Ашыкча тамактанууну токтотуунун 5 жолу

2025 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 12:25

Ашыкча тамактанган адамдар убакыттын өтүшү менен ден соолугуна зыян келтире турган деструктивдүү жүрүм -турумга барышат. Ар кандай кыйратуучу жүрүм -турумду токтотуу - бул арноо жана берилгендикти талап кылган татаал иш. Көптөгөн адамдар тамактануу адаттарын өзгөртүү үчүн күрөшүп, аягында ашыкча жешет. Ашыкча тамактанууну токтотуу - бул оор иш, бирок ага жетүү мүмкүн эмес. Бул жүрүм -турумду өзгөртүүгө жана ашыкча тамактанууну биротоло токтотууга жардам берүү үчүн бир нече жөнөкөй кадамдар бар.

Кадам

5 -метод: диетадан алыс болуңуз

Кадам 1. Кыска мөөнөттө тез арыктоону убада кылган мода диеталардан алыс болуңуз

Жалпысынан алганда, өтө тез арыктоо денеге зыяндуу. Диетанын алгачкы эки жумасында жумасына 4,5 кг га чейин арыктоо мүмкүн болсо да, бул адатта суунун жоголушуна байланыштуу болот, бул иш жүзүндө арыктоонун көрсөткүчү эмес. Арыктоонун сунушталган коопсуз суммасы жумасына 0,5-1 кг.

Кадам 2. Тамак -ашыңыздан (мисалы, Аткинс же Куки диети) тамактарды толугу менен алып салууну талап кылган диетага отурбаңыз, же бир күндө жеген калорияңыздын санын катуу чектейт

Метод 2ден 5: Ашыкча триггерлерден сак болуңуз

Кадам 1. Эмоционалдык себептерден улам тамактануудан алыс болуңуз

Эгерде сиз депрессияда, жалгыздыкта, ачууланганда же оор жумуш күнүнөн кийин тамактанып жатсаңыз, анда туура эмес себептерден улам тамактанып жатасыз. Көптөгөн адамдар терс сезимдер менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн тамак -ашка таянууну адатка айландырышат. Бул адатты таштоо үчүн адегенде ашыкча тамактануунун себебин табуу керек.

• Ашыкча тамактануудан канааттануу алганда жашооңузда эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Сизде абдан стресстүү күн болду беле? Жакындарыңыз менен урушуп жатасызбы? Сиз жөн эле зеригип жатасызбы?

  

• Тамакты сооротуучу катары колдонуу каалоосунан алыс болуңуз. Эгерде сиз жаман күндүн кесепеттерин жоюу үчүн тамак издеп жатсаңыз, өзүңүздү тамактануудан башка иштерге буруу үчүн аң -сезимдүү иш -аракеттерди жасаңыз.

Кадам 2. Тамакты сыйлык катары колдонуудан алыс болуңуз

Көбүнчө адамдар туура тамактануу тартибин сактаганы үчүн тамак менен сыйланышат. Тамакты туура тамактануу үчүн сыйлык катары колдонуу күн тартибине каршы келет. Тескерисинче, эч кандай себепсиз атайын дарылоодон ырахат алыңыз. Бул сиздин дени сак тамактанууңузга көз карашыңызды сактап калат жана бул эмне үчүн өзүн өзү багууну түшүнөт.

3 -кадам. Ашыкча тамактанууңузга эмне себеп болорун билип алыңыз

Триггерлер эмне экенин түшүнүү менен, азгырыктарды жаратуучу жагдайлардан алыс болуп, жолдо калууңузду кыйындата аласыз. Эгер киного баруу автоматтык түрдө чоң конфет жана алкоголсуз суусундуктарга жетүүгө түрткү берсе, театрды өткөрүп жиберип, анын ордуна дени сак закуска аралашмасы жана минералдык суу куюлган идиш менен үйдө көрүү үчүн кинону ижарага алыңыз.

Метод 5 3: Денеңизге жана айланаңызга көңүл буруңуз

Кадам 1. Ачка болгондо гана жегиле

Эгерде сиз ачкалыктан эмес, кокустан тамактансаңыз, анда сиз адатыңызды денеңизге керектүү эмес, азыктандырып жатасыз.

