Аткинс диета программасы карбонгидрат алууну башкарууга көп көңүл бурат. Сиз диета программасын туура карманыш үчүн күн сайын жана ар бир тамакта керектеген углеводдордун санын эсептөөнү үйрөнүшүңүз керек. Күнүмдүк углеводдорду эсептөөдөн тышкары, акырындык менен көмүртек тепкичи деп аталган атайын тартипте диетаңызга көмүртектерди кайра киргизесиз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Таза көмүртектерди эсептөө
Кадам 1. Таза карбонгидрат түшүнүгүн түшүнүңүз
Аткинс диетасы углеводдордун санын азайтууга багытталган, андыктан сиз керектелген карбонгидраттын көлөмүн көзөмөлдөөнү үйрөнүшүңүз керек. Бул үчүн сиз таза көмүртектерди түшүнүүгө аракет кылышыңыз керек. Таза карбонгидрат була жана кант спирттеринин өлчөмүн алып салгандан кийин тамак -аштагы карбонгидраттын жалпы көлөмүн билдирет.
- Таза көмүртектерди эсептөө керек, анткени алар кандагы канттын деңгээлине олуттуу таасирин тийгизет.
- Таза карбонгидраты аз азыктар кандагы канттын деңгээлине чоң таасирин тийгизбейт жана, кыязы, сиздин арыктоого тоскоол болбойт.
- Таза карбонгидраты аз тамак-аш азыктарына бай жашылча-жемиштер кирет.
Кадам 2. Таза көмүртектерди эсептөө формуласын үйрөнүңүз
Таза көмүртектерди эсептөө формуласы абдан жөнөкөй. Сиз жалпы карбонгидраттан диеталык була менен кант спиртинин өлчөмүн гана алып салышыңыз керек. Алынган сан - бул Аткинс диетасында карбонгидраттын колдонулушун көзөмөлдөө үчүн колдоно турган негизги сан. Таза карбонгидратту эсептөө үчүн формула:
- Таза карбонгидрат = Жалпы карбонгидрат - диеталык була - шекер спирти.
- Бул формула жөнөкөй, бирок аны диеталык максаттар үчүн абдан жакшы колдонсо болот жана аны эстөөдө эч кандай кыйынчылык болбошу керек.
3 -кадам. Тамактануу этикеткасынан углеводдордун жалпы көлөмүн табыңыз
Бул формула менен таза углеводдорду эсептөөнүн эң оңой жолу - бул азыктын тамактануу этикеткасындагы маалыматты текшерүү. Бардык туура таңгакталган тамак -аш азыктарынын этикеткасын камтыйт жана сизге таза көмүртек санын аныктоо үчүн керектүү маалыматты берет.
- Тамактануу этикеткасындагы карбонгидраттын жалпы көлөмүн издеп баштаңыз.
- Жалпы карбонгидрат маалымат, адатта, продукттун натрий мазмуну тууралуу маалыматтан кийин энбелгинин жогору жагында болот.
Кадам 4. Була санын азайтыңыз
Эми тамак -аштагы буланын көлөмүн издеңиз. Диеталык була көбүнчө көмүртектердин жалпы суммасынын астына кошулат. Карбонгидраттын жалпы санынан диеталык буланын санын алып салуу.
Кадам 5. Кант спиртинин көлөмүн азайтыңыз
Кант спирти организмге оңой сиңбейт, андыктан ал таза карбонгидраттын курамына кирбейт. Эгерде азык -түлүк этикеткасында кант спиртинин өлчөмү жазылган болсо, анда диеталык буланын көлөмүн азайтуудан тышкары, көмүртектердин жалпы санынан кант спиртинин өлчөмүн алып салсаңыз болот.
- Кант спирттеринин кан басымына тийгизген таасири жөнүндө кээ бир талаш -тартыштар бар, андыктан кант спирттери көмүртектердин таза санына салым кошпогондуктан, аларды көп өлчөмдө колдонуу көйгөй болбойт деп ойлобошуңуз керек.
- Кант спирттери калорияларды кошот жана көп өлчөмдө ичсе, ич алдыруучу таасирге ээ болот.
