Төшөктө жатуу дайыма эле уктоо дегенди билдирбейт. Эртең мененби же жөн эле төшөктө жатасыңбы же түнкүсүнбү, жатар алдында эс алып жатасыңбы, төшөктө эс алуу күн бою ала турган эң сонун эс алуулардын бири болушу мүмкүн. Чындыгында капкактын астында сергек болгон убактыңызды туура пайдалануу үчүн, сиз туура атмосфераны түзүп, өзүңүздү эркелетишиңиз керек. Жакшы угулат, туурабы? Ошентип, баштайлы.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Төшөгүңүздү тынчтандырыңыз
Кадам 1. Бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүү
Эртең менен же кечинде, сиз төшөктө эс алуу убактыңызды өзүңүздөн жана төшөгүңүздөн (балким, бир чыны чайдан же китептен) тургузууну каалайсыз. Калганынын бардыгын өчүрүп салыш керек. Ойготкуч саатты башка жакка каратып тургандай кылып буруңуз, уюлдук телефонуңузду жана компьютериңизди өчүрүп, эшикти кулпулаңыз.
- Активдүү электрондук заттар денебиздин сергек болууга белги болуп саналат. Бул заттар чыгарган жарыктан тышкары (уйку-ойгонуу циклибизди бузат), алар бизди миллиондогон нерселер жөнүндө ойлонууга мажбурлайт. Бул нерседен арылыңыз, мээңиз дагы эс алат.
- Ооба, бул жерде бир гана өзгөчө нерсе, эгерде туура жасалган болсо, телевизор. Муну кантип туура кылуу керектиги тууралуу кийинки бөлүмдө сүйлөшөбүз.
Кадам 2. Жарыкты ылайыктуу түрдө тууралаңыз
Эгерде жекшемби күнү эртең менен жана сиз ыңгайлуу төшөктө эс алууну кааласаңыз, көшөгөлөрдү ачып, бөлмөнү табигый күн нуруна толтуруп коюңуз. Күндөн D витаминин сиңирип алыңыз жана күндүн нурлары бөлмөнү жылытсын.
Эгерде түнкүсүн, жарыкты муктаждыктарыңызга жараша тууралаңыз. Эгерде сиз китеп окуп жатсаңыз, керебетиңиздин жанындагы жарыкты күйгүзүңүз. Төшөктүн чырагынан башка чырактар үчүн аларды күңүрт кылып коюңуз. Эгерде сиз уктагыңыз келбесе, анда жарыктандырууну бир аз жарык кылып туураласаңыз болот, бирок анча жарык эмес, ал сиздин торчонуңузду сокур кылат
Кадам 3. Бөлмөнүн температурасын коюңуз
Эгер сиз уктап калгыңыз келсе, анда бөлмө температурасын 19 ° Сге чейин түшүргөнүңүз жакшы. Бул программа сиздин денеңизди уйку режимине киргизүүнү гана камсыз кылбастан, акыркы илим боюнча метаболизмди жогорулатып, ал тургай инсулиндин деңгээлин жөнгө салат (диабет менен күрөшүүгө жардам берет). Эгерде бул жетиштүү себеп болбосо, дагы эмне?
Эгерде сиз уктап калгыңыз келбесе, бөлмө температурасын бир аз жогорулатыңыз, бирок өтө жогору эмес. Сиз денеңиздин капкактын астында болушун каалаган, бирок уктап калбай турган ыңгайлуу чекитти каалайсыз. Бул чекит болжол менен 20 ° С
Кадам 4. Бөлмөнү тынчтандыруучу жыт менен толтуруңуз
Ароматерапиянын таасири боюнча абдан жакшы изилдөөлөр болгон жана алардын бардыгы эс алуунун күчөшүнө алып келген. Эгерде сиз өзүңүзгө эфир майларын колдонууну каалабасаңыз, анда аларды диффузорго салып, бөлмөгө денеңизге эс алуунун убактысы келгенин айткан жытты толтуруп койсоңуз болот. Эмнеге мурдуңузга бул ишти жасоого уруксат бербейсиз?
Кээ бир жакшы жыттарга лаванда, питгрейн, ромашка, герань, сандал дарагы жана роза кирет. Бирок, сизге жаккан ар кандай жыт сизди зен-бакча режимине киргизе алат
5 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Бөлмөнүн температурасы идеалдуу, төшөгүңүз жайлуу, жарык күңүрт жана бөлмө жагымдуу жытка ээ болсо дагы, сиз эң сонун жекшемби кийимдериңиз менен эс ала албайсыз. Пижаманы кийүү үчүн баарлашыңыз. Же жөн эле туулган кийимиңизди кийиңиз.
