Ачуулануу - стресс менен күрөшүүнүн табигый механизми. Бирок, ашыкча ачуулануу же ачууну басаңдатуу социалдык же кесиптик жашоого терс таасирин тийгизген психикалык оорудан улам келип чыгышы мүмкүн. Ачууну жакшы жана конструктивдүү башкара билүү достор, үй -бүлө жана кесиптештер менен болгон мамилени жакшыртат. Мындан тышкары, бул ыкма ден соолук көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн стрессти азайтат.
Кадам
Метод 4: Ачуулануунун себебин аныктоо
Кадам 1. Ачууланып жатканыңызды түшүнүңүз
Оңой ачууланган же керексиз ачууланган адамдар, адатта, адаттарын билишпейт. Андыктан, ачууланганда өзүңүздүн ачууңузду билүүдөн көрө, башкалардын пикирин сурап коюу оңой. Ачуулануу менен күрөшүүнүн биринчи кадамы - бул оңой ачуулангандыгыңызды түшүнүү.
Ачууңуз келгенде таанып билүүдөн тышкары, ачууңуз күчөгөндө таанууну үйрөнүңүз. Сиз ачууланууңуздун ачуулануу жана ачуулануу үчүн кыжырдануу баскычтарынан өтүп жатканын сезишиңиз мүмкүн
Кадам 2. Ачуунун физикалык белгилерин таануу
Ачуулануу, адатта, ар кандай жолдор менен көрүнөт, бирок сиз ачууланып жатканыңызды көрсөтүүчү кээ бир физикалык симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн, мисалы:
- Кан басымы жогорулап, жүрөктүн ритми тезирээк согот.
- Бети кызарып же мойнунда/жүзүндө жылуу сезим пайда болот.
- Жаак кысылат же тиштер бири -бирине сүртүлөт.
- Баш же ашказан оорусу күтүлбөгөн жерден пайда болот.
- Өзгөчө алаканга ашыкча тердөө.
- Дененин титиреши.
- Баш айлануу.
3 -кадам. Эмоционалдык ачуунун белгилерин таануу
Ар ким ачууланганда ар кандай эмоционалдык симптомдорду көрсөтөт. Ачууланган адамды төмөнкү белгилер менен таанууга болот:
- Болуп жаткан кырдаалдан дароо бошонуу зарылдыгын сезиңиз.
- Көңүлү чөгүү, кайгыруу же депрессия.
- Өзүн күнөөлүү сезүү, көңүлү чөгүү же тынчсыздануу.
- Сөз жана физикалык иш -аракеттер аркылуу таарыныч ыргыткандай сезим.
Кадам 4. Жүрүм -турум моделдериндеги өзгөрүүлөрдү таануу
Ачуулануу адатта ар кандай жүрүм -турумдук өзгөрүүлөр менен коштолот, мисалы:
- Башын катуу тырмалап.
- Башка алакан менен кысылып жаткан алаканды жабыңыз.
- Чыдамсыздык.
- Катуу сөздөрдү айткым келет.
- Юмор сезимин жоготуу.
- Башкаларга жаман мамиле кылуу же орой мамиле кылуу.
- Ичүүнү, тамеки чегүүнү же седативдүү дарыларды алгыңыз келет.
- Үнүнүн үнү жогорулайт, урушат, кыйкырат же ыйлайт.
5 -кадам. Өзүңүздүн ачууңуз тууралуу сураңыз
Ачууну башкара албай кыйналган адамдар үчүн стресстик абалга туш болгондо биринчи реакция - бул ачуулануу. Эгер сизде ушундай жагдай болсо, өзүңүзгө: "Эмнеге ачууланып жатам?" Көп учурда, ачуулануу менен импульсивдүү реакция кылгандан кийин, акыры ачуулануунун кажети жок экенин түшүнөсүң. Болгондо да, жагдайды жакшы түшүнгөндөн кийин, ачуулануунун пайдалуу ыкма эмес экенин жана эч кандай чечим бербей турганын түшүнөсүз.
