Депрессия - бул сасык тумоо сыяктуу эле чыныгы клиникалык абал. Адамдын депрессияга кабылганын же терең кайгырганын түшүнүүнүн ачкычы - бул сезимдердин же симптомдордун олуттуу жана жыштыгын билүү. Депрессияны дарылоо ар бир адамда ар кандай, бирок натыйжалуу болгон ыкмалар бар. Туура дарылоо менен сиз депрессиянын симптомдорун жоюп, жашооңуздун сапатына таасирин азайта аласыз.
Кадам
Метод 1дин 9: Депрессиянын диагностикасы
Кадам 1. Жазыңыз жана эки жума бою күн сайын сезимдериңиздин жүрүшүн байкаңыз
Эгерде сиз маанайы начар болсоңуз, мисалы, кайгыруу, жана мурун сиз ырахат алган нерселерге болгон кызыгууңузду же ырахатыңызды жоготуп жатсаңыз, сиз депрессияга дуушар болушуңуз мүмкүн. Бул симптомдор күндүн көбүндө жана күн сайын (жок дегенде) эки жума бою пайда болот.
- Бул симптомдор эки жумага же андан көпкө созулушу мүмкүн, андан кийин токтоп, кайра пайда болот. Мындай нерселер "кайталануучу эпизоддор" же "кайталануучу эпизоддор" деп аталат. Мындай шарттарда, депрессиянын симптомдору "жаман күн" эле эмес. Бул симптомдор адамдын социалдык же жумушта иштешине таасир эткен маанайда өтө олуттуу өзгөрүүлөр болуп калат. Сиз мектепке же жумушка бара албайсыз. Ошондой эле, бул сезимдер сизди кызыктырган хоббилерге же спорт менен машыгууга, кол өнөрчүлүккө же досуңуздун үйүнө барууга кызыктырат.
- Эгерде сиз үй -бүлө мүчөсүнөн ажыроо сыяктуу чоң турмуштук окуяны башыңыздан өткөрсөңүз, сиз клиникалык депрессияда болбосоңуз да, депрессиянын көптөгөн белгилерин көрсөтө аласыз. "Кадимки" кайгы процессинде/учурунда симптомдорго караганда депрессивдүү симптомдорду сезип жатканыңызды аныктоо үчүн дарыгериңиз же терапевт менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Депрессиянын башка белгилерин байкаңыз
Көңүлү чөгүүдөн жана кызыгуусун жоготуудан тышкары, депрессия менен ооруган адамдар күндүн көпчүлүк бөлүгүндө, жок дегенде эки жума бою, башка симптомдорду көрсөтүшөт. Акыркы эки жумадагы сезимдер тизмеңизди карап, төмөнкү кошумча симптомдордун үчөөсүн (же андан көбүн) баштан кечирип жатканыңызды текшериңиз: Бул симптомдор төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Табитти жоготуу же арыктоо
- Уйку режиминин бузулушу (мисалы, уктай албоо же көп уктоо)
- Чарчоо же энергия жоготуу
- Башкалардын көрө турган тынчсызданышы же дене кыймылынын азайышы
- Өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү же ашыкча күнөөлүү болуу
- Концентрациялоо кыйын же чечим кабыл албоо
- Өлүм же суицид тууралуу кайталануучу ойлор, жана өзүн өзү өлтүрүүгө аракет кылуу же пландаштыруу
3 -кадам. Эгерде суицид тууралуу ойлор пайда болсо, дароо жардам сураңыз
Эгерде сиз же кимдир бирөө суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, тез арада 119 телефон чалып же оорукананын тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз. Профессионалдык жардамсыз бул ойлордон арылууга аракет кылбоо керек.
Кадам 4. Депрессия менен "көк" же кайгылуу учурларды айырмалаңыз
Ушуга окшогон көз ирмемдер же кайгылар - бул сезимдердин чыныгы жыйындысы жана стресстен, жашоонун чоң өзгөрүүлөрүнөн (оң жана терс), ал тургай аба ырайынан улам келип чыгышы мүмкүн. Депрессия менен кайгынын ортосундагы айырмачылыктын ачкычы - бул сезимдердин же симптомдордун олуттуу жана жыштыгын таануу. Эгерде сизде депрессиянын симптомдору дээрлик эки жума же андан көп болсо, анда сиз депрессиядан азап тартып жаткандырсыз.
