Уят дегенди баарыбыз жакшы билебиз. Туура эмес бир нерсе кылганда пайда болгон сезим жана баары күтүүсүздөн сизди байкайт. Баары сизди соттоп, каталарыңыз жөнүндө ойлонуп жатканына абдан ишенесиз. Бетиңиз кызарып, жүрөгүңүз дүкүлдөп, башка жерде болгуңуз келет. Уят - бул жалпы адамзаттын тажрыйбасы. Таралган болсо да, тартынчаактык жагымсыз. Өзүңүзгө болгон ишенимди арттырыңыз, ыңгайсыз жагдайлардан алыс болуңуз жана уялуу менен күрөшүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Ишеним түзүү
Кадам 1. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруңуз
Бул өзүнө болгон ишенимди арттыруунун биринчи кадамы. Уят сизде бир нерсе жетишпей жатканын сезүү менен байланыштуу. Уялчаактыкты азайтуу үчүн, өзүңүздөгү бардык оң сапаттарды эстетип коюңуз.
- Сиз сабаттуу эмнени жасай аласыз? Сиздин эң жакшы сапаттарыңыз кайсы? Бул нерселерди тизмектеңиз. Жакын досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн жардам сураңыз. Бардык сапаттарды, көндүмдөрдү, таланттарды, физикалык өзгөчөлүктөрдү, социалдык/инсандар аралык көндүмдөрдү ж. Бул тизмени күн сайын эртең менен окуңуз. Эгерде ал дагы эле бар болсо, аны кошуңуз!
- Өзүңүзгө боорукер болуңуз жана позитивдүү абийириңизди колдонуңуз. Эртең менен күзгүгө карасаң, жылмайып: "Бүгүн сен бакытка татыктуусуң!" Денеңиздин сизге жаккан физикалык формасын тандап, аны мактаңыз. Мисалы, айт: "Кутмандуу таң, красавчик! Сенде сонун жылмаюу бар!"
Кадам 2. Кыйынчылыктарыңызды табыңыз, анан максаттарды коюңуз
Дагы эле жетишпей жаткан нерселерди, өзүңүздү жетишсиз сезген нерселерди аныктаңыз. Андан кийин, ар кандай кыйынчылыктарга жооп. Бул кыйынчылыктарды мүмкүн болушунча чечүү үчүн өлчөнүүчү жана жеткиликтүү максаттарды коюңуз.
- Мисалы, эгер сиз баарлашуу жөндөмүңүз начар экенин сезип, кичине сүйлөөгө уялсаңыз, баарлашуу жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз. Андан кийин, максаттарды коюп, ага жетүү үчүн өзүңүздү чакырыңыз.
- Байланыш көндүмдөрүн өнүктүрүү үчүн, сиз берип жаткан билдирүүлөрдү жана таасирлерди билишиңиз жана башка таасирлерди жөнөтүүңүз керек. Досуңузга чалыңыз (идеалдуу түрдө жакшы баарлашуу жөндөмүнө ээ). Бул досуңуз менен баарлашуу жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн роль ойногула.
- Башында, кичинекей бир максат коюңуз: жума сайын бир досуңуз/кесиптешиңиз менен сүйлөшүүнү баштаңыз. Акырындык менен бул санды күн сайын бир досуңузга/өнөктөшүңүзгө көбөйтүңүз.
- WikiHow башка беттерде өзүнө болгон ишенимди жогорулатуу боюнча кеңештерге ээ.
3 -кадам. Сиз үчүн жакшы болгон мамилени сактаңыз
Кээде, өзүн-өзү шектенүү досторуңуздан же үй-бүлө мүчөлөрүңүздөн келип чыгат, алар сизди көп учурда сындашат же акыркы кийим же макияж сыяктуу чынында мааниси жок нерселерге өтө чоң маани беришет. Эң жакын досторуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү сизди колдоп же ылдый түртүп жиберерин аныктаңыз. Досторуңуз сизди көп сындаса, жаңы достордон коркпоңуз.
- Жакшы достор сиздин ийгилигиңизди белгилөө үчүн сизди коштоп, жаңы нерселерди жасоого чакырат.
