Эсиңиз кээде сабакта жана лекция угуп жатканда урулат. Же, балким, жетекчиңиз көңүл бурбай койгондо, сиз үстөлүңүздө уктап калгандырсыз. Эскирүү жана күндүзгү уйкучулук - жалпы көйгөйлөр, ал эми уктоо каалоосуна каршы туруу өтө кыйын. Бирок туура эмес убакта жатуу оор кесепеттерге алып келиши мүмкүн, мисалы, тесттен начар упай же жетекчиңиздин катуу сөгүшү, жана жөн гана уктап калуунун ырахаты татыктуу эмес.
Кадам
4 -метод 1: Уйку адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Кадыресе уктоо графигиңиз бар
Уйкунун графигин түзүңүз, ал тургай, дем алыш же майрам күндөрүндө, күн сайын бир убакта туруп, жатууну талап кылат. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, бирок орточо эсеп менен, ойгонуп жатканда оптималдуу иштеши үчүн жети менен тогуз сааттын ортосунда уктоо керек.
- Бир саат уктай албоо алардын күнүмдүк иштешине таасир этпейт же жоктугун дем алыш же майрам күндөрү толуктай алабыз деп ойлогондор бар. Бирок, кадимки уктоо графигиңизге болгон кандайдыр бир өзгөрүүлөр же жылыштар сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизет жана ойгонууңузда көп эсиңизди ачат.
- Дене ар кандай уктоо графигине тез эле көнө алат деген ой жөн гана миф. Көпчүлүк адамдар биологиялык сааттарын баштапкы абалга келтире алышса да, муну алдын ала аныкталган сигналдар менен гана жасаса болот, атүгүл эң көп дегенде бир -эки саат. Эгерде сиз такыр башка убакыт алкагы бар жерге барсаңыз же түнкү нөөмөтүңүздү алмаштырсаңыз, дененин ички сааты бир жумадан ашык убакытты түзөт.
- Түнкүсүн кошумча уктоо күндүз чарчооңузду басаңдата албайт. Ар бир түнү уктай турган уйкуңуз маанилүү, бирок уйкунун сапаты маанилүү. Сиз сапаттуу уктабасаңыз, түнкүсүн сегиз же тогуз саат уктай аласыз жана сергип калбайсыз.
Кадам 2. Уктаар алдында бир нече саат мурун бардык электрониканы жана башка нерселерди алаксытыңыз
Телевизорду, уюлдук телефонду, iPad жана компьютерди өчүрүңүз же уктоочу бөлмөдөн электронду таптакыр алып салыңыз. Электрондук экрандар чыгарган жарыктын түрү мээни стимулдайт, мелатонинди (уйкуга жардам берет) өндүрүүнү басат жана дененин ички саатын бузат.
Дагы бир вариант - компьютерди өчүрүүнү пландаштыруу. Бул сиздин компьютериңизди автоматтык түрдө өчүрүп, түндүн бир оокумунда же уктаар алдында өтө жакын иштөөңүздүн алдын алат. ЖК жана Mac'тарда сиз иштете турган уйку функциясы бар. Анын сыңарындай, эгер сиз компьютериңиздин эртеси эртең менен колдонууга даяр болушун кааласаңыз, анда сиз дагы компьютердин иштөө убактысын белгилей аласыз
Кадам 3. Уйку убактысын эстетүү үчүн ойготкуч коюңуз
Эгерде сиз түнкү иштерде же чатта адашып калсаңыз жана уктоо графигин сактоону унутуп калсаңыз, телефонуңузга же компьютериңизге 1 саат же 30 мүнөт бар экениңизди эскертүү үчүн ойготкуч коюңуз.
Эгерде сиз жаткандан бир нече саат мурун бардык электрониканы өчүрүүнү кааласаңыз, саатыңызда ойготкучту колдонсоңуз болот же үйүңүздө кимдир бирөө сиздин убактыңызга бир саат калганда жатууну эскертет
4 -кадам. Уктаар алдында эс алдыруучу иш жасаңыз
Сиз жылуу ваннага түшүп, жакшы китеп окуп же өнөктөшүңүз менен жеңил баарлашсаңыз болот. Тынчтандыруучу иш -аракеттер мээнин эс алуусуна жана иштебей калышына жардам берет.
