Депрессиядан кийин кайра туруунун 4 жолу

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Депрессия жашоого болгон көз карашыңызды өзгөртө алат. Сиз мамилелериңизди, жумушуңузду, хоббиңизди, ден соолугуңузду, кыялдарыңызды жана максаттарыңызды, өзүңүзгө болгон ишенимди жоготкон чыгарсыз. Депрессия мезгилинен кийин, сиз жеткиликтүү максаттарды коюу, оң мамилелерди кошуу жана бекемдөө, физикалык ден соолукту сактоо жана жашоо менен сергек мамиледе болуу аркылуу жашооңузду калыбына келтире аласыз.

Кадам

Метод 1дин 1и: Максат коюу

Кадам 1. Жашооңуздагы приоритеттерди аныктаңыз

Максат коюу - депрессиянын кайтып келүү мүмкүнчүлүгүн азайтуунун абдан маанилүү бөлүгү. Өзүңүзгө позитивдүү максаттарды түзүү үчүн, адегенде жашоо баалуулуктарыңызды же приоритеттериңизди аныкташыңыз керек. Жүрөгүңүздөгү эң терең каалоолорду билиңиз, анткени булар сизди бактылуу кыла турган негизги нерселер.

• Жашоодо маанилүү деп эсептеген нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул нерселер, мисалы, үй -бүлө, достор, жумуш, сүйүү, акча жана үй.
• Өткөндө чындап жактырган нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана ошол нерселерди азыр жашооңузга киргизүүнүн жолдорун табууга аракет кылыңыз. Сиз бүтүрүүнү/токтотууну каалабаган учурлар болду беле? Жашоодо бул нерселерге көңүл буруу керек. Бул жубайыңыз, балдарыңыз, эң жакын досуңуз же сиз жактырган же жакшы аткарган иш болушу мүмкүн (мисалы, кемпинг, жазуу, сүрөт тартуу, музыка жаратуу ж. Б.).

Кадам 2. Карьерадагы мүмкүнчүлүктөрдү карап көрүңүз

Ишке келгенде, жашоо тандоосу сиздин жыргалчылыгыңызга күчтүү таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле, жумада жок дегенде 40 саат бул жумушта болоруңузду унутпаңыз.

• Эгерде эски жумуш сизге жарабаса, башка жумушту сынап көрүңүз. Мунун баары тажрыйба жана өсүү мүмкүнчүлүгү.
• Сиз азыр жаңы жумушка орношкуңуз келеби же аны кийинкиге калтыргыңыз келеби? Кандай жумуш менен алектенип, татыктуу жашоону ойлоп, ырахат алсаңыз болот.
• Чыдамкай болушу. Эгерде сиз дароо жумушка орношпосоңуз, жумушка орношуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуунун жолдорун ойлонуп көрүңүз. Ыктыярдуу иштерди аткарыңыз, кыска курстардан өтүңүз же атайын сертификаттарды алыңыз. Мунун баары сиздин ишенимиңизге жана иш тарыхыңызга чоң таасир этет.

3 -кадам. Позитивдүү иш -аракеттерди өзүңүзгө жетүү үчүн максат кылыңыз

Депрессиядан айыгып жатканда, эч нерсе кылбоонун чынжырын үзүү жана бир нерселерди үзгүлтүксүз кылып туруу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, активдүү жана бош эмес болуу депрессиянын кайтып келүү ыктымалдыгын азайтууга жардам берет.

• Күтүлүп жаткан милдеттерге же милдеттерге көңүл буруңуз. Мисалы, машинаны жууп, сонун тамак бышырып, чөп чабуу, эсептерди төлөө, дүкөн, үйдү тазалоо, окуу, үй жаныбарларына кам көрүү, бакча жана башка көптөгөн нерселерди жасай аласыз. Убакыттын өтүшү менен, мындай кичинекей нерселерди жасоо өзүңүздү жөндөмдүү сезүүгө жардам берет жана өзүңүзгө болгон ишенимди жана өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат.
• Сыймыктана турган жана өзүңүз жөнүндө позитивдүү нерселерди ойлонуп көрүңүз. Тизме түзүңүз жана алардын бирин күн сайын жасаңыз. Мисалы, кимдир бирөөгө куттуктоо баракчасын жөнөтүү, балдар менен ойноо, кайрымдуулукка кайрымдуулук кылуу, ыктыярдуу болуу, маанилүү маселелер үчүн күрөшүүгө катышуу, чач жасалгалоо, бак отургузуу, улгайган кошунасына үй жумуштарын жасоо же эски досун чакыруу кыйынга туруу. Муну кылганда, ырахат алыңыз жана жетишкендигиңиз менен куттуктаңыз.