Жакын адамынын өлүмү сыяктуу негизги жашоо окуясы депрессияга окшош симптомдорду алып келиши мүмкүн. Бирок, кайгыруу процессинде көрө алган олуттуу айырмачылык, бул дүйнөдөн өткөн адамдын оң эскерүүлөрүнүн бар экендигинде жана сиз дагы эле кандайдыр бир иш -аракеттерден ырахат ала аласыз. Ошол эле учурда, депрессия менен ооруган адамдар кадимки иштерди аткарууда бакыт сезимине ээ болуу кыйын
Кадам 5. Акыркы бир нече жумада жасалган иштерди жазыңыз
Жумушка баруудан же сабакка баруудан баштап тамактанууга жана жуунууга чейинки бардык иштердин тизмесин түзүңүз. Аткарылган иштерде үлгү бар же жок экенин байкаңыз. Мындан тышкары, көңүлүңүздү буруңуз, же кээде сиз ырахаттануу же чын ыкластуулук менен аткарган иштердин жыштыгынын төмөндөшү.
- Бул тобокелдүү жүрүм -турумуңузду билүү үчүн бул тизмени колдонуңуз. Депрессияга чалдыккан адамдар тобокелдүү иштерди жасай алышат, анткени алар жашоонун кесепеттерин ойлобой калышты жана өздөрүнө кам көрүү үчүн башкалардын жардамына муктаж.
- Эгерде сиз депрессияда болсоңуз, бул аягына чыгаруу үчүн кыйын "тапшырма" болушу мүмкүн. Ага шашылбаңыз же үй-бүлөңүздүн ишенимдүү мүчөсүнөн же досуңуздан кыла турган иштериңиздин тизмесин жазууну суранбаңыз.
Кадам 6. Башка адамдар сиздин маанайыңыздын айырмасын байкайбы деп сураңыз
Ишенимдүү үй -бүлө мүчөсү же досуңуз менен сүйлөшүңүз, алар сиздин мамилеңизде же иш -аракетиңизде айырмачылыкты байкайбы же жокпу билиш үчүн. Адамдын жеке тажрыйбасы баарынан маанилүү болгону менен, аны тааныган башкалардын пикири же пикири да маанилүү.
Башкалар сизди эч себепсиз оңой ыйлаганыңызды же душка түшүү сыяктуу кичинекей нерселерди жасай албай жатканыңызды сезиши мүмкүн
Step 7. Сиздин физикалык абалы депрессияга түрткү болсо, дарыгерге сура
Бир нече оорулар депрессиялык симптомдорго алып келиши мүмкүн, өзгөчө калкан безине же дененин гормон системасынын башка бөлүктөрүнө байланыштуу. Догдуруңуз менен сүйлөшүңүз, эгер сизде кандайдыр бир медициналык (физикалык) шарттар депрессияга таасирин тийгизип же үндөп жатса.
Кээ бир медициналык шарттар, өзгөчө өнөкөт же айыкпас шарттар, депрессиялык симптомдордун коркунучу бар. Мындай учурларда, медициналык адистердин максаты, негизинен, жабыркаганга депрессиялык симптомдордун булагын жана аларды кантип басууну түшүнүүгө жардам берүү
Метод 2ден 9: Кесипкөй жардам сураңыз
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча экспертти/экспертти тандаңыз
Дарыгерлердин ар кандай категориялары бар жана ар бир категория башка чеберчиликти же адистикти сунуш кылат. Бул категорияга психологдор, клиникалык психологдор жана психиатрлар кирет. Сизге ар кандай категориядагы бир же бир нече терапевт көрүнүшү керек болушу мүмкүн.
- Кеңеш берүүчү психолог: Кеңеш берүү психологиясы - бул көндүмдөрдү өнүктүрүүгө жана жабыркагандарга жашоосундагы оор учурларды жеңүүгө жардам берүүгө багытталган терапия талаасы. Терапиянын бул түрү кыска же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн жана көбүнчө көйгөйлүү жана максатка багытталган. Жалпысынан алганда, кеңешчи сизден кылдат суроолор аркылуу сүйлөөнү жана айтканыңызды угууну суранат. Кеңешчи объективдүү түрдө маанилүү ойлорду жана фразаларды аныктоого жардам берет. Ал же депрессияңызга түрткү болгон эмоционалдык жана экологиялык көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берүү үчүн бул идеяларды сиз менен кененирээк талкуулайт.
- Клиникалык психолог: Клиникалык психологдор диагнозду текшерүү үчүн тесттерди берүүгө үйрөтүлгөн. Ошондуктан, клиникалык психологдор психопатологияга же жүрүм -турумду жана психикалык бузулууларды изилдөөгө басым жасашат.