- Досуңуз менен убакыт өткөргөндөн кийин, өзүңүзгө суроо бериңиз: мен өзүмдү жайлуу, сергип, жашоону улантууга даярмынбы? Же мен жөн эле чарчап, летаргияны сезип жатамбы, бул кишилерге жасалма көрүнүү керекпи? Кимдир бирөө менен убакыт өткөргөндөн кийинки эмоционалдык абалыңыз-бул адамдын өзүн өзү сыйлоо сезимине жана эмоционалдык ден соолугуна тийгизген таасиринин жакшы көрсөткүчү.
4 -кадам. Ар бир адам уялышы мүмкүн экенин түшүнүңүз
Уялчаактык көбүнчө ар ким бизди көрүп жатканын сезип, бизде бир нерсе жетишпейт деп өкүм чыгарганда пайда болот. Уялчаактык күтүлбөгөн жерден пайда болушу мүмкүн (мисалы, эл алдында мүдүрүлгөндө) же жай (эл алдында сүйлөп жатканда); Ырас, уят дайыма өзүндө бир нерсе жетишпейт деген сезимден келип чыгат. Уялчаактыкты жеңүүнүн маанилүү биринчи кадамы - бул ар бир адамдын башынан өткөнүн түшүнүү.
- Көпчүлүк адамдар жашоосунда бир нерсе жетишпей жатканын сезишет. Социалдык кырдаалдардагы уялчаактык - бул ажыроо сезиминин эң кеңири тараган көрүнүштөрүнүн бири. Джим Кэри, Ким Кэттролл, Уильям Шатнер; Бул атактуу артисттер сахналык коркууну башынан өткөрүшкөн, бул алардын бүтүндөй карьерасын талкалаган. Бирок кийин алар даңктуу карьерага ээ болушкан.
- Ажырашуу сезимдери, адатта, балалыктан башталат. Мисалы, ата -энеңиздин көңүлүн алуу үчүн күрөшүү керек болсо, эгер сиз алар үчүн кылган нерселериңиз эч качан жетишсиз болсо же сизди досторуңуз кордогон болсо, балким, бойго жеткенде, сиз көп учурда өзүңүздү эч нерседен куру калгандай сезесиз. Кээ бир учурларда чоңдордун көйгөйлөрү менен байланышкан балалык көйгөйлөрдү чечүү керек болушу мүмкүн.
3 ичинен 2 -бөлүк: Уят кырдаалдар менен күрөшүү
Кадам 1. Уялчаактыгыңыз үчүн триггерлерди аныктаңыз
Кандай жагдайлар сиз үчүн эң ыңгайсыз? Башкалар сени соттоп жатканын сезгенде, мисалы, элдин алдында сөз сүйлөө керек болгондо, уяласыңбы? Же тишиңизде тамак же бутуңузда даарат кагазы бар сыяктуу уят иш кылып жатканыңызды эң жакындарыңыз көрүп, уяласызбы?
- Тааныш адамдар ката кетиргенде абдан уялган адамдар бар. Бул сезим уят менен тыгыз байланыштуу.
- Башка триггерлер - бул орунсуз көрүнгөн нерселерди талкуулап жаткан же кылган башка адамдар (мисалы, айланаңыздагы секс же дене функциялары жөнүндө сөз кылуу).
- Кээде уят жалпы жоготуу сезиминен келип чыгат. Бул жаңы адамдар менен таанышканда пайда болушу мүмкүн, мисалы, сиз өзүңүздү жакшы эмес сезип жатсаңыз же класстын алдында сүйлөөдөн корксоңуз.
2 -кадам. Уялчаак болуунун эч кандай жаман жери жок экенин түшүнүңүз
Ар бир адам уялса керек, анткени уят адам болуунун бир бөлүгү. Ката кетирүү жана каталардан сабак алуу сыяктуу, уят жагдайлар сизге ким экениңизди жана эмнени баалаарыңызды үйрөтө алат. Ошондой эле кайсы сапаттар жакшы эмес экенин билип, өзүңүздү өркүндөтө аласыз.
