Аткинс диетасы тез арыктоого жардам берет. Бул диетанын индукция этабы, адатта, жок дегенде 2 жумага созулат жана бир күндө болжол менен 20г карбонгидрат алууну азайтууну талап кылат. Бул сиздин денеңизди калорияларды күйгүзүүдөн, биринчи кезекте, күйүүчү майга айлантуу максатында болгон кескин өзгөрүү. Диетаңызды жакшы баштоо үчүн индукция этапында закускаларды кантип жеш керектиги боюнча катуу көрсөтмөлөрдү аткарууңуз маанилүү. Тамактануу чарчоо, каалоо жана тамактанууда ашыкча тамактануу менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам
3төн 1 -бөлүк: Эмне жесе болорун билүү
Кадам 1. Тамактануу үчүн эмне керек экенин түшүнүңүз
Эң биринчи нерсе, кайсы азыктар Аткинс диетасынын индукция этабына керектүү снэк ингредиенттери экенин аныктоо. Бул этаптын мааниси-керектелген углеводдордун санын кескин түрдө азайтуу, андыктан, албетте, сиз аз углеводдорду билишиңиз керек. Бул перекус майдан, белоктон жана буладан турушу керек, бул сиздин тамакка болгон табитиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Интернеттен көптөгөн закускалардын рецептерин таба аласыз.
Кадам 2. Сырга негизделген закусканы карап көрөлү
Аткинс диетасындагы эң сонун нерселердин бири - майлуу тамактардын бардыгын кесип салуунун кажети жок, сиз дагы сыр сыяктуу тамактардан ырахат ала аласыз. Быштак ачкачылыкты басаңдатып, порциянын өлчөмүндө негизги тамагыңызга карманууга жардам бере турган чакан тамактануу үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн.
- Катуу же жип менен 28г быштак жеп алуу - индукция стадиясында закускалардын эң сонун жолу.
- Даамдуу түшкү тамакка эки кесилген помидор жана бир аз райхон кошулган моззарелла сырын сүртүп койсоңуз болот.
- Салатка бир аз майдаланган сырды ороо - сырды башка кошулмасыз жеш үчүн дагы бир сонун вариант.
3 -кадам. Жашылча -жемиштен жасалган тамактарды жасап көрүңүз
Жемиштер жана жашылчалар индукция стадиясында сонун закускалар болушу мүмкүн. Авокадо жарымы - бул сиздин тамактанууңузга кошуу үчүн эң сонун закуска. Башка вариант катары, кичине лимон сыгуу менен артишокту сынап көрсөңүз болот. Жөнөкөй капуста салаты плюс бышырылган жумуртка да аз углеводдуу тамак катары эң сонун вариант.
- Жашылчалар менен быштакты аралаштырып, ачкалыктан сактай турган, аз углеводдуу даамдуу тамак жасасаңыз болот.
- Мисалы, бир стакан кесилген бадыраң менен эки кесим чеддер сырын жегиле.
- Сырга беш жашыл же кара зайтунду аралаштырып же эч кандай кошулмасыз жесе болот.
Кадам 4. Эт жана балык негизделген закускаларды тандаңыз
Индукция стадиясында жей турган этке негизделген закускалардын көптөгөн варианттары бар. Сиз бышырылган ветчина кесимдерин чийки же бышырылган жашылчалар менен жылдырып, даамдуу ветчина жасай аласыз. Сиз сыр менен ветчина чыгаруу үчүн жашылчаларды сыр менен алмаштырсаңыз болот. Ветчинанын эки кесимин алып, ар бир кесимге бир аш кашык каймак сырын жайыңыз. Даамдуу фазаны бир закускадан жасоо үчүн аны тоголотуп алыңыз.
- Балыктын бир варианты - ветчинаны 85г ышталган лосось менен алмаштыруу. Лососько сырды жайыңыз.
- Лосось менен сырды жука бадыраңга бөлүп тоголотсоңуз болот.