6-кадам. Мүмкүн болгон өзүн өзү башкара билүү көйгөйлөрүн карап көрөлү
Ачуусун башкара албай кыйналган адамдар чындап ачууланбайт, жөн гана өзүн өзү башкара албайт. Биз азыраак же көзөмөлдөй албаган кырдаалга туш болуу албетте стрессти жаратат. Бирок, сиз ачуулануу менен кырдаалга таасир этпейсиз, жана дагы бул сиздин кыжырданууңузду жараткан кырдаалдан келип чыккан стрессти жогорулатат.
Кадам 7. Психикалык саламаттыктын бузулушунун мүмкүнчүлүгүн карап көрүңүз
Туура эмес жагдайларда ашыкча ачуулануу көбүнчө психологиялык же психикалык бузулуунун белгиси. Биполярдык бузулуу, шизофрения жана диссоциативдүү иденттүүлүк - ачууга алдыруучу психологиялык шарттардын мисалдары. Бул абалды дарылоо үчүн дарыгерге же терапевтке кайрылыңыз, ошондо медициналык же кесипкөй жардам ала аласыз.
- Белгилей кетчү нерсе, баш аламандык сейрек кездешет, анткени 43 миллион америкалыктар аны же жалпы калктын 18% ын башынан өткөрүшөт. Психикалык бузулуулардын ачууну башкарууга тиешеси болушу мүмкүн болгондуктан, сиз психикалык бузулууга эмес, ачууңузду башкара албай кыйналып жаткандырсыз.
- Ошондой эле диссоциативдүү инсандык бузулуу жана шизофрения кадимки ачууланган жарылууларга караганда алда канча оор симптомдор менен коштолорун унутпаңыз.
8 -кадам. Сиздин чөйрөңүз сиздин жүрүм -турумуңузга таасир этерин моюнга алыңыз
Ачуулануу сезими айлана -чөйрөдөн келип чыгышы мүмкүн. Бирок, ачуулануу жаратуучу абалдан кутулуу үчүн, сизди тез ачуулантуучу экологиялык факторлорду билишиңиз керек. Ошондой эле, ачууланууңузду башка адамдар сиздин ачууланууңузга кандай мамиле кылышы мүмкүн экенин билиңиз.
9 -кадам. Ачууга болгон көз карашыңызды жакшыртыңыз
Эгер ачууңузду башкара албай кыйналып жатсаңыз, ачуулануу менен стрессти адатта кандай жагдайларда чечээриңизди ойлонуп көрүңүз. Ачуулангандан кийин стресстен арылдыңызбы? Ачуулануу триггерди жеңеби же ачууланган жагдайыңызды оңдойбу? Оң жана акылдуу ойлонууга жөндөмдүү адамдар, адатта, "жок" деп жооп беришет. Көз карашыңызды жакшыртуу үчүн тыныгуу алуу ачуулануунун чечими эмес экенин түшүнүүгө жардам берет. Ачуулануу сизди адегенде ачууланган стресстен жана көйгөйлөрдөн бошотпойт. Андыктан, ачуулануу адатын өзгөртүп, башка оң жүрүм -турумга алмаштырууга аракет кылыңыз.
Метод 2 2: Ачуулануу менен күрөшүү үчүн көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүн өнүктүрүү
Кадам 1. Дароо реакция кылбаңыз
Жогоруда айтылгандай, тез ачууланган адамдар стресске же нааразычылыкка биринчи реакциясы катары ачууга таянат. Ачууга алдыруунун же башкаруунун бир жолу - бул өзүңүздүн кырдаалга болгон реакцияңызды кечеңдетүү. Бул создуктуруу өзүңүздү башкарууга мүмкүнчүлүк берет, андыктан башка адамдарга ачууланбаңыз.
Стресстүү кырдаалдарга жооп берүүнүн дагы бир жолу - онго чейин саноо. Ошентип, башка адамдар берген маалыматты иштеп чыгууга жана тийиштүү же ойлонулган жооп берүүгө убактыңыз болот
Кадам 2. Убактылуу ачуунун булагы менен күрөшүңүз
Эгерде сиз ачуусу чукул же тез-тез ачууланып жатсаңыз, анда сиз ачууланган адам эмессиз, бирок жөн эле ачууланууңузду жараткан жагдай менен күрөшүп жаткандырсыз. Стресстен арылуу үчүн эс алууга же өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Бул ыкма ачууңузду келтирген жагдайга кайтып келгенде сиздин көз карашыңызды жакшыртып, өзүн өзү башкара билүүнү жогорулатат. Натыйжада, сиз ачуулануу адатын жок кыла аласыз.
