Эгерде сиз өзүңүздү эч нерсеге жараксыздык, кайгы жана үмүтсүздүк сезимдери менен кол салсаңыз, анда сиз депрессияга дуушар болушуңуз мүмкүн. Эсиңизде болсун, депрессия жаман маанайдан (же күндөрүңүз жакшы болбой жатканда сезүүдөн) айырмаланат. Депрессия - бул жашоодон ырахат алууга тоскоол болгон алсыратуучу абал. Өзүңүздү бакытка ээ кылып жатканыңызды элестетүү кыйын болсо да, депрессияны көзөмөлдөп, социалдык колдоону жогорулатуу, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү, физикалык ден соолугуңузду чыңдоо жана дени сак жол менен калыбына келтирүү иштерин жасай аласыз.
Кадам
Метод 1: 4 Коомдук байланышты жана колдоону жогорулатуу
Кадам 1. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Терапевт сизге учурдагы көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Мындан тышкары, терапевт сизди башыңыздан өткөрүп жаткан депрессия менен тааныштыра алат. Мындай билим маанилүү компонент болуп саналат жана депрессияны азайтат.
- Эгерде сиз салттуу же салттуу терапияны жактырбасаңыз, терапиянын уникалдуу варианттарын издеңиз. Жаныбарлар, искусство, драма/психодрама жана музыкалык терапия депрессия менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн консультантка негизделген терапияны активдүүлүккө негизделген мамиле менен айкалыштырат.
- Досторуңуздан же үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн шаарыңыздагы психологдор үчүн сунуштарды сураңыз. Канча таанышыңыз консультантка үзгүлтүксүз келип турарын билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Ишенимдүү кишиден сурануу менен, жолугушуу башталганга чейин терапевтке бир аз ишеним артып, тезирээк сакайып кетүү мүмкүнчүлүгү жогору болот.
Кадам 2. Позитивдүү адамдарга убакыт бөлүңүз
Социалдык колдоо депрессиядан чыгуунун маанилүү фактору болуп саналат жана жашооңуздагы стресстик учурлар менен күрөшүүгө жардам берет (мисалы, өзгөрүү же жумуш жоготуу ж.б.). Башкалардын колдоосу депрессияга алып келген терс ойлорду да азайтат. Жашооңузда сиздин иштөөңүзгө же күнүмдүк жашооңузга оң таасир бере турган адамды издеңиз (мисалы, досуңуз, үй -бүлөңүздүн мүчөсү же кесиптешиңиз). Алар сизге дем -күч береби же шыктандырабы? Алардын катышуусу менен сиз өзүңүздү бактылуу/жайлуу сезесизби? Барып, алар менен бир нерселерден ырахат ала аласыңбы? Андай болсо, алар сыяктуу адамдар сиз менен бирге убакыт өткөрүүгө татыктуу.
- Дайыма пландарды түзүңүз (мисалы, жумасына бир же эки жолу), сыртка чыгып, колдоочу досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз. Сиз чогуу кофе же түшкү тамактансаңыз болот, же жаңы шаарга бир күндүк саякатка барсаңыз же түштөн кийин боулинг өткөрсөңүз болот. Сиз чогуу каалаган нерсени пландаштырсаңыз болот. Жөн эле сыртка чыгып, алар менен болгон иштерден ырахат алыңыз!
- Тынчсызданууну жаратуучу же баш аламандыкты колдобогон адамдардан алыс болуңуз. Алар менен убакыт өткөрүү сиздин абалыңызды ого бетер начарлатат жана калыбына келүүгө толкунданууңузду кыйындатат.
- Келечекке чоң пландар түзүңүз. Жакынкы бир нече ай ичинде кемпинг иштерин же кыска эс алууну пландаңыз. Мындай чоң план менен, сиз алдыда кызыктуу иш -чараларды өткөрө аласыз, алар айыгып кеткенден кийин дагы эсте калат.
Кадам 3. Берүү жана физикалык байланышты алуу
Физикалык тийүү, анын ичинде кучакташуу жана жыныстык байланыш, мээнин химикаттарын (окситоцин) бөлүп чыгарат, бул бакытты арттырат. Мындан тышкары, бул зат депрессияны басаңдатуучу деп да эсептелет. Депрессияны азайтуу үчүн өнөктөшүңүздү кучактап же физикалык тийүүнү колдонуп көрүңүз!