Кадам 4. Көңүл бура алгыдай толук тизме түзүңүз

Приоритеттериңизди жана артыкчылыктуу кылгыңыз келген конкреттүү иштерди тапкандан кийин, максаттарыңыздын тизмесин жазыңыз. Бул максат сиздин каалооңузга жараша чоң же кичине болушу мүмкүн.

• Бирок, ар бир максаттын SMART критерийлерине, тактап айтканда, конкреттүү (конкреттүү), өлчөнүүчү (өлчөнүүчү), жеткиликтүү (жеткиликтүү), реалдуу (реалдуу) жана убакыт менен чектелгенине (аягына чыгаруу мөөнөтү бар) жооп берерин текшериңиз. SMART максатынын мисалы - кийинки айда бир убакта бир саат чуркоо менен жумасына үч жолу машыгуу.
• Бир вариант-максаттардын же аракеттердин 15 пункттан турган иерархиясын түзүү. Жөнөкөйдөн татаалга чейинки иштердин тизмесин түзүңүз. Адегенде эң оңой максаттарды аяктоо менен баштаңыз, андан кийин эң кыйын максаттарга өтүңүз. Чакан жана жеңил максат, мисалы, итти сейилдетүү, ал эми чоң жана татаал максат, мисалы, жогорулоо же жаңы жумушка орношуу.
• Прогресске алып келген кичинекей кадамды жасаган сайын өзүңүздү куттуктаңыз. Белгилүү бир максатка жакындаган сайын өзүңүздү позитивдүү нерселер менен сыйлаңыз. Өзүңүздү спа, массаж, кереметтүү кечки тамак же башка жактырган нерсеңиз менен ырахат алыңыз (ал коопсуз жана баңгизатка же спиртке байланышпаса).

5 -кадам.

Прогресске баа бериңиз жана керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.

Максаттар дайыма өнүгүп турушу керек. Ар бир максатыңызга жетүү үчүн, жаңысын баштаңыз жана андан ары кетиңиз. Эгерде сиз бул максатты туура деп ойлобосоңуз же бул боюнча оюңузду өзгөртсөңүз, өзгөртүүлөрдү киргизиңиз жана сизге пайдалуу болгон жаңы максат түзүңүз.

• Күнүмдүк иш -аракеттериңизди жана максаттарыңызды календарга же күн тартибине жазыңыз. Бул маанилүү максаттарды жана милдеттерди эстөө жөндөмүңүздү көзөмөлдөөгө жана жакшыртууга жардам берет.
• Максатты аткарар замат жаңысын түзүңүз! Мисалы, эгер сиздин биринчи максатыңыз 5 килограммга арыктоо болсо, эми көбүрөөк салмактан арылгыңыз келсе, ошол жаңы максатка көңүл буруңуз. Же көбүрөөк көнүгүүнү кааласаңыз, бирок машыгуу залында зеригүүчүлүк менен алек болсоңуз, анда максатыңызды тоого чыгуу же сыртта чуркоо менен алмаштырыңыз.
• Кыйынчылыктарга туш болсоңуз да, позитивдүү болууга аракет кылыңыз. Жөн эле өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айтыңыз: “Менде бир аз кемчиликтер болгон, бирок мен бул каталардан сабак алып, кийинки жолу жакшыраак иштейм. Мен аны кыла алам!" Бул "мантраны" жазып алып, керек болсо күн сайын өзүңүзгө кайталаңыз.

