Протеин аминокислоталардан турат жана денеңиздин негизги курулуш материалы болуп саналат. Сиз булчуңдарыңызды машыктырган сайын талкалап салганыңыз үчүн, тактап айтканда, эгер муну дайыма жасасаңыз, белокко бай азыктардан турган диета булчуң куруунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Сарысуу белогу да арыктоонун маанилүү жана эффективдүү бөлүгү болушу мүмкүн жана белок сизди күн бою алуу үчүн керектүү азык жана энергия менен камсыз кылып, ачкачылыкты канааттандыра алат. Сарысуу протеини - бул дени сак кошулма катары колдонулушу үчүн майы алынган сүттөн (быштакта өндүрүлгөн суюктук) бөлүнгөн азыктык белоктун бир түрү. Көпчүлүк сарысуу протеини порошок түрүндө сатылат жана аны бир нече башка жөнөкөй ингредиенттер менен аралаштыруу менен оңой колдонсо болот. Бирок, биологиялык баалуулук (BV) жана протеин индекси боюнча да, сарысуу белогунун сапаты жумуртка белогуна караганда төмөн экенин билиңиз. Сарысуу белогу лактозаны жакшы кабыл ала албаган адамдар үчүн да ылайыктуу эмес, анткени анын курамында жумуртка белогунан айырмаланып, лактозанын деңгээли өтө жогору.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денеңизге керектүү протеиндин өлчөмүн эсептөө
Кадам 1. Интернет булагынан же тамактануу дүкөнүнөн протеинге муктаждык диаграммасын алыңыз
Күнүмдүк рационуңуздагы белоктун ашыкча болушу терс таасирлерди алып келиши мүмкүн, ошондой эле бөйрөккө оорчулук келтирет, андыктан протеинге муктаждык диаграммасы диетаңызга сарысуу протеин кошкусу келгенде маанилүү курал болуп саналат.
Кадам 2. Дене салмагыңызга жараша керектүү белоктун көлөмүн эсептеңиз
Бойго жеткен эркектер менен аялдарга (19-50 жаш) ар бир 10 кг дене салмагына 8 грамм белок (күнүнө 0,8 грамм) туура келет. Мисалы, 70 кг салмактагы адам күн сайын 56 грамм протеин жеши керек.
- Жалпысынан алганда, ылдамдык жана күч үчүн машыккан спортчулар 1 кг дене салмагына 1,2–1,7 грамм протеин алышы керек, ал эми чыдамкайлык спортчуларына 1 кг салмагына 1,2–1,4 грамм протеин керек болушу мүмкүн.
- Ошентип, 80 кг салмактагы спортчу, жок дегенде 1,2 грамм/кг керектөөнү канааттандыруу үчүн, күнүнө 96 г протеин керектеши керек.
3 -кадам. Алып жаткан белоктун өлчөмүн аныктаңыз
Тамактануу калькуляторунун жардамы менен, тамактын ар бир порциясында алган протеиндин өлчөмүн, керек болсо жума сайын ала турган белоктун өлчөмүн да эсептеп алыңыз. Ошентип, диетаңызды толуктоо үчүн керектүү белоктун өлчөмүн аныктай аласыз.
Күн сайын же жума сайын жеген тамагыңыздагы белоктун өлчөмүн аныктоо үчүн колдонула турган ар кандай онлайн булактары бар. Бир пайдалуу мисалды бул жерден тапса болот
Кадам 4. Кошумчалардан алуу үчүн белоктун көлөмүн табыңыз
Эгер протеинге муктаждык диаграммасынын негизинде алууңуз керек болгон протеиндин өлчөмү диетаңыздан көп болсо, анда сарысуу белогунун айырмасын толтура аласыз. Сиз тамактануу калькулятору аркылуу канча протеинге муктаж экениңизди түшүнгөндөн кийин, диетаңыз аркылуу алган белоктун өлчөмүн алып салыңыз. Сиз ала турган өлчөм - бул белоктун өлчөмү, сиз белокту колдонуп алышыңыз керек. Мындан тышкары, эгер сиз дайыма машыгып жүргөн эркек болсоңуз, сарысуу белогу тезирээк айыгууга жардам берет. Жалпысынан алганда, эс алуу көнүгүүлөрүн, чыдамкайлыкты, ошондой эле күч машыгууларын жүргүзгөн адамдарга ар бир 0,5 кг салмагына 0,5-0,8 грамм протеинди колдонуу сунушталат.