- Досуңузду кучактаңыз.
- Кимдир бирөө менен кол кармашып көрүңүз.
- Үй жаныбарыңыздын ити же мышыгы менен ойноңуз.
4 -метод 2: Мээңди өзгөртүү
Кадам 1. Позитивдүү жана реалдуу ойлон
Ачуу жана терс ойлорду кайра -кайра ойлоо депрессиянын белгиси. Бул сиз тыгылып калгандыгыңызды жана ошол эле терс ойлорду ойлоно берүүнү билдирет. Мындай үлгүлөрдү бузуу үчүн өзгөртүүлөрдү киргизүү убакытты талап кылат, бирок эгер сиз аракет кылгыңыз келсе, чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.
- Көбүнчө автоматтык түрдө пайда болгон бардык жаман ойлорду жазыңыз. Балким, башында сизде терс ойлор көп эмес экенин сезесиз. Тизме же жазууну даярдоо менен, сиз бар болгон чыныгы шарттарды текшере аласыз. Бул ойлордун санын жана "мазмунун" караңыз, ошондо сиз депрессияны пайда кылуучу ой жүгүртүү үлгүлөрүн аныктай аласыз.
- Андан кийин, мурда жазылган терс ойлор менен күрөшүү үчүн позитивдүү жана логикалык ойлорду жасаңыз. Сиз төмөнкүдөй ойлорду жаза аласыз: «Мен сулуу эмес экенимди сезүүнүн ордуна, мен өзүмдү уникалдуу жана сулуумун деп ойлойм. Өзүмдү сулуу сезүү үчүн коомдун сулуулук стандарттарына баш ийүүнүн кажети жок ».
- Терс же акылга сыйбаган ойлорду кайра алып келиңиз. Терс ойлор пайда болгондо, аларды токтотуу үчүн аң -сезимдүү кадамдарды жасаңыз. Ар бир терс ой үчүн, оюңузду позитивдүү жана реалдуу ойго алмаштырыңыз. Башында келесоо же кызыктай көрүнгөнү менен, бул кадам маанайыңызга жана күнүмдүк жашооңуздун иштешине/убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн. Мисалы, эгер сиз "бул жаман аяктайт деп ойлосом" деп ойлосоңуз, анда "балким бул жаман бүтпөйт" сыяктуу кырдаал үчүн альтернативалуу ой жүгүртүүнү ойлонуп көрүңүз. Ким билет, кандай жакшы нерселер болорун ».
2 -кадам. Өзүңүздү мактаңыз
Буга дароо ишенбесеңиз да, позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү депрессияны азайтат жана өзүн өзү баалоо сезимин жогорулатат.
- Өзүңүзгө жаккан он дене мүчөсүнүн жана он жагыңыздын тизмесин түзүңүз. Мисалы, сизге чын эле көзүңүздүн түсү жагышы мүмкүн. Балким, сиз да камкордукка жана мээримге толгон адам экениңиз менен сыймыктанасыз. Күн сайын барган же көргөн жерлериңизге ушул сыяктуу күчөткүчтөрдү жазыңыз жана керек болсо өзүңүзгө айтып бериңиз.
- Көңүлүңүз чөгүп баштаганда, өзүңүзгө бир нерсе жөнүндө аң -сезимдүү комплимент айтыңыз. Сиз өзүңүздүн эң жакшы нерселериңизди эстетүү үчүн тизмеге карай аласыз.
- Башкалардын мактоосун чындык катары кабыл алыңыз. Башкалардын ниеттерин сурагандын ордуна, комплименттердин чындык экенине кошулууга жана кабыл алууга аракет кылыңыз. Бул кадам менен сиз өзүңүзгө болгон бааны калыбына келтире аласыз. Мындан тышкары, сизге жана башкаларга келечекте өзүңүзгө көбүрөөк комплименттер айтуу оңой болот.
