Күндүн саламы же санскрит тилиндеги Суря намаскара - бул йога менен машыгуу үчүн интеграцияланган жана агымдуу кыймылдар, же виняса. Күн салют кыймылынын ар кандай вариациялары бар. Ар бир йога көнүгүүсүн жылытуу жана көңүлүңүздү бурууга жардам берүү үчүн күндүн бир нече туру менен баштооңуз керек, же дришти. Тажрыйбалуу йогиден баштап жаңы баштагандарга чейин күн менен саламдашуу кыймылынын пайдасынан ырахат алса болот.
Кадам
Метод 1дин 3: Практика Суря Намаскара версиясы А
Кадам 1. Күн салют кыймылынын пайдасын үйрөнүңүз
'' Surya namaskara '' йогадагы эң негизги виньяса, ал сизге энергия берет, тынчтандырат жана эс алат. Бул көнүгүү бүт денеңизди сунуп, колдоруңузду, ийиндеринизди жана буттарыңызды бекемдей алат. Үзгүлтүксүз практика тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө жардам берет жана белдин оорушун азайтат.
- Йога машыгуусун баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дени сак экениңизди текшериңиз.
- Эгерде сизде далыңыз, колуңуз же ийиниңиз жабыркаса, күн салют менен машыгууда этият болуңуз. Эгерде сизде кыймылдын бузулушу, анын ичинде кулактын инфекциясы болсо, сиз да сак болушуңуз керек.
Кадам 2. tadasana позасында же тоо позасында туруңуз
Йога төшөгүнүн алдында тадасана позасында же тоо позасында туруп баштаңыз. Күн салютун тик турган абалда жасоо оңой болот.
- Тадасана же тоо позасы-бул йога төшөгүнүн алдында бутуңуздун туурасынан алыстап, колдоруңузду түз капталыңыз менен турганыңыз. Алдыга карап, манжаларыңызды жайып, балансыңыздын бутуңуздун ортосуна бирдей жайылганын текшериңиз.
- Курсак булчуңдарыңызды колдонгонуңузду жана сакрумду бир аз ылдый түшүрүңүз. Кээде бул негизги кулпу же мула бандха деп аталат.
- Мурун аркылуу бирдей дем алып, дем алыңыз. Колуңуздан келсе, дем алып жатканда океан сыяктуу акырын үн чыгарыңыз. Бул ujayyi дем алуу деп аталат жана тоонун позасына эффективдүү өтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалына коюп, ниетиңизди аныктаңыз
Йога менен машыгуу ниетиңизди аныктамайынча толук болбойт. Практикаңызды бир нерсеге арноо үчүн бир нече секунд бөлүү менен, сиз күн салютун жасоодо эффективдүү болушуңуз мүмкүн.
- Алакандын түбүнө акырын тийип, анан алакандын өзүнө, акыры манжаларыңызга тиленүү үчүн позаларды коюңуз. Эгер энергия агымын кааласаңыз, алаканыңыздын ортосунда бир аз боштук калтырсаңыз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ниетиңизди билбесеңиз, "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
4 -кадам. Тиленип жаткан колдоруңузду колдоруңузду өйдө карай көтөрүңүз
Ниетти койгондон кийин, демиңизди көтөрүп, колдоруңузду шыпка чейин көтөрүңүз, бул дагы урдхва хастасана деп аталат. Колуңузду карап жатып акырын аркаңызды ийип коюңуз.
- Чыканагыңызды толугу менен түздөп, манжаларыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Башыңызды бир аз артка бүгүңүз, мойнуңуздун арт жагына кысылбасын.
- Муну ийиндеринизге кылбастан кылыңыз жана көкүрөгүңүз менен жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Урдхва хастасана позасында далыңызды бир аз бүгүп койсоңуз болот, муну сакрумду же куйрук сөөктү тартып коюу оңой.
5 -кадам. Дем чыгарыңыз жана алдыга ийилип туруп, туруп туруңуз
Дем чыгарып, денени алдыга бүгүп туруп турган абалга "түшүрүңүз", бул дагы утанасана деп аталат.
- Колуңузду өйдө көтөрүүдөн (урдхва хастасана) алдыга эңкейгенге (уттанасана) өткөндө белиңизди колдоп, белиңизди кармап туруңуз. Жүрөгүңүздү ачык кармоо керек экенин унутпоо жардам берет.
- Алаканыңызды бутуңуздун жанына полго коюңуз. Манжаларыңыз алдыга багытталып, толугу менен узартылышы керек, ошондо сиздин бүт алаканыңыз полго басат, бул кийинки асанага өтүүнү жеңилдетет.