3 -кадам. Ачууну козгоочу факторлорду аныктап, андан алыс болуңуз
Кээде, адамдын ачуусу - аны дайыма капаланткан социалдык же кесиптик өз ара аракеттенүү. Мисалы, сиз стресстүү чөйрөдө иштегениңиз же адамдардын көз карашы, пикири жана иш -аракети дайыма ачуулангыңыз келген адамдардын айланасында жүргөнүңүз үчүн ачууланасыз. Эгер сизде ушундай болуп калса, ачууланган адам эмес экениңизди текшериңиз, бирок өзүңүздү ачууга алдырган кырдаалга даяр экениңиз үчүн. Ар ким ар кандай жана ар кандай кырдаалда өзүнүн толеранттуулук чеги бар. Эгерде сиздин жумушуңуз ушунчалык стресстүү болсо, анда сиз ачууга алдырсаңыз, жаңы жумуш табышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз дайыма досуңуздун же үй -бүлөңүздүн жүрүм -турумунан же алардын пикирин билдирүүдөн улам көңүлүңүз чөгүп же ачуулансаңыз, өзүңүздү алыстатып, өзүн өзү алып жүргөн же ойлонгон адамдар менен көбүрөөк убакыт өткөргөнүңүз жакшы. сизге ылайыктуу же ылайыктуу.
4 -кадам. Позитивдүү ойлон.
Сиз билишиңиз керек болгон ачуулануу менен күрөшүүнүн бир ыкмасы - бул сизди капаланткан көйгөйдүн айынан нааразычылык билдирүүдөн көрө, жашоодон ырахат алуунун эң жакшы жолу бар экенин түшүнүү. Жашоодо бакытка жетүү үчүн жашаңыз. Көңүлүңүз чөгүп баштаганда, бактылуу нерселер менен көңүл ачыңыз.
5 -кадам. Өзүңүздү башкалардын көзү менен көрүңүз
Ачуулануу менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - өзүңүздүн ачууңузду өзүңүздүн ордуна коюп, өзүңүздүн реакцияңызга кандай мамиле кылганыңыз жөнүндө ой жүгүртүү. Бул сиздин реакцияңыз туура эместигин түшүнүүгө жардам берет, андыктан кийинки жолу сиз дагы ошол жагдайга оң маанайда туш болосуз.
Кадам 6. Көнүгүүгө көнүңүз же йога менен машыгуу.
Чуркоо, теннис ойноо же йога менен машыгуу сыяктуу физикалык активдүүлүк менен машыгуу социалдык же профессионалдык жагдайларда ачуунун жыштыгын же деңгээлин төмөндөтөт. Энергияны үзгүлтүксүз түрдө ар кандай жолдор менен берүү ачуулануу же ачуулануу тенденциясын төмөндөтөт.
7 -кадам. Байланышты жакшыртуу
Кээде ачуулануу башка адамдар менен тил табышуу кыйынчылыгынан улам пайда болот. Жакшы баарлашуу ыкмаларын өздөштүрүү менен, башка адамдар менен күнүмдүк баарлашуу жагымдуу болот, андыктан сиз оңой эле ачууланбайсыз.
8 -кадам. Медитация кыл
Изилдөөлөрдүн негизинде, медитация эмоционалдык башкарууга кыска мөөнөттүү оң таасирин тийгизет. Гарвард илимпоздору тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр физикалык эс алуу үчүн пайдалуу болгондон тышкары, акыл-эстүүлүк медитациясынын мээдеги боз бөлүкчөлөрдүн тыгыздыгын жогорулатып, үйрөнүүдө, эстеп калууда, өзүн өзү таанууну, боорукердикти жана интроспекцияны өнүктүрөөрүн көрсөтөт.
Кадам 9. Чыңалууну басаңдатуу үчүн юмор колдонуңуз
Эгер капа болуп жатканыңызды байкасаңыз, юмор менен маанайды жеңилдетүүгө аракет кылыңыз. Тамашалоо же тамашалоо - бул сиз жана башка адам сезип жаткан чыңалууну басаңдатуунун бир жолу. Бул башка адамдар менен баарлашканыңызда ачууланууну жараткан чыңалуунун алдын алат.