Кадам 6. Таза көмүртек санына көңүл буруңуз
Жалпы углеводдордон була жана кант спиртинин өлчөмүн алып салгандан кийин, сиз таза көмүртек баасын аласыз. Бул санды жазыңыз жана канча грамм керектегениңизге жараша тууралоону унутпаңыз.
Сиз азыр таза көмүртектерде аз деп жазылган этикеткалар менен жарнакталган кээ бир азыктарды көрө аласыз. Таза карбонгидраттын мыйзамдуу аныктамасы жок. Демек, сиз дагы эсептөөлөрдү өзүңүз жасашыңыз керек
Кадам 7. Эгерде пакетте тамактануу энбелгиси жок болсо, көмүртектерди эсептөө боюнча колдонмону колдонуңуз
Таңгакта тамактануу маалыматын басып чыгарбаган азыктардагы таза көмүртектерди эсептөө бир аз татаал болушу мүмкүн. Таза карбонгидратту эсептөө үчүн дагы эле ошол негизги формуланы колдонушуңуз керек. (Таза карбонгидрат = Жалпы карбонгидрат - диеталык була - шекер спирти). Математиканы аткаруу үчүн, адегенде тамак -аштагы жалпы көмүртектерди, була мазмунун жана кант спирттерин табышыңыз керек. Сиз, адатта, тамак энбелгилерине камтылган бардык маанилүү маалыматты берген көптөгөн тамак -аш колдонмолорун таба аласыз.
- Бул колдонмону онлайн жана китеп дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот. Ошондой эле интернеттен бекер жүктөлүп алынуучу гиддер бар.
- Бул колдонмо сиз тамактануу менен белгиленген эмес тамактарды кездештирип жатканда өзгөчө пайдалуу болот жана эгер сиз Аткинс диетасын колдонууну кааласаңыз, анда мындай тамактын болушу жакшы.
- Убакыттын өтүшү менен сиз ар кандай тамак -аштын таза карбонгидратын билесиз, андыктан гидди ар дайым текшерүүнүн кажети жок.
- Колдонмодо, адатта, оолак болуу керек болгон тамактарды аныктоону үйрөнүүгө жардам бере турган башка пайдалуу азыктык маалыматтар камтылган.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Таза карбонгидрат алууну жазуу
Кадам 1. Телефон колдонмосун колдонууну карап көрүңүз
Таза карбонгидратты кантип эсептөө керек экенин түшүнгөндөн кийин, Аткинс диетасынан чыкпоо үчүн, канча көмүртек жегениңизди жазышыңыз керек. Муну аткарууга жардам бере турган бир нече техникалар жана технологиялар бар. Жакшы варианттардын бири - смартфонуңузга карбонгидрат эсептегич тиркемесин жүктөө.
- Мындай колдонмонун артыкчылыктарынын бири - көтөрүп жүрүү оңой, анткени адатта телефонуңуз күнү бою дайыма жанында болот.
- Ошондой эле сиз тандаган колдонмого жараша башка азыктык маалыматты көзөмөлдөй аласыз.
- Колдонмо сиз үчүн эсептөөлөрдү жүргүзөт жана сизге таза көмүртек керектөөнүн так жана заманбап санын берет.
Кадам 2. ЭЭМде санарип трекерди колдонуп көрүңүз
Дагы бир санариптик вариант - бул сиздин компьютериңизге же ноутбукка көмүртек көзөмөлдөөчү колдонмону жүктөө. Башка окшош колдонмолор сыяктуу эле, ал сиз үчүн эсептөөлөрдү жүргүзөт жана сиз керектеп жаткан нерсеңизди толук көзөмөлдөөгө жардам бере турган башка өзгөчөлүктөргө ээ болот. Бул программалардын бирин колдонуу диетаңыздын толук сүрөтүн алууга жардам берет.
Уюлдук телефондордун тиркемелеринен айырмаланып, компьютердик тиркемелерди күнү бою алып жүрүү мүмкүн эмес. Ошондуктан, аны күнү бою жаңырта албайсыз
Кадам 3. Эсептериңизди кол менен жазыңыз
Эскертүүлөрдүн салттуу, практикалык жолу-бул күнүмдүк иш-аракеттериңизди улантып жатканда таза көмүртектерди кол менен жазуу. Сиз ыңгайлаштырылган блокнотту сатып алып, жаныңызда сактай аласыз. Прогрессти жазуу диетаңызды чындап көзөмөлдөөнүн жана аны жакшы карманганыңызда ийгиликке жетүү сезимин жаратуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Өзүңүз эсептеп, жазып койсоңуз, кошумча анализ жана маалымат ала албайсыз.
