Аппетит физикалык жана психологиялык кубулуш. Чынында ачкалыкты сезбесе да, кээде тажаганда, стрессте же тамактануу убактысы келип калганда жейбиз. Чындыгында табитиңизди табигый түрдө диета жана көнүгүү аркылуу басууга мүмкүн болгон аппетитти басаңдатуучу көптөгөн арыктоо программалары жана диета таблеткалары бар.
Кадам
3 -метод 1: аппетитти басат
Кадам 1. толтуруучу була жегиле
Була - бул сиңирилбей турган жана бир нече калория жесеңиз да толтура турган татаал карбонгидрат. Сулу сыяктуу булалуу азыктар диетаңызга эң сонун, анткени алар аппетитиңизди басаңдатууга жардам бербестен, инсулин менен кандагы кантты жөнгө салуу менен үзгүлтүксүз энергияны камсыздай алат.
- Сунушталган була керектөөсү 1000 калория үчүн 14 грамм була, же аялдар үчүн 28 грамм була жана эркектер үчүн 38 грамм була.
- Эгерде сиздин максатыңыз майды азайтуу болсо, клетчаткага бай жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн жана мөмө-жемиштерди көп кошуңуз.
- Эртең мененки тамакка овсянды жегиле, ошондо түшкү тамакка чейин закуска муктаж болбостон ачкачылыкты кармап тура аласыз. Сулу-жай сиңүүчү тамак-аш ингредиенти жана өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
2 -кадам. Кофе ичкиле
Эртең менен эки чыны кофе аппетитти басуу менен бирге организмдеги зат алмашууну жогорулатат. Бирок, кээ бир адамдар үчүн кофе тескери таасир берет. Андыктан кофенин денеңизге тийгизген таасирине көңүл буруп, тиешелүү кадамдарды аныктаңыз.
Кофе буурчактары көбүнчө организмге оңой сиңүүчү кофеинге жана антиоксиданттарга бай. Эффекттер бир чыны кофе ичкенден 1 сааттан кийин сезиле баштайт
3 -кадам. Кара шоколад жегиле
Шоколад сүйүүчүлөр үчүн сонун жаңылык. Ачуу даамы аппетитти басуу үчүн күчтүү болгондуктан 70% дан кем эмес какао бар кара шоколадды сатып алыңыз.
- Какаонун курамында стеарин кислотасы бар, ал сиңирүү процессин жайлатып, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
- Эффектти күчөтүү үчүн кара шоколадды бир чыны кофе менен айкалыштырыңыз.
4 -кадам. Белоктун жана майдын колдонулушун жогорулатыңыз
Протеинди сиңирүү үчүн калориядан энергия талап кылынат, бул аппетитти басуучу гормондордун чыгышын стимулдайт. Протеин жана майлар аппетитти абдан басаңдата алат, анткени алар кандагы кантты узак убакытка чейин жөнгө сала алышат. Протеинге жана пайдалуу майларга бай диета кандагы кантты көзөмөлдөп, турукташтыра алат. Бул диета аппетитке жана жашоосунун кийинчерээк жегиси келген каалоосуна таасир этиши мүмкүн. Майды орточо өлчөмдө жеп туруу, жылуулугу азыраак болсо да, диета кармап жатканда өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Көмүрсууларды аз майлуу белок менен алмаштыруу болжол менен 15-30% га чейин ачарчылыкты азайтуу менен бирге арыктоого жардам берет.
- Протеин порошок кошулмаларында көп кездешүүчү казеин протеини-бул сизди ток сезүүгө жана ошону менен табитиңизди төмөндөтүүгө жөндөмдүү жай чыгаруучу белок.
- Өтө аз майлуу диета күтүлгөндөй тескери таасир берет. Мындай жсутру сыяктуу диеталар ачкалыкты жогорулатат. Ченемдүү түрдө, май денеге пайдалуу жана ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Мындан тышкары, май да тамактын даамын жакшырта алат.
Кадам 5. Карбонгидрат керектөөнү жөнгө салуу
Кант жана крахмал денеде зат алмашуу үчүн маанилүү энергия булагы болуп саналат. Крахмалдан пайда болгон углеводдор пайдалуу заттарга бай жана өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Татаал карбонгидраттар сиңирүү, толтуруу жана аппетитти төмөндөтүшү мүмкүн. Бул углеводдор күрөң күрүчтө, буудай нанында жана квиноада болот.
- Клетчатка крахмалдын курамында да бар, бул тойгонго таасир этет.
Кадам 6. Организмдин суюктукка болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн суу ичиңиз
Суу тамак сиңирүү системасындагы боштукту толтурат. Дененин көбү суудан тургандыктан, дене дээрлик дайыма сууга муктаж. Аппетитти басаңдата алабы же жокпу, суу организм үчүн маанилүү зат жана 0 калориядан турат.