3төн 2 бөлүк: Индукция фазасында закускаларды жеп коюу
1 -кадам. Тамакты канчалык көп жеш керек экенин билиңиз
Аткинс диетасынын индукция этабында сиз эртең мененки бир түшкү тамакты жана түштөн кийин бир тамакты жешиңиз керек. Эгер сиз үч негизги тамактын ордуна күн бою төрт же беш кичинекей закускаларды жей турган болсоңуз, сиз тамактануунун зарылдыгын сезбейсиз. Эч нерсе жебестен төрт -алты сааттан ашык барбооңуз керек. Катуу тамактарга альтернатива катары ысык суусундуктарды же сорпону колдонсо болот.
Кадам 2. Снэктериңизди даярдаңыз
Көпчүлүк закускаларды тез жана оңой даярдаса болот. Мисалы, сыр менен ветчина же авокадо тууроо көп убакытты талап кылбайт. Бирок жумушка же мектепке кетер алдында эртең менен бул закусканы даярдоо керек болушу мүмкүн. Ар дайым муну сиз жеген күнү же мурунку түнү жасоого аракет кылыңыз, ошондо снэк мүмкүн болушунча жаңы даамга ээ болот.
- Салат сыяктуу кээ бир закускалардын варианттары үчүн, убакытты үнөмдөө үчүн чоң партияларды даярдап, бир нече күндүн ичинде жей аласыз.
- Муздаткычта жана керектүү бөлүктөрдө алдын ала даярдалган закускалардын болушу, жегениңизди тыкыр көзөмөлдөөгө жана керектөөңүздүн чоо-жайын билүүгө жардам берет.
Кадам 3. Программаны карманыңыз
Ар кандай диетага түшкү тамактануу көп учурда көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, андыктан эмне жеп жатканыңызды жакшылап көзөмөлдөп, пландалган программаны карманыңыз. Тамак -ашыңыздын түрүн өзгөртүүгө аракет кылыңыз, алар кайталанбайт жана зериктирбейт. Горизонтуңузду кеңейтүү үчүн ар кандай айкалыштар жана ингредиенттер менен тажрыйба жүргүзүңүз.
- Аткинс деп аталган протеин барлары жана коктейлдери бар, аларда көмүртектер аз жана сонун тамактар болушу мүмкүн, бирок ар дайым этикеткаларды таза карбонгидрат үчүн текшериңиз. Кээ бир протеин барлары закуска катары, башкалары негизги тамак катары жасалат.
- Протеин барларын жана чайкоочуларын көп жебеңиз, мүмкүн болушунча тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Сууну керектөөңүзгө кам көрүңүз
Өзгөчө диетанын индукция стадиясында жетиштүү суу ичүү маанилүү. Аткинс диетасы күчтүү диуретикалык эффектке ээ, андыктан сиз суусуз калбаганыңызга ынанууңуз керек. Бир күндө сегиз стакан суу ичүү керек. Ар бир стаканда 236 мл суу болушу керек.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Индукция этабында диетага кармануу
Кадам 1. Максаттарыңыз үчүн программа түзүңүз
Сиз муну арыктоо жана үзгүлтүксүз негизде сергек жашоо образы үчүн эң биринчи кадам катары ойлонушуңуз керек. Кененирээк программада индукция фазасын көрүү сизди ушул биринчи жумаларда программаны карманууга түрткү болот. Үзгүлтүксүз этаптарга жана максаттарга ээ болуу сизге туруктуу болууга жана узак мөөнөттүү арыктоо программаңызда колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Жеткиликтүү, конкреттүү жана акылга сыярлык максаттарга ээ болуу - бул сиздин прогрессти аныктоонун эң жемиштүү жолу.
- Аткинс диетаңызга белгилүү бир өлчөмдөгү көнүгүүлөрдү кошуңуз, мисалы, жумасына эки жолу отуз мүнөт чуркоо.
2 -кадам. Көп нерсеге ашыкпаңыз
Аткинс программасына индукция этапында кармануу фокусту жана милдеттенмени талап кылат, бирок ал сиздин оюңузда дайыма үстөмдүк кылышына жол бербеңиз. Эгерде сиз дайыма таза карбонгидрат санына көңүл бура турган болсоңуз, анда ал өзүңүздү оор сезиши мүмкүн. Бул тууралуу тамактануу учурунда гана ойлонуп көрүңүз, башка убакта унутуп коюңуз.