Кийген кийимиңизге жараша бөлмө температурасын тууралашыңыз керек. Эгерде сиз төшөктө жатуу үчүн узун джон жана свитер кийип жатсаңыз, бөлмө температурасын бир аз салкыныраак коюуга болот. Эгерде сиз өзүңүздүн төрөлгөнүңүзгө карагыңыз келсе, анда бөлмө температурасын бир аз жылуураак кылгыңыз келиши мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Эс алыңыз жана Стрессти азайтыңыз
Кадам 1. Күндөлүгүңүзгө жазыңыз
Көпчүлүк үчүн, журнал - бул баарыбыз жасаган нерсе, аны аткарууга убада бердик жана бир жуманын ичинде аны токтоттук. Бирок, көбүбүз билбеген нерсе, журналдарды жазуу чындап эле тынчсызданууну жана стрессти азайтат - чындыгында, биздин тынчсыздануубуз жөнүндө жазуу бардык тынчсыздануулардан арылтат жана күнүмдүк жашообузда жакшыраак иштөөгө жардам берет. Эгерде сизде мурда журнал жазууга эч кандай себеп жок болсо, эмне үчүн муну психикалык ден соолугуңуз үчүн кылбайсыз?
Эгерде сизде блокнот менен калем колдонууга даяр болсо, бирок эмне жазууну билбесе, дем алуу үчүн терезени караңыз. Эмне уктуң? Алар кандай дарактар? Ал канаттуулар, алар кандай? Сиз буга чейин билбеген эмнени билесиз?
Кадам 2. Кроссворд жасоо же китеп окуу
Сиз мээ оюндарын жасоо жана китеп окуу интеллектуалдык жактан сизге пайдалуу экенин билсеңиз болот, бирок алар стрессти басаңдатуу жана тынчсызданууңуздан арылуу үчүн эң сонун экенин билдиңиз беле? Бир нерсеге көңүл буруу сизге керектүү болушу мүмкүн.
Албетте, кроссворддор эле эмес. Сиз ошондой эле судоку, сөз табуу же башка математика жана сөз табышмактары менен стресстен арыла аласыз
3 -кадам. Өзүңүздү эркелетиңиз
Баарыбыз кээде өзүбүзгө өзүбүз кам көрүп, коопсуз экенибизди эстетишибиз керек. Эртең менен, түштөн кийин же кечинде убакыт бөлүп, өзүңүздү жакшы сезген нерселерди жасаңыз. Сиз тырмагыңызды боёп жатканда авокадо бет маскасы менен төшөктө отуруп, чачыңызга ысык май аралашмасын сүйкөп же ысык массаж жаздыкчасына жатып, ошол учурдан ырахат аласыз.
Кээде өзүбүздү эркелетүүгө убакыт бөлө албай турган нерселер көп. Эгер сизде ушундай болуп калса, бул убакытты ойлоруңузду иретке келтирүү, аткарыла турган иштердин тизмесин жазуу, жума үчүн чыгашаларыңызды же тамактанууңузду пландап алуу жана жашооңузду бекем көзөмөлгө алуу үчүн колдонуңуз. Сизде бул сезим болгондо, калганы оңой эле өтөт
4 -кадам. Эгер сиз сыналгы көрсөңүз, жеңил жана оптимисттик нерсени көрүңүз
Макул, жалпысынан алганда, электроника жаман нерсе. Бирок, ошентсе да, кээ бир адамдар керебетте жатып телевизор көрүү күнүмдүк жашоодогу стресстен арылуунун эң сонун жолу деп эсептешет. Эгерде бул тааныш болсо, анда сүйүктүү криминалдык драмаңызды, ал тургай жаңылыктарды көрүп эс алууга аракет кылбаңыз (анткени көпчүлүк кабарлар абдан терс). Мээңизди жарык жана шайыр кармоо үчүн жөн гана жеңил жана оптимисттик нерсени көрүңүз.