Кадам 2. Курсак тойгондо тамактанууну токтотуңуз

Көпчүлүк адамдар инстинктивдүү түрдө ачка болобу же жокпу, алдыда эмне бар экенин жешет.

• Ачкачылык сигналдарына көңүл бурууну үйрөнүңүз жана өзүңүздү канааттануу менен жегенди токтотуңуз.
• Эсиңизде болсун, ашказан мээге толгонун кабарлоо үчүн дээрлик 20 мүнөт талап кылынат, андыктан жай тамактануу ашыкча тамактануунун алдын алат.

3 -кадам. Айланаңызга көңүл буруңуз

Айланаңызда болуп жаткан нерселерге көңүл буруңуз, балким сиз ачык түстөр, жарыктар, катуу үндөр, музыка же көптөгөн адамдарга алаксып жатканыңызды түшүнүп жатасыз, ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн тамактануу адаттарыңызга көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек. Айланаңызда болуп жаткан нерселерге ушунчалык берилип кетүүдөн алыс болуңуз, ошондуктан айрыңызды жерге салууну унутуп каласыз.

4 -кадам. Тамактануучу столдо көпкө отуруудан алыс болуңуз, анткени курчап турган чөйрө сизди алаксытат

Эгерде сиз бир аз убакытка калууну чечсеңиз, анда тамактан арылууңуз керек, андыктан аны жей берүүнү каалабаңыз.

Метод 4 5: Сиздин порцияңызды башкаруу жана тамактануу ылдамдыгы

Кадам 1. Тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн эстеп калууга жардам берүү үчүн кээ бир объекттерди ойлонуңуз

• Гольфтун өлчөмүндө жаңгак, жаңгак майы же быштакты элестетип көрүңүз.

  

• Ойноп жаткан карталарды бир порция (85 гр) эт деп ойлоп көрүңүз.

  

• Теннис тобун мөмө -жемиштерге кызмат кылуу катары элестетиңиз.

  

• Элестетип көрүңүз, бир порциянын майын жана майын оюндун чоңдугуна чейин.

  

• Компьютердик чычкан жөнүндө ойлонуп көрүңүз, ал бышырылган дандын же картошканын порциясын эске салууга аракет кылат.

  

Кадам 2. Тамагыңызды чындап баалоого убакыт бөлүңүз

Ар бир тамагыңыздын даамын татып, тамагыңыздын даамын татып көрүңүз.

3 -кадам. Тамагыңызды жутардан мурун чайнап көрүңүз

Бул сиздин тамактануу ылдамдыгыңызды жайлатууга мажбур кылат. Көбүрөөк чайноо дагы көбүрөөк тамактанууну камсыздоонун жана тамактын даамын чынында ырахат алуунун кошумча пайдасына ээ.

Метод 5 5: Жөнөкөй трюкту колдонуңуз

Кадам 1. Үйдө тамактанууда орто өлчөмдөгү табактарды колдонуңуз

Эгерде сиздин тарелка өтө кичинекей болсо, анда сиз дени сак бөлүктөрү көз жаздымда калбаш үчүн, аны кыска убакыттын ичинде кайра толтуруп аласыз. Эгерде табагыңыз өтө чоң болсо, аны тамак менен толтуруп, ашыкча жешиңиз ыктымал.

Кадам 2. Тамак ичип жатканда дасторконду столдон алып салыңыз

Тамакты табакка салып, кызмат кылган табактан алысыраак коюңуз. Бул табакка кошумча бөлүктөрдү түшүрүү азгырыгына каршы турууга жардам берет.

3 -кадам. Тамак бышырып, даярдап жатканда даамын татып көрүүдөн алыс болуңуз

Бул жерде жана кичине тиштеп алуу сиз аны байкабай туруп эле тамак болуп калышы мүмкүн.

Кадам 4. Табактын жарымын дени сак жашылчалар менен толтурууну максат кылыңыз

Эгерде тамактангандан кийин дагы эле ачка болсоңуз жана дагы эле убактыңыз болсо, башка тамактарды таштап, жашылчаларды гана кошуңуз.