3 -кадам. Мүмкүнчүлүктөргө ачык болууга аракет кылыңыз
Депрессия пайда кылган терс ойлор жана сезимдер сизди тобокелге салып, өзүңүзгө түрткү бериши мүмкүн. Бул терс көрүнүштөр депрессиянын натыйжасы экенин жана сиздин жалпы жөндөмүңүздү так чагылдырбай турганын эсиңизге салып көрүңүз. Максатка жетүү үчүн кичинекей кадамдарды жасаңыз. Андан кийин, бул максаттарга жетүү оңой көрүнөт.
- Чоң жумушту же максатты кичине бөлүктөргө бөлүп, колуңуздан келгенин кылууга мүмкүнчүлүк бериңиз (мүмкүн болгондо).
- Калыбына келтирүү процесси дароо эле иштебей турганын унутпаңыз. Өзүңүздү жакшы сезе башташыңыз үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок ага дагы эле жетүүгө болот. Бир нече айдан кийин кадимки абалына кайтуу боюнча "чоң тапшырма" жөнүндө ойлогондун ордуна, бүгүн өзүңүздү бир аз жакшыраак сезүү жана аны ишке ашыруу үчүн жасай турган кадамдар жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Реалист болуп, кемчиликсиздиктен алыс болуңуз. Эгерде сиз күн сайын 30 мүнөт көнүгүүнү кааласаңыз, бирок бир нече сессияны өткөрүп жиберсеңиз же ошол убакытка чейин иштей албасаңыз, анда жакшы. Сиз дагы эле эртеси күнү максатыңызга жетүүгө аракет кылсаңыз болот.
Кадам 4. Учурдагы терс чыпканы чечүү
Циникалык ой жүгүртүү кээде акылдын чыпкалоо процессинин натыйжасында пайда болот. Бул чыпка оң тажрыйбаларды камтыйт, андыктан бир окуянын жаман жагын гана көрө аласыз. Мисалы, өткөн түндөгү жолугушуудан эсиңизде калган нерсе - бул сүйлөшүүнүн аягындагы улуу маек жана таттуу өбүшүү эмес, сиз жазган акылсыз комментарийлер. Жаман жагына эмес, жагымдуу жагына карай аракет кыл.
- Бир гана терс тажрыйбага таянып ашыкча конкреттүү көрүнүштү көрсөтүңүз. Эгерде сиз өзүңүздүн бир терс тажрыйбаңыз менен күрөшүп жатканыңызды байкасаңыз, анда болгон бардык ийгиликтүү же позитивдүү учурларды чыпкалоо мүмкүнчүлүгүңүз бар. Эсиңизде болсун, бир тажрыйба сиздин бардык ойлоруңузга жана жүрүм -турумуңузга акыркы жана акыркы баа берүү эмес.
- Эгерде сиз жакшы жагына караганда жаман жактары көп болгон окуяга туш болсоңуз, анда ал бир катар окуялардын бир гана учуру экенин унутпаңыз. Жаман окуяларга караганда жакшы окуялар көп болушу мүмкүн.
Метод 3 3: Ден соолукка өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Ден соолуктун начардыгы депрессияны күчөтүп, жалпы бакытты же жыргалчылыкты азайта алат. Жалпы ден соолугуңузга көңүл буруңуз жана өзүңүзгө чынчыл баа бериңиз.
- Депрессия менен байланышкан ден соолук шарттарын аныктоо. Мисалы, депрессия жетишсиз (уйкусуздук) же ашыкча (гиперсомния) уйкуга, салмактын олуттуу өзгөрүшүнө (киреше да, жоготуу да) жана чарчоого алып келиши мүмкүн.
- Арыктоо, көнүгүү же дени сак диета сыяктуу ден соолук максаттарыңыздын тизмесин түзүңүз.