Метод 3 3: Ачууланууну көзөмөлдөө боюнча тренингди алыңыз
Кадам 1. Ачууну башкарууга жардамга муктаж адамдар бар экенин моюнга алыңыз
Эгерде ачуулануу менен күрөшүүнүн жөнөкөй жолдору иштебесе жана сиз дагы эле ачууланып жатсаңыз, анда сиз бул көйгөйдү өз алдынча чече албашыңыз мүмкүн. Ачууну кантип башкарууну түшүндүргөн көптөгөн китептер жана веб -сайттар бар, бирок көйгөйүңүздү чечүү үчүн түздөн -түз терапевтке кайрылып жардам сурап көрүңүз.
Кадам 2. Колдоо тобун табыңыз
Көп адамдар ачууну башкара албай кыйналышат. Ачууңузду басууга жардам бере турган колдоо тобун табыңыз. Маалымат чогултуп, сизге эң ылайыктуу топту аныктаңыз. Бул топ ачуусун баскан же лицензияланган профессионал адамдардан турушу мүмкүн. Калкка бекер кызмат көрсөтүүчү топтор бар, ошондой эле акы алып, өз мүчөлөрүнө гана кызмат кылган жамааттар бар. Сизге керектүү жардамды алуу үчүн эң ылайыктуу жолду тандаңыз, мисалы: дарыгерге кайрылуу же ушундай көйгөйгө туш болгон досуңуз же кесиптешиңиз менен сүйлөшүү.
3 -кадам. Ачууну басуу боюнча тренингге катышыңыз
Өтө пайдалуу ыкмалардын бири - ушундай көйгөйгө кабылган досуңузду ачууну басуу боюнча тренингге чакыруу. Бул топ ачуусун конструктивдүү жана түшүнүктүү түрдө билдирүү үчүн сонун чөйрө болот. Акыр -аягы, колдоо тобу сизге ачууну башкаруунун тартиби же программасы менен иштөөгө жардам берет. Бул тренинг ачууңузду басаңдатууга же башкарууга жардам бере турган кээ бир ыкмаларды же ой жүгүртүү ыкмаларын үйрөтөт. Китептер жана веб -сайттар, адатта, жалпы чечимдерди беришет, бирок бул тренинг сиздин муктаждыктарыңызга туура келген ачууну басуу тартибин түзүүгө жардам берет.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз колдоо тобунун тренингине катышыңыз
Ачуулануу менен күрөшүүдө ийгиликтерге жетишсеңиз да, терс жүрүм -турум же ой жүгүртүүңүз кайра пайда болушу мүмкүн. Андыктан, ачууну басуу ыкмаларын ийгиликтүү колдонгон болсоңуз да, тренингди үзгүлтүксүз аткарууга аракет кылыңыз.
Ачууну басуу боюнча тренинг качан бүтөөрүн аныктоо мүмкүн эмес. Сиз тренингге муктаж эмес экениңизди сезсеңиз да, тренингди качан токтотууну кесипкөй машыктыруучу чечсин
5 -кадам. Үйрөнгөнүңүздү практика жүзүндө аткарыңыз
Ачууну басуу курсу, группа же тренинг сессиясы күнүмдүк турмуштун стресстери менен күрөшүү планын иштеп чыгууга жардам берет. Практикада колдонуу менен үйрөтүлгөн теорияны колдоно аласыз. Окутуу аркылуу алган ыкмаларыңызды реалдуу жашоодо колдонуңуз жана аларды колдонгондон кийин акыркы натыйжаны өлчөңүз. Сиз үйрөнүп жаткан техниканын пайдалуу же пайдалуу эместигин аныктоо менен, сиз альтернативдүү чечимдерди издей аласыз же туура техниканы кармана аласыз. Андыктан, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн үйрөнгөнүңүздү колдонууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Башка адамга маселени чечүүгө жардам бериңиз
Ачууну басуу боюнча тренинг сиз үчүн эле эмес. Сиз бир аз тренингде же топтордо болгондон кийин, ушундай көйгөйлөргө дуушар болгон башкаларга жардам бере аласыз. Бул ыкма топтогу башкаларга жардам берүүдөн тышкары, ачууну басуу маселелерин чечүүдө өзүңүзгө да жардам берет.