Эгерде уктай албасаңыз, жатып алып шыпты тиктебеңиз. Тескерисинче, эс алуу үчүн, тынчтандыруучу иш менен алектенип, уктап жатканыңызды эсиңизден чыгарыңыз. Тынчтандыруучу иш -чаралар чындыгында жардам бериши мүмкүн
5 -кадам. Сиздин бөлмөңүздүн караңгы, салкын жана тынч экенин текшериңиз
Терезелерден жарыкты тосуу үчүн көшөгө же оор көшөгөнү колдонуңуз. Бөлмөгө жарык түшпөш үчүн телевизор же компьютер сыяктуу бардык электрондук экрандарды жаап коюңуз. Сиз ошондой эле көзүңүздү жаап, караңгылыкты жаратуу үчүн уктап жаткан масканы колдоно аласыз, ал уктай аласыз.
Эгерде сиз терезенин сыртындагы ызы -чуудан же өнөктөшүңүздүн коңуругунан улам уктай албай кыйналып жатсаңыз, жакшы кулакчындарды же ак үндүү аппаратты сатып алыңыз
Кадам 6. Күн менен ойгонууга аракет кылыңыз
Сиз ошондой эле ойготкучту койсоңуз болот, жаркыраган жарык күн сайын бөлмөгө эртең менен кирет. Күндүн нуру дененин ички саатын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Уйкунун эксперттери уктай албай кыйналган адамдарга күндүн бир сааттык күнүнө чыгууну сунушташат
Кадам 7. Түнкү саат 3төн кийин жатуудан алыс болуңуз
Уктоо үчүн эң жакшы убакыт, адатта, күндүн ортосунда, саат 3кө чейин болот. Ошондо түшкү тамактан кийин уйкусуроо же сергектиктин деңгээли төмөндөп кетиши мүмкүн. Түнкү саат 3кө чейин уктоо түнкү уйкуга тоскоол болбойт.
Уйку абдан кыска, 10 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин. Бул инерциянын алдын алуу үчүн, 30 мүнөттөн ашык уктап алгандан кийин алсырап, башаламан болуп калганыңыздын шарты
Кадам 8. Уйку журналын алыңыз
Уйкунун журналы же күндөлүк уктап калууңуз мүмкүн болгон адаттарды аныктоого жардам берүү үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле уйкунун бузулушунун белгилери бар -жогун биле аласыз. Журналыңызды төмөндөгүдөй жазуулар менен толтуруңуз:
- Саат канчада уктап, ойгоносуз.
- Жалпы сааттар жана уйку сапаты.
- Качанга чейин ойгоносуз жана эмне кыласыз. Мисалы, "көзүн жумуп жатып", "кой санап", "китеп окуу".
- Уктаар алдында ичкен тамагыңыздын жана өлчөмүңүздүн өлчөмү.
- Уктаар алдында сезимдериңиз жана маанайыңыз, мисалы, "бактылуу", "стресстен", "тынчсыздануу".
- Сиз ичкен дарылар, мисалы, уйку дарысы, анын ичинде дозасы жана убактысы.
- Уйку журналыңызда кайталанган триггерлерди байкап көрүңүз жана алардын алдын алуу же чектөө жолдору бар -жогун текшериңиз. Мисалы, балким, сиз көбүнчө жума күнү эки мартини ичкенден кийин жакшы уктай албайсыз. Кийинки жума күнү такыр ичпей коюуга аракет кылыңыз жана жакшыраак уктаңыз.
Кадам 9. Керек болгон учурда гана уктай турган дарыларды ичиңиз
Кыска убакытка жана врачтын көрсөтмөсү боюнча алынган уктатуучу таблеткалар сизди уктап кетүүгө жардам берет. Бирок, уктатуучу дарылар убактылуу чечим гана. Чынында, уктатуучу дарылар көп учурда уйкусуздукту жана башка уйку көйгөйлөрүн начарлатат.