- Эгерде чечилбеген ден соолук көйгөйлөрүңүз болсо, доктурга кайрылыңыз. Кээде депрессияга дары, химиялык заттар же медициналык абал себеп болушу мүмкүн. Депрессивдүү симптомдорго алып келүүчү башка нерселер үчүн дарыгердин текшерүүсүнөн өтүңүз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Спортчу эйфориясы (же күлүктүн бийиктиги) феномени жомок эмес. Көнүгүү эндорфиндерди мээден чыгарууга жардам берет, бул маанайга олуттуу дем берет. Мындан тышкары, көнүгүү убакыттын өтүшү менен депрессияны басаңдатуучу эффективдүү дарылоо болуп саналат. Эндорфиндерди көбөйтүү үчүн жүрөгүңүздүн кагышын күнүнө болжол менен 30 мүнөткө 120-160 соккуга чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Чуркоо же штанга көтөрүү сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн бирден бир көнүгүү эмес. Денеде эндорфиндердин деңгээлин жогорулатуу үчүн сууда сүзүү, сейилдөө, бийлөө, спорттук оюндар, ат минүү жана йога сыяктуу башка спорт түрлөрүн колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз бош убактыңыздан улам 30 мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, анда үйүңүздө жеңил сузуп көрүңүз же жумушка велосипед тээп көрүңүз. Бул эки иш сиздин маанайыңызды жакшырта алат.
3 -кадам. Дени сак тамактануу
Аш болумдуу тамак-аштар сизди чарчатып, чарчатып койбостон, депрессияга алып келет. Депрессия менен ооруган кишилер жашылча -жемиштерди азыраак жешет. Маанайыңызга оң өзгөрүүлөрдү киргизүү үчүн дени сак азыктарды жеп, бул шарттар менен күрөшүңүз.
- Омега 3 май кислоталары депрессиянын симптомдорун басаңдатуучу. Андыктан бул азык заттарга бай азыктарды жумасына эки-үч жолу колдонуңуз. Омега 3 май кислоталарына бай азыктарга балык (мисалы, лосось, сардин, көл форели жана тунец), жаңгак, зыгыр үрөнү жана зайтун майы кирет.
- Ашыкча иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Тамактын бул түрү салмагын жогорулатып, энергияны азайтат. Анын ордуна, энергияңызды жогорулатуу үчүн дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу бүт азыктарды тандаңыз.
- Мээңизге пайдалуу азыктар менен акылыңызды коргоңуз. Психикалык бузулуулардан айыгууга жана пайда болушу мүмкүн болгон башка көйгөйлөрдөн мээни коргоого жардам берүүчү көптөгөн тамак -аш жана пайдалуу заттар бар.
Кадам 4. Жакшы уйку режимин түзүңүз
Депрессия көбүнчө өтө көп (гиперсомния) же уйкусуздук (уйкусуздук) менен байланыштуу. Эгерде сиз көнүп калсаңыз же саат 13тө уктап жатсаңыз жана саат 11де ойгонсоңуз да, уктоо графиги (же тескерисинче) депрессиянын белгилерин күчөтүшү мүмкүн. Уктоо үчүн эң жакшы убакыт - сыртта караңгы болгондо, анткени бул убакта дене мелатонинди (уйкучулукту жаратуучу табигый гормон) өндүрө баштайт.
- Караңгы киргенде, күн сайын кечинде бир убакта жатууга аракет кылыңыз. Бирок, түнкүсүн өтө кеч турбаңыз, анткени караңгыда эмес, жарык болгондон кийин дагы көп уктайсыз. Кечки саат 10до уктай аласыз.
- Денеңизди уйку графигине көндүрүү үчүн күн сайын эртең менен бир убакта туруңуз. Сиз адегенде ойготкучту орнотушуңуз керек болушу мүмкүн, бирок уйкуңузду уланта бергениңизде, денеңиз белгиленген убакта табигый түрдө ойгонот.
- Уктаар алдында телефонуңуздан, компьютериңизден же планшетиңизден жарыкты алыс коюңуз. Мындай жарык мелатонин өндүрүшүн азайтып, чарчооңузду жана өз убагында уктооңузду кыйындатат.
- Эгерде сизде түнкү нөөмөттөр болсо (мисалы, түндөн таңга чейин), бул уйкунун бузулушу уйкунун бузулушуна жана ойгонуу графигине алып келиши мүмкүн. Эс алуу күнү керектүү убакытты алыңыз жана уктап алууну унутпаңыз. Мүмкүн болсо, жумуш убактыңызды кадимки/күн тартибине өзгөртүңүз.
5 -кадам. Баңгизаттарды жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуудан алыс болуңуз
Эки зат тең ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана аларды ашыкча колдонууга болбойт. Алкоголдук ичимдиктерди колдонуу депрессивдүү абалдын начарлашына алып келет.