- Психиатр: Психиатрлар аны ишке ашырууда психотерапияны жана таразаларды же тесттерди колдоно алышат. Бирок, адатта, психиатр дарылануу пациент аракет кылгысы келген вариантка айланганда колдонулат. Көпчүлүк өлкөлөрдө кээ бир штаттар же региондор психологдорго дары -дармек жазып берүүгө уруксат беришсе да, психиатр гана дары -дармек жазып бере алат.
Кадам 2. Жолдомолорду алыңыз
Кеңешчи табуу үчүн досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн сунуштарды, диний топтордун лидерлерин, коомдук психикалык саламаттык борборлорун, кызматкерлердин насаатчылык программаларын (эгер сиздин компания бул кызматты сунуштаса) же жеке дарыгерлерди сурап көрүңүз.
Башка кесиптик ассоциациялар, мисалы, Индонезия Психологиялык Ассоциациясы же Америка Психологиялык Ассоциациясы, шаарыңызда/аймагында жашаган мүчөлөрдү табуу үчүн издөө кызматтарын сунушташат
3 -кадам. Табып, терапевт тандаңыз
Сизди "кабыл алынган" жана ыңгайлуу сезе турган адамды табыңыз. Жаман консультация тажрыйбасы сизди көп жылдар бою консультацияга баруудан сактайт жана сиз баалуу терапиялык мүмкүнчүлүктөрдү/учурларды колдон чыгарасыз. Психикалык саламаттыктын бардык адистери бирдей эмес экенин унутпаңыз. Өзүңүзгө жаккан адисти таап, аны менен кеңешүү сессияларында болуңуз.
Терапевттер негизинен кылдат иштелип чыккан суроолор аркылуу сүйлөшүүнү суранышат, анан жоопторуңарды угушат. Башында, сиз окуяны ачып, айтып берүүдөн кыжаалат болушуңуз мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдарга бир нече мүнөттөн кийин сөздү токтотуу кыйынга турат
Кадам 4. Терапевтиңиздин лицензиясы бар экенин тактаңыз
Психикалык саламаттыкты сактоо адистери сиздин шаарда/аймакта машыгуу үчүн лицензияланган же лицензияланган болушу керек. Мамлекеттик жана провинциялык психология кеңештеринин ассоциациясы веб -терапевтти кантип тандоо керектиги, айрым шаарларда/региондордо лицензиялоо талаптары жана тигил же бул терапевттин лицензиясы бар же жок экенин кантип билүү боюнча негизги маалыматтарды берет.
Кадам 5. Ден соолук камсыздандырууну текшериңиз
Психикалык ооруларды дарылоо наркы физикалык оорулар сыяктуу расмий түрдө жабылышы мүмкүн, бирок сизде болгон камсыздандыруунун түрү же категориясы сиз алган терапиянын түрүнө жана көлөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Дарылоону баштоодон мурун камсыздандыруу компаниясы же кызмат провайдери менен бул тууралуу маалымат издеңиз. Мындан тышкары, бул сиздин камсыздандырууңуз жаба турган баада терапевт кызматын алууну камсыздай алат.
Кадам 6. Терапевттен терапиянын ар кандай түрлөрү жөнүндө сураңыз
Бейтаптарга үзгүлтүксүз пайда көрсөтүүчү үч негизги терапия бар. Бул терапиялар когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, инсандар аралык терапия жана жүрүм -турумдук психотерапия. Мындан тышкары, ар кандай ыкмаларды колдонсо болот. Терапевт сиз үчүн эң жакшы аракеттерди аныктай алат.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT): Бул терапиянын максаты - депрессиялык симптомдорду пайда кылат деп эсептелген көз караштарды, жүрүм -турумдарды жана терс пикирлерди талашуу жана өзгөртүү, ошондой эле туура эмес жүрүм -турумга өзгөртүүлөрдү киргизүү.
- Персоналдык терапия же инсандар аралык терапия (IPT): Бул терапия жашоонун өзгөрүшүнө, социалдык обочолонууга, социалдык көндүмдөрдүн төмөндөшүнө жана депрессиялык симптомдорду айдаган башка инсандар аралык көйгөйлөргө багытталган. IPT өзгөчө акыркы "эпизод" же депрессиялык учур белгилүү бир окуяга (мисалы, бирөөнүн өлүмүнө) түрткү болгондо эффективдүү болот.
- Жүрүм -турумдук психотерапия Жүрүм-турумдук терапия жагымдуу иштерди пландаштырууга багытталган, ал эми мындай аракеттерди пландаштыруу, өзүн өзү башкаруу терапиясы, социалдык көндүмдөрдү үйрөтүү жана көйгөйлөрдү чечүү сыяктуу ыкмалар аркылуу жаман тажрыйбаларды азайтуу.