- Уйку дарыларын кыска мөөнөттүү кырдаалдар үчүн гана колдонуңуз, мисалы, сиз ар кандай убакыт алкактарына саякаттап жүргөнүңүздө же медициналык процедурадан айыгып жатканда.
- Уктоочу таблеткаларды күн сайын эмес, керектүү учурда гана колдонуу, ар бир түнү уктап калууга жардам берүү үчүн баңгизатка көз карандылыкты алдын алат.
Кадам 10. Уйкусуздукка жана уйку көйгөйлөрүнө алып келүүчү биржадан дарыларды билип алыңыз
Күндүз уйкуңузга жана сергитетиңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон терс таасирлери бар кээ бир дары -дармектер бар. Уйкуга тоскоол боло турган дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мурунду тазалоочу каражаттар.
- Аспирин жана башка баш ооруга каршы дарылар.
- Кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
- Антигистаминдерди камтыган суук жана аллергияга каршы дары.
- Эгерде сиз бул дары -дармектердин бирин ичсеңиз, дозаны азайтууга аракет кылыңыз. Же болбосо, көйгөй менен күрөшүүнүн альтернативдүү ыкмасын табыңыз, андыктан дарыны колдонууну токтото аласыз.
Метод 2ден 4: Диетаңызды өзгөртүү жана көнүгүү
Кадам 1. Күндүзү триптофан бар азыктардан баш тартыңыз
Триптофан табигый түрдө пайда болгон аминокислота, мээ серотонинге айланат. Серотонин - уйкуга жардам берүүчү химиялык зат. Ошентип, курамында триптофан бар азыктардан баш тартуу күндүз жаңы бойдон калууга жардам берет. Триптофанды камтыган азыктардын арасында:
- Сүт азыктары
- Банан
- Туркия
- Йогурт
- Буудай Крекери
- Жер жаңгак майы
Кадам 2. Уктаар алдында төрт -алты саат мурун кофеинди колдонбоңуз
Кечки саат 7де жеген кофеиндин жарымына жакыны денеңизде 23:00 чейин. Кофеин-кофеде, шоколадда, газдалган суусундуктарда, чөпсүз чайларда, диеталык таблеткаларда жана кээ бир ооруну басаңдатуучу стимулятор. Уктаар алдында бир нече саат мурун ичкен кофеңизди чектеңиз же кофени толугу менен таштоого аракет кылыңыз.
Алкоголь дагы терең уйкунун жана REM уйкунун алдын алат. Сиз тайыз уйку стадиясында гана турасыз, андыктан ойгонуу оңой жана кайра уктап калуу кыйын болот. Жакшы уйкуңузду камсыз кылуу үчүн, жатар алдында 1-2 саат спирт ичүүдөн алыс болуңуз
Кадам 3. Кадимки жатарыңыздан бир нече саат мурун жеңил тамактаныңыз
Уктаар алдында көп тамактануу тамак сиңирүүнү бузуп, графикти бузат. Ашказандын түн ичинде шыңгырашын алдын алуу үчүн мөмө сыяктуу жеңил тамакты тандаңыз.
4 -кадам. Уктаар алдында 90 мүнөт ичпеңиз
Уктаар алдында өтө көп ичүү заара кылуу үчүн ойгонууга алып келет. Ичкен суюктугуңузду иштетүү үчүн денеңизге 90 мүнөт талап кылынат, андыктан чоң табак менен ойгонбой туруу үчүн жатар алдында чоң стакан суу ичпеңиз.
Кадам 5. Күнүнө жок дегенде 20-30 мүнөт көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз
Күнүмдүк көнүгүүлөр уктоого жардам берери көрсөтүлгөн. Бирок, жатууга жакын машыгуу чындыгында уйкуңуздун графигине тоскоолдук кылышы мүмкүн. Уктаар алдында беш -алты сааттай машыгууга аракет кылыңыз.