Эгерде сиз азыр баңгизат жана алкоголдук ичимдиктерди ичип жатсаңыз, бул маселени коопсуз түрдө азайтуу же жок кылуу үчүн дарыгериңиз же терапевт менен талкуулаңыз
Метод 4 4: Депрессия менен күрөшүүнүн дени сак жолу
Кадам 1. Эски хобби менен машыгыңыз
Депрессиянын жалпы симптому - мурда ырахат алган нерселерди жасоого болгон каалооңуздун жоголушу. Бул иштерден дайыма качуунун ордуна, кайра ырахат алуу үчүн демилгени колго алыңыз! Эгерде сиз мурда китеп окууну, спорт менен машыгууну же сейилдөөнү жактырсаңыз, анда буларды такай кылып туруңуз.
- Эгерде сиз эски хоббини уланта албай жатканыңызды сезсеңиз, жаңы хобби тандаңыз. Шаарыңызда/чөлкөмүңүздө өткөрүлгөн чеберчилик сабактарын издеңиз же ар дайым сиз каалаган/кызыктырган нерсени сынап көрүңүз. Депрессиядан арылуунун эң сонун жолу катары көркөм сабактарды же укмуштуу окуяларды алыңыз.
- Убактыңыз болгондо бул хоббини баштаңыз. Башында бул иш кызыксыз же маанисиз сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен алар жагымдуу болуп калышат. Сиз ошондой эле бул иш -чаралардан өтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн ошол замат артка кайткыңыз келет.
Кадам 2. Үйдүн сыртына кадам таштаңыз
Күн нурунан алган Д витамини депрессиядан арылаары көрсөтүлгөн. Күн сайын 30 мүнөт күнгө (көз айнек тагынбастан) сарптаңыз жана жарык камтылган Д витамининин жакшылыгын көрүңүз. Сиз ошондой эле кошумча катары таблетка түрүндө D витаминин алсаңыз болот.
- Күндүн жакшылыгын жаратылыштын кооздугу менен айкалыштыруу үчүн шаардык парктан же парктан/коруктан күндү алыңыз. Сыртта жана өнүгүп жаткан башка жандыктарга жакын болуу сезимдериңизди чыңдоого жана сизге көбүрөөк энергия жана фокус берүүгө жардам берет.
- Күн нурунун таасири организмге ойгонуу жана уктоо сааттарыңызды көзөмөлдөгөн циркаддык ритмди жөнгө салууга жардам берет. Кийинчерээк, мындай экспозиция күндүз сергип, түнкүсүн чарчап калууга жардам берет, андыктан керектүү убакта/учурда көбүрөөк энергия аласыз.
- Эгерде сиздин шаарда/аймакта күн сайын жамгыр жаап же булут каптап турса, жарык терапия кутучасын сатып алып көрүңүз. Бул кутуча күндүн нуруна окшош жана маанайды жакшырта турган атайын чырак.
3 -кадам. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ой жүгүртүү медитация депрессия жана тынчсыздануу менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болот. Бул көнүгүү мээңизди терс жана түшүмсүз ойлорду таанууга, андан кийин аларды чындык/чындык катары четке кагууга жардам берет.
- Ой жүгүртүүдө сиз ыңгайлуу абалда отуруп, демиңизге көңүл бурушуңуз керек. Сиз отуруп, дем алып жатканда, көңүлүңүздү азыркы учурда болуп жаткан нерсеге бурууга аракет кылыңыз. Тынчсыздануунун жана терс ойлордун бар экенин кабыл алыңыз, бирок аларды чындык катары эмес, ойлор катары тааныңыз.
- Медитация убакытты жана машыгууну талап кылат. Көңүлүңүздү азыркы учурга буруу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз өткөндү эстеп калсаңыз же келечек үчүн тынчсызданып жатсаңыз. Чыдамдуу болууга аракет кылыңыз жана медитация аны карманып турсаңыз абдан эффективдүү дарылоо боло турганын унутпаңыз.