- Оңой уялуу - бул жеке сапат. Оңой уялган адамдар башка сезимдерди тереңирээк сезишет. Мындай адамдар көбүнчө жакшы дос болушат. Сен менен сыймыктанабыз!
- Досторуңуздан алар кылган уят иштерди сураңыз. Ар бир адам качандыр бир убакта өзүн ыңгайсыз сезерин билесиз.
3 -кадам. Өткөндө кетирген каталарыңызды унутуңуз
Өткөндөгү уят нерселерди эстеп, сиз кылган уят нерсе жөнүндө башкалар кандай ойдо экенин элестетүү оңой. Чындыгында, ар бир адам сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө ойлонбостон, ойлоно турган уят нерселерге ээ!
- Кээде өткөндөгү уят нерселерди эстей аласың, мисалы, жаңы эле болуп өткөн уят нерсени соттогонго аракет кылганыңда.
- Экинчи жагынан, өзүңүзгө боорукер болуңуз жана уят нерсени унутуп коюңуз. Эгер муну башынан өткөргөн досуңуз болсо, ага эмне дейт элеңиз? Өзүңө дос бол.
4 -кадам. Уят болот деп ойлогон жагдайлардан алыс болуңуз
Көбүнчө уялчаактыктын түрүн аныктаңыз. Бул маалыматты ыңгайсыз абалга алып келет деп ойлобоңуз.
Мисалы, эгер эл алдында сүйлөө керек болсо жана өзүңүздү абдан ыңгайсыз сезсеңиз, Powerpoint презентациясын же башка көрсөтмө каражаттарды колдонуңуз. Ошентип сүйлөшкөндө баарынын көзү сенден алынат. Материалды эң сонун түшүнмөйүнчө жана сүйлөөңүзгө ишенмейинче, сүйлөө материалыңызды машыктырыңыз
Кадам 5. Досторуңуздан колдоо сураңыз
Эгерде сиз досторуңуз жана үй -бүлөңүз сиздин уялчаактыгыңыздан пайдаланбайт деп ишенсеңиз, алардан ыңгайсыз жагдайлардан качууга жардам сураңыз. Досторуңузга сизди уят кылган жагдайлар жөнүндө айтып бериңиз жана алардан качууга жардам сураңыз.
- Эгер досторуңуз кызарып жатканыңызды айтышса, анда токтотууну сураныңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бети кызыл деп айтылган адамдар ого бетер кызарып кетет.
- Ишенген адамдарыңыздан сизди кээ бир назик темалар боюнча шылдыңдоону токтотууну сураныңыз. Кээ бирлери үчүн алар үчүн эң уят нерсе - бул жетишсиздик/белгисиздик (мисалы, физикалык сапаттар же жактыруулар) жөнүндө шылдыңдоо. Эгерде бул адамдар сизге чындап кам көрүшсө жана бул көйгөй сизди түйшөлтүп жатканын билишсе, алар токтошот. Болбосо, балким, жаңы досторду табышың керек.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Уялчаактык менен күрөшүү стратегиялары
Кадам 1. Физиологиялык жоопторуңузду көзөмөлгө алыңыз
Дене уятты коркуу катары кабылдайт жана коркуу сезиминин белгилерин баштайт: жүрөктүн жарылышы, билектердин тердеши, жаактарынын кызарышы жана кекеч сүйлөө. Бул физиологиялык реакцияны көзөмөлдөө үчүн сизге көп көнүгүү керек. Айла - паника чабуулун басаңдатуу үчүн колдонулган ыкмаларды колдонуп, көңүлүңүздү тынчтандыруу.
- Бөлмөдөгү коркунучтуу эмес нерсеге көңүлүңүздү буруңуз, мисалы, саат, плакат, ал тургай дубалдын жаракасы. Бул жөнүндө майда -чүйдөсүнө чейин ойлонуп көр. Андан кийин, терең дем алуу техникасын жасаңыз.
- Акырын жана терең дем алыңыз. Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу менен үчкө чейин санаңыз. Көңүлүңүздү аба толтуруу жана көкүрөктөн чыгуу сезимине буруңуз. Стресс менен тынчсызданууңуз демиңиз менен кетерин элестетип көрүңүз.