7 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Кеңеш берүүчү эффект акырындык менен пайда болот. Кээ бир туруктуу эффекттерди көргөнгө чейин, жок эле дегенде, бир нече ай бою үзгүлтүксүз консультация сессияларына катышууңуз керек болот. Эффекттер сезиле электе багынбаңыз.
Метод 3 3: Дары жөнүндө психиатр менен сүйлөшүү
Кадам 1. Антидепрессанттар жөнүндө психиатрдан сураңыз
Антидепрессант продуктулары мээдеги нейротрансмиттер системасына таасир этип, мээдеги нейротрансмиттерлерди өндүрүү жана/же колдонуудагы көйгөйлөр менен күрөшөт. Антидепрессанттар алар таасир эткен нейротрансмиттерлерге жараша категорияларга бөлүнөт.
- Өтө кеңири таралган антидепрессанттардын кээ бир түрлөрү SSRI, SNRI, MAOI жана трициклдиктер. Интернеттен издөө аркылуу эң көп колдонулган антидепрессанттардын аттарын таба аласыз. Психиатр ошондой эле сиз баштан кечирип жаткан кырдаал / абал үчүн эң жакшы дарыларды билет.
- Психиатрыңыз кайсынысы эң эффективдүү экенин аныктоо үчүн бир нече түрдүү дарыларды колдонуп көрүүнү сурашы мүмкүн. Кээ бир антидепрессанттардын кээ бир адамдарга каршы көрсөтмөсү бар, андыктан дарыгериңиз/практигиңиз менен дайыма байланышта болуп, маанайыңыздагы терс же керексиз өзгөрүүлөрдү дароо эске алууңуз абдан маанилүү. Адатта, башка дарылар классына өтүү бул маселени чече алат.
Кадам 2. Антипсихотиктер жөнүндө психиатрдан сураңыз
Эгерде антидепрессанттар жалгыз эффективдүү болбосо, анда терапевтиңиз антипсихотиктерди сунушташы мүмкүн. Антипсихотиктердин үч түрү бар, атап айтканда арипипразол, кветиапин (сероквел) жана рисперидон. Мындан тышкары, кадимки антидепрессанттар менен колдонуу үчүн бекитилген антидепрессант/антипсихотикалык айкалышуу терапиясы да бар (флюоксетин/оланзапин). Бул антидепрессант продуктулар жетишсиз болгондо депрессияны дарыласа болот.
Кадам 3. Дары -дармектерди психотерапия менен айкалыштыруу
Дары -дармектердин таасирин максималдаштыруу үчүн, дары -дармегиңизди алып жатканда психикалык саламаттыкты сактоочуга үзгүлтүксүз барууну улантыңыз.
4 -кадам. Дарыларды үзгүлтүксүз ичүү
Антидепрессанттардын иштеши үчүн убакыт талап кылынат, анткени бул азыктар мээдеги химиялык тең салмактуулукту жай жана "кылдаттык менен" өзгөртөт. Жалпысынан алганда, антидепрессанттын туруктуу таасирин көрүү үчүн кеминде үч ай талап кылынат.
Метод 4 4: Журнал жазуу
Кадам 1. Маанай үлгүсүн жазыңыз
Маанайга, энергияга, ден соолукка жана уйку адаттарына таасир этүүчү моделдерди жазуу үчүн журналды колдонуңуз. Журналистика эмоцияларды иштеп чыгууга жана кээ бир нерселер эмне үчүн айрым эмоцияларды сездиргенин түшүнүүгө жардам берет.
Эгер сизге дагы "структура" керек болсо, журналдарды жазууну үйрөтүүчү бир нече адамдар же китептер бар, ал тургай журналдарды онлайнда кармоо үчүн вебсайттар
2 -кадам. Күнүмдүк журналды жазууга аракет кылыңыз
Бир нече мүнөт болсо да, күн сайын жазууну адатка айлантыңыз. Кээде көбүрөөк жазгыңыз келет, ал эми башка күндөрү сизде энергия же илхам жетишпейт. Жазууну тез -тез жасоо оңой болуп калат. Андыктан, ала турган пайдаларды билүү үчүн жазууну улантыңыз.
3 -кадам. Ручка менен кагазды дайыма даярдап коюңуз
Дайыма журналды же дептерди жана калемди алып жүрүңүз, ошондо сиз белгилей турган учур болгондо оңой жаза аласыз. Же болбосо, телефонуңузда, планшет компьютериңизде же өзүңүз көп алып жүргөн башка түзмөктө ноталар колдонмосун колдоно аласыз.