Ошондой эле, эгерде сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасап жүргөн эркек болсоңуз, сарысуу кошулмасы денеңизди машыгуудан кийин тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет
4төн 2 -бөлүк: Протеин коктейли же протеин смузи жасоо
Кадам 1. Блендерди колдонуңуз
Ингредиенттерди блендерде аралаштыруу - протеин коктейлин жасоонун эң оңой жолу. Зарыл болгон протеин порошогунун керектүү өлчөмүн өлчөө үчүн сарысуу белок пакетиндеги көрсөтмөлөрдү аткарыңыз, ошондой эле жылмакай текстура пайда болгонго чейин башка ингредиенттер менен сунушталган катышта аралаштырыңыз.
Эгерде сизде блендер жок болсо, анда электр аралаштыргычты, блендер бөтөлкөсүн колдонсоңуз болот, жада калса камчы же вилканы колдонуп, тамакты стаканга же идишке аралаштырсаңыз болот
Кадам 2. Каалаган сарысуу белогунун даамын тандаңыз
Сүт майы протеинин ар кандай даамдарда сатып алсаңыз болот, бул алынган смузи даамына таасирин тийгизет. Ваниль, кулпунай, черника, банан, шоколад жана башкалар сыяктуу бир нече даамдар бар.
Кадам 3. Мөмөнү башка ингредиенттер менен аралаштырыңыз
Сүт майындагы протеин коктейлдери жемиш жана башка ингредиенттер менен жасалып, алардагы даамын жана азык заттарын өзгөртүшү мүмкүн. Китептерде же Интернетте сарысуу протеининин коктейлдерин даярдоо үчүн көптөгөн рецепттер бар. Мөмө -жемиштерди сарысуу белогуна оңой аралаштыруу үчүн, адегенде суу кошуңуз. Сиздин табитиңизге жараша төмөнкүлөрдүн бирөөсүнөн эки чөйчөккө (240-480 мл) кошуңуз:
- Мөмө -жемиш ширеси
- Банан
- Шабдалы
- Алмурут
- Манго
- Суусу көп жемиштер, анын ичинде апельсин, ананас, дарбыз
- Сүт, соя сүтү, бадам сүтү, кокос сүтү же башка майлуулугу төмөн сүт
Кадам 4. Муз кубиктерин кошуңуз
Блендерде иштетилген муз кубиктери майдаланган сарысуунун белогун калыңдаштырып муздатып, натыйжада смузи сыяктуу текстураны пайда кылат. Же болбосо, бананды, малинаны жана башка жемиштерди тоңдуруп (же тоңдуруп сатып алсаңыз), анан аларды суусундукка кошсоңуз болот. Ошондой эле сүттү сүттөн жасалган муз кубиктерине алмаштырсаңыз болот.
Кадам 5. Жыпар жыттуу ингредиенттерди кошуңуз
Белгиленген ингредиенттерди кошуп, камкаймак белокту дагы даамдуу кылууга болот. Төмөндө сизге жаккан ингредиенттердин бир бөлүгүн кошуңуз, натыйжада алынган суусундуктун даамы ого бетер даамдуу болот. Кошула турган кээ бир ингредиенттер, мисалы:
- Бал
- Ваниль, мускат жаңгагы, корица
- Йогурт
- Мейиз, өрүк жана курма сыяктуу кургатылган жемиштер
- Шоколад, ваниль, кулпунай же башка жыпар жыттуу milkshake порошогу.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Булчуңдарды курууда сарысуу протеинин колдонуу
Кадам 1. Заара белогу менен толукталган эртең мененки тамакты жегиле
Эртең мененки жармаңызга бир аш кашык сарысуу протеин порошогун кошуңуз, эгер колдонулган жарма сулу уну болсо жакшы. Эки ингредиентти кашык менен жакшылап аралаштырып, анан мүмкүн болушунча эртерээк жеп коюңуз. Диетаңызга сарысуу белогун кошуу менен, диетаңызды көп өзгөртпөстөн, белоктун көлөмүн көбөйтө аласыз.
Кошулган протеин үчүн 1 аш кашык (14,1 грамм) жаңгак майын кошсоңуз болот
Кадам 2. Тренингге чейин белок жеп алыңыз
Тренингге 30 мүнөт калганда сарысуудагы протеинди чайкап ичиңиз. Сиз машыгып жатканда булчуң талчалары талкаланып, сакталган көмүртектер (гликоген) сарпталат. Машыгуудан мурун сарысуу протеинин ичүү булчуңдардын бузулушун алдын алат жана дагы энергия берет.
Кадам 3. Протеинден кийин машыгуудан кийин жегиле
Денеңиз туура калыбына келиши үчүн машыгуудан кийин булчуңдарыңызды азыктандырышыңыз керек. Машыгуудан кийин сарысуу протеинин колдонуу протеин синтезин күчөтүшү мүмкүн экенин далилдеген далилдер бар жана булчуңдар күчтүү болот.