- Эгерде сиз турган ыңгайсыз абал пландаштырылган нерсе болсо (сүйлөшүүңүз же жигитиңиздин ата -энеси менен жолугушуу сыяктуу), иш -чара башталганга чейин тынчтандыруучу бир нерсе кылыңыз. Көптөгөн актёрлордун шоу алдында аткарыш керек болгон аземи бар, бул алардын көңүлүн топтойт жана акыркы мүнөттө сахнаны коркутат. Мисалы, Beach Boys тобунан Брайан Уилсон рефлексология жасап, ар бир концерттин алдында дуба кылчу.
2 -кадам. Уялып жатканыңызды моюнга алыңыз
Эгерде сиз күтүлбөгөн жана уят кылган бир нерсе кылсаңыз, мисалы, жыйын столуна ичимдикти төгүү же начальниктин атын туура эмес айтуу, уялып жатканыңызды моюнга алыңыз. Бул моюнга алуу маанайды жеңилдетет.
- Бул жагдайдын себебин түшүндүрүңүз. Мисалы, айт: "Оо, кечиресиз, мен сиздин атыңызды туура эмес айттым! Ушул күндөрү ушундай аталыштагы адамдар жөнүндө ойлоно албайм".
- Ошондой эле жардам сурасаңыз болот. Мисалы, эгер сиз тротуарда бир нерсени түшүрүп же мүдүрүлсөңүз, өтүп бараткан адамдан жардам сураңыз. Алар сизге күлгөндүн ордуна, сизге жардам берүү менен алек болушат.
3 -кадам. Күлүңүз
Эгерде сиз жолугушууда же сабакта уят нерсе кылсаңыз, анда кимдир бирөө күлүп башташы мүмкүн. Уят жагдайларда күлүү - бул адамдын табигый жообу. Бул күлүп жаткан адам сизди кемсинтип жатат дегенди билдирбейт. Эгер сиз да күлүп жатсаңыз, анда сиз тамашакөй экениңизди жана өзүңүздү өтө олуттуу кабыл албаганыңызды билдирет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уят жагдайларга жооп берүү үчүн юмор колдонуу эң эффективдүү чечим. Өзүңүзгө өзүңүз күлгөндү үйрөнүңүз. Тез ойлонсоңуз, тамашалай аласыз (мисалы, эгер жолугушууда отчеттун үстүнө кофе төксөңүз: "Мен бул жерде маанилүү эч нерсе жок деп үмүттөнөм!"), Бирок тез ойлонбосо, жылмайып анан айт, "Ооба, эй!"
4 -кадам. Уялуудан башка нерселерди башыңыздан өткөрүп жатканыңызды түшүнүңүз
Кээде бул уялчаактык тенденциясы перфекционист инсандыктын көрүнүшү болуп саналат. Бирок, азыраак болсо да, өтө тартынчаактык - социалдык тынчсыздануунун бузулушунун белгиси.
- Эгерде сиздин уялууңуздан же башка бирөөлөр тарабынан соттолуудан коркууңуз сиздин күнүмдүк ишмердүүлүгүңүзгө тоскоолдук кылса же сизден социалдык жашоодон ырахат алууну кыйындатса, сизде социалдык фобия деп аталган психикалык бузулуу болушу мүмкүн (ошондой эле социалдык тынчсыздануунун бузулушу). Көпчүлүк эл алдында сүйлөө керек болгондо же элдин алдында мүдүрүлүшү керек болгондо гана уялышы мүмкүн, бирок социалдык тынчсыздануусу бар адамдар ресторанда тамак заказ кылуу же эл алдында тамактануу сыяктуу жөнөкөй нерселерден уялышат. Коомдук фобиянын белгилери көбүнчө жыныстык жетилүү мезгилинде пайда болот.
- Социалдык фобияны дарылоонун бир нече жолу бар, анын ичинде психотерапия жана дары -дармектер. Догдуруңуз менен кеңешиңиз, ал сизге жакшы психиатрга кайрыла алат.