Позитивдүү мамилелерди кошуу жана бекемдөө

1. Профессионалдуу жардам алыңыз. Депрессиядан айыгып жатканда, депрессиянын кайтып келбешине же жок дегенде жумшарып кетишине кепилдик бере турган кесипкөй жардамга ээ болуу абдан маанилүү. Демек, эгер сиз буга чейин дарылоо программасын аткарып жүргөн болсоңуз, ошол дарылоо программасын улантыңыз.

   

   • Эгер сиз конкреттүү терапевт менен дарыланып жатсаңыз, азыр жетүүнү каалаган жаңы максаттарды талкуулаңыз. Сиз терапияда калып, пландаштырылган сессияларга катышканыңызды текшериңиз.
   • Эгерде сизде депрессия менен иштеген терапевт жок болсо, бул ыкманы колдонуп көрүңүз. Бул ыкма учурда депрессияда болбосоңуз дагы жардам берет. Терапевт же психолог сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө багытталган белгилүү бир кийлигишүү программалары менен депрессиянын кайра пайда болуусун же симптомдордун начарлашын азайтууга жардам берет, бул сиздин ой жүгүртүүңүздүн абалын жакшыртууга жардам берет. мезгил. узун.
   • Психиатрга көрүнүп, белгиленген дарыларды ичүүнү улантыңыз.
   • Догдуруңуз менен ден соолугуңуз, диетаңыз жана көнүгүүңүз тууралуу сүйлөшүңүз.

2. Эгерде сизде көз карандылык бар болсо, жардам сураңыз. Көз карандылык депрессиянын симптомдорун начарлатып, айыгууну ого бетер кыйындатат. Бул кээ бир заттарга көз карандылык болобу, тамак-аш, кумар оюндары, дүкөндөр, өзүнө зыян келтирүүчү жүрүм-турум, жыныстык катнаш же тамактануунун бузулушу, сизге көз карандылык боюнча атайын кеңештер пайда берет. Депрессия менен көз карандылыкты бир убакта дарылооңуз да маанилүү болушу мүмкүн, анткени экөө тең тыгыз байланышта.

   

   • Жардам издөөнүн бир жолу - дарыгер, терапевт же психиатр менен сүйлөшүү. Бул эксперттер кээ бир химиялык заттарга болгон көз карандылыгыңызды чечүү үчүн маалымдама ыкмасын бере алышат. Кээ бир терапевттер наркоманияны дарылоодо да адистешкен. Сиз ошондой эле амбулатордук же стационардык программадан өтүшүңүз мүмкүн (наркотикалык реабилитациялык үйдөгү пациент катары).
   • Сиз ошондой эле АКШдагы анонимдүү алкоголиктер (AA) же наркотикалык анонимдүү (NA) сыяктуу 12 кадамдуу ыкмаларды ишке ашыруучу жамааттардан жардам сурасаңыз болот.
   • Ар кандай көз карандылыктан айыгуу убакытты талап кылат, бирок ал жалпы ден соолукту чыңдап, депрессиядан арыла алат.

3. Бузулган мамилени кайра туташтырыңыз. Кээде депрессия учурунда көптөгөн адамдар маанилүү достору же үй -бүлөсү же башка адамдар менен байланышты үзүшөт. Чынында, социалдык колдоо депрессиядан алыс жашоо шарттарын сактоо, депрессиянын кайра пайда болуу ыктымалдыгын азайтуу жана оор турмуштук кырдаалдардан көтөрүлүү үчүн абдан маанилүү.

   

   • Эски досуңуз менен кайра байланышуу үчүн электрондук кат, текст кабар, куттуктоо баракчасы же кат жөнөтүңүз. Учурда жашооңузда болуп жаткан позитивдүү нерселерге көңүл буруңуз жана досуңуздун кандай экенин сураңыз.
   • Досуңузга чалып, аны түшкү тамакка же кофеге маектешүүгө чакырыңыз.

