Дээрлик бардыгы машыгуу учурунда бала кезинде жылдыз секирүүнү жасашкан. Бул кыймыл жүрөк жана өпкө үчүн абдан пайдалуу экенин билчү белеңиз? Жылдызга секирүү - бул кадимки көнүгүүчү же башталгыч болобу, каалаган адам жасай ала турган жүрөк -кан тамыр тренингинин негизги кыймылдарынын бири. Сиз секирүү жылдызын 27000 жолу токтотпостон дүйнөлүк рекордду жаңыртуу үчүн машыксаңыз болот же бул кыймылды жылуу көнүгүү катары жасай аласыз. Жылдызды кантип туура секирүүнү үйрөнүү менен, бул кыймыл үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда жасалышы керекпи же жокпу, аныктай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Doing Star Jump
Кадам 1. Түз туруңуз
Оңой көрүнгөнү менен, түз туруунун айрым ыкмалары бар. Далыңызды эс алдырып, анан бир аз артка тартып, ийиниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз. Моюндун табигый ийригин сактап, астыңкы жаакты эс алдырыңыз. Башыңызды түз кармаңыз, ал ийиндериңиздин ортосунда түз сызыкта болот. Бутуңуздун полдо перпендикуляр турганын текшериңиз, ошондо жамбашыңыз жай абалда таманыңызда болот.
2-кадам. Колдоруңуз капталыңызда жайбаракат асылып, бутуңуздун ийининин туурасына жайылсын
Түз турганда денеңиздин түз экенин текшериңиз, ошондо бутуңуз далыңыздын астында болот. Колдоруңуз капталыңызда жайбаракат асылып турсун.
Кадам 3. Колуңузду өйдө көтөрүп туруп, секирип туруңуз
Бутуңузду ийиндин туурасына жайып койгондон кийин, тизелериңизди бир аз бүгүңүз, секире аласыз. Полдон 5-10 см секирип же секирип жатканда, колдоруңузду ийининин туурасына чейин түздөңүз.
4 -кадам. Эки бутту түздөңүз
Секирип жатканда, колду өйдө көтөрүп, бутуңузду ийиндеринен кенен жайыңыз. Бийиктигиңизге жараша, секиргенде бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайып коюңуз.
- Кыймылдап жатканда тизелериңиздин бир аз бүгүлгөнүн текшериңиз.
- Жаракат албаш үчүн тизени бекитип албаңыз. Колуңузду өйдө көтөрүп жатканда, чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Секиргенде эки тизе бир аз ийилген болсун.
Кадам 5. баштапкы абалына кайтуу
Дагы бир жолу секирип, колуңузду капталга түшүрүп, бутту баштапкы абалга жакындатыңыз (плечо туурасы).
Кадам 6. Бул кыймылды керек болгондо кайталаңыз
Жылдыз секирүүнүн анча деле пайдасы жок, эгер муну бир эле жолу жасасаңыз. Бул кыймылды бир топ оор көнүгүүдөн мурун жылытуу көнүгүүсү же жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү катары жасаңыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша 10-20 мүнөт машыгыңыз.
- Жаңы баштагандар үчүн жылытуу катары жылдыздар 5 мүнөт секиришет.
- Эгерде сиз жүрөк -кан тамыр тренингине көнгөн болсоңуз, анда жүрөктүн кагышынын ритмин ылдамдатуу үчүн жылдыздын узагыраак секирүүсүн жасай аласыз.
- Жылдыз секирүү менен жылынуу, эгер сиз көнө элек болсоңуз, анда сиз машыгып жаткандай сезилет. Бул табигый нерсе. Күн сайын машыгыңыз.
3төн 2 бөлүк: Ар түрдүү секирүү жылдыздары
Кадам 1. Жарым жылдыздуу секирүүнү аткарыңыз
Ротатордун манжаларынын булчуңдарынын жаракаттары көп учурда узак убакыт бою жылдыздардын үзгүлтүксүз секиришинен улам пайда болот. Жаракат албоо үчүн жарым жылдыз секирүү жасаңыз. Метод кадимки жылдыз секирүүсүндөй, бирок бул жолу колду ийиндин бийиктигине көтөрүп, анан кайра түшүрүү керек.
Кадам 2. Гантельдерди кармаңыз
Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн, ар бир колуңузга 1-2 кг гантелдерди кармап, жылдыз секирүү жасаңыз. Гантель кармоодо секирүү көнүгүүнү күчөтөт. Булчуңдарыңыздын иштеши үчүн өтө оор болгон салмактарды тандаңыз, бирок кыймылдап жатканда денеңиздин абалын бузбаңыз.
3 -кадам. Билектериңизге жана бутуңузга таразаларды байлаңыз
Билектериңизге жана бутуңузга оордук келтирүү менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуудан мурун жылдыздын туура техникасы менен секире алаарыңызды текшериңиз. Гантелдер менен бирдей болгон салмакты тандап, жылдыз акырын секирет.
Кадам 4. Кыймылдын ылдамдыгын жогорулатуу
Көнүгүүнү пайдалуу кылуу үчүн, жылдыз мүмкүн болушунча тез секирет. Бутуңуз полго тийгенде, кайра секириңиз.
3төн 3 бөлүк: Машыгуудан кийин чоюу
Кадам 1. Ийин сунууну жасаңыз
Жаракат албаш үчүн, көнүгүүлөргө чейин жана кийин булчуңдарды сунууну унутпаңыз. Кол булчуңдарын калыбына келтирүү үчүн ийиндерден баштап жеңил чоюлууларды жасаңыз. Денеңизди түздөп жатканда, оң колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды бүгүңүз, ошондо оң алаканыңыз далыңызга түшөт. Оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармап акырын солго тартыңыз. Сол чыканакты оңго тартып, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Жылдыз секиргенден кийин булчуңдар катууланып калбашы үчүн жана травманын алдын алыңыз
Кадам 2. Жамбаш булчуңдарыңызды чоюңуз
Жылдыздын секирүүсүндө жамбаштын ийкемдүү булчуңдары маанилүү роль ойнойт. Жамбаш булчуңдарыңызды бүгүү үчүн таманыңызга отуруп, алаканыңызды жерге коюңуз. Тизелериңизди сунуп, полуңузду алдыңызда сунуңуз.
- Эң ыңгайлуу позицияны табыңыз жана 30 секунд кармап туруңуз.
- Керек болсо алаканыңызды колдоо үчүн жаздыкты же китепти колдонуңуз.
3 -кадам. Квадрицепс көнүгүүсүн жасаңыз
Жылдыздын секирүүсүндө маанилүү роль ойногон жана чоюлушу керек болгон дагы бир булчуң - бул төрт баштуу булчуң. Түз турганда оң тизеңизди бүгүп, оң согончугуңузду жамбашка жакындатыңыз. Оң колуңуз менен оң таманыңызды кармап, жамбашыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз машыгуу учурунда жылдыз секирүүнү акыркы көнүгүү катары жасасаңыз, кийин сунууну унутпаңыз.
- Күчтүү машыгуулар учурунда денеңиздин дайыма нымдалып турганын текшериңиз.
- Эгер жаракат алган болсоңуз, жылдыз секирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Жылдыз килем төшөлгөн же төшөлгөн бетке секирет. Катуу беттерде көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени бул тизе жана жамбаш муундарыңызга зыян келтириши мүмкүн.