- Сиз дагы эле ич булчуңдарыңызды колдонуп, сандарыңызга тийгизишиңиз керек. Керек болсо, бул тийүүнү сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго тийе албаса, анда аларды блоктун үстүнө коюңуз, ошондо бүт колуңуз полго кысылып калат.
Кадам 6. Дем алып, омурткаңызды жарымына алдыга бүгүп туруп туруңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды алдыга карай эңкейүүчү позага узартыңыз, бул дагы ardha uttanasana деп аталат. Бул поза кийинки асанага өтүүңүздү жеңилдетет.
- Омурткаңызды түз кармап туруңуз, аны жарымын өйдө карай сунуңуз. Алаканыңызды бутуңуздун жанында полго бекем кармаңыз.
- Бул позада курсагыңыздын булчуңдарын колдонууну тактаңыз.
7-кадам. Дем алуу жана кадам жасоо же артка секирүү төрт буттуу таякча позасына
Йогада канчалык тажрыйбалуу экениңизге жараша, санскритте chatturanga dandasana деп аталган төрт буттуу таяк позасына секирип же артка секириңиз. Бул йоганын эң татаал позалары жана ырааттуулугунун бири жана аны өздөштүрүү үчүн көп жылдык практика талап кылынышы мүмкүн.
- Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда кайра тоонун позасына өтүп, анан денеңизди чатыртура дандасана позасына жарымын түшүргөнүңүз жакшы. Жогорку колдор полго параллель болушу керек.
- Йогада тажрыйбалуу адамдар артка секирип, чаттуранга дандасана позасына секире алышат.
- Денеңиздин толугу менен тегиз экенин текшериңиз: белиңизди түшүрбөңүз же ичтериңизди түшүрбөңүз. Негизги булчуңдарды колдонуу менен күчтүү болуу бул асана же көнүгүүнүн ачкычы. Жогорку колдор пол менен 90 градус бурчту түзүшү керек жана каптал кабыргаларына жакын болушу керек.
- Эгерде сизде бул позада жетиштүү колдоо жок болсо, өзүңүздү багууга күчүңүз жеткенче тизеңизди жерге түшүрө аласыз.
- Манжалар бүгүлгөн болушу керек.
Кадам 8. Дем алып, манжаларыңызды итке караган позага айлантыңыз
Чатуранга дандасана тартып, манжаңызды өйдө караган иттин позасына айлантыңыз, же урдхва муха савасана. Бул кадам кийинки жана акыркы позага, дөбөгө өтүүнү жеңилдетет.
- Сиздин колдоруңуз баштоо позасы менен бирдей абалда болушу керек жана алаканыңыз полго толугу менен басылышы керек.
- Бутуңуздун арткы жагына бүгүү үчүн манжаларыңызды колдонуңуз. Колуңуз аркылуу көкүрөгүңүздү түртүп жатканда сандын булчуңдарын колдонуңуз жана полдон көтөрүңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далыңызды жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сакрумду согончокко тартуу артты коргойт жана бул позаны азыраак оорутат.
Кадам 9. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды дөбө позасына бураңыз
Сиз акыркы асанага жетип, эс алдыңыз. Демиңизди чыгарыңыз жана манжаларыңызды артка буруңуз, ошондо дене акыры тескери "V" пайда болот, ал санскритте дөбө поза же адхо муха савасана. Бул поза тынчтандырат жана кийинки асана же позаны жасоодон мурун эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Алаканыңызды полго кысыңыз жана ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
- Ийиндериңизди артка жана колдоруңузду ичке түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далыңызды жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана торпокторуңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге жабыштыруу оңой болот.
- Сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрүңүз.
- Сиз курсагыңызды тик кармай аласыз, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
10 -кадам. Дем чыгарыңыз жана кайра Ardha Uttanasa позасына өтүңүз
Күнгө салам берүүнү аягына чыгаруу үчүн, сиз тадасана позасына түшүшүңүз керек. Тоо позасында беш дем алгандан кийин, тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, секирип же алдыга кадам шилтеп кадам шилтеңиз, же жарымын алдыга бүгүп туруңуз.
Кадам 11. Дем алып, омурткаңызды алдыга эңкейген жарым позага сунуңуз
Акырын дем алыңыз жана омурткаңызды Арда Уттанасана позасына кайра сунуңуз. Бул поза uttanasana позасына кайра кирүүнү жеңилдетет.
Курсак булчуңдарыңызды колдонгонуңузга, омурткаңызды түздөп, алаканыңызды бутуңуздун жанындагы жерге бекем басыңыз
12 -кадам. Ухтанасана позасына дем алып, алдыга бүктөңүз
Толугу менен алдыга сүйрөп чыккандан кийин, демиңизди чыгарыңыз жана алдыга эңкейип туруп позага, же уттанасанага бүктөңүз. Сиз 'surya namaskara' 'A версиясынын биринчи турун дээрлик бүтүрдүңүз!