4. Колдоо тобуна кошулуңуз. Коомдук колдоо, өзгөчө сиздикине окшош абалда болгон кишилерден, депрессиядан айыгууңузга жана сергек көз карашыңызды сактап калуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

   

5. Жаңы достор менен таанышыңыз. Депрессиядан кийин, сиз жаңы мамилелерди өнүктүрүүгө жөндөмдүү экениңизди сезишиңиз мүмкүн, айрыкча, эгер сиз эски достукту кыйратуучу же үзүрлүү кылсаңыз. Сизге жаккан нерселерди жасоо менен, сиз окшош кызыкчылыктарга ээ болгон жана окшош мүнөздөгү жаңы достор менен таанышууңуз мүмкүн.

   

   • Чиркөө жамааттарына, хобби клубдарына, спорттук командаларга, жакынкы колледждерге, коңшулук курстарга, кайрымдуулук уюмдарына ж.
   • Пикирлеш адамдардын тобун жана кызыкчылыктарын табуу үчүн пайдалуу веб-сайт болгон Meetup.comду колдонуп көрүңүз. Мисалы, бойдоктор тобу, альпинисттер, театр топтору жана аскага чыгуу топтору.
   • Туура топту же жамаатты таба алган жоксузбу? Жөн эле өзүңүз жасаңыз! Китеп күйөрмандар клубун ачууга аракет кылыңыз. Досторуңуздун жана тааныштарыңыздын арасында клубуңуз жөнүндө сөздү жайылтыңыз, жергиликтүү китепканага жарнама бериңиз жана келгендердин баарынан бөлүшүүгө жетиштүү тамак алып келүүсүн сураныңыз. Мындан тышкары, сиз ошондой эле шаардагы сейил бактарда дайыма жолугушуучу фитнес клуб түзүп, клубдун ар бир мүчөсүнүн ортосунда бөлүшүлгөн акыдан жеке машыктыруучунун кызматын жалдай аласыз.
   • Ар кандай коомдук чакырууну кабыл алган сайын "ооба" деп айтууга аракет кылыңыз. "Ооба" деп канчалык көп айтсаң, ошончолук көп чакыруулар келет. Ошо сыяктуу эле, досуңуз сизди бир иш -чарага чакырган сайын, кийинки жумада ал үчүн башка иш -чарага чакыруу менен жооп бериңиз. Бул мамилени тең салмакта кармап турат жана эки тарап тең өздөрүн баалуу сезишет.

Физикалык ден соолукту сактоо

1. Медициналык көйгөйлөрдү дароо дарылаңыз. Кээде, депрессия гипертиреоз, Паркинсон оорусу же Хантингтондун башка медициналык көйгөйлөрү менен байланыштуу болушу мүмкүн. Депрессия да медициналык дарылоонун терс таасири болушу мүмкүн. Эгерде сиздин депрессияңыз медициналык абалыңызга байланыштуу болбосо, анда сиз өзүңүздү начар сезип, терс ойлоруңуз болсо дагы маанайыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Ооруп же ооруп жатканыңызда позитивдүү ой жүгүртүү кыйын.

   

   • Эгерде сизде өнөкөт медициналык оору болсо, дайыма дарыгериңизге көрүнүңүз.
   • Эгерде сиз жаңы дарыны же жаңы дарылоо ыкмасын колдонууда депрессияңыздын күчөп баратканын байкасаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Медициналык көйгөйүңүз үчүн жазылган бардык дарыларды ичүүнү улантыңыз. Сизге керектүү дарыны табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Өзүңүздү жакшыраак сезгенден кийин, ден соолугуңузду сактоо үчүн дарыларыңызды ичүүнү улантыңыз.

2. Кадимки күнүмдүк иштерге көңүл буруңуз. Депрессия маалында жуунуу, тазалоо жана жалпы өзүнө кам көрүү сыяктуу күнүмдүк иштерди аткаруу кыйын болушу мүмкүн (мисалы, бетиңди жуу же тишиңди тазалоо). Депрессияны жеңериңиз менен, күнүмдүк жашооңузга кайтып келишиңиз керек. Өзүңүзгө жакшы кам көрүү өзүңүздү жакшы сезип, депрессиянын кайтып келүү ыктымалдыгын азайтат. Мисалы, эгер сиз күнү бою пижамаңызда болсоңуз, анда сыртка чыгып, бир нерсе кылууга болгон каалооңуз азыраак. Бирок, эгер сиз узак душка түшсөңүз, чачыңызды жасап, макияж жасасаңыз, өзүңүздү сулуу же келишимдүү сезе турган кийимдерди тандасаңыз, анда сиз өзүңүздү алда канча күчтүү сезип, ошол күндү жеңе аласыз.