Step 4. Күндүн акыркы тамагына сарысуу белогун кошуңуз
Күнүмдүк акыркы тамагыңызга мол көлөмдөгү сарысуу протеин порошогун чачыңыз. Ошентип, сиз уктап жатканда денеңиздеги аминокислоталардын деңгээлин жогору сактай аласыз, бул дагы булчуңдарды курууга жардам берет.
Ошондой эле, уктап жатканда табигый түрдө пайда болгон белоктун бөлүнүшүнө жол бербөө үчүн уктоо алдында сарысуу протеинин ичип, түн ичинде булчуңдардын синтезин күчөтсөңүз болот
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Арыктоо үчүн Whey Protein колдонуу
Кадам 1. Диетага кошууңуз керек болгон сарысуу белогунун өлчөмүн аныктаңыз
Сарысуу белогу менен арыктагысы келген адамдар үчүн көптөгөн диеталар бар, бирок жалпысынан алганда, сарысуу белогу кадимки тамакты алмаштыруу үчүн эмес, диетага кошумча катары жакшы колдонулат. Белоктун жардамы менен диетаны толуктоо менен ала турган жалпы артыкчылык - бул толуктуулук сезими, бул сизди азыраак жеп жаткандай сезим калтырат жана сиз арыктайсыз.
- Калориясы төмөн диетага сарысуу белогун кошуңуз. Сарысуу белогу - дени сак жана тең салмактуу тамактанууга эң ылайыктуу кошумча.
- Белокко бай жана калориялуу диета ден соолугуңузга терс таасирин тийгизерин билиңиз. Ар дайым тең салмактуулукка жана ден соолукка жетүүгө аракет кылып жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Арыктоону колдоо үчүн сарысуу белогу менен диетаны толтуруңуз
Арыктап жатканда, белокту коктейлге мөмө -жемиштерди кошуп, була керектөөнүн көлөмүн көбөйтүү жана кантты керектөөнүн көлөмүн азайтуу керек. Бул сунуштардын айрымдары сизге жардам бериши мүмкүн:
- Черника же малина кошуңуз. Эки мөмөдө тең була көп жана кант азыраак.
- Башка вариант катары шпинат же бадыраңды кошуңуз. Жашылчалардын экөө тең клетчаткага бай жана башка жашылчалардай таттуу даамга ээ эмес, андыктан даамын таң калыштуу кылбай туруп, аларды протеин чайкап аралаштырсаңыз болот.
- Бал, клен сиропун же шекерди кошпоңуз. Канты көп жана зыяндуу ингредиенттерден алыс болуңуз. Смузилерге кошулган жемиштер табигый таттуу катары кызмат кылат.
3 -кадам. Тамактанар алдында протеин коктейли же смузи ичкиле
Протеин коктейлдери ачкачылыкты канааттандырат жана энергия менен камсыздайт, андыктан сиз башка тамакты каалабайсыз. Бир изилдөөдө, кээ бир адамдар буфетти баштоодон мурун протеин коктейлин ичиши керек болчу жана бул адамдар биринчи белокту жебегендерге караганда азыраак тамак жешкен.
- Сунушталбаганы менен, калориялуу тамактарды белок коктейли же протеин смузи менен алмаштыруу дагы тезирээк арыктоого жардам берет. Кичине тамакты белоктуу суусундуктар менен алмаштыруу да арыктоого жардам берет, бирок жайыраак ылдамдыкта.
- Протеин коктейлин ичүү да тамактангандан кийин кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт, ошондой эле денедеги инсулиндин деңгээлин жогорулатат.
Кеңештер
Белоктун үч түрү бар: изолят, концентрат жана экөөнүн аралашмасы. Протеин изоляты - организм үчүн эң таза жана эң жакшы сыворотка белогу, бирок ал дагы кымбат баада сатылат; экинчи жагынан, сарысуу белогунун концентратында көбүрөөк май бар. Жана дагы бир түрү жогоруда айтылган эки түрдүн аралашмасы. Каржы жагынан чектелген адамдар үчүн сарысуу протеининин концентраттары жана аралашмалары тандалышы мүмкүн
Эскертүү
- Белоктун мүмкүн болгон терс таасирлеринин тизмесин бул жерден тапса болот.
- Башка нерселер сыяктуу эле, протеинди көп жөө зыяндуу болушу мүмкүн. Ашыкча белок майдаланып жок кылынат жана бул процесс бөйрөктүн иштешине оорчулук келтирет. Бул дагы талаштуу. Сиздин диетаңызга сарысуу протеин кошуудан мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен текшерип көрүңүз жана дене салмагыңыз үчүн белоктун сунушталган өлчөмүн камсыз кылган протеинге муктаждык диаграммаңыз бар экенине ынаныңыз.