13 -кадам. Дем алып, колуңузду өйдө көтөрүңүз
Сиз күн сыяктуу толук чөйрөдө жүрүүгө даярсыз. Урдхва хастасана позасында шыпка сыйынып колуңузду көтөрүп, дем алыңыз жана нурдуу туруңуз. Колдоруңузду карап жатып акырын аркаңызды бүгүңүз.
Урдхва хастасана позасына көтөрүлгөндө омурткаңызды түз кармоону унутпаңыз
Step 14. Exhale жана tadasana позасына кайтыңыз
Дем алып жатканда сыйынган колдоруңузду эки жагыңызга көтөрүп, тадасана позасына кайтыңыз. "Сурия намаскаранын" жүрөктү ачуучу жана сергитүүчү таасиринен ырахат алуу үчүн бир-эки мүнөт бөлүңүз.
- Күндүн ысыгына жардам берүү үчүн мүмкүн болушунча көп салам айтсаңыз болот.
- Жылытууга жардам берүү үчүн "сурия намаскаранын" ар кандай варианттарын колдонуп көрүңүз.
Метод 2 3: Практика Суря Намаскара В версиясы
Кадам 1. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына дуба кылып коюп, ниетиңизди коюңуз
Йога менен машыгуу ниетиңизди аныктамайынча толук болбойт. Практикаңызды бир нерсеге арноого бир нече секунд бөлүү менен, сиз күнгө салам айтууда эффективдүү болушуңуз мүмкүн.
- Алакандын түбүнө акырын тийип, анан алакандын өзүнө, акыры манжаларыңызга тиленүү үчүн позаларды коюңуз. Эгер энергия агымын кааласаңыз, алаканыңыздын ортосунда бир аз боштук калтырсаңыз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ниетиңизди билбесеңиз, "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
Кадам 2. tadasana позасында же тоо позасында туруңуз
Йога төшөгүнүн алдында тадасана позасында же тоо позасында туруп баштаңыз. Күн саламын тик турган абалда жасоо оңой болот.
- Тадасана же тоо позасы-бул йога төшөгүнүн алдында бутуңуздун туурасынан алыстап, колдоруңузду түз капталыңыз менен турганыңыз. Алдыга карап, манжаларыңызды жайып, балансыңыздын бутуңуздун ортосунда бирдей жайылганын текшериңиз.
- Курсак булчуңдарыңызды колдонгонуңузду жана сакрумду бир аз ылдый түшүрүңүз. Кээде бул негизги кулпу же мулла бандха деп аталат.
- Мурун аркылуу бирдей дем алып, дем алыңыз. Колуңуздан келсе, дем алып жатканда океан сыяктуу акырын үн чыгарыңыз. Бул ujayyi дем алуу деп аталат жана тоонун позасына эффективдүү өтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Дем алып, сыйынып жаткан колдоруңузду өйдө көтөрүп, тизелериңизди отургучтун позасына бүгүңүз
Дем алуу менен тизелериңизди бүгүп, колуңузду отургучтун позасына көтөрүңүз, бул санскритче uttkatasana деп аталат. Колдоруңузду карап жатып акырын аркаңызды бүгүңүз.
- Сиз чыканагыңызды толугу менен түздөп, дуба кылган колдоруңузду шыпка көтөрүңүз.
- Муну ийиндеринизге тийгизбей жасап, көкүрөгүңүздү жана жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Тизелериңизди терең бүгүп, сандарыңызды полго параллель кармаганга аракет кылыңыз.
- Ийиниңиздин пышактарын артка тартыңыз жана сакрумду же куйругуңузду полго карай кыйшайтыңыз.
4 -кадам. Дем чыгарыңыз жана алдыга ийилип турган позага секириңиз
Дем чыгаргыла жана алдыга ийиле турган позага карай бурулгула, бул дагы uttanasana деп аталат.
- Колуңузду өйдө көтөрүүдөн (урдхва хастасана) алдыга эңкейгенге (уттанасана) өткөндө белиңизди колдоп, белиңизди кармап туруңуз. Жүрөгүңүздү ачык кармоо керек экенин унутпоо жардам берет.
- Алаканыңызды бутуңуздун жанына полго коюңуз. Манжаларыңыз алдыга багытталып, толугу менен узартылышы керек, ошондо сиздин бүт алаканыңыз полго басат, бул кийинки асанага өтүүнү жеңилдетет.