Кадам 5. Официантка заказ берүүдөн мурун порциянын өлчөмү тууралуу айтып бериңиз

Эгерде бул эки кишиге чоң тамак болсо, алардан тамактын жарымын алып келип, калганын үйгө алып кетүү үчүн контейнерге салыңыз.

Кадам 6. Алып баруучудан дени сак тамакты алмаштырууну сураңыз

• Алардан нан бербөөнү сураныңыз.

  

• Ал камтылганда закусканын ордуна сизге салат берүүсүн сураныңыз. Сөзсүз түрдө аларга соустун четине коюуну эскертүүнү унутпаңыз.

  

• Тамагыңыздын майга куурулгандан көрө бууга же куурулганын сураңыз.

  

Кадам 7. Алып баруучуңузга сыр, май, майонез, каймак, соустар же башка зыяндуу ингредиенттерди бербөөнү айт

Кеңештер

• Жайыраак тамактанууну үйрөнүү ашыкча тамактанбоо үчүн болгон аракеттериңизди кыйла жогорулатат. Эгерде сиз өтө тез жесеңиз, анда денеңиз тоюп калганыңызды билбейт.
• Көбүнчө, эмне үчүн жегенибиздин ачкалыкка эч кандай тиешеси жок. Ашыкча тамактануунун негизги себептерин аныктоону үйрөнүү, аны менен күрөшүүнүн эффективдүү планын иштеп чыгууга жардам берет.
• Акылдуу түрдө соода кылуу менен ашыкча тамактануунун алдын алыңыз. Дүкөнгө ач карын барбай турганыңызды текшериңиз, анткени сиз ачкалыктан керексиз нерселерди сатып аласыз.
• Өзүңүздү чындап эле жаман учурга даярдаңыз. Түшүнүңүз, каталар кээде болушу мүмкүн, кээде бул ашыкча тамактанууга алып келет. Бул убактылуу гана артка кетүү экенин жана максаттарыңызга жетүүңүзгө тоскоолдук кылбасын эстен чыгарбоо керек.
• Дагы бир кеңеш - эгер сиз түн бир оокумда ачка болсоңуз (3:00 сыяктуу), эртең мененки тамактын жакында болорун эсиңизге салып, жаңгак майы жана желе бутерброд жана стакан сүт жасоонун ордуна кайра уктап калууга аракет кылуу. Өзгөчө кайра уктай турган болсоңуз, кечке маал тамактанбаганыңыз оң. Түндө тамактанууга азгырылсаңыз да, үч же төрт стакан суу ичип көрүңүз. Бул денеңизди 350 калория менен толтуруунун ордуна, сизди тойгузуп, кайра уктап калуу үчүн жетиштүү. Түн ичинде аң -сезимдүү ачка болуу уктай албоо дегенди билдирет; ошондуктан суу трюкун колдонуп көрүңүз, эртең мененкиге чейин кайра уктай аласыз.
• Диеталар - бул эч нерсе кылбаган катуу тамактануу эрежелери. Мода диетага отургандардын көбү салмагы төмөндөп кетсе дагы, ырааттуу бойдон калуу кыйынга турат, адатта диета токтогондон кийин аны кайра калыбына келтирет. Себеби, ашыкча тамактанууну токтотуу үчүн тамак -ашка болгон көз карашыңызды өзгөртүп, тамактанууңузга дени сак өзгөртүүлөрдү киргизүүңүз керек.
• Жакшы кеңеш - сатып алууда жаныңызда бир аз накталай акча алып жүргөнүңүзгө же фаст -фуд үчүн акчаңыз жок экенине ынануу. Андан кийин өзүңүздү башкара билиңиз жана жакшы, бирок пайдалуу тамак жасоону үйрөнүңүз.
• Тамактанууну токтотпоңуз. Аз -аздан керектөө.
• Сиздин аймакта окшош кызыкчылыктары бар топторду издеңиз. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз жана сиз кошула турган жергиликтүү колдоо программасын сунуштоону сураныңыз.

Эскертүү

• Эгерде сиз өзүңүздү толтуруу үчүн суу колдонсоңуз, муну көп жасабаңыз. бир убакта өтө көп суу ичүү (4 стакандан ашык) ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
• Эгер кандайдыр бир диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, эгер сизде медициналык абал болсо же кээ бир дарыларды ичип жатсаңыз.