Сиздин сүйүктүү классикалык ситкомуңуз бул үчүн эң сонун шоу. Мээңизди эс ала турган жана тамашадан ырахат ала турган программа табыңыз. Сизди тынчсыздандырган же коркуу же ачуулануу сыяктуу терс эмоционалдык реакцияларды жаратуучу программалардан алыс болуңуз
Кадам 5. Төшөккө бир чыны ысык чай алып келиңиз
Колуңузда жылуу нерселер бар экенин сезүү абдан тынчтандыруучу болсо да, чайдын өзү эс алууга жана стрессти азайтууга жардам берет. Пассифлора жана ромашка чайлары - эң сонун тандоо, айрыкча чындап уктайм десеңиз, жашыл чай стрессти азайтуу жана ачууну басуу үчүн эң сонун.
Стресске каршы күрөшүү үчүн чайга бал кошуңуз. Бул мээдеги сезгенүүнү азайтып, ошону менен депрессияны жана тынчсызданууну азайтышы керек
Кадам 6. Кааласаңыз, стрессти жеңүү үчүн закуска менен эс алыңыз
Бирок этият болуңуз, керебетке снэк күкүмүн түшүрбөңүз. Эгер сиз закускаларды издеп жатсаңыз, бул жерде сиз уктап жаткан менюңузга кошо турган кээ бир азыктар:
- Кара шоколад. Бир аз өлчөмдө (болжол менен 42,5 г) кортизол деңгээлин төмөндөтүү көрсөтүлдү, бул сиздин денеңизде стресс жаратуучу гормон. Кара шоколад метаболизмди жөнгө салууга жардам берет.
- Манго. Бул мөмө линаалолдун көп өлчөмүн камтыйт, бул да стрессти абдан азайтат.
- Сагыз чайноо. Анан анын даамы кандай экени маанилүү эмес. Акыркы илим көрсөткөндөй, бир нече мүнөт чайноо стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Кытырак нерсе. Стресске кабылган адамдар кытырак нерсе жегиси келет жана кытырак нерсени чайноо стресстен арылтуучу окшойт. Андыктан бир ууч жаңгакты же сельдерейди алып, жан дүйнөңүздүн тынчтыгына иштей баштаңыз.
Кадам 7. Үй жаныбарыңызды же баланы кучактаңыз
Биз баарыбыз мышык, күчүк, ал тургай сүйкүмдүү баланы эркелетүү кандай сезимде экенин билебиз. Бул биздин жүрөгүбүздү жылытат жана акылыбызды жакшы жерлерге алып барат. Эми төшөктө ошол сезимди элестетиңиз! Бул чексиз сүйүү сезими сизге сиңип кетет жана сиз эч качан төшөктөн тургуңуз келбейт.
Көрсө, үй жаныбарынын ден соолукка да пайдасы бар экен. Жүндүү жана төрт буттуу үй жаныбарларынын ээлери кан басымынын төмөндөшүнө жана депрессияга чалдыгуу коркунучуна ээ болушат
Кадам 8. Эс алууңузду пландап баштаңыз
Кээде эс алышыбыз керек болгон нерсенин баары өткөндөн же азыркыдан чыгып, келечектин потенциалына чөмүлүү. Блокнотту алып, эс алуу сыяктуу күткөн нерсеңиздин үстүнөн иштей баштаңыз. Чоо -жайын оюңузда элестетип көрүңүз. Сен эмне кылгың келип жатат? Каникулда кайда баргыңыз келет?
Муну практикалык визуализация катары элестетүү керек. Сиз бара турган жериңиз кандай сонун болорун гана ойлобостон, канчалык бактылуу болоруңузду да ойлонуп көрүңүз. Бул ошондой эле сактап калууга, дени сак жашоого жана жашооңуздун кайда баратканын жакшы сезүүгө түрткү боло алат
3 -бөлүктөн 3: Дененин жалпы эс алуусун табуу
Кадам 1. Демиңизди байкаңыз
Денеңизге көңүл буруунун жана акылыңызды азыркы учурга алып келүүнүн эң сонун жолу - демиңизди көрүү. Кантсе да, бул медитациянын биринчи кадамы. Ыңгайлуу болуп, терең дем алууга жана терең дем алууга басым жасаңыз. Өпкөңүз кандай сезимде? Сиздин диафрагма? Сиздин мурдуңуз жана тамагыңыз? Бул нерселерге көңүл буруу сизди психикалык жактан таптакыр башка жерге-тынч, стресстен алыс жерге алып барышы мүмкүн.