- Сиз дагы эле ич булчуңдарыңызды колдонуп, сандарыңызга тийгизишиңиз керек. Керек болсо, бул тийүүнү сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго тийе албаса, анда аларды блоктун үстүнө коюңуз, ошондо бүт колуңуз полго кысылып калат.
5 -кадам. Дем алып, омурткаңызды алдыга эңкейген жарым позага сунуңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды алдыга карай эңкейүүчү позага узартыңыз, бул дагы ardha uttanasana деп аталат. Бул поза кийинки асанага өтүүңүздү жеңилдетет.
- Омурткаңызды түз өйдө кармаганыңызды текшериңиз, аны жарымын өйдө карай сунуңуз. Алаканыңызды бутуңуздун жанында полго бекем кармаңыз.
- Бул позада курсагыңыздын булчуңдарын колдонууну тактаңыз.
Кадам 6. Дем алуу жана кадам жасоо же төрт буттуу таяк позасына кайра секирүү
Йогада канчалык тажрыйбалуу экениңизге жараша, санскритте chatturanga dandasana деп аталган төрт буттуу таяк позасына секирип же артка секириңиз. Бул йоганын эң татаал позалары жана ырааттуулугунун бири жана аны өздөштүрүү үчүн көп жылдык практика талап кылынышы мүмкүн.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда тоонун позасына бурулуп, анан жарымын ылдыйда чаттуранга дандасана позасына түшүрүү жакшы идея. Жогорку колдор полго параллель болушу керек.
- Йогада тажрыйбалуу адамдар артка секирип, чаттуранга дандасана позасына секире алышат.
- Денеңиздин толугу менен тегиз экенин текшериңиз: белиңизди түшүрбөңүз же ичтериңизди түшүрбөңүз. Өзөгүңүздү колдонуп күчтүү болуу бул асана же көнүгүүнүн ачкычы. Сиздин жогорку колдоруңуз пол менен 90 градуска бурч түзүшү керек жана каптал кабыргаларына жакын болушу керек.
- Эгерде сизде бул позада жетиштүү колдоо жок болсо, өзүңүздү багууга күчүңүз жеткенче тизеңизди жерге түшүрө аласыз.
- Манжалар бүгүлгөн болушу керек.
Кадам 7. Дем алып, манжаларыңызды итке караган позага айлантыңыз
Чатуранга дандасана тартып, манжаңызды өйдө караган иттин позасына айлантыңыз, же урдхва муха савасана. Бул кадам кийинки жана акыркы позага, дөбөгө өтүүнү жеңилдетет.
- Сиздин колдоруңуз баштоо позасы менен бирдей абалда болушу керек жана алаканыңыз полго толугу менен басылышы керек.
- Бутуңуздун арткы жагына бүгүү үчүн манжаларыңызды колдонуңуз. Колуңуз аркылуу көкүрөгүңүздү түртүп жатканда сандын булчуңдарын колдонуңуз жана полдон көтөрүңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далыңызды жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сакрумду согончокко тартуу сиздин аркаңызды коргойт жана бул позицияны азыраак оорутат.
Кадам 8. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды дөбө позасына бураңыз
Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды айландырыңыз, ошондо дене акыры тескери "V" пайда болот, ал санскритте дөбө поза же адхо муха савасана. Бул поза кийинки асанага өтүү милдетин аткарат.
- Алаканыңызды полго кысыңыз жана ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
- Ийиндериңизди артка жана колдоруңузду ичке түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далыңызды жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана торпокторуңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге жабыштыруу оңой болот.
- Сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрүңүз.
- Сиз курсагыңызды тик кармай аласыз, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
Кадам 9. Дем алып, оң бутуңузду Knight One позасына салыңыз
Денеңизди полго перпендикуляр кылып көтөрүп жатканда дем алып, оң бутуңузду алдыга басыңыз. Колуңузду тиленип жаткандай көтөрүңүз жана кабыргаларыңызды жана денеңизди асманга карай акырын көтөрүңүз.
- Санскрит тилинде Virabhadrasana Satu деп аталган мыкты Knight One позасын алуу үчүн, сол бутуңузду ичине буруңуз, аркаңыздын аркасы оң бутуңуздун согончогуна туура келет. Сол согончогуңузду полго каратып туруңуз.
- Сиздин тизелериңиз түздөн -түз таманыңыздын үстүндө болушу керек жана сөөктөрүңүз полго перпендикуляр болушу керек. Сандарыңыздын полго параллель экенин текшериңиз. Бул поза көп машыгууну талап кылышы мүмкүн.
- Белиңизди параллель кылып, алдыга караңыз.