- Бирок, сиз өзүңүздүн ийгилигиңизди эстетүү үчүн диетаңызды бүтүргөндөн кийин каалаган убакта барактарды барактай аласыз.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диета учурунда канча углевод керектелиши керек экенин билүү
Кадам 1. Жөн гана индукция стадиясында 20г таза көмүртектерди колдонуңуз
Индукция стадиясында күнүнө 20 граммдан ашык таза көмүртектерди колдонууга болбойт. Кийинки стадиясында, сиз потребить көп, эгерде бул сумма тоскоолдук кылбайт похудение. Негизги жашылчаларды жегенден алынган 12-15 грамм таза углеводдорду жеп баштаңыз.
- Негизги жашылчаларга жашыл жалбырактуу жашылчалар, брокколи, түстүү капуста жана спаржа кирет.
- Калган карбонгидрат талаптарын канааттандыруу үчүн индукция стадиясында майлуулугу жогору, калориясы төмөн сүт азыктарын керектөө. Мисалдарга катуу сыр, каймак жана каймак кирет.
Кадам 2. Акырындык менен карбонгидрат алууну көбөйтүү
Экинчи этапта, OWL (Арыктоо), жума сайын диетаңызга 5 грамм таза углевод кошсоңуз болот. Арыктоону уланта бергениңизде, рационуңузга бара -бара көмүртектерди кошо аласыз. Эгерде арыктоо процесси токтоп калса, салмагы кайра түшө баштаганга чейин углеводдордун санын азайта аласыз. Кайра жаңгак жана үрөндөрдү жей баштаңыз. Таза көмүртектерди камтыган каштанды колдонбоңуз.
- Кийинки жумада жемиштерди кошуңуз. Мөмө, алча жана коон жесе болот.
- Сүт азыктарын керектөө ар кандай болот. Мөмөнү кошкондон кийин сүт йогуртун жана жаңы сырларды, анын ичинде рикотта менен быштакты кошсоңуз болот.
- Кийин буурчак (буурчак өсүмдүктөрү), анын ичинде нокот, жасмык, жер жаңгак жана буурчакты кошуңуз.
Кадам 3. Үчүнчү жана төртүнчү кадамдарда жума сайын таза көмүртектерге 10г кошуңуз
Алдын ала тейлөө жана тейлөө деп аталган бул этап салмак жоготууну сактоо үчүн туура балансты табууга багытталган. Сиз Аткинс көмүртек балансын (ACE) табууга аракет кылып жатасыз. ACE - бул ар бир күнү ашыкча салмак кошпостон карбонгидраттын таза өлчөмү.
- Ар кандай жемиштерди жегиле. Алма, цитрус жемиштери жана канты аз, бирок клетчаткага бай башка мөмөлөрдөн ырахат алыңыз.
- Кайра жогорку калориялуу жашылчаларды жей баштаңыз. Сиз ашкабак, буурчак жана сабизди диетаңызга кайра кошсоңуз болот, бирок кадимки картошкадан алыс болуңуз.
- Майлуулугу жогору болгон жашылчаларды кошкондон кийин бүт дан эгиндерин кошуңуз. Бүт дандарга көңүл буруңуз жана ак нан жана күрүч сыяктуу тазаланган дандан алыс болуңуз.
Кеңештер
- Өзүңүздүн салмагыңызга байкоо салуудан тышкары, сиз сезген көз карандылыкка көңүл буруңуз. Эгерде сиз диетаңызга кошумча таза көмүртектерди кошкондон кийин көбүрөөк көмүртекти каалай баштасаңыз, анда сиз өтө көп углеводдорду жеп жаткандырсыз.
- Аткинс диетасынын ар бир этабында, күнүмдүк жашылчалардан 12-115г углеводдорду керектөөнү тактаңыз.