   

   Өзүңүзгө кам көрүү контекстинде кыла турган нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул тизмеге кир жуу, жаңы кийим сатып алуу, чач жуу, кыркуу же стилдөө кирет

3. Көнүгүү. Көнүгүү депрессиянын симптомдорун алдын алууга жана жеңилдетүүгө жардам берет. Кроссовканы кийүү жана боону байлап коюу канчалык оор болбосун, машыгууну бүтүргөндөн кийин, мээңизде чыгарылган эндорфиндердин натыйжасында эмоционалдык жактан он эсе жакшыраак болосуз.

   

   • Он мүнөт басуу менен баштаңыз жана бул узактыкты 20 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Муну мүмкүн болушунча көп жасоо сиз үчүн абдан пайдалуу болот.
   • Эгерде сизде көнүгүү үчүн мотивация алуу кыйын болуп жатса, өзүңүзгө "бүткөндөн кийин өзүмдү жакшы сезем" деп айт. Же болбосо, 5-10 мүнөттүк стационардык велосипед же чуркоо чыйырына көнүгүү жасоого милдеттенме алсаңыз болот. Кээде жөн эле жылып баштоо менен биринчи кыйынчылыкты жеңүү керек, андан кийин он мүнөттөн кийин автоматтык түрдө дагы он мүнөт, же андан да көп убакытка чуркоону уланта бересиз.
   • Эгерде сиз кыйыныраак чакырык издесеңиз, анда чуркоодон, тренажер залында же башка аэробдук иш -чаралардан кийин "түкүргөн" ырахатты көрөсүз.

   Кийинки депрессиянын алдын алуу үчүн жашоону жакшыраак кароо

   1. Эмоцияңызды позитивдүү түрдө башкарыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессияга чалдыккан адамдар эмоцияларын башкарууга көбүрөөк жөндөмдүү. Бул эмоционалдык көзөмөл жашоо менен күрөшүүнүн терс жолдору менен байланыштуу (мисалы, спирт ичимдиктерин көп ичүү), алар депрессиядан арылуунун ордуна депрессияны күчөтөт.

      

      Көп ойлонуудан алыс болуңуз. Өтө көп ойлонуу мээңиздеги терс кырдаалды кайра -кайра кайталоого түрткү болот. Балким, сиз көйгөйдүн так себебин табууга аракет кылып жатканда терс нерсени кайра ойлонуп жаткандырсыз, бирок бул ыкма терс сезимдерди гана күчөтөт жана агартуу үчүн анча пайдалуу эмес. Анын ордуна өзүңүзгө: “Мен өзгөртө турган бир нерсе барбы? Тиги эмне?" Өзгөртө турган нерселерге түздөн-түз тиешеси бар кичинекей, жетүүгө жеңил максаттардын тизмесин түзүңүз. Басып же машыгып жатканда пайда болгон терс ойлор менен күрөшүү жана "чечүү" да пайдалуу

   2. "Колго түшүрүү" жана пайда болгон терс ойлорду өзгөртүү. Ар бир адам кээде терс ойлорду башынан өткөрөт. Бирок, канчалык терс ойлор болсо, ошончолук депрессияга кабыласың. Бул биздин ойлорубуз сезимдерибиз менен тыгыз байланышта болгондуктан болот. Ичиңиздеги терс сөздөргө ишенбеңиз, алар менен күрөшүүнү жана позитивдүү ой жүгүртүү адаттарын өнүктүрүүнү үйрөнүңүз.