- Күнүнө 8 стакан суунун сунушу көпчүлүк изилдөөлөр тарабынан колдоого алынбайт. Бул үчүн салмагыңызды (фунтта) өлчөп, анан экиге бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз 200 фунт (болжол менен 90 кг) таразага тартсаңыз, бул 100 унция суу же күнүнө 12,5 стаканга барабар ичүү керек дегенди билдирет.
- Бир аз даам үчүн сууга бир -эки тамчы лимон же лайм ширесин кошуңуз.
- Суу ичүү сода же спирт ичкенге караганда денени чындап кургатат.
- Эгерде сиз качандыр бир убакта ачкалыкты сезип, дени сак тамак ичип жатсаңыз, тамак сиңирүү системаңызды толтуруу жана табитиңизди басуу үчүн бир стакан суу ичиңиз.
Метод 2 3: Ачкачылыкты башкаруу
Кадам 1. Күн сайын эртең мененки тамакты ичиңиз
Адамдар эртең мененки тамакты күндүн эң маанилүү тамагы деп атаганынын себеби бар, себеби организм түнү бою орозо кармаган жана эртең мененки тамак күн бою ачкачылыкты басаңдата алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан баш тартуу күндүзгү закускаларды көбөйтөт.
- Түнкү тамак синдрому (NES), түндө тамактануу жана уйкудан ойгонуу менен байланышкан оору, клиникалык жактан таанылган тамактануу оорусу. Күн сайын эртең мененки тамактануу бул ооруну баштан кечирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан баш тартуу салмак кошууга, гипертонияга, инсулинге туруктуулукка жана орозо кармаган липиддердин концентрациясына алып келиши мүмкүн.
- Тамакты өткөрүп жиберүү да ушундай таасир берет. Адамдар тамакты өткөрүп жиберүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет деп ишенишсе да, тескерисинче. Тамакты өткөрүп жиберүү аларды көбүрөөк закускаларды жеп, салмак кошууга мажбур кылат.
2 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Күндүзү жеңил тамактануу туура эмес. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды же тоок эти же балык сыяктуу майлуулугу аз белокторду закускадан тандап алганыңызга ынаныңыз. Бул дени сак закуска сиздин ачкачылыгыңызды кечки убакытка чейин көзөмөлдөп турат. Мындан тышкары, бул закускалардын курамында витаминдерге, минералдарга жана денеге пайдалуу башка пайдалуу заттар бар.
- Кантты камтыган тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар толтурулбайт, андыктан сиз күн бою закускаларды жей бересиз.
- Эгерде сиз май жегиңиз келсе, кантты керектөөнү азайтып, түштөн кийин ашыкча жеп кетүүдөн сактай турган дени сак майларды жеңиз.
3 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Акылдуу тамактануу ыкмалары ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн пайдалуу. Айла - бул сиз жеген ар бир этапка көңүлүңүздү буруу. Ошентип, сиз тамагыңыздын порциянын көлөмүн билип, анын ылдамдыгын азайтыңыз.
- Бул тамактануу техникасынын максаты - тамактануу учурунда сыналгы көрүү же компьютерде ойноо сыяктуу башка иштерди жасоо эмес. Мындай иш -аракеттер сизди канча тамак жеп жатканыңызды түшүнүүдөн алаксыта алат.
- Мисал катары, мейиз же башка кургатылган жемиштерди жесе болот, алар тийиши мүмкүн, түзүлүшүн сезүү, түсүн көрүү, жытын жыттоо жана даамын татуу. Мейизди жеп жатканда, жуткандан мурун ошол эле кадамдарды жасаңыз. Мейизди жеп, тажрыйбанын канчалык маанилүү экенин байкап жатып, аң -сезимдүү түрдө ар кандай сезимдерди сезе аласыз.
- Жок дегенде 20 мүнөт жегенге аракет кылыңыз. Ошентип тамакты чайнап, жутуп, туура сиңире аласыз.
4 -кадам. Тамактанууну организмдин физиологиялык шарттарына ылайыкташтырыңыз
Күнүнө канча тамак жей турганыңыз өзүңүздүн фитнесиңизге, жашоо образыңызга жана башкаруу максаттарыңызга жараша аныкталат. Күнүнө бир нече жолу, эң көп дегенде 8 жолу тамактануу менен ала турган пайдалар бар. Эң негизгиси, ден соолугуңузду оптималдаштыра турган тамактануу системасын табуу.
- Көбүрөөк тамактануу, мисалы, күнүнө 6-8 жолу, организмдеги зат алмашууну көбөйтө албайт жана майды бир кыйла азайта албайт. Мисалы, эгерде сиз ар бир күнү 1000 калория менен 3 маал тамактансаңыз, жана ар бир күнү 500 калория менен 6 маал тамактансаңыз, экөөнүн тең жалпы калориясы 3000 калория. Кыскача айтканда, дененин энергетикалык деңгээли ошол бойдон калат. Ошентип, күнүнө бир нече жолу тамактануу аппетитти көзөмөлдөөгө көбүрөөк пайда алып келбейт.