- Бул кадам колдорду көтөрүүгө жардам берет, алар намазда турушу керек, алар көкүрөктөн түз чыгып жаткандай.
- Кабыргаңызды көтөрүп, асманды карай сыйынып жатканда колуңузду көтөрө бериңиз. Бул кадам белиңиздин бир аз ийилген болушуна жардам берет.
10 -кадам. Дем чыгарыңыз, артка кадам таштаңыз жана чатуранга дандасана позасына түшүңүз
Дем чыгарууда алаканыңызды жерге коюп, артка чегинип, чатуранга дандасана позасына түшүңүз. Бул катар кадамдар абдан кыйын жана сиз аны кармап турганга чейин көп машыгууну талап кылышы мүмкүн.
Кадам 11. Дем алып, манжаларыңызды итке караган позага айлантыңыз
Чатуранга дандасанага чейин, манжаларыңызды итиңизди өйдө каратып итке буруңуз, же урдхва муха савасана. Бул кадам кийинки позага, дөбөгө өтүүнү жеңилдетет.
- Бутуңуздун манжаларын колдонуңуз. Сандын булчуңдарын колдонууну улантыңыз жана көкүрөгүңүздү колуңуз менен түртүп жатып полдон көтөрүңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далысын жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сакрумду согончокко тартуу артты коргойт жана бул позаны азыраак оорутпайт.
12 -кадам. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды дөбө позасына бураңыз
Демиңизди чыгарыңыз жана манжаларыңызды кайра айлантыңыз, ошондо денеңиз санскритте "h" позасы же адхо муха савасана болгон тескери "V" пайда болот. Бул поза сол жактагы Knight One позасына өтүү милдетин аткарат.
- Алаканыңызды полго кысыңыз жана ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
- Ийиндериңизди артка жана колдоруңузду ичке түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далысын жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана торпокторуңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге жабыштыруу оңой болот.
- Сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрүңүз.
- Сиз курсагыңызды тике карасаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
13 -кадам. Дем алып, сол бутуңузду Knight One позасына салыңыз
Денеңизди полго перпендикуляр кылып көтөрүү менен дем алып, сол бутуңузду алдыга алып келиңиз. Колуңузду сыйынуу позасына көтөрүңүз жана кабыргаларыңызды жана денеңизди жайлап шыпка карай көтөрүңүз.
- Санскрит тилинде Virabhadrasana Satu деп аталган Knight One позасына оңой өтүү үчүн, оң бутуңузду ичине буруп, аркаңыздын аркасы сол бутуңуздун согончогуна туура келет. Сол таманыңызды жерге жакын кармаңыз.
- Сиздин тизелериңиз түздөн -түз таманыңыздын үстүндө болушу керек жана сөөктөрүңүз полго перпендикуляр болушу керек. Сандарыңыздын полго параллель экенин текшериңиз. Бул поза көп машыгууну талап кылышы мүмкүн.
- Жамбашыңызды түздөп, алдыга каратып, жамбаш сөөктөрүңүздү түшүрбөңүз.
- Бул кадам колдорду көтөрүүгө жардам берет, алар намазда турушу керек, алар көкүрөктөн түз чыгып жаткандай.
14 -кадам. Дем чыгарыңыз, артка чегиниңиз жана chatturanga dandasana позасына түшүңүз
Дем чыгарууда алаканыңызды жерге коюп, артка чегинип, чатуранга дандасана позасына түшүңүз. Бул катар кадамдар абдан кыйын жана сиз аны кармап турганга чейин көп машыгууну талап кылышы мүмкүн.
15-кадам. Дем алып, манжаларыңызды итке караган позага айлантыңыз
Чатуранга дандасанага чейин, манжаларыңызды итиңизди өйдө каратып итке буруңуз, же урдхва муха савасана. Бул кийинки позага, дөбөгө өтүүнү жеңилдетет.
- Бутуңуздун манжаларын колдонуңуз. Сандын булчуңдарын колдонууну улантыңыз жана көкүрөгүңүздү колуңуз менен түртүп жатып полдон көтөрүңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далыңызды жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сакрумду согончокко тартуу артты коргойт жана бул позаны азыраак оорутат.
16 -кадам. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды дөбө позасына бураңыз
Демиңизди чыгарыңыз жана манжаларыңызды кайра айлантыңыз, ошондо денеңиз акыры тескери "V" пайда болот, ал санскритче дөбө же адхо муха савасана. Бул поза сиздин сол жактагы Knight One позасына өтүү милдетин аткарат.
- Алаканыңызды полго кысыңыз жана абсцени колдонуңуз.
- Ийиндериңизди артка жана колдоруңузду ичке түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далысын жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана торпокторуңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге жабыштыруу оңой болот.
- Сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрүңүз.
- Сиз курсагыңызды тике карасаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
17 -кадам. Демиңизди чыгарып, кайра ardha uttanasa'га өтүңүз
Күнгө салам берүүнү аягына чыгаруу үчүн, сиз тадасана позасына түшүшүңүз керек. Адхо муха савасанадагы акыркы демиңизде тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, секирип же артха уттанасана позасына алдыга кадам таштаңыз, же жарымы алдыга бүгүлдү.
18 -кадам. Демиңизди көтөрүп, омурткаңызды алдыга эңкейгениңиз менен туруп туруңуз
Акырындык менен дем алыңыз жана омурткаңызды кайрадан Ардха Уттанасана позасына узартыңыз. Бул поза uttanasana кайра кирүүнү жеңилдетет.
Курсак булчуңдарыңызды колдонгонуңузга, омурткаңызды түздөп, алаканыңызды бутуңуздун жанындагы жерге бекем басыңыз
19 -кадам. Ухтанасана позасына дем алып, алдыга бүктөңүз
Толугу менен алдыга жылганда, демиңизди чыгарыңыз жана алдыга эңкейип турган позага, же уттанасанага бүктөңүз. Сиз 'surya namaskara' 'B версиясынын биринчи турун дээрлик бүтүрдүңүз!
20 -кадам. Дем алып, колуңузду тиленип көтөрүп, тизеңизди отургучтун позасына бүгүңүз
Ингаляция кылып, колуңузду тиленип көтөрүп жатканда тизеңизди бүгүңүз жана uttkatasana позасына кайтыңыз. Колдоруңузду карап жатып акырын аркаңызды бүгүңүз.
- Сиз чыканагыңызды толугу менен түздөп, дуба кылган колдоруңузду шыпка көтөрүңүз.
- Муну ийиндеринизге тийгизбей жасап, көкүрөгүңүздү жана жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Тизелериңизди терең бүгүңүз жана аларды полго параллель кармаганга аракет кылыңыз.
- Ийиниңиздин пышактарын артка тартыңыз жана сакрумду же куйругуңузду полго карай кыйшайтыңыз.
21 -кадам. Дем чыгарыңыз жана tadasana позасына кайтыңыз
Демиңизди чыгарганда сыйынып жаткан колуңузду капталга түшүрүп, тадасана позасына кайтыңыз. "Сурия намаскаранын" жүрөктү ачуучу жана сергитүүчү таасиринен ырахат алуу үчүн бир-эки мүнөт бөлүңүз.
- Күндүн ысыгына жардам берүү үчүн мүмкүн болушунча көп салам айтсаңыз болот.
- Сизди жылытууга жардам берүү үчүн "сурия намаскаранын" ар кандай варианттарын колдонуп көрүңүз.
3 методу 3: практика Surya Namaskara Version C
Кадам 1. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына дуба кылып коюп, ниетиңизди коюңуз
Йога менен машыгуу ниети жок туруп бүтпөйт. Практикаңызды бир нерсеге арноого бир нече секунд бөлүү менен, сиз күнгө салам айтууда эффективдүү болушуңуз мүмкүн.
- Алаканыңыздын түбүнө акырын тийип, анан алакандын өзүнө, акырында манжаларыңызга тиленүү колун коюңуз. Эгер энергия агымын кааласаңыз, алаканыңыздын ортосунда бир аз боштук калтырсаңыз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ниетиңизди билбесеңиз, "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
Кадам 2. tadasana позасында же тоо позасында туруңуз
Йога төшөгүнүн алдында тадасана позасында же тоо позасында туруп баштаңыз. Сиз "" суря намаскара "кыймылын жасоону оңой табасыз C.
- Тадасана же тоо позасы-бул йога төшөгүнүн алдында бутуңуздун туурасынан алыстап, колдоруңуздун капталында турганда. Алдыга карап, манжаларыңызды жайып, балансыңыздын бутуңуздун ортосунда бирдей жайылганын текшериңиз.
- Курсак булчуңдарыңызды колдонгонуңузду жана сакрумду бир аз ылдый түшүрүңүз. Кээде бул негизги кулпу же мулла бандха деп аталат.
- Мурун аркылуу бирдей дем алып, дем алыңыз. Колуңуздан келсе, дем алып жатканда океан сыяктуу акырын үн чыгарыңыз. Бул ujayyi дем алуу деп аталат жана тоонун позасына эффективдүү өтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Тиленип жаткан колдоруңузду колдоруңузду өйдө көтөрүп позага көтөрүңүз
Колуңузду өйдө көтөрүп, демиңизди көтөрүп, шыпка көтөрүңүз, бул урдхва хастасана деп да аталат. Колдоруңузду карап жатып акырын аркаңызды бүгүңүз.