Метод 4 4: Көйгөйдүн себебин чечүү үчүн төмөнкү терапия
Кадам 1. Терапия керек болгондо билиңиз
Эгерде сиз лицензияланган профессионал менен терапияга кирүүнү кааласаңыз, кыязы, ачуулануу менен күрөшүүнүн ар кандай жолдорун изилдедиңиз. Терапевттен жардам суроодон мурун, ачууну башкаруу же колдоо топтору сиз үчүн иштебей турганын текшериңиз.
Кадам 2. Шаарыңыздан терапевттерди табыңыз
Башка саламаттыкты сактоо адистери сыяктуу эле, терапевттер да адистигине жараша белгилүү бир аймактарга басым жасашат. Сиз жалпы терапевтке кайрыла алсаңыз да, ачуулануу менен күрөшүү тажрыйбасы бар терапевт табууга аракет кылыңыз. Мындан тышкары, сиз эң ылайыктуу терапевт тандоо үчүн ар бир терапевт алган сертификаттарды жана кардарлардын канааттануу деңгээлин билишиңиз керек.
Кадам 3. Терапия үчүн каражат жана убакыт бер
Кесипкөй терапевт менен терапия процесси бир нече жылга, ал тургай өмүр бою созулушу мүмкүн. Бул үчүн керектүү каражаттарды жана убакытты даярдаганыңызды текшериңиз. Терапевт талап кылган көйгөйдү чечүү сыяктуу, сиздин көйгөйүңүз эч качан чечилбеши мүмкүн, бирок сиз аны башкара аласыз.
Кээ бир өлкөлөрдө терапиянын баасы өкмөт тарабынан муктаж болгон адамдар үчүн берилет, бирок аз камсыздалган. Дарылоо чыгымдарын колдоо үчүн puskesmas бул кызматтар жөнүндө маалымат издеңиз
Кадам 4. Эмне үчүн ачууланып жатканыңыздын ар кандай түшүндүрмөлөрүн угуңуз
Лицензияланган терапевт тандоодо, дагы бир жагымсыз жашоо саякатын баштан кечирүүгө жана көйгөйүңүз боюнча терапевттин түшүндүрмөсүн угууга даяр болуңуз. Балким, бала кезиңизде орунсуз ачуулануу менен күрөшүүнү үйрөнүп, психикалык жактан бузулууга дуушар болгонсуз. Сиз терапевтке кайрылганыңызда, сиз түшүндүрмөлөрдү ачык жана кабыл алышыңыз керек, андыктан убактыңыз жана акчаңыз текке кетпейт, анткени сиз катышкыңыз келет же чындыкты айткыңыз келет.
Кадам 5. Көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана терапевт сунуштаган дарылоону аткарыңыз
Терапевтке бир аз убакыт көргөндөн кийин, ал сизден кээ бир көнүгүүлөрдү жасоону же ачууну басуунун жолдорун сурашы мүмкүн. Оптималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн терапевттин кеңешине ылайык иш кылыңыз. Ошондой эле, эгер сиздин ачууңуз психикалык бузулуулардан келип чыкса, сизге дары -дармек керек болушу мүмкүн. Бул учурда бардык жазылган дарыларды кабыл алыңыз жана белгиленген дозадан четтебеңиз.
- Дагы, бул маселе салыштырмалуу сейрек экенин эстен чыгарбоо керек.
- Психикалык бузулуулары бар адамдардын эң чоң көйгөйлөрүнүн бири - бул алар жазып берген дарыларды ичкенден кийин "айыгып кетүү" же "жакшы" болуу сезими. Натыйжада, алар эми дарынын кереги жок деп эсептешет жана берилген дарыны ичүүнү токтотушат. Акыр -аягы, психикалык бузулуулардын симптомдору начарлайт, бирок тиешелүү адам муну билбейт.
- Сиз, албетте, экинчи пикирди издөөгө же ылайыксыз же натыйжасыз деп эсептеген дарыны колдонууну токтотууга укуктуусуз. Бул сиздин жеке чечимиңиз, бирок анын кесепеттерин билиңиз.