Төрткө чейин дем алуу менен, сегизге чейин дем алуу менен баштоого аракет кылыңыз. Муну бир нече жолу жасаңыз жана акырындык менен демди сегизге, демди он алтыга чейин көбөйтүңүз. Сиз жайыраак дем алганда, жүрөгүңүздүн кагышы да жайлап, денеңиздин эс алуусуна белги берет
2 -кадам. Денени эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Прогрессивдүү эс алууга келгенде, сизде эки негизги вариант бар, экөө тең эффективдүү. Бул жерде деталдар:
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Жатып жатканда дем алууңузга көңүл буруңуз, көңүлүңүздү манжаларыңызга бура баштаңыз. Толугу менен эс алыңыз. Бутуңузга чейин жылыңыз. Ошондой эле эс алыңыз. Акырындык менен, бирок сөзсүз түрдө, денеңиздин бардык бөлүктөрү аң -сезимдүү эс алганга чейин, денеңиздин узундугун жогорулатыңыз.
- Прогрессивдүү чыңалуудан арылуу. Мындай эс алуу үчүн терең дем алыңыз. Дем алып жатканда денеңизди бир аз эс алдырыңыз. Анан кайра дем алганда, денеңизди коё бериңиз. Эч нерсе кылууга аракет кылбаңыз. Бирок дем чыгарганда дагы бир аз эс алыңыз. Муну денеңиз толугу менен эс алганга чейин улантыңыз.
3 -кадам. Сыйынууга же ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Эгерде сиз динчил болсоңуз, төшөктө бир аз сыйынуу сизге бир аз тынчыраак болуу үчүн керек болушу мүмкүн. Муну кылып жатканда, угууга убакыт бөлүүнү унутпаңыз - бул жөн эле сиз сүйлөп, сүйлөп, сүйлөп жатканыңыздын кереги жок.
Эгер бул сизге жакпаса, медитация жасап көрүңүз. Неге? Миңдеген изилдөөлөр медитация стресстин, тынчсыздануунун жана депрессиянын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин далилдеди. Жана түз отуруп "оммм" деп айтуунун кажети жок. Жөн гана дем алууңузга көңүл буруңуз жана билген нерселериңиздин эч кандай реакциясы жок сиз аркылуу өтүшүнө жол бериңиз. Бул акылыңды бошотуу эмес, эч нерсе чирибешине жол бербөө
4 -кадам. Визуализация менен психикалык эс алыңыз
Кээде сиз кыла ала тургандай сезген жалгыз нерсе - бул жөн гана көзүңдү жумуу, ал эми эс алуу үчүн чынында туура. Муну кылып жатып, асман жөнүндөгү версияңызды элестетип көрүңүз. Бардык беш сезүүңүздү колдонуп, сүрөттү мүмкүн болушунча реалдуу кылууну унутпаңыз. Сиз жараткан сүрөт канчалык толук болсо, элестетүүңүз ошончолук натыйжалуу болот.
Сиз ээн жээкте экениңизди айталы. Сен турасыңбы же отурасыңбы? Пляж куму кандай сезимде? Шамал барбы? Шамалдын шамалында да суу чачырандысы барбы? Океан толкундары кандай угулат? Канаттуулар барбы? Сиз балыктын жытын сезе аласызбы? Пляж канчалык жарык?
Кадам 5. Өзүңүзгө колуңузга массаж жасаңыз
Сиз билесизби, кол массажы чындыгында жарышып жаткан жүрөктү жайлатат? Дурус. Сиз өзүңүздү укалап жатасызбы же башка бирөө сизге муну жасоо үчүн жетиштүү, бул сизди тынчтандырууга жана терең эс алууга багыттоого жардам берет.
Acupressure да абдан натыйжалуу болушу мүмкүн. Бул массажга окшош, бирок кыймыл аз. Териңизди сөөмөйүңүз менен бармагыңыздын ортосуна кысып, аны чыгарардан мурун беш секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Сиздин денеңизде бир нече басым пункттары бар жана бул пункттарды басуу булчуңдарыңызга чыңалууну бошотууга жардам берет
Кадам 6. Эс алууга аракет кылбаңыз
Сиз салкын болууга аракет кылган жана толугу менен ишке ашпай калган адамдарды билесизби? Анан бул ийгиликсиздик кантип болду, анткени алар салкын болууга аракет кылышты жана бул жол менен болгон жок? Ооба, бул да эс алуунун жолу эмес. Эс алууга аракет кылбаңыз. Эгер сиз муну жасоого аракет кылсаңыз, сиз өзүңүздү канчалык бошоңдоп, капалангандыгыңызга гана көңүл бурасыз. Анын ордуна жөн эле эс алыңыз. Каалаган эс алууну тандаңыз, андан кийин эс алуу болот. Мага ишен.