4 -кадам. Каалаган нерсеңизди жазыңыз
Жөн эле сөздөр агып турсун жана жазганың мааниси жок болсо, кабатыр болбо. Орфографияга, грамматикага же жазуу стилине маани бербеңиз жана башкалардын ойлору жөнүндө ойлобоңуз.
Кадам 5. Кааласаңыз постторду бөлүшүңүз
Кааласаңыз, журналды өзүңүзгө сактай аласыз. Сиз ошондой эле өзүңүздүн окуяңызды үй -бүлөңүз, досторуңуз же терапевт менен бөлүшө аласыз, эгер сизге пайдалуу болсо. Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн бардык окуяларыңызды коомчулук менен бөлүшүү үчүн блог түзө аласыз. Бул чечим журналды колдонуу боюнча сизге жана сиздин жайлуулук деңгээлиңизге таандык.
Метод 5 5: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Депрессияга өбөлгө түзүүчү азыктардын түрлөрүн кыскартуу
Кайра иштетилген эт, шоколад, таттуу десерттер, куурулган тамак-аштар, иштетилген жармалар жана майлуу сүт азыктары сыяктуу депрессиянын симптомдору менен байланыштуу экени белгилүү.
Кадам 2. Депрессияны басаңдатуучу азыктардын көбүрөөк түрлөрүн жегиле
Азык -түлүктүн бир нече түрү депрессиянын симптомдорунун төмөндөшү менен байланыштуу, мөмө -жемиштер, жашылчалар жана балык. Тамак -аштын бул түрүн колдонууну көбөйтүңүз, ошондо денеңизге пайдалуу заттарды жана денени ден -соолукту чыңдайт.
3 -кадам. Жер Ортолук деңизинин түрлөрүн колдонуп көрүңүз
Жер Ортолук деңизи диетасы (бул түрдөгү тамак -аш келип чыккан дүйнөнү билдирет) мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, балыкты, жаңгактарды, буурчактарды жана зайтун майын колдонууга басым жасайт.
Тамактын бул түрүнө депрессивдүү зат болгон спирт кошулбайт
Кадам 4. Омега үч май кислотасын жана фолийди колдонууну көбөйтүңүз
Депрессияны дарылоо үчүн омега-3 май кислоталарын жана фолатты көбөйтүү жетиштүү экенин көрсөткөн далилдер жок болсо да, бул эки зат терапиянын башка түрлөрү менен бирге колдонулганда депрессияны дарылоого таасирин тийгизет.
5 -кадам. Диетанын маанайга тийгизген таасирин байкаңыз
Тамактын айрым түрлөрүн жегенден бир нече сааттан кийин маанайыңызга көңүл буруңуз. Маанайыңыз жакшы же жаман болсо, жаңы эле жеген тамагыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тамактын кээ бир түрлөрүнөн үлгүлөрдү көрүп жатасызбы?
Ар бир аш болумдуу нерселерди майда -чүйдөсүнө чейин жазуунун кажети жок. Бирок, депрессиянын "тузагына" кайра түшүп калбоо үчүн, жеген тамагыңызга жана маанайыңызга тийгизген таасирине көңүл бурууңуз маанилүү
Метод 6дан 9: Фитнеске көңүл буруу
Кадам 1. Медициналык врачка же жеке тренерге кайрылыңыз
Жаңы көнүгүүнү жасоодон мурун, бул сиздин кызыкчылыктарыңызга, өлчөмүңүзгө/күчүңүзгө жана жаракат тарыхыңызга (эгер бар болсо) дал келген спортту билүү маанилүү. Фитнес деңгээлиңизди баалоо үчүн денеңиздин абалын дарыгер же жеке машыктыруучу менен кеңешиңиз.
Бул эки адис сизге кайсы көнүгүү коопсуз жана жагымдуу экенин аныктоого жардам берет, ошондой эле көнүгүүнү баштоого түрткү берет
Кадам 2. Көнүгүүнү баштаңыз
Көнүгүү маанайды жакшыртууга жана депрессиянын "рецидивдерин" алдын алууга жардам берет. Рандомизацияланган башкарылган сыноодо, көнүгүү дары -дармектер сыяктуу эффективдүү экени көрсөтүлгөн. Адистер көнүгүү дененин нейротрансмиттерлердин жана гормондордун бөлүнүшүн көбөйтөт жана уйку режимин жөнгө салат деп айтышат.
