, жатар алдында бир чоң чөйчөк кофе ичүү сиздин уйкуңузду кечеңдетип, бузушу мүмкүн экенин билсеңиз керек. Бирок ооруну басаңдатуучу жана суукка каршы дары-дармектер сыяктуу көптөгөн рецептсиз дарыларда кофеин да бар. Уктаар алдында дарыларыңыздын ингредиенттерин текшериңиз.
Кадам 6. Тынч жана жайлуу уктоо чөйрөсүн түзүңүз
Эгерде сиз стрессти же тынчсызданууну баштан кечирип жатсаңыз, жатар алдында акылыңызды тазалоо үчүн медитацияга бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз дем алууңузду тынчтандыруу үчүн жана уктап баштоо үчүн жумшак, эс алдыруучу музыканы ойной аласыз. Уйкуга кантип медитация кылуу керектиги тууралуу бул макаладан биздин жол көрсөткүчтөн биле аласыз:
Уктап жатканда ыңгайлуу температураны кармаңыз. Кыш мезгилинде көп жуурканды колдонууга азгырылууңуз мүмкүн, же жаз ортосунда кондиционерди толук кубаттуулукта колдонуңуз. Бирок, адатта, уктап калган температураңызды эске алыңыз. Эгерде сиз түнкүсүн жылуулукту азайтып, термостатыңызда таймер болсоңуз, ойгонгуңуздан бир сааттай мурун жылуулукту кайра орнотсоңуз болот. Сиз түнү бою ыңгайлуу температурада уктадыңыз деп ойлосок, бул ыкма сизди ойготушу керек. Сиз ошондой эле жарык менен бирге температураны пайдалана аласыз, анткени түз тийген күн нуру сиздин төшөгүңүзгө тийип, денеңизди жылытат
Кеңештер
- Ойготкуч саатыңызды бир күнү колдоно баштаңыз, андан кийин эртеси колдонууну токтотуңуз. Эгерде сиз будильникти колдонбойм деп тынчсызданып жатсаңыз, жөн эле ойготкуңуз келген убакыттан бир нече мүнөт өткөндөн кийин, будильникти коюңуз.
- Күн нуру пардаларыңыздан өтсүн.
Эскертүү
- Эгерде сиздин жумуш убактыңыз "стандарттуу эмес" болсо, анда сиздин уйку-ойгонуу циклыңыз бир аз бузулган болушу мүмкүн. Сиз бул ыкмаларды уйкуңуздун ритмин жакшыртууга жардам берүү үчүн колдонсоңуз болот, бирок алар кыйла көп убакытты талап кылат. Сменада тез -тез иштөө керек болсо, бул техниканы жасоо өтө кыйын болот.
- Уктоодон алыс болуңуз. Уктоо кадимки уйку графиги боюнча түзүлгөн циркадиялык ритмди бузушу мүмкүн. Уктоо сиз пландаштырылган убакта уктап калууңузду кыйындатат. Эгерде сизге уйку керек болсо, 30 мүнөттөн ашык уктоого аракет кылыңыз. Эгер сиз күн сайын уктай турган болсоңуз, анда муну кадимки графигиңиздин бир бөлүгүнө айландырып, күндүзү бир убакта жана бир убакта уктаңыз.