- Бул позицияны өзгөртүү үчүн, манжаларыңызды денеңиздин алдында чырмап, колдоруңузду кулагыңызга жакын кылып көтөрө аласыз. Манжаларыңызды бириктирүү, сакрумуңузду полго тартып жатканда, артка ийилүүгө жардам берет.
- Чыканагыңызды толугу менен түздөп, манжаларыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Башыңызды бир аз артка бүгүңүз, мойнуңуздун арт жагына кысылбасын.
- Муну ийиндеринизге тийгизбей жасап, көкүрөгүңүздү жана жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Урдхва хастасана менен бир аз артка бүгүлсөңүз болот, муну сакрумду же куйрук сөөктү тартып коюу оңой.
4 -кадам. Дем чыгарыңыз жана алдыга ийилип туруп турган абалга бурулуңуз
Дем чыгарып, дароо денени алдыга бүгүү менен турган абалга өтүңүз, бул дагы утанасана деп аталат.
- Колуңузду өйдө көтөрүүдөн (урдхва хастасана) алдыга эңкейгенге (уттанасана) өткөндө белиңизди колдоп, белиңизди кармап туруңуз. Жүрөгүңүздү ачык кармоо керек экенин унутпоо жардам берет.
- Алаканыңызды бутуңуздун жанына полго коюңуз. Манжаларыңыз алдыга багытталып, толугу менен узартылышы керек, ошондо сиздин бүт алаканыңыз полго басат, бул кийинки асанага өтүүнү жеңилдетет.
- Сиз дагы эле ич булчуңдарыңызды колдонуп, сандарыңызга тийгизишиңиз керек. Керек болсо, бул тийүүнү сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго тийе албаса, анда аларды блоктун үстүнө коюңуз, ошондо бүт колуңуз полго кысылып калат.
- Эгерде сиз манжаларыңыз менен альтернативдүү позаны колдонуп жатсаңыз, uttanasana позасына полго коюудан мурун колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
5 -кадам. Дем алып, омурткаңызды алдыга эңкейген жарым позага сунуңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды алдыга карай эңкейүүчү позага узартыңыз, бул дагы ardha uttanasana деп аталат. Бул поза кийинки асанага өтүүңүздү жеңилдетет.
- Омурткаңызды түз өйдө кармаганыңызды текшериңиз, аны жарымын өйдө карай сунуңуз. Алаканыңызды бутуңуздун жанында полго бекем кармаңыз.
- Бул позада курсагыңыздын булчуңдарын колдонууну тактаңыз.
Кадам 6. Демиңизди чыгарып, оң бутуңуз менен өпкөнү аткарыңыз
Алаканыңызды жерге жакын кармап, демиңизди чыгарыңыз жана оң бутуңузду өйдө абалга узартыңыз. Бул өткөөл поза же асана, жана сизге "surya namaskara" С версиясындагы кийинки асанага эффективдүү жана жылмакай өтүүгө жардам берет.
- Кийинки асанага оңой өтүү үчүн алаканыңыздын поза менен бекем басылганын текшериңиз.
- Балансты сактоо үчүн оң таманыңызды басыңыз.
Кадам 7. Сол бутун көтөрүп, дөбө позасын жасаңыз
Оң бутуңуздун деми менен бирдей дем чыгарганда, сол бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай көтөрүп, кайра артка сунуңуз. Жамбаш менен селкинчек менен, эки буту дөбө поза менен аяктайт.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай түртүңүз. Сиз тоонун позасы болгон тескери "V" позасына же санскрит тилиндеги "adho mukha savasana" менен бүтүшүңүз керек. Бул поза өзүн тынчтандырып, винясага же бир катар кыймылдарга бара жатканда эс алууга мүмкүнчүлүк бериши керек.
- Алаканыңызды жерге коюп, ичти колдонуңуз.
- Ийиндериңизди артка жана колдоруңузду ичке түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
- Сиз курсагыңызды тике карасаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
Кадам 8. Дем алып, алдыга тактай позасына секирүү
Тоодон позадан дем алып, жамбашта алдыга карай секирип кумбхакасана деп аталган тактайга коюңуз. Сиздин далыңыз колуңуздун үстүндө болушу керек жана согончогуңуз артка сүрүлүп, жогору көтөрүлүүчү позага окшош.
- Курсак булчуңдарыңызды колдонуп, омурткаңызды түз кармаңыз. Эшегиңизди өйдө көтөрбөңүз.