Депрессия менен күрөшүүнүн бир түрү катары көнүгүүнүн оң таасири - чуркоо сыяктуу иштер көп акча коротпойт
Кадам 3. Максат коюу үчүн SMART системасын колдонуңуз
Өзгөчө (конкреттүү), өлчөнүүчү (өлчөнүүчү), жеткиликтүү (жеткиликтүүлүктүн контекстинде), реалдуу (реалдуу) жана өз убагында (убагында) дегенди билдирген SMART негизинде максаттарды коюңуз. Бул колдонмо спорттук максаттарыңызга жетүү менен байланышкан "сыйлыктарды" жана күчөтүүлөрдү алууга жардам берет.
Максаттарды коюу үчүн SMARTтин "А" аспектинен баштаңыз. Адегенде жеңил максаттарды коюңуз, анткени жетишкендиктер сизге эрте ийгилик алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, жетишкендик сизге кийинки максатыңызды коюуга ишеним берет. Эгерде сиз өзүңүздү андан ары түрткү бере албагандай сезсеңиз (мис.10 мүнөт жөө басуу), өзүңүздү муну тез -тез жасоого чакырыңыз (мисалы, күн сайын 10 мүнөт бир жума, бир ай, анан бир жыл). Бул жетишкендикти канча убакытка чейин сактай алаарыңызга көңүл буруңуз
4 -кадам. Ар бир көнүгүү сессиясын алдыга кадам катары ойлонуңуз
Көнүгүүнү маанайды башкаруучу катары караңыз жана жакшыртууга болгон каалооңуздун оң чагылышы. Жада калса беш мүнөт орточо ылдамдыкта басуу эч кандай көнүгүүдөн жакшыраак. Ар бир жетишкендикке сыймыктануу менен кароо менен, ал канчалык кичине болбосун, баары бир прогресстин жана калыбына келип жаткандай сезилиши мүмкүн.
5 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Мындай көнүгүүлөр, мисалы, сууда сүзүү, чуркоо же велосипед тебүү, депрессияны дарылоо үчүн идеалдуу негизги көнүгүүлөр. Мүмкүн болушунча муундарга оңой жана ылайыктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн тандаңыз, мисалы, алдыга жана артка сүзүү же велосипед тебүү.
Кадам 6. Достор менен машыгуу
Досун же үй -бүлө мүчөсүн чогуу көнүгүүгө чакыр. Алар сизди үйдөн чыгып кетүүгө жана машыгуу үчүн спорт залга барууга түрткү бере алат. Аларга сизди мотивациялоо кыйын болушу мүмкүн экенин түшүндүрүңүз, бирок сизге көрсөткөн жардамы чын жүрөктөн ыраазы болот.
Метод 7ден 9: Башка стратегияларды колдонуу
Кадам 1. Күн нурунун таасирин жогорулатуу
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күндүн нурунун таасири маанайга оң таасирин тийгизет. Бул ар кандай булактардан (күн нурунан гана эмес) алынуучу Д витамининин таасири менен шартталган. Сыртта жүргөндө конкреттүү иштерди кылуунун кажети жок. Скамейкада отуруу жана күндүн ырахатын көрүү да пайдалуу.
- Кээ бир кеңешчилер кышында күндүн таасири аз болгон аймактарда жашаган депрессияга чалдыккан адамдар үчүн ультрафиолет лампаларын (күн лампалары) жазып беришет. Бул чырактарды колдонуу сыртка чыгып, күн астында тургандай таасир берет.
- Эгерде сиз сыртка чыгып, күн астында бир нече мүнөттөн ашык болууну пландап жатсаңыз, териңизге күндөн коргоочу кремдерди сүйкөп, күндөн коргоочу көз айнек тагып, сак болуңуз.
Кадам 2. Сыртта эс алуудан ырахат алыңыз
Багбанчылык, сейилдөө жана башка ачык иш -чаралар жакшы таасирин тийгизет. Бул иш -чаралардын кээ бирлери спорт менен байланыштуу болсо да, сиз аткарган иш -аракеттер спортко багытталган эмес. Таза абага жана жаратылышка таасир этүү жанды эс алдырып, денени эс алдырат.
3 -кадам. Чыгармачыл "вентиляцияны" табыңыз
Чыгармачылык менен депрессия бири -бири менен байланыштуу деген божомолдор бар болчу, анткени кээ бирөөлөр чыгармачылык үчүн төлөөгө туура келген "баа" деп ойлошот. Бирок, депрессия көбүнчө чыгармачыл адамдар өз оюн билдирүү үчүн чыгуучу жолду табуу кыйын болгондо көбүрөөк кездешет. Дайыма жазуу, сүрөт тартуу, бийлөө же башка чыгармачылык иш менен алектенүү менен чыгармачыл соода түйүндөрүн табыңыз.