4 -метод 3: спецификалык уйку көйгөйлөрүн чечүү
Кадам 1. Сизди сергек кыла турган экологиялык көйгөйлөр жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Жашооңуздагы өзгөрүүлөр же уктап жаткан чөйрөңүз уйку көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Жакында үйдү көчүрдүңүз беле? Сиз жаңы бөлмөдө же жаңы өнөктөш менен уктап жатасызбы? Сиз жаңы матрас же жаздыкта уктап жатасызбы? Мындай өзгөрүүлөр, атүгүл кичинекейлер, тынчсызданууга же стресстин деңгээлине таасир этиши мүмкүн. Бул жакшы уйку жөндөмүңүзгө таасирин тийгизет.
Эгер көйгөй айлана -чөйрөдө деп ойлосоңуз, төшөктү ыңгайлуу кылуу үчүн төшөктү колдонууну карап көрүңүз. Же эски бөлмөңүздөгү нерсени жаңы бөлмөгө коюңуз. Жардам берүү үчүн уктоочу тынч жана коопсуздук сезимин түзүү
Кадам 2. Түнкү нөөмөтүңүз болсо, уйку графигиңизди тууралаңыз
Так сааттарда же нөөмөттөрдө иштөө сиздин уйку графигиңизди бузушу мүмкүн, айрыкча сиздин кезметиңиз үзгүлтүксүз болсо.
- Уйкунун графигине 30 мүнөттүк уйку кошуу жана уктоо убактыңызды узартуу менен нөөмөт нөөмөтүн нейтралдаштырыңыз. Түнкүсүн сергектигиңизди жогорулатуу жана күндүзү эс алуу үчүн кофенин башталгычында гана колдонушуңуз керек. Сменадагы өзгөрүүлөрдүн санын азайтууга аракет кылыңыз, ошондо денеңиздин ички сааты жаңы жумуш графигиңизге көнүү үчүн көбүрөөк убакытка ээ болот.
- Күндүз уктоого жардам берүү үчүн кыска мөөнөттүү уктап жаткан таблеткалар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүүңүз керек болот.
3 -кадам. Эгерде сиз реактивдүү артта калсаңыз, күндүн чыгышын жана батышын ээрчиңиз
Жаңы убакыт алкагын тууралоо бир нече күнгө, ал тургай бир жумага созулушу мүмкүн. Чыгышты көздөй саякаттоо батышка караганда көбүрөөк реактивдүү артта калууга алып келет, анткени чыгышка саякат күндү кыскартууну билдирет, ал эми ички саат кыска күндөргө караганда узак күндөргө жакшыраак ыңгайлашат.
- Көздөгөн жериңизге жеткенден кийин, уктаар алдында жарыктын таасирин азайтыңыз жана ойгонгондо жарыктын таасирин күчөтүңүз. Жаңы убакыт алкагындагы жарыкка көнүү үчүн көп убакытты сыртта өткөрүңүз.
- Саякатка 2-3 күн калганда жетиштүү уктоо менен ички саатты тууралаңыз. Эгерде сиз батышты көздөй саякаттап жатсаңыз, анда уйкуңуздун графигине кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, кадимки уйкуну акырындык менен кечиктирип, 20-30 мүнөт аралыгында ойгонуу сааттарын киргизиңиз. Эгерде сиз чыгышка саякаттап жатсаңыз, кадимкидей ойгонуу убактыңызды сапарыңыздан 2-3 күн мурун 10-15 мүнөткө жылдырып, уктаарыңызды 10-15 мүнөткө жылдырыңыз.
- Реактивдүү реактивдүүлүктү жок кылуу үчүн врачыңыз менен мелатонин кошулмалары жөнүндө сүйлөшүңүз. Мелатонин кошулмалары бир нече күн же жума бою коопсуз деп эсептелет, бирок реактивдүү реактивдүүлүктүн натыйжалуулугу талаштуу. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, жаңы убакыт алкагына келерден бир нече күн мурун мелатонин кошулмасын алуу туура убакта уктоого жардам берет. Дагы бир изилдөө мелатониндин реактивдүү реакцияны басаңдатууга жардам бербегенин аныктады.