4 -кадам. Бар болгон жандыктарга кам көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жандыктарга кам көрүү үчүн жооптуу болгон адамдар (мисалы, өсүмдүктөр же үй жаныбарлары) депрессиядан тирүү организмдерге кам көрбөгөндөргө караганда тезирээк айыгып кетишет. Кичинекей бакча куруңуз, кооз идиштерди сатып алыңыз, же жакшы кароого жана багууга оңой алтын балык алыңыз. Кичинекей жашоого ээ болуп, кам көрүшүңүз керек, иштөө үчүн кандайдыр бир максатты камсыз кылат, ошондо күндүз жемиштүү болууга "себептер" көп болот.
- Чоң тирүү жандыкка кам көрүү жана дароо Husky сатып алуу керек деп ойлобоңуз. Ден соолукка тийгизген пайдасын сезүү үчүн жөн эле өсүмдүк же кичинекей жаныбар жетиштүү. Эгерде сиз депрессияга түшкөнгө чейин үй жаныбарын сатып алууну кааласаңыз, азыр аны сатып алууга эң ылайыктуу учур.
- Жергиликтүү фермада ыктыярчы болуңуз же өзүңүздү өстүрбөстөн, жаныбарлар менен баарлашуу үчүн досуңуздун үй жаныбарын карызга алыңыз. Тынчсызданууңузду жана депрессияңызды азайтуу үчүн үй жаныбары менен жумасына бир нече саат бөлүңүз.
5 -кадам. Ыктыярчы болууга убакыт бөлүңүз
Башкаларга жардам берүү дени сак жана позитивдүү өзүн-өзү таануунун күчтүү божомолу болушу мүмкүн. Шаарыңыздагы ыктыярдуу жардамга муктаж уюмдарды издеңиз жана алар менен иштөө үчүн убактыңызды бөлүңүз. Шаардык тамак -аш постунда же бак тазалоо тобунда ыктыярдуу болуу сизге сыртка чыгуу үчүн кандайдыр бир демилгени берет, өзүңүздү керектүү сезип, баарлашууга көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү берет.
- Бир кадамда бир нече пайда алууга аракет кылыңыз жана терапевттик пайдаларды сунуш кылган борборлордо ыктыярчы болууга катышыңыз. Мисалы, сиз ыктыярдуу түрдө жаныбарлар менен "терапия" өткөрүш үчүн, же болбосо парктын/коруктун жолдорун тазалап, көнүгүүнүн күнүмдүк дозасын жана күндүн нурун алуу үчүн, жаныбарлардын баш калкалоочу жайында боло аласыз.
- Адегенде кичинекей иштерден баштаңыз, андыктан ашыкча болбоңуз. Графигиңизди алдын ала аткаруу ыктыярдуу тажрыйбаны азыраак жагымдуу кылат. Келечекте жашоону улантуу сиз үчүн да кыйын болот. Мисалы, ыктыярдуу түрдө жумасына бир же эки сааттан баштаңыз. Акырындык менен иштин узактыгын бир нече саатка чейин көбөйтүп, эгер сизге жакса.
Кадам 6. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Депрессиянын негизги фактору - тынчсыздануу. Андыктан, өзүңүздү тынчтандыруу менен жашоодогу тынчсызданууну азайтуу үчүн чараларды көрүңүз. Сиз депрессия менен, өзгөчө адамдар менен жана жумушка байланыштуу көйгөйлөр менен байланышкан стресс булактарынан оолак боло аласыз.
- Мончо, спага баруу, китеп окуу же өзүңүздү жайлуу жана жайлуу сезүүгө жардам берген башка иштерди жасоого аракет кылыңыз.
- Ошондой эле булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын үйрөнсөңүз болот, бул ыкманы ар бир булчуңду чыңап, эс алууңузду, бармактарыңыздан бетиңизге чейин жекече эс алдырууну талап кылат. Чыңалууну акырындык менен бошотуу стресстен арылып, эс алууну камсыздай алат.
Кеңештер
- Көңүл буруңуз жана кайсы ыкмалар/методдор эффективдүү жана натыйжалуу эмес экенин билүү үчүн сиз киргизген өзгөртүүлөрдү жазыңыз. Бул кадам менен сиз оң өзгөрүүлөрдү сактап, пайда бербеген ыкмаларды/кадамдарды калтыра аласыз.
- Ар дайым өзүңүздүн бош эмес экениңизди текшериңиз.
- Депрессиянын себебин табуу сизге же терапевтиңизге аны кантип дарылоо керектигин түшүнүүгө жардам берет.