- Эгерде сиз булчуңдарды чыңдап, күчтү көбөйткүңүз келсе же кант диабети менен оорусаңыз, бат -баттан жеп коюңуз. Экинчи жагынан, эгер сиз семирүүгө аракет кылып жатсаңыз же сизде бош жашоо образы болсо, азыраак жегиле.
- Эң жакшы ыкма - ачка болгондо тамактануу жана ток болгондо токтоо.
3 методу 3: Ачкачылыкты физикалык көзөмөлдөө
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Спорттун таасири өтө татаал. Орточо жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр аппетитти басаңдата алат, анткени дене өзүнүн май запастарын энергия булагы катары колдонот. Ал арада басуу, сууда сүзүү жана чуркоо сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөр ачкачылыкты күчөтөт.
- Изилдөөлөр тамак-ашка нейрон жооптору орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен бир кыйла төмөндөшүн аныктады.
- Көнүгүү тамакты күтүү үчүн жооптуу болгон мээдеги мотивациялык стимулдарды да азайтат. Бул эффект ден соолукту сактоо жана стрессти азайтуу менен бирге ачкачылыкты басаңдата алат.
Кадам 2. Уйку
Уйку жана уйкусуздук жана алардын организмге тийгизген таасири боюнча бир катар изилдөөлөр бар. Жалпысынан алганда, уйкунун жоктугу денеге терс таасирин тийгизет жана ачкачылык гормондорун көбөйтө алат, бул бизди күнү бою тамактанууну каалайт.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу канбаган денелер күн бою көмүртекке көбүрөөк муктаж. Илимпоздор муну дененин энергия үчүн карбонгидратка табигый муктаждыгынан улам деп эсептешет.
- Уйку тамактануу менен тыгыз байланышта. Узак мөөнөттүү уйкунун жоктугу тамак-ашты кескин көбөйтөт.
- Май клеткалары тарабынан чыгарылган жана аппетитти басаңдатуучу лептин гормону уйкуга жараша аныкталат. Натыйжада, уйкунун жоктугу ачкачылыкка кескин таасирин тийгизет.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога ачкачылыкты азайтат. Йога менен машыгуу денеңизди жакшыраак билип, тойгондугун сезгич кылып, азыктанбаган закускаларды жеп коюу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
- Йога менен жумасына жок дегенде бир саат машыгуу аппетитти басаңдатары белгилүү. Стрессти азайткандыктан, йога ашыкча тамактануу менен байланышкан кортизол гормонун басаңдата алат.
- Акылдуу тамактануу - бул тамактанып жатканда акыл -эсти этап -этабы менен тартуу процесси да йоганын бир бөлүгү. Бул процесс тоюп калганда тамактанууну токтотууга жардам берет.
4 -кадам. Эмоционалдык ачкачылыкты көзөмөлдөңүз
Зеригүүдөн тамактануу адатка айланган. Бирок, чыныгы ачкачылык менен эмоционалдык ачкалыкты айырмалоо көп адамдар үчүн кыйын.
- Чыныгы физикалык ачарчылык акырындык менен пайда болот жана көпчүлүк тамак -аш менен жеңүүгө болот. Табигый түрдө тойгондон кийин тамактанууну токтотосуз жана өзүн күнөөлүү сезбейсиз. Башка жагынан алганда, зеригүүдөн тамактануу кээ бир тамак -ашка болгон кумарды пайда кылат, бат эле пайда болуп, ашыкча тамактанууга алып келет. Тамак ичип бүткөндөн кийин өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн.
- Күн бою жеген тамагыңызды күндөлүккө жазыңыз. Тамактануунун алдында жана кийин кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Эгерде сиз көбүнчө тамактын ортосунда же түн бир оокумдан кийин зыяндуу тамактарды жеп, өзүн күнөөлүү сезсеңиз, убакытты өткөрүү үчүн ар кандай иш -аракеттерди жасоого аракет кылыңыз, мисалы сейилдөө, китеп окуу же үй жаныбарыңыз менен бир аз ойноп көрүңүз.
- Эгерде сизде күчтүү каалоо пайда болсо, мөмө -жемиш, жашылча же жаңгак сыяктуу пайдалуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Ачка боло баштаганда бир нерсе ичкиле. Организм көбүнчө ачкалыкка суусоону туура эмес чечмелейт.
- Тамак ичүү үчүн кичине табактарды колдонуңуз. Мындай табак мээңизди бир табак тамакты бүттүм деп ойлоого жардам берет.
- Тамактанууда табактагы тамактын көлөмүн азайтыңыз. Табагыңызда тамакты азыраак көрсөңүз, азыраак жейсиз.
- Жашылча -жемиштерди, этти жана дан эгиндерин көп жегенге аракет кылыңыз. Бул пайдалуу тамак -аш ингредиенти табитиңизди тең салмакта кармап турууга жардам бериши керек.
- Музыканы угуңуз, ырдап, бийлеп, көнүгүү жасап, тамакты оң маанайда ала турган нерселерди жасаңыз.
- Кээ бир азыктар, мисалы, чийки сельдерей, сиңирүү үчүн камтылган калорияга караганда көбүрөөк калория талап кылат.