Метод 4 4: Медициналык баалоо алуу
Кадам 1. Учурдагы дарыларды дарыгериңиз менен текшериңиз
Түнкүсүн уйкусуздукка алып келген же терс таасирлери бар көптөгөн дары -дармектер бар.
- Эгерде сиз астма, өнөкөт бронхит жана эмфиземага каршы дары ичип жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул көйгөйдү дарылоо үчүн колдонулган көптөгөн дары -дармектер стероиддерди жана теофиллин аттуу кошулманы камтыйт.
- Эгерде сиз жүрөк дарыларын же артритке каршы дарыларды ичсеңиз, анда сиз бул дарылардан уйкусуздукту жана коркунучтуу түштү көрүшүңүз мүмкүн.
- Ошондой эле антидепрессанттарды ичсеңиз, уктай албай кыйналасыз. Эгерде сиз депрессиядан же тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, анда сизде уйкусуздук же уктоодо кыйынчылыктар болушу мүмкүн.
Кадам 2. Уйкунун бузулушу боюнча тесттен өтүңүз
Сиздин уйку көйгөйлөр белгилүү бир белгилери же үлгүлөрү жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө. Эгерде сиз күндүз кыжырдансаңыз же уйкусуз болсоңуз, отурганда сергек туруу кыйын болсо, унаа айдап баратып уктап калсаңыз жана сергек болуу үчүн күн сайын кофеинге муктаж болсоңуз, анда сизде уйку бузулушу мүмкүн. Уйкунун бузулушунун төрт негизги түрү бар, тактап айтканда:
- Уйкусуздук: эң көп таралган уйку даттануусу. Уйкусуздук, адатта, стресс, тынчсыздануу, депрессия же башка ден соолук проблемалары сыяктуу башка көйгөйлөрдүн белгиси. Уйкусуздукка, мисалы, колдонгон дары -дармектер, кыймылдын жоктугу, реактивдүү лаг же кофеинди колдонуу сыяктуу жашоо образдары себеп болушу мүмкүн.
- Уйку апноэи: Уктоо учурунда дем алуу убактылуу токтогондо пайда болот, анткени жогорку дем алуу жолдору тосулган. Мындай дем алуунун токтотулушу уйкуга тоскоол болуп, түн ичинде тез -тез ойгонууга себеп болот. Уйку апноэи-бул олуттуу жана өмүргө коркунуч туудурган уйку бузулушу. Эгерде сизде бул оору болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, тынымсыз позитивдүү аба басымына (CPAP) ээ болушуңуз керек. Бул аппараттар сиз уктап жатканда дем алуу жолдоруна аба агымын жеткирет жана бул ооруну дарыласа болот.
- Тынчсыз бут синдрому (RLS): RLS же тынчы жок бут синдрому - бул колу -бутуңузду кыймылдатууга болгон каалоосунан улам келип чыккан уйку оорусу. Бул каалоо көбүнчө сиз жатканыңызда пайда болот жана колуңуздагы жана буттарыңыздагы ыңгайсыз кычышуудан улам пайда болот.
- Нарколепсия: Бул уйкунун бузулушу күндүз ашыкча жана көзөмөлсүз уйкусуроону камтыйт. Бул бузулуу мээдеги уйку жана ойгонууну көзөмөлдөгөн механизмдердин иштебегендигинен келип чыгат. Эгерде сизде нарколепсия бар болсо, сизди "уйкусуроо кол салуулары" пайда болушу мүмкүн, алар сизди маектин ортосунда, жумушта, ал тургай машина айдап баратып уктап кетет.
Кадам 3. Дарыгерден уйкуга жардам берүүчү борбор жөнүндө сураңыз
Эгерде дарыгериңиз сизди уйкуга жардам берүү борборуна көрсөтсө, адис сиздин аппаратты көзөмөлдөө менен уйку режимиңизди, мээ толкундарын, жүрөктүн кагышын жана көздүн тез кыймылын көзөмөлдөйт. Уйку боюнча адис сиздин уйкуңуздун жыйынтыктарын талдайт жана ылайыктуу дарылоо программасын иштеп чыгат.