Метод 8дин 9: Альтернативдүү медицинаны колдонуңуз
Кадам 1. St. John's Wort. St. John's Wort - жеңил депрессияны дарылоодо эффективдүүлүгү бар альтернативалуу дары. Бирок, бул продукт кеңири масштабдуу изилдөөлөрдө плацебо таблеткаларына караганда азыраак эффективдүү болгон. Бул каражатты азык -түлүк дүкөнүнөн же табигый ден соолук продуктулар дүкөнүнөн сатып алса болот.
- Туура дозалоо жана колдонуу жыштыгы үчүн пакеттеги көрсөтмөлөрдү аткарганыңызды тактаңыз.
- Ишенимдүү дүкөндөн же сатуучудан чөптөрдү сатып алууну тактаңыз. Кээ бир өлкөлөрдө толуктоолорду өндүрүү азык -түлүк жана дары -дармекти жөнгө салуу органдары тарабынан катуу көзөмөлдөнбөйт, андыктан тазалыгы жана сапаты өндүрүүчүлөрдүн ортосунда ар кандай болот.
- St. John's Wort, SSRI сыяктуу дары -дармектер менен бирге. Аны колдонуу денеңизге ашыкча серотонинди алып келип, өмүрүңүзгө коркунуч туудурат.
- St. John's Wort башка дары -дармектердин эффективдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн. Дары -дармектерге контрацептивдердин оралдык каражаттары, антиретровирустук препараттар (мисалы, ВИЧке каршы дары -дармектер), антикоагулянттар (мис. Варфарин), гормон алмаштыруучу терапия жана иммуносупрессант дарылар кирет. Башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Санкт -Петербургдун эффективдүүлүгүн колдогон далилдердин жоктугунан. Джонс Ворт, Американын Психиатриялык Ассоциациясы же Американын Психиатриялык Ассоциациясы бул продукцияны жалпы колдонуу үчүн сунушташпайт.
- Америка Кошмо Штаттарынын Альтернативалуу жана Кошумча Медицина Борбору гомеопатиялык дарыларды колдонууда этият болууга чакырат жана коопсуз жана координацияланган дарылоо үчүн саламаттыкты сактоо кызматкерлери менен ачык талкууга үндөйт.
Кадам 2. SAMe тиркемесин колдонуп көрүңүз
Сиз аракет кыла турган башка альтернатива S-аденозил метионин же S-аденозил метионин (SAMe). SAMe - табигый түрдө пайда болгон молекула. Денедеги SAMe деңгээлинин төмөндүгү депрессияга байланыштуу. Денеңиздеги SAMe деңгээлин жогорулатуу үчүн, сиз венага же булчуңдарга SAMe кошулмаларын алып же сайсаңыз болот.
- Кээ бир өлкөлөрдө SAMe кошумчаларын өндүрүү же өндүрүү жөнгө салынган эмес. Мындан тышкары, ар бир өндүрүүчү ар кандай күчтүү жана негизги ингредиенттери бар продукцияларды чыгарат.
- Туура дозаны жана колдонуу жыштыгын билүү үчүн таңгакта көрсөтүлгөн көрсөтмөлөрдү аткарганыңызды тактаңыз.
Кадам 3. Акупунктурадан дарылоону издеңиз
Акупунктура - бул салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү, анда ийнелер дененин айрым бөлүктөрүнө салынып, энергия блокторун же органдардагы дисбалансты түзөт. Интернеттен маалымат издеп же дарыгерден жолдомо сурап, акупунктуристти табыңыз.
- Сиздин акупунктура дарылоо чыгымдарыңыз камсыздандырууңуздун эсебинен жабыла аларын билүү үчүн камсыздандыруу провайдериңизге кайрылыңыз.
- Акупунктуранын эффективдүүлүгү ар кандай далилдерге ээ. Изилдөө акупунктура менен нейропротектордук протеиндердин нормалдашуусун Prozac эффекттерине окшош эффект менен көрсөткөн. Ошол эле учурда, башка изилдөөлөр психотерапия менен салыштырууга боло турган акупунктуранын эффективдүүлүгүн көрсөтөт. Бул изилдөөлөр депрессияны дарылоо катары акупунктурага ишеним көрсөтөт, бирок бул жагынан дагы изилдөө керек.
Метод 9 9: Медициналык аппаратты колдонуу менен дарылоого аракет кылуу
Кадам 1. Терапевттен электроконвульсивдүү терапияны башкарууну сураңыз
Электроконвульсивдүү терапия (ECT) өтө катуу депрессияга, өзүн -өзү өлтүрүү идеясы бар адамдарга, психоз же кататония менен ооруган адамдарга (депрессиядан башка) же башка дарыларга оң реакция көрсөтпөгөн же өзгөртпөгөн адамдарга берилиши мүмкүн. Бул терапия жеңил анестезия менен башталат, андан кийин мээге жеткирилген бир нече электрошок.