- Adho mukhasavasana'дан тактай позасына жылганда, өзүңүздүн позицияңызды тууралоонун кажети жок. Сиздин денеңиз ушунчалык кемчиликсиз, сиз туура позадасыз.
- Бутуңуз жамбаштын туурасынан алыс жана ийилген болушу керек.
9 -кадам. Дем алуу жана денеңизди аштанга намаскара позасына түшүрүү
Бир дем алып, тизеңизге, көкүрөгүңүзгө жана ээгиңизге, же аштанга намаскарага түшүңүз. Алгач тизелериңизди, анан көкүрөгүңүздү, анан ээгиңизди жерге түшүрүңүз.
- Бул позаны энергия агымын сактоо менен жасоо оңой. Бул үчүн манжаларыңызды бир аз түртүп, көкүрөгүңүздү белиңизди көтөрүп колдоруңуздун ортосуна коюңуз. Бул кадам ошондой эле бул асанадан аркаңызды ийип алууну камсыз кылат.
- Чыканагыңызды денеңиздин жанында кармаңыз, бул сиздин көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди алдыга түртүүнү жеңилдетет.
10 -кадам. Дем алып, алдыга кобра позасына өтүңүз
Дем алып, көкүрөгүңүздү колдоруңуз менен алдыга кобра позасына же жангасанага түртүңүз. Далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү көтөрүп, бир аз өйдө караңыз.
- Буттун булчуңдарын колдонуп көкүрөгүңүздү алдыга кобра позасына түртүңүз. Кабыргаларыңыз полго, колдоруңуз менен чыканактарыңыз капталга турушу керек.
- Кобра позасында болгондон кийин, бутуңуздун аркасын жерге коюңуз.
- Бул жеңил артка ийилүү кыймылы жана ийиниңизди ылдый түшүрүү сизге бул асанага киргенде өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
Кадам 11. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды дөбө абалына айлантыңыз
Демиңизди чыгарыңыз жана манжаларыңызды кайра айлантыңыз, ошондо денеңиз тескерисинче "V" түзөт, бул дөбө позасы же санскритче "адхо муха савасана". Бул поза сизди тынчтандырат жана сиз асанага же позага өтүп бара жатканда эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Алаканыңызды полго кысыңыз жана ич булчуңдарыңызды колдонуңуз.
- Ийиндериңизди артка жана колдоруңузду ичке түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз аларды бурууга мүмкүндүк бергидей ийкемдүү болбошу мүмкүн. Эгер андай болсо, бутту өйдө көтөрүп, далыңызды жерге коюу менен позаларды өзгөртүңүз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана торпокторуңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды жерге жабыштыруу оңой болот.
- Сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрүңүз.
- Сиз курсагыңызды тике карасаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
- 5 жолу тынымсыз дем алыңыз жана дем алыңыз, андан кийин күндүн салют кыймылын токтотууга даяр болуңуз.
Кадам 12. Дем алып, оң бутуңузду, анан сол бутуңузду алдыга тепкилеңиз
Күн айлануу саламдашуусун аткарып бүттүңүз. Дем алганыңызда оң бутуңузду алдыга, андан кийин солго басыңыз.
13 -кадам. Ухтанасана позасына дем алып, алдыга бүктөңүз
Күн саламдашуусун аягына чыгаруу үчүн, сиз тадасана позасына түшүшүңүз керек. Толук термелип жатканда, дем чыгарыңыз жана алдыга эңкейип туруп позада, же уттанасанада алдыга бүктөлүңүз. Сиз 'surya namaskara' 'C версиясынын биринчи айлампасын бүтүрдүңүз!
14 -кадам. Дем алып, колуңузду өйдө көтөрүп туруңуз
Сиз күн сыяктуу толук чөйрөдө жүрүүгө даярсыз. Урдхва хастасана позасында шыпка сыйынып колуңузду көтөрүп, дем алыңыз жана нурдуу туруңуз. Колдоруңузду карап жатып акырын аркаңызды бүгүңүз.
- Урдхва хастасана позасына көтөрүлгөндө омурткаңызды түз кармоону унутпаңыз.
- Эгерде сиз манжаларыңыздын башында кол кыймылынын вариацияларын жасап жатсаңыз, көнүгүүнүн аягында дал ушундай кылганыңызды текшериңиз.
15 -кадам: Дем чыгарып, tadasana позасына кайтыңыз
Демиңизди чыгарганда сыйынып жаткан колуңузду капталга түшүрүп, тадасана позасына кайтыңыз. "Сурия намаскаранын" жүрөктү ачуучу жана сергитүүчү таасиринен ырахат алуу үчүн бир-эки мүнөт бөлүңүз.