      

      Ойлоруңузду чындык же чындык катары эмес, жаңы эле пайда болгон гипотеза же идея катары кабыл алыңыз. Мисалы, эгер сизде капысынан терс ойлор пайда болсо, “Бул абал чындыгында начар. Мен аны жек көрөм ", - болуп жаткан кырдаалга болгон көз карашыңа шек келтирет. Бул ыкма когнитивдик кайра баалоо техникасы (когнитивдик баалоо) деп аталат. Чын эле абал ушунчалык начарбы? Бул чын эле, чынында эле жаманбы, же жөн эле аны менен күрөшүүгө аракет кыла аласызбы? Сиз кырдаалга болгон көз карашыңызды өзгөртүп, аны жакшыртуунун жолун издей аласызбы? Өзүңө айт: “Бул абал анча деле жаман эмес. Бул жаман, бирок мен аны менен күрөшө алам »

   3. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү ыкмаларын колдонуңуз. Депрессиядан жапа чеккен адамдар өзүн-өзү басынтууну жана терс сүйлөөнү колдонууну адатка айландырышат. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: “Мен жакшы эмесмин. Мен ийгиликсизмин. Мен келесоомун. Эгерде сизде ушундай терс ойлор болсо, адатта сизди терс эмоциялар алып кетет. Бул ойлор менен күрөшүү үчүн оң ырастоо ыкмаларын колдонуңуз.

      

      Позитивдүү тастыктоонун мисалы: «Мен колумдан келгендин баарын кылдым, жыйынтыгы мен үчүн абдан канааттандырарлык болуп чыкты. Мени башкалар канааттандырарлык деп эсептеши керек эмес"

   4. Өзүңүздү бактылуу сезе турган иштер менен алектениңиз. Эс алдыруучу жана жагымдуу иш-аракеттер оң маанайдын маанилүү бөлүгү болуп саналат, ал тынчтык жана жыргалчылык сезимине алып келет. Активдүү болуу стресс жана стресстик турмуштук окуялар менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатат.

      

      Кызыктуу иш -чаралардын тизмесин түзүп, ар бирин күн сайын пландаңыз. Мисалы, сиз кино көрүү, китеп окуу, сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алуу, жайбаракат сейилдөө, мончого түшүү, китепканага же музейге баруу, дүкөнгө баруу, жаңы гүлдөрдү сатып алуу, сулуулукту жасоо же чач жасалгалоо пландарын түзө аласыз. же кечки тамакка баргыла.

   5. Позитивге көңүл буруңуз. Кээде, депрессияга кабылган адамдар, жашоосундагы позитивдүү нерселерге көңүл буруу кыйын. Чынында, сиздин позитивдүү ойлорго жана иш -аракеттерге көңүл буруу жөндөмүңүз позитивдүү эмоциялардын деңгээлин жана депрессиялык маанайды төмөндөтүшү мүмкүн.

      

      • Позитивдүү нерсеге көңүл буруунун бир жолу - кубанычтуу окуялардын күндөлүгүн сүрөткө тартуу же жазуу. Сиз жөн эле ошол күнү болгон жакшы нерселердин бири жөнүндө бир нече сүйлөм жаза аласыз же ошол күнү тапкан кооз же кызыктуу нерселердин биринин сүрөтүн жайгаштыра аласыз.
      • Позитивдүү нерселерге көңүл буруу оң эмоциялардын деңгээлин жогорулатуу үчүн пайдалуу боло турган туура иш -аракеттерди тандоо менен да байланыштуу. Мисалы, туура шоуларды тандоо (мисалы, эгер сиз кайгырсаңыз, кайгылуу кабарларды же драмалык тасмаларды көрбөңүз). Бул жашоодогу терс нерселерди ойлогондор үчүн таптакыр пайдасыз эмес, тескерисинче отко бензин куят. Андыктан жаңылыктарды өчүрүп, өзүңүз үчүн позитивдүү жана маанай көтөрүүчү китепти окуңуз. Же болбосо, сиз окуп жаткан гезиттеги спорт же комикстер рубрикасына өтүңүз.

   Эскертүү

   Эгерде сиз Индонезияда болсоңуз жана өзүн өзү өлтүрүү же өзүн өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, суициддин алдын алуу кызматтарынын тез жардам телефонуна чалыңыз: (021) 7256526, (021) 7257826, же (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c970410f20a45
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/07
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/07
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/33f8700/07

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/