- ECT башка антидепрессант терапиянын эң жогорку реакциясына ээ (депрессия менен ооруган адамдардын 70-90% ы бул терапияга жооп беришет).
- ECTди колдонуунун айрым чектөөлөрүнө практика менен байланышкан стигма, ошондой эле мүмкүн болгон терс таасирлер, мисалы, жүрөк-кан тамыр жана когнитивдик эффекттер кирет (мисалы, кыска мөөнөттүү эс тутумдун жоголушу).
Кадам 2. Транскраниалдык магниттик дүүлүктүрүү аракетин көрүңүз
Транскраниалдык магниттик дүүлүктүрүү (TMS) мээни стимулдоо үчүн магниттик катушкаларды колдонот. Бул практика Америка Кошмо Штаттарынын Азык -түлүк жана Дарылар Башкармасы тарабынан депрессиялык оорусу бар адамдарга уруксат берилген, алар оң жоопту же кадимки дарыларды өзгөртө алышпайт.,
Бул дарылоо күн сайын жасалышы керек, андыктан орто экономикалык жөндөмү бар адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн
Кадам 3. Вагус нервинин дүүлүгүүсүн байкап көрүңүз
Vagus нерв стимулдаштыруу (VNS) салыштырмалуу жаңы дарылоо болуп саналат жана вагус нервин, вегетативдик нерв системасынын компонентин козгоочу аппаратты имплантациялоону талап кылат. Бул практика кадимки дары -дармектерге оң реакциясын көрсөтпөгөн же депрессияга чалдыккан адамдарга колдонулушу мүмкүн.,
Бул стимулдун эффективдүүлүгү тууралуу маалыматтар дагы эле чектелүү. Мындан тышкары, денеге медициналык аппараттарды имплантациялоо менен байланышкан потенциалдуу терс таасирлери бар, анын ичинде башка медициналык шаймандарга кийлигишүү
4 -кадам. Мээнин терең дүүлүгүүсүн байкап көрүңүз
Deep-brain stimulation (DBS) эксперименталдык дарылоо болуп саналат жана АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан бекитилген эмес. Бул практикада бейтаптын денесине мээнин "25 -аймак" деп аталган бөлүгүн түртүү үчүн медициналык аппарат имплантацияланган.
Бул практиканын эффективдүүлүгү тууралуу маалымат чектелүү. Эксперименталдык дарылоо катары, DBS башка дарылоолор ийгиликсиз болсо же вариант катары колдонулбаса гана колдонулушу мүмкүн
Step 5. neurofeedback аракет
Neurofeedback депрессия менен ооруган адамдар мээнин ишмердүүлүгүнүн белгилүү бир үлгүлөрүн көрсөткөндө, мээни "кайра үйрөтүү" максатын көздөйт. Функционалдык магниттик -резонанстык (fMRI) ыкмаларды колдонуу менен neurofeedbackтин жаңы формалары иштелип жатат.
Neurofeedback кымбат жана көп убакытты талап кылат. Сиздин камсыздандыруу компаниясы бул процедуранын баасын жаба албайт
Кошумча ресурстар
| Уюм | Телефон номери же байланыш |
|---|---|
| Саламаттыкты сактоо министрлигинин психикалык саламаттыкты сактоо кызматтарынын дирекциясы үчүн консультациялык ишеним телефону, RI | 500-454 |
| Тез жардам номерлери (уюлдук жана спутник) | 112 |
| Суициддин алдын алуу кызматтары | 021-7256526 же 021-7257826 |
| Эл аралык ден соолук борбору | 021-80657670 же 081290529034 (WhatsApp) |
| Bipolar Care Indonesia | Facebook тобу |
| Жарык Индонезияга | Фейсбуктун расмий баракчасы |
Кеңештер
- Белгилүү бир дарылоо вариантын тандоо сыноо жана ката процесси болушу мүмкүн. Психикалык саламаттык боюнча адис менен иштөөдө, эгер биринчи же экинчи дарылоо натыйжа бербесе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Бул дарылоонун башка түрүн колдонуу керек дегенди билдирет.
- Баңгизатты кыянаттык менен колдонбоңуз же оору менен күрөшүү үчүн башка көз каранды заттарды колдонбоңуз. Ошондой эле, антидепрессанттарды лицензияланган эксперттин көрсөтмөсү боюнча гана колдонуңуз.
- Көңүлүңүз чөгүп турганда эч качан сезимдериңизди кармаңыз.