- Күнүмдүк жашооңузду кадимкидей диетага отуруу менен улантуу сизге программаны карманууга жардам берет жана диеталык өзгөрүүлөрдү туруктуу жана интрузивдүү эмес түрдө жасоого жөндөмдүү экениңизди көрсөтөт.
- Бул карбонгидраттын түшүүсү эң айкын болгондо индукция фазасынын эң татаал бөлүгү, андыктан эсиңизди алуу үчүн досторуңуз менен бир ишти пландаңыз.
3 -кадам. Диета кармап жатканда ден соолугуңузду сактаңыз
Эгерде сиз индукция фазасында өзүңүзгө жакшы кам көрбөсөңүз, анда ооруп, диетаны тезирээк токтотуп коюңуз. Эң ыктымалдуу себептер - эгер сиз өзүңүздү начар сезсеңиз, суусуздануу жана электролит балансынын бузулушу. Мунун алдын алуу жана Аткинс диетасынын алгачкы бир нече жумасында мүмкүн болушунча дени сак болуу үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
- Күнүнө сегиз (236мл) стакан суу ичүү сизди нымдандырат жана индукция баскычында суунун жетишсиздигинин кесепеттерин жок кылат.
- Суунун жетишсиздиги баш айланууга жана энергия жетишсиздигине алып келет. Мунун алдын алуу үчүн тузду жетиштүү өлчөмдө ичүү менен сууну жакшы ичүүнү кошуңуз.
- Кургак булчуң массасын кармап туруу үчүн күнүнө 134төн 170гга чейин үч ирет белокту жетиштүү жегениңизди унутпаңыз.
4 -кадам. Прогрессти өлчөө
Өзүңүздү мотивациялоонун жана индукция баскычында жолдо жүрүүнүн бир жолу - бул сиздин прогрессти эсепке алуу. Канчалык алыска кеткениңизди көрсөтүүчү графиктин же таблицанын болушу алдыңкы күндөрдө дагы улантууга жардам берет. Кичи максаттарды индукция баскычында да пландап, ээрчүү жолун түзүңүз.
- Таза карбонгидрат алууңуз индукция фазасынын ачкычы болуп саналат, андыктан муну чагылдырган план түзүңүз.
- Узак аралыкка секирип, түшпөй, жакшырып, туруктуу өнүгүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 5. Сиздин ийгилигиңизге сыйлык бериңиз
Индукция баскычын аяктагандан кийин, сыймыктануу үчүн бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү сыйлаңыз. Бул картошка чипстерин дароо жеш керек дегенди билдирбейт, бирок өзүңүздү тамак -аш эмес нерсе менен сыйлоо. Сиз жаңы CD же DVD сатып алсаңыз же кино көрүүгө барсаңыз болот. Максаттарга жетүүдө жана Аткинс программасы боюнча ийгиликтерге жетишкенде, бат -баттан берилүүчү сыйлыктар программанын аягындагы бир чоң сыйлыкка караганда натыйжалуу болушу мүмкүн.
- Кичинекей сыйлыктар сизди шыктандырып, салмагын жоготуудан тышкары реалдуу пайдаларды көрүүгө жардам берет.
- Физикалык сыйлыктын ордуна, сиз көңүл ачуу үчүн күндүз жумуштан же мектептен эс ала аласыз.
Кеңештер
- Тамак -ашыңызды алдыдагы аптага пландаңыз.
- Супермаркеттен тамак -аш жасоо үчүн жетиштүү азык -түлүк сатып алганыңызга ишениңиз, андыктан өзүңүздү даяр эмес деп таппаңыз.
Эскертүү
- Эч качан Аткинс диетасынын кайсы бир стадиясында тамак ичпей 6 саат барбаңыз.
- Ар кандай диетага отурардан мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешүү сунушталат.
- Карбонгидрат алууну азайтуудан тышкары, Аткинс диетасы ден соолугуңузга зыян келтире турган каныккан майды жана тузду көп колдонууну камтыйт.
- Диетанын алгачкы мезгилиндеги терс таасирлерге жаман жыт, чарчоо, кургак ооз, уйкусуздук, баш айлануу, жүрөк айлануу жана ич катуу кирет